Vegetáriánus és vegán étkezés terhesség alatt

Van marhahús marhahússal (vagy csirkével, halal, tojással vagy tejtermékkel)? Nincs miért aggódni. Ragaszkodhat vegetáriánus vagy vegán étrendjéhez még most is, ha terhes. Ez az, amit tudnia kell, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Ön és a baba továbbra is mindent megkap, amire szüksége van.

Betarthatom-e még vegetáriánus vagy vegán étrendet, ha terhes vagyok?

Ne lepődj meg, ha jószándékú nayerekkel találkozol; még mindig olyan sok tévhit van a vegetáriánus és a vegán étrendről a terhesség alatt. Valójában a vegetáriánusoknak és a vegánoknak teljesen egészséges a terhességük és a csecsemőjük.

Miért aggódik egyáltalán? A leglényegesebb babagyorsító tápanyagok némelyike könnyebben megtalálható a húsokban és más állati eredetű termékekben. De még mindig nagyon jó, ha máshova kerülnek.

Milyen tápanyagokra lesz szükségem, különösen óvatosnak kell lennem, ha terhes, vegán vagy vegetáriánus vagyok?

A fehérje, a kalcium, a vas, a B12-vitamin és a D-vitamin mind olyan tápanyag, amelyre oda kell figyelni, amikor vegetáriánus vagy vegán étrendjét várja és betartja.

Fehérje

Miért: A nők várhatóan több fehérjére van szükségük, mint valaha - ez azért van, mert ez az alapvető tápanyag segít felépíteni a sejteket és előállítani a hormonokat a növekvő csecsemő számára. Ha tejes- és tojásevő vegetáriánus vagy, akkor már erős fehérjeforrásokból is megszerezheted, amire szükséged van (több omlettre és görög joghurtra vágysz most, amikor terhes vagy?) Ha attól tart, hogy nem jut elegendő táplálékhoz, vagy vegán, akkor vannak zöldség alapú fehérjék, amelyeket hozzáadhat az étrendjéhez.

Mennyi: 75 gramm naponta

A legjobb fehérjeforrások a vegánok vagy vegetáriánusok számára a terhesség alatt: Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, szója, diófélék és magvak

Hasított vagy zöldborsó
Csicseriborsó
Fekete, sötétkék, vese- vagy pinto bab
Quinoa
Bulgár, hajdina és teljes kiőrlésű kuszkusz
Zabpehely
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű gabonafélék és kenyerek
Dióvajak
Dió, kesudió, pisztácia, mandula, brazil és fenyőmag
Szójatej
Tofu
Miso

Kalcium

Miért: A kalcium kulcsfontosságú a terhesség alatt a csontok, izmok, szív és idegek építéséhez, különösen a harmadik trimeszterben. Valójában annyira elengedhetetlen a fejlődése szempontjából, hogy amit nem kap abból, amit eszel, azt a csontjaidból veszi, potenciálisan az élet későbbi szakaszában az oszteoporózis veszélyének kitéve.

További egészséges táplálkozási tippek

Szerencsére a tejtermékek nem az egyetlen lehetőség a napi ajánlott kalcium megszerzésére. Orvosa azt is javasolhatja, hogy adjon hozzá egy kalcium-kiegészítőt az extra biztosításhoz.

Mennyi: 1000 mg naponta

A legjobb kalciumforrások a vegánok vagy vegetáriánusok számára enni a terhesség alatt:

Joghurt
Tej
Sajt
Zöld leveles zöldségek
Szójatej
Tofu
Kalciummal dúsított narancslé

Vas

Miért: A terhesség alatt a vérmennyiség közel 50 százalékkal növekszik, hogy támogassa Önt és a fejlődő babáját - és a vas szükséges ahhoz, hogy több vörösvértest termelődjön. Nem kapok eleget? Az alacsony vasmennyiség vérszegénységet eredményezhet, amely kezeletlenül koraszüléshez és alacsony születési súlyhoz is vezethet.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak nincs egyedül szükségük arra, hogy tudatában legyenek a vasszintnek a terhesség alatt. Még a vörös hús fogyasztók is nehezen tudnak betelni az étrenddel, miközben számítanak rá.

Az egyik egyszerű módja annak, amire szüksége van, az, hogy vegyen be egy vaspótlót, amelyet orvos javasolhat a prenatális vitamin mellett a 20. hét után (vagy korábban, ha a rutinvizsgálatok azt mutatják, hogy a vasraktárai alacsonyak). Célszerű a vasban gazdag ételeket is lenyomni.

Mennyi: Körülbelül 27 mg

A legjobb vasforrások a vegánok vagy vegetáriánusok számára a terhesség alatt:

Bab
Edamame
Szója termékek
Zabkorpa
Árpa
Quinoa
Bulgur
Tökmagok
Szárított gyümölcs
Spenót, gallérzöld vagy kelkáposzta
Hínár

B12-vitamin

Miért: A B12-vitamin társul a folsavval a magzat megfelelő agyának fejlődéséhez; a vörösvértestek képződése és a genetikai anyag építése szempontjából is fontos. A hiányt összekötötték az idegcső hibáival, valamint a koraszülés fokozott kockázatával.

Bár a B12-hiány ritkán fordul elő, a vegetáriánusok és különösen a vegánok gyakran nem jutnak elegendő vitaminnal, mivel csak az állatokból származó ételekben található meg. Kérdezze meg orvosát, ha többre van szüksége, mint amit a prenatális vitamin tartalmaz; javasolhat kiegészítő B12-et, valamint folsavat - és biztosíthatja, hogy ne kapjon túl sok jó dolgot.

Mennyi: 2,6 mcg naponta

A legjobb B12-vitamin-források a vegánok vagy vegetáriánusok számára a terhesség alatt:

B12-vitaminnal dúsított szójatej
Dúsított gabonafélék
Dúsított húspótlók

D-vitamin

Miért: Ez a létfontosságú vitamin szerepet játszik az egészséges fogak és csontok felépítésében és fenntartásában. A súlyos hiányosságokat összefüggésbe hozták olyan komplikációkkal, mint a veleszületett rachita (olyan állapot, amely miatt a csontok lágyakká és gyengévé válnak, gyenge növekedéshez és csontváz deformitásokhoz vezetnek), valamint az újszülöttek csonttörései.

Mennyi: 600 NE naponta

A legjobb D-vitamin források a vegánok vagy vegetáriánusok számára a terhesség alatt:

A legjobb étrendi D-vitamin-források a tej és a hal. Ha egyik sem része az étrendjének, minden nap néhány perc napsütés segíti a testet a D-vitamin termelésében - bár ez nehéz lehet, különösen, ha sötétebb a bőröd, kevésbé napos éghajlaton élsz, vagy nem sok a szabadban.

D-vitamint kaphat dúsított szójatejből, kenyérből, sárgarépából, mandulából, gabonafélékből és OJ-ból, de általában közel sem elég. Szerencsére a kiegészítésből megkapja, amire szüksége van. Tehát kérdezze meg kezelőorvosát a D-vitamin-szint teszteléséről és szükség esetén pótlék felírásáról.

Hogyan befolyásolja a vegetáriánus vagy vegán étrend a babámat, és honnan tudhatom, hogy probléma van?

Minden oka van annak, hogy egészséges terhességet és csecsemőt szülessen, mindaddig, amíg:

Fogyasszon kiegyensúlyozott terhességi étrendet, a fenti tápanyagokra összpontosítva.
Minden nap vegye be a szülés előtti vitamint.
Látogassa meg orvosát az összes rendszeres prenatális megbeszélésen, és ne habozzon megosztani az Önt aggasztó tüneteket. Orvosa figyelemmel kíséri Önt az esetleges problémákkal kapcsolatban, és biztosítja, hogy ne szenvedjen hiányt a szükséges tápanyagokból.

Mi van, ha vágyom a húsra, amíg terhes vagyok?

Figyelembe véve a hormonok mindezen változásait, sok várakozó anya úgy találja, hogy az ételek ízlése némileg vagy akár nagyon megváltozik a terhesség alatt. És a legtöbb terhes nő étvágyat táplál, gyakran hús miatt.

Ha jól érzed magad a hús alóli kivételt terhesség alatt, az teljesen rendben van; visszatérhet vegetáriánus vagy vegán életéhez, ha szeretné a baba érkezése után. Fontos lehet, hogy csak halat, tojást és tejterméket ad hozzá étrendjéhez, ha még nem eszi meg őket; megint nem szükséges.

Ellenkező esetben koncentráljon a fehérjébe csomagolt kedvenc húspótlóinak fogyasztására, ami segíthet a vágyakozás megnyugtatásában.

Maradhatok vegetáriánus vagy vegán, amíg szoptatok?

Ragaszkodhat vegetáriánus vagy vegán étrendjéhez, ha szoptat.

Ha azonban étrendjéből hiányozhat néhány fontos vitamin és ásványi anyag (B12, cink vagy kalcium, ha vegetáriánus vagy vegán vagy) - és különösen, ha csecsemőjének egészségügyi problémái vannak, vagy koraszülött, akkor orvosa további kiegészítőket javasolhat baba.

Ha úgy dönt, hogy vegetáriánus vagy vegán étrendet táplál csecsemőjének, amint elkezd szilárd anyagokat, legyen különösen óvatos, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.

A Mire számíthatunk szerkesztői csapatától és Heidi Murkoff, a Mire számíthatunk, amikor számol. Az ezen az oldalon található egészségügyi információk szakértők által felülvizsgált orvosi folyóiratokon és nagy tekintélyű egészségügyi szervezeteken és intézményeken alapulnak, beleértve az ACOG-ot (American College of Obstetricians and Gynecologists), a CDC-t (Center for Disease Control and Prevention) és az AAP-t (American Academy of Pediatrics). valamint Heidi Murkoff Mit várhatok című könyveit.

Mi várható, ha számít, 5. kiadás, Heidi Murkoff.
Merck kézikönyv, Fizikai változások a terhesség alatt, 2019. augusztus.
Clevelandi Klinika, Táplálkozás a terhesség alatt vegetáriánusoknak, 2015. december.
Terhes orvosok bizottsága, terhesség: vegán étrend terhesség alatt, 2019.
Dimes, vitaminok és egyéb tápanyagok márciusa a terhesség alatt, 2018.
Mayo Klinika, Csecsemő- és Kisgyermekegészségügy, 2020. február.
Mayo Klinika, vashiányos vérszegénység terhesség alatt: megelőzési tippek, 2019. október.
Nemzeti Egészségügyi Intézetek Étrend-kiegészítők Hivatala, B12-vitamin, 2020 március.
Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája, Táplálkozás Terhesség alatt, 2018. február.
Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma, D-vitamin: szűrés és kiegészítés terhesség alatt, 2011. július.
Született egy gyermek, Lennart Nilsson és Lars Hamberger, 2004.