Zeller táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az eredetileg gyógynövényként használt zeller ma már a konyhák világszerte gyakori összetevője. A zellerszárak gazdag cellulózban, a növények sejtfalában található összetett szénhidrátban, amely ehető, de emészthetetlen az ember számára. Tekintettel a zeller magas víztartalmára, elgondolkodhat azon, hogy érdemes-e egyáltalán enni. Szerencsére a zeller több mikroelemet tartalmaz, így értékes adalékot jelent minden étkezéshez.

Zeller táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 közepes (7 1/2 "- 8" hosszú) zellerszár (40 g) esetében. A

Kalóriák: 5.6
Zsír: 0,1 g
Nátrium: 32mg
Szénhidrátok: 1,2 g
Rost: 0,6 g
Cukrok: 0,5 g
Fehérje: 0,3 g

Szénhidrát

A zeller népszerű választás az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mivel nagyon alacsony a kalóriatartalma és a szénhidráttartalma. Egy egész csésze apróra vágott zeller mindössze 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelynek több mint a fele rostból származik. Egy csésze zellerben 1,4 gramm természetes cukor is van.

A nyers zeller alacsony glikémiás indexe, 35. A főzés drámai módon 85-re emeli a zeller glikémiás indexét.

A zeller természetesen zsírmentes, nagyon minimális mennyiségű zsírsavat tartalmaz.

Fehérje

A zeller alacsony fehérjetartalmú, csészénként kevesebb, mint 1 gramm.

Vitaminok és ásványi anyagok

Alacsony kalóriatartalma ellenére a zeller gazdag bizonyos mikroelemekben. Megfelelő mennyiségű kálium, folát, kolin, A-vitamin és K-vitamin van a zellerben. A zeller természetes nátriumot és fluoridot is tartalmaz.

Egészségügyi előnyök

A zeller minden bizonnyal egészséges élelmiszer magas víztartalmával, rostjaival és mikroelemeivel. Íme a zeller fogyasztásának néhány előnye.

Segédanyagok a cukorbetegség megelőzésében és kezelésében

Egy tanulmány szerint a napi háromszor, étkezés előtt 30 perccel bevett 250 mg zellerlevél-kivonat csökkentette a cukorbetegség előtti idős felnőttek vércukorszintjét. Ezt a korlátozott vizsgálatot azonban csak 12 napig végezték 16 résztvevővel. A tanulmány szerzői elismerték, hogy a kis mintaméret korlátozza a vizsgálatot. A

A zellerben található flavonoidok (apigenin, luteolin és fenolok) védenek a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek oxidatív károsodása ellen. Ezek a sejtek felelősek az inzulin termeléséért és a glükózszint szabályozásáért. Az apigenin konkrétan megállítja a cukorbetegség progresszióját azáltal, hogy megakadályozza a szürkehályogot, a retinopathiát (vakságot) és a neuropathiát (a kéz és a láb érzésének csökkenése). A zellerben magas a kvercetin, egy erős antioxidáns, amely növeli a máj glükózfelvételét és serkenti az inzulin szekréciót, hogy megakadályozza a cukorbetegség előrehaladását.

Támogatja a szív egészségét

Széles körben elfogadott, hogy a zöldségekben gazdag étrendi szokások alacsonyabb szívbetegséghez kapcsolódnak. A zeller különösen nagy választás, mivel magas a káliumtartalma (csökkenti a vérnyomást), a rostja (csökkenti a koleszterinszintjét) és a folátja (megakadályozza a gyulladást). Bár a zeller tartalmaz némi természetes nátriumot, sok polifenolt tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentők és védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen.

Védi a látást

A zellerben található vitaminok erős antioxidánsok, amelyek segítenek megelőzni az életkorral összefüggő makula degenerációt, amely a látásvesztés gyakori oka. Az E és C vitamin mellett a zeller az A-vitamin két formáját biztosítja, amelyek jobb látással járnak. A lutein és a zeaxanthin speciális karotinoidok, amelyek a retinában felhalmozódnak a koncentrált védelem érdekében. A

Támogatja a fogyást

A zellert gyakran "negatív kalóriatartalmú ételnek" nevezik, de ez a kifejezés kissé félrevezető lehet. A testünk által elfogyasztott kalóriákat egy bizonyos típusú élelmiszer megemésztésével termikus hatásának nevezzük. A zeller nagyon alacsony kalóriatartalmú, de rosttartalma miatt energiát éget az emésztés során. A zeller megemésztésével égetett energia azonban valószínűleg nem haladja meg az általa nyújtott energiát. A

Mindazonáltal a zeller magas rost- és víztartalma, valamint kielégítő ropogása azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű ételt tölthet fel anélkül, hogy felesleges kalóriákat kellene bevenni. Emiatt a zeller és a legtöbb más nem keményítőtartalmú zöldség hasznos a fogyáshoz.

Csökkenti a születési rendellenességek kockázatát

A zeller jó folátforrás, amely döntő jelentőségű a magzat fejlődésének korai szakaszában. A születési problémák kockázatának minimalizálása érdekében, mint például a veleszületett szívelégtelenség és a koraszülés, a folsavkiegészítők ajánlottak minden reproduktív korú nő számára. A leveles zöldségek, például a zeller fogyasztása szintén hozzájárulhat az egészséges terhességhez szükséges folsav ellátásához. A

Allergiák

A zeller allergia szájviszketést és a torok, a nyelv és az ajkak duzzadását okozhatja. Légzési vagy bőrproblémákról is beszámoltak. A zellerallergia gyakran társul pollenallergiával, amelyet főtt és nyers zeller, valamint zellerfűszer válthat ki. Ha allergiára gyanakszik zellerre, forduljon allergológushoz a diagnózis felállításához.

Káros hatások

Egy csésze apróra vágott zeller körülbelül 30 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, amely elengedhetetlen a véralvadáshoz. Ennek eredményeként a zeller megzavarhatja a vérrögképződés elleni gyógyszereket, amelyek célja a vérrögképződés megelőzése. Vérhígító szedésekor általában nem szükséges és nem ajánlatos elkerülni a zöld zöldségféléket, sokkal inkább a következetes bevitel megőrzése, hogy a gyógyszerek megfelelően adagolhatók legyenek. Beszéljen orvosával, ha vérhígítót szed, hogy többet megtudjon a magas K-vitamin tartalmú ételek szerepéről.

A folát zavarhatja az autoimmun betegségek és a rák kezelésére felírt gyógyszer, a metotrexát hatékonyságát. Bár ez általában inkább a folát-kiegészítőkre vonatkozik, mint a magas foláttartalmú ételekre (például a zellerre), nem árt megbeszélni a zöldségfélék étrendi bevitelét orvosával vagy regisztrált dietetikusával, miközben ezt a gyógyszert szedi. A

A zeller az oxalátok forrása, amely hozzájárul bizonyos típusú vesekövekhez. Ha hajlamos a vesekőre, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával annak eldöntésére, hogy korlátoznia kell-e a zeller bevitelét. A

Fajták

A zellernek több fajtája létezik, beleértve a Congát, a Merengót, a Tangót és a Sambát. A példák közül a legédesebb és legfinomabb a Tango. A

Amikor a legjobb

Zeller egész évben kapható az élelmiszerboltban. Keresse meg a zellerszárakat, amelyek ropogósak és zöldek. Szárazság, barna foltok, repedések vagy sántaság jelei mentesek legyenek. A

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A zacskós zellert mosatlanul 1-2 hétig tárolja a hűtőszekrény zöldségdarabjában. Vágás vagy étkezés előtt alaposan öblítse le folyó víz alatt. Ügyeljen a bordák közé beszorult szennyeződésekre. A gyökér alsó hegye és a szár teteje levágható és kidobható, vagy zöldségleves készítéséhez használható.

Hogyan készítsünk

Bár a legtöbb ember elveti a zellerleveleket, ehetőek, és jól kiegészíthetik a levest, a pestót, a turmixokat vagy a gyümölcsleveket. Vágjon zellerleveleket saláták, szendvicsek és főtt ételek tetejére.

Nyers vagy főtt zeller textúrát, színt, ízt és tápanyagot ad az ételekhez és az ételekhez. Pároljuk, pároljuk vagy pároljuk meg a zellert, és olyan húsokkal tálaljuk, mint a pulyka, a csirke és a sültek. Kockázzuk fel a zellert, és tegyük köretbe, például töltelékbe. Mártogasson mogyoróvajat, hummust, joghurtot, tonhalat vagy csirkesalátát. A zeller természetes ropogása miatt egészséges helyettesíti a chipset vagy a kekszet.