Vegán étrend

Téma áttekintése

Mi a vegán étrend?

A vegán (mondjuk "VEE-gun" vagy "VAY-gun") étrend teljes vegetáriánus étrend. Amellett, hogy nem esznek húst, a vegánok semmilyen módon nem fogyasztanak olyan ételt, amely állatokból származik. Ide tartoznak a tejtermékek, a tojás, a méz és a zselatin (amely csontokból és egyéb állati szövetekből származik).

Sok oka van annak, hogy egyesek vegán étrendet választanak:

Egészségesebb lehet, mint más étrend.
Egyesek szerint helytelen az állatokat táplálékként használni.
Egyes vallások tiltják a húsevést.
A vegán étrend kevesebbe kerülhet, mint a húst tartalmazó étrend.
A kevesebb hús elfogyasztása kedvezőbb lehet a környezet számára, mert a legtöbb húst kereskedelemben tenyésztik.
Vannak, akik nem szeretik a hús ízét.

A vegán étrend egészséges-e?

Megfelelő tervezés esetén a vegán étrend biztosítja az összes szükséges tápanyagot. Általában azok, akik nem esznek húst: 1. lábjegyzet

Súlya kevesebb, mint azoknál, akik húst esznek.
Ritkábban halnak meg szívbetegségben .
Alacsonyabb a koleszterinszintje.
Kevésbé valószínű, hogy:
- Magas vérnyomás .
- Prosztata rák .
- Vastagbél rák .
- 2-es típusú diabétesz .

A jó egészség összefüggésbe hozható a főleg gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból álló étrenddel.

Vegánként továbbra is kiegyensúlyozottan táplálkozhat .

1 g (28 g) hús helyettesítője:
- ¼ csésze főtt bab, borsó vagy lencse
- ½ oz (1 evőkanál) dió vagy mag
- ¼ csésze tofu vagy tempeh
- 1 evőkanál mogyoróvaj
A tejtermék helyettesítői:
- Kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsított szójatej. Kipróbálhatja a rizsből, mandulából vagy zabból készült megerősített tejeket is. Számoljon 1 csészét (8 fl oz) egy adagként.
- Erősített szójasajt és szójajoghurt.

Hogyan fogyaszthatnak kiegyensúlyozott étrendet a vegánok?

Aggódhat, hogy a vegán étrend mellett nem fogja megkapni az összes szükséges tápanyagot. Amíg azonban különféle ételeket fogyaszt, csak néhány dologra kell különös figyelmet fordítania.

A fentiekben felsorolt vitaminokat és ásványi anyagokat kiegészítőként is megkaphatja.

Mint mindenkinek, a vegánoknak is meg kell győződniük arról, hogy a következő tápanyagokat kapják-e:

Fehérje. A vegán étrend megfontolásakor sokan attól tartanak, hogy nem kapnak elegendő fehérjét. De sokféle fehérjében gazdag étel, például szójatermékek, hüvelyesek, szemek, diófélék és magvak fogyasztása megadja a szükséges fehérjét.
Omega-3 zsírsavak. Hal és tojás nélkül az étrendben más jó omega-3 zsírsavforrásokat kell találnia, például kendermagot, lenmagot, tökmagot, diót, bizonyos leveles zöldségféléket, szójaolajat, repceolajat és tengeri zöldségeket (például mint arame, dulse, nori, moszat, kombu vagy wakame).
Cink. A tested jobban felszívja a cinket, ha húsból származik, mint amikor növényekből származik. De a vegánoknak általában nem okoz problémát elegendő cink beszerzése, ha sok más, jó cinkforrásból álló ételt fogyasztanak, ideértve a teljes kiőrlésű kenyeret, a főtt szárított babot és a lencsét, a szójaételeket és a zöldségeket.

Biztonságos a gyermekek számára, hogy vegánok?

A jól megtervezett vegán étrend egészséges lehet a gyermekek számára. A fiatal vegán gyerekek általában valamivel kisebbek, de még mindig a normális növekedési tartományon belül vannak. És idősebb korukban általában más gyerekeket is utolérnek.

Ha gyermeket nevel vegán étrenden, vegye figyelembe a következőket:

Azoknak a csecsemőknek, akik csak anyatejet kapnak, 4–6 hónapos koruk után vas-kiegészítőkkel kell rendelkezniük (vagy hozzáadhat vassal dúsított gabonaféléket).
A D-vitamin-kiegészítés megfelelő lehet 1 éves kor alatti gyermekek számára. Beszéljen orvosával arról, hogy mennyi és milyen D-vitamin-forrás megfelelő a gyermekének.
A vegán anyák szoptatott csecsemőinek B12-vitamin-kiegészítőkre van szükségük, ha az anya étrendjét nem erősítik.
Szója tej használatakor győződjön meg róla, hogy teljes zsírtartalmú szójatej. A 2 évesnél fiatalabb gyermekeknek szükségük van extra zsírra az agy és az ideg fejlődéséhez. És beszéljen kezelőorvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy gyermeke elég kövér-e.
A vegán étrend sok rostot tartalmazhat. A rost nagyszerű, mert sok kalória hozzáadása nélkül tölt fel. De a gyerekeknek kicsi a gyomruk, és az elfogyasztott rostok meg tudják tölteni őket, még mielőtt elegendő kalóriát kapnának. A gyakori étkezések és harapnivalók - rengeteg gabonafélével, hüvelyesekkel és diófélékkel - segítenek a gyermekeknek abban, hogy hozzájussanak az egészséges növekedéshez szükséges energiához és tápanyagokhoz.

Mi van, ha a tinédzser úgy dönt, hogy vegán lesz?

Gondos tervezéssel a vegán étrend nagyon egészséges lehet a tizenévesek számára. Valójában ez nagyszerű módja lehet az egész életen át tartó egészséges táplálkozás szokásának megszerzésében.

Ha a tinédzser úgy dönt, hogy vegán lesz, tanítsa meg neki, hogyan kell megtervezni az étkezést, hogy minden nap megfelelő tápanyaghoz jusson. A tizenéveseknek kalciumra és D-vitaminra van szükségük. A vas pedig különösen fontos a menstruáló tinilányoknak. Beszéljen orvosával arról, hogy ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak mennyi szüksége van gyermekének. Kérdezze meg, hogy a tinédzsernek napi kiegészítést kell-e szednie.

Érdemes, hogy a tinédzser beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy megtanulja, hogyan kell megtervezni az egészséges vegán étrendet.

Fontos kideríteni, miért akarja a tinédzser vegán étrendet követni. Néhány tizenéves a vegán étrendet alkalmazza a fogyás egyik módjaként, és a "vegán lét" elrejtheti az étkezési rendellenességeket, például az étvágytalanságot .

Hivatkozások

Idézetek

Craig WJ és mtsai. (2009). Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend. Az American Dietetic Association folyóirata, 109 (7): 1266–1282. Elérhető online: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.

Egyéb konzultált művek

Craig WJ (2009). A vegán étrend egészségügyi hatásai. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (5): 1627S – 1633S.
Whitney E, Rolfes SR (2013). Vegetáriánus étrend. In Understanding Nutrition, 13. kiadás, 62–67. Belmont, Kalifornia: Wadsworth.

Hitelek

Jelenlegi dátum: 2020. május 27

Szerző: Healthwise Staff
Orvosi áttekintés:
Kathleen Romito MD - Családorvoslás
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Minősített Diabétesz Oktató