Vasalja a táplálékforrást Harvard T

táplálékforrást

A vas fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani az egészséges vért. A vashiányt vashiányos vérszegénységnek nevezik, amely évente körülbelül 4-5 millió amerikait érint. [1] Ez a leggyakoribb táplálkozási hiány világszerte, amely rendkívüli fáradtságot és könnyedséget okoz. Minden korosztályt érint, gyermekeket, terhes vagy menstruáló nőket és a vesedialízisben részesülőket azok között, akiknek ez a kockázata a legnagyobb.

A vas a hemoglobin egyik fő alkotóeleme, a vörösvértestek egyik fehérjetípusa, amely oxigént szállít a tüdejéből a test minden részébe. Elegendő vas nélkül nincs elegendő vörösvértest az oxigén szállításához, ami fáradtsághoz vezet. A vas szintén a mioglobin része, egy olyan fehérje, amely kifejezetten az izomszövetekben hordozza és tárolja az oxigént. A vas fontos az agy egészséges fejlődéséhez és növekedéséhez, valamint a különféle sejtek és hormonok normális termeléséhez és működéséhez.

Az ételből származó vas kétféle formában fordul elő: hem és nem hem. A hem csak olyan húsokban található meg, mint a hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei. A nem hem vas megtalálható a növényi élelmiszerekben, például a teljes kiőrlésű gabonákban, a diófélékben, a magvakban, a hüvelyesekben és a leveles zöldségekben. A nem hem vas megtalálható az állati húsban (mivel az állatok növényi ételeket fogyasztanak nem hem vasal) és dúsított ételekben is.

A vas a szervezetben ferritinként van tárolva (a májban, a lépben, az izomszövetben és a csontvelőben), és az egész testben transzferrin (a vérben lévő, a vashoz kötődő fehérje) által kerül szállításra. Orvos néha ellenőrizheti e két komponens vérszintjét, ha vérszegénység gyanúja merül fel.

Ajánlott mennyiségek

RDA: Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) 19-50 év közötti felnőtteknek naponta 8 mg, nőknek 18 mg, terhességnek 27 mg, szoptatásnak pedig 9 mg. [2] A nőknél és a terhességnél nagyobb mennyiség a menstruáció során bekövetkező vérveszteségnek és a magzat gyors növekedésének köszönhető, amely terhesség alatt extra vérkeringést igényel. Az aktívan növekvő 14-18 éves serdülőknek magasabb vasra van szükségük: 11 mg fiúknak, 15 mg lányoknak, 27 mg terhességnek és 10 mg laktációnak. Az 51 évnél idősebb nők RDA-ja 8 mg-ra csökken, feltételezve, hogy a menopauza a menstruáció leállt. Megjegyezhetjük, hogy néhány nőnél a menopauza később következik be, ezért a menopauza megerősítéséig továbbra is követniük kell a fiatalabb nők RDA-ját.

UL: Az elviselhető felső beviteli szint az a maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatást az egészségre. A vas UL-értéke 45 mg naponta minden 14+ éves férfi és nő esetében. Fiatalabb korosztály számára az UL 40 mg.

Élelmiszerforrások

A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei a hem-vasban a leggazdagabbak. A dúsított gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek és zöldségek nem hem vasat tartalmaznak. Az Egyesült Államokban sok kenyeret, gabonafélét és anyatej-helyettesítő tápszert vasal dúsítanak.

A hem vasat jobban felszívja a test, mint a nem hem vasat. Bizonyos tényezők javíthatják vagy gátolhatják a nem hem vas felszívódását. Az ugyanazon étkezéskor bevett C-vitamin és hem vas javíthatja a nem hem vas felszívódását. Korpaszál, nagy mennyiségű kalcium, különösen kiegészítőkből, valamint növényi anyagok, például fitátok és tanninok, gátolhatják a nem hem vas felszívódását. [3]

A hem-vas forrásai:

  • Osztriga, kagyló, kagyló
  • Marha- vagy csirkemáj
  • Szervi húsok
  • Konzerv szardínia
  • Marhahús
  • Baromfi
  • Konzerv könnyű tonhal

A nem hem vas forrásai:

  • Dúsított reggeli müzlik
  • Bab
  • Étcsokoládé (legalább 45%)
  • Lencse
  • Spenót
  • Burgonya bőrrel
  • Diófélék, magvak
  • Dúsított rizs vagy kenyér

Mi a helyzet a vas-kiegészítőkkel?

Összetévesztés vaskészítményekkel

Számos vas kapható vény nélkül kapható kiegészítőként, például vas-szulfát, vas-fumarát, vas-glükonát. A zavart a címkén felsorolt ​​két számmennyiség, egy magasabb és egy alacsonyabb szám is okozza. Mi a különbség a kiegészítő űrlapok között, és melyik számra kell utalnia a megfelelő összeg felvételéhez?

A vas elemi és kémiai formája. Ha két vasmennyiség szerepel a címkén, a nagyobb szám a kémiai vegyület, mivel a vas sókhoz (pl. Vas-szulfáthoz) kötődik, míg a kisebb szám csak a vegyületben lévő vas mennyiségére vonatkozik, más néven elemi Vas. Az elemi vas a fontosabb szám, mert ez a mennyiség áll rendelkezésre a szervezet számára a felszívódáshoz. Az orvos azonban nem írhatja elő a vényt, ha a vas mennyisége a kémiai forma vagy az elemi vas. Például egy vas-szulfát-vas-kiegészítés összesen 325 mg vas-szulfátot tartalmazhat a címke elején, de 65 mg elemi vasat kisebb nyomtatással a hátoldalán. Ha egy orvos 65 mg vasat írt fel, öt tablettát szedne-e 325 mg-ra, vagy csak egy tablettát, feltéve, hogy az elemi vasra utal?

Különböző típusok. A kiegészítő vas minden típusa hozzájárul a vörösvértest-termelés növeléséhez, de az elemi vas költsége és mennyisége eltér. A vas-glükonátot általában folyékony formában értékesítik, és néhány klinikai tanulmány kimutatta, hogy jobban felszívódik, mint a vas-szulfát tabletták. A vas-glükonát azonban kevesebb elemi vasat tartalmaz, mint a vas-szulfát, ezért nagyobb adagra lehet szükség a hiány kijavításához. Ez is drágább, mint a vas-szulfát. Újabb, lassan felszabaduló vasformákat vezettek be, amelyek segíthetnek a gasztrointesztinális mellékhatások csökkentésében, de drágábbak és általában kevesebb vasat tartalmaznak.

A vas-kiegészítők típusaival és mennyiségével kapcsolatos bármilyen összetévesztés megoldható, ha megkéri orvosát, hogy adja meg mind az elemi mennyiséget, mind a kémiai vegyület mennyiségét. Kérhet egy bolti gyógyszerészt is segítséget az orvosi recept értelmezéséhez, vagy ajánlhat megfelelő összeget, ha nincs vénye.

A hiány és a toxicitás jelei

Hiány

A vashiány leggyakrabban gyermekeknél, menstruációs vagy terhes nőknél és vashiányos étrendet fogyasztóknál figyelhető meg.

A vashiány szakaszokban jelentkezik. [4] Az enyhe forma a tárolt vas csökkenésével kezdődik, általában vagy alacsony vas-diétával vagy túlzott vérzéssel. Ha ez nem oldódik meg, a következő szakasz a vasraktárak nagyobb mértékű kimerülése és a vörösvértestek csökkenése. Végül ez vashiányos vérszegénységhez (IDA) vezet, ahol a vaskészletek elhasználódnak, és az összes vörösvértest jelentősen csökken. Általában az orvos megvizsgálja a vérszegénységet azáltal, hogy először ellenőrzi a teljes vérképet (beleértve a hemoglobint, a hematokritot és más tényezőket, amelyek mérik a vörösvértestek mennyiségét és méretét). Ha ez a normálérték alatt van, akkor meg lehet mérni a ferritin és a transzferrin szintjét annak megállapítására, hogy az anaemia típusa IDA (vannak-e a vérszegénység egyéb formái, amelyeket nem kifejezetten vashiány okoz.) Mindezek az intézkedések csökkenne az IDA-val.

Az IDA jelei:

  • Fáradtság, gyengeség
  • Könnyedség
  • Zavar, koncentrációvesztés
  • Hidegérzékenység
  • Légszomj
  • Gyors szívverés
  • Sápadt bőr
  • Hajhullás, törékeny körmök
  • Pica: piszok, agyag, jég vagy más nem élelmiszer jellegű termékek iránti vágy

Az IDA-t általában napi 150-200 mg elemi vas orális vas-kiegészítőkkel korrigálják. Akiknek nagy a kockázata az IDA-nak, naponta 60-100 mg-ot írhatnak fel. A vérszintet rendszeresen ellenőrizni kell, és az étrend-kiegészítőket le kell állítani, vagy alacsonyabb dózisban kell bevenni, ha a szint normalizálódik, mivel a hosszú távú nagy adagok székrekedéshez vagy más emésztőrendszeri zavarokhoz vezethetnek.

Az IDA által veszélyeztetett csoportok:

A krónikus betegség vérszegénysége (AOCD) nem alacsony vasfogyasztásból ered, hanem olyan állapotokkal, amelyek gyulladást okoznak a szervezetben, mint például fertőzések, rák, vesebetegségek, gyulladásos bélbetegségek, szívelégtelenség, lupus és reumás ízületi gyulladás. A test valójában normális mennyiségű vasat tartalmazhat, de a vér szintje nagyon alacsony. A gyulladás megváltoztatja a szervezet immunfunkcióját, megakadályozva, hogy a szervezet a rendelkezésre álló tárolt vasat felhasználhassa a vörösvérsejtek előállításához, és a vérsejtek gyorsabb kihalását is okozhatja.

Az AOCD kezelése a gyulladásos állapot kezelésére összpontosít. A vas növelése az étrendben általában nem segít. Ha a gyulladás vagy az állapot javul, a vérszegénység általában csökken. Ritka, súlyos esetekben vértranszfúzió adható a vér hemoglobinszintjének gyors növelése érdekében.

Toxicitás

A toxicitás ritka, mert a test szabályozza a vas felszívódását, és kevesebbet fog felszívódni, ha a vasraktár megfelelő. [2] A túlzott mennyiségű vas akkor fordul elő leggyakrabban, ha nagy dózisú kiegészítőket szed, ha nincs rá szükség, vagy ha genetikai állapota túl sok vasat tárol.

Gyakori jelek:

  • Székrekedés
  • Gyomorrontás
  • Hányinger, hányás
  • Hasi fájdalom

Néhány embernek örökletes állapota van, amelyet hemochromatosisnak neveznek, ami túlzott vasfelhalmozódást okoz a szervezetben. A vér vagy a felesleges vas eltávolítása érdekében a kezeléseket rendszeresen végezzük. A hemochromatosisban szenvedő embereket arra tanítják, hogy alacsony vas-tartalmú étrendet kövessenek, valamint kerüljék a vas- és C-vitamin-kiegészítőket. Ha nem kezelik, a vas felhalmozódhat bizonyos szervekben, így nagyobb a kockázata olyan állapotok kialakulásának, mint a májcirrózis, a májrák vagy a szívbetegség.

Tudtad?

Gondos tervezéssel vegetáriánus/vegán étrendben elegendő mennyiségű vas nyerhető. Próbálja ki ezt az egyszerű ételt, amely növelheti a vasszintet a nem hem-vasban és a C-vitaminban gazdag ételek kombinálásával:

  • Keverjünk össze egy nagy tálban főtt babot vagy lencsét kockára vágott friss paradicsommal, nyers baba spenóttal, tökmaggal vagy kesudióval, mazsolával vagy szárított apróra vágott barackkal. Csepegtessen le 2 evőkanál citromléből, ½ teáskanál dijoni mustárból, 3 evőkanál olívaolajból és 1 teáskanál mézből készült egyszerű citrommal, (opcionális). Alaposan keverje össze az összetevőket, és hagyja legalább 15 percig ülni, hogy az ízek beépüljenek.

Használati feltételek

A weboldal tartalma oktatási célokat szolgál, és nem személyes orvosi tanácsadásra szolgál. Az egészségi állapottal kapcsolatban felmerülő kérdéseivel orvosától vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatótól kell tanácsot kérnie. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, vagy késleltesse annak igénylését valami miatt, amit ezen a weboldalon olvasott. A Nutrition Source nem ajánl és nem támogat semmilyen terméket.

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Fedezze fel a többi vitamint és ásványi anyagot

  • A-vitamin
  • B-vitaminok
    • Tiamin - B1-vitamin
    • Riboflavin - B2-vitamin
    • Niacin - B3-vitamin
    • Pantoténsav - B5-vitamin
    • B6-vitamin
    • Biotin - B7-vitamin
    • Folát (folsav)
    • B12-vitamin
  • C vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin
  • Kolin
  • Kalcium
  • Vas
  • Magnézium
  • Kálium
  • Szelén
  • Nátrium
  • Cink
  • Több vitamin és ásványi anyag

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.