Van-e vegetáriánus módszer a ketogén étrend végrehajtására?

Mi lenne, ha kivennéd a szalonnát, hamburgert és vajat? El tudná-e még érni ezt az áhított ketogén állapotot? A válasz igen.

étrend

Bejegyzett dietetikus vagyok, és gyakran vannak olyan pácienseim, akik érdeklődnek a ketogén étrend kipróbálása vagy a növényi étrend kipróbálása iránt. Azok az emberek, akiknek tanácsot adok, szeretnék tudni, hogy melyik egészségesebb, melyik fenntarthatóbb, és természetesen mely eredményes fogyáshoz vezet. Nincs könnyű válasz, de tudok tanácsot adni.

A ketogén étrendről hosszú távú adatok hiányoznak a fogyáshoz. Bár rengeteg bizonyítékunk van arra, hogy a növényi étrend fogyáshoz és hosszabb élethez vezethet. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a szigorú növényi étrendet folytató egyének sikeresebben csökkentették a fontokat, mint más népszerű étrendek. Továbbá egy 2019-es tanulmány azt találta, hogy amikor a húsfehérjét növényi fehérjével helyettesítették, akkor csökkent a szívbetegségek kockázata.

Szóval mi lenne, ha elővenné a szalonnát, hamburgert és vajat? El tudná-e még érni ezt az áhított ketogén állapotot? A válasz igen.

A ketózis mögött álló tudomány

Testének előnyben részesített üzemanyaga a glükóz. Izmaid és agyad annyira szeretik, hogy minden más táplálékforrás fölött keresni fogják. Ezért, amikor szénhidrátok csökkentésével elveszi a glükózforrást, a test fellázad (a keto influenza), majd más alternatívákat keres.

Amikor a fehérje nem elterjedt, a test nem tudja glükózzá alakítani. Még ha lehet is, ez nem elég az agy számára. Ezért a test keresi az utolsó makrotápanyagot: kövér. A testnek három-négy napig tart a zsírégetés üzemanyagként - és amikor ez megtörténik, ketonokat termel, amelyek végül az agyat és a test többi részét ellátják a szükséges energiával. A ketózis természetes anyagcsere állapotnak tekinthető.

A hús-nehéz keto megközelítés hosszú távú hatása nem ismert

Számos tanulmány mutatja be az alacsony szénhidráttartalmú étrend pozitív hatását, de kevesen vizsgálják a hús-nehéz megközelítés hosszú távú hatásait, ahogyan azt a ketogén étrend is mutatja. Amíg további kutatások nem állnak rendelkezésre, nyomós okok lehetnek arra, hogy az állatokat újragondoljuk elsődleges táplálékforrásként.

Kezdetnek a keto szakácskönyvekben elterjedt hús nagy része olyan feldolgozott lehetőségeket tartalmaz, mint a szalonna és a kolbász. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy még kis mennyiségű vörös és feldolgozott hús is növelheti a korai halálozás kockázatát. A hús-nehéz keto megközelítés átgondolásának másik oka az, hogy milyen hatással lehet a mikrobiomra. Míg a rostban gazdag növények, a prebiotikumok és a probiotikumok elősegíthetik a jó baktériumok virágzását, a vörös hús, a sült ételek és a magas zsírtartalmú tejtermékek gyorsan növelhetik a rossz baktériumok számát.

Összefüggő

Egészség és Wellness Hogyan juthatunk több fehérjéhez az étrendben - hús nélkül

De a hagyományos keto diéta bizonyos szempontból előnyös lehet a bél mikrobiomjára nézve, egy nemrégiben készített kis tanulmány szerint, amely a Cell 2020 májusi számát jelentette meg. A kutatók 17 túlsúlyos vagy elhízott férfi étrendjével kapcsolatos mikrobiális elmozdulásokat követtek nyomon két hónapon keresztül, további nyomonkövetési kutatásokkal egereken. Megállapításaik azt sugallják, hogy a keto étrendnek potenciális gyulladáscsökkentő hatása van a bél mikrobiomjára - mind emberekben, mind egerekben.

Egy másik tanulmány, amelyet 2020 januárjában tett közzé a Nature Metabolism, a keto diéta hatásait vizsgálta egerek immunsejtjein. Az eredmények arra utalnak, hogy a keto diéta segíthet csökkenteni a gyulladást és javítani az anyagcserét, valamint csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. A kutatók szerint azonban ezek a lehetséges előnyök csak rövid ideig voltak jelen az egerekben, ami azt sugallja, hogy a keto diéta korlátozott ideig történő követése szükséges lehet az ilyen előnyök kihasználásához.

Hogyan érhető el a növényi eredetű ketózis

A növények általában táplálékforrást jelentenek a ketogén étrendben, de gyakran nem tartalmazzák annak zsíros részét. Ehelyett a vitaminok, ásványi anyagok és rostok szállító rendszereként működnek. A brokkoli, a spenót, a kelkáposzta és a karfiol mind példája a tápanyag-sűrű, nem keményítőtartalmú zöldségeknek, amelyek jól illeszkednek a keto étrendbe.

A nagyobb fehérjét és kevesebb szénhidrátot tartalmazó növények megtalálása azonban itt kezdődik. A magok (például a kendermag) és a diófélék (például a mandula) kis mennyiségű fehérjét szolgáltatnak, de a robusztusabb fehérjetartalom érdekében vegye figyelembe a szója kis mennyiségét, szerves, nem GMO-tofu vagy tempeh formájában. Továbbá, ha a terv csak a négylábú állatok húsának felszámolása, akkor tojás, hal és még tejtermék is hozzáadható a növényi (nem vegán) megközelítéshez.

Ajánlott

Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

A zsírok könnyen hozzáadhatók, és a következők lehetnek:

    Diófélék (például makadámiadió)

Avokádó, olajbogyó, kókuszdió (és ezek olajai)

Cukrozatlan dióvajak

Magok (például kender, len és chia)

  • Lisztek (például kókusz- vagy mandulalisztek)

    • Íme néhány lehetőség, amely növényi eredetű ketogén étrenden működhet.

    A növényi alapú ketogén étrend egy napja változhat, de általában 5% -ban szénhidrátokra, 30% fehérjére és 65% vagy többre zsírra osztva. A „V” vegán ételt vagy snacket jelöl.

    Reggeli lehetőségek:

    • Kávé krémmel
    • Párolt extra kemény tofu kockák curryporral, sóval és borssal, tetején avokádó szeletek alacsony szénhidráttartalmú csomagolásban (v)
    • Tojás, pirított hagymával és gombával keverve, muffin serpenyőben főzve
    • Keto palacsinta (többféle keverék elérhető az interneten) kókuszvajjal és fahéjjal (v)
    • Növényi frittata muffin (v)

    Ebéd lehetőségek:

    • Sült karfiol és tempeh fenyőmaggal, a kókuszolajon párolt brokkolirizs tetején (v)
    • Keményen főtt tojás alacsony szénhidráttartalmú vetőmaggal és diótörővel
    • Növényi alapú csokoládéfehérje turmix vegán fehérjeporral, tiszta kakaóval, cukrozatlan mandula tejjel és avokádóval (v)
    • Mandula és tahini tetején sült kelbimbó (v)
    • Sült tojás paradicsommártásban

    Vacsora lehetőségek:

    • Shirataki tészta spárgával, fokhagymával és olívaolajjal főzve és pirítva (v)
    • Brokkoli vegán spenót pestóval és alacsony szénhidráttartalmú zöldség hamburgerrel (v)
    • Tempeh burger karfiolos zsemlében oldalsó salátával (v)
    • Sült saláta kitûnõ citromlével és olívaolajjal, kiszakadt extra kemény tofuval (v)
    • Meggyújtott lazac cukkini krumplival (cukkinit rudacskákra vágja, tetejét extra szűz olívaolajjal, sóval, borssal és sütőben sütjük)

    Snack lehetőségek:

    • Mandulavajcsíkok (dióvaj és kendermag, mandula- vagy kókuszliszt, tengeri só keverésével készülnek) (v)
    • Keto tekercs vegán sajttal (v)
    • Maroknyi makadámiadió (v)
    • Hínár snack csíkok (v)
    • Tofu rángatózó (v)
    • Lazac rángatózó
    • Sima kókusz joghurt apróra vágott dióval (v)
    • Kesudió vaj zeller szárban (v)
    • Guacamole és pirospaprika rudak (v)
    • Keto földimogyoróvajas kenyér (v)
    • Nem édesített kókuszcsíkok (v)

    Növényi alapú ketogén megközelítés lehetséges, és tökéletes megoldás lehet mind a mennyiség (zsír), mind a minőség felkutatásakor. Nagyobb erőfeszítéseket igényel a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú növényi források megtalálása, de a megtérülés évekkel később megérheti.

    A szerkesztő megjegyzése: Ezt a történetet 2020. szeptember 21-én frissítettük, hogy a legújabb tanulmányok eredményeit is tartalmazza.

    Kristin Kirkpatrick a vezető dietetikus az Cleveland Clinic Wellness & Prevent Medicine-ben, Clevelandben, Ohio. A legkeresettebb szerző és díjnyertes dietetikus.