14 lépéses útmutató a súlycsökkenéshez az alapedzés során

A „könnyű és sovány” és az „erős és egészséges” kombinálása az optimális teljesítmény Szent Grálja.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Triatlonistához

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Leggyorsabb önmaga a versenypályán könnyű és karcsú. A „könnyű és sovány” és az „erős és egészséges” ötvözése az optimális teljesítmény Szent Grálja, és együtt dolgozunk azon csúcsmozzanatok megteremtéséért, amelyekre olyan keményen edz. Míg az alacsony üzemanyag-ellátás a leggyorsabb út a túlzott edzéshez, a túlzott üzemanyag-fogyasztás nem eredményez alacsony teljesítményű gépet. A tökéletes egyensúly cselekvést és figyelmet igényel a részletekre.

Minden az ételről szól

Az állóképességű sportolók fogyásának érdekében a táplálkozás sokkal fontosabb szerepet játszik, mint a testmozgás. A sportolóknak elsősorban a teljesítmény fejlesztésére kell összpontosítaniuk mozgásszokásaikat. A kizárólag extra kalóriák elégetésére történő edzés akár több kalória elfogyasztásához vezet, akár túlzott edzéshez az alacsony üzemanyag-fogyasztás révén, és egyik sem eredményez zsírvesztést. Minden az ételről szól.

A zsírvesztés időbe telik. A vízvesztés egyik napról a másikra bekövetkezhet. A cél a zsírvesztés legyen, ami azt jelenti, hogy türelem szükséges. Kerülje a túl agresszív kalóriadeficit-célokat. Célozzon napi 300-500 kalóriás hiányt az egészséges, hosszú távú zsírvesztés érdekében, amely fenntartható az alapedzés és az erőnlét mellett. Ha túl kevés kalóriával éhezteted magad, az ősember agya bekapcsolja az éhezési módot. Ez leállítja a fitnesz fejlesztését és bezárja a zsírraktárakat. A rendkívül alacsony fogyasztás szabotálja az edzéseket, és más problémák litániájához vezet, mint például a hormon egyensúlyhiánya, a csontvesztés és az immunrendszer depressziója. Az optimális versenysúly elérése érdekében egészségesnek kell maradnia.

Mikor kell felpörgetnie a fogyást?

Nagyobb rugalmasságot élvez a táplálkozás során az alacsonyabb intenzitású szezonon kívüli és alap edzés időszakokban. Miután belépett a magasabb intenzitású építési, csúcs- és versenyidőszakokba, az üzemanyag- és helyreállítási igényei túl magasak ahhoz, hogy fenntartsák a kalóriadeficitet a fitnesz építése közben. Ne várjon nyolc hétig a csúcsverseny előtt, vagy ne feltételezze, hogy edzés közben a súlya csak le fog jönni. Ez csak egy szerencsés, megfelelő genetikával rendelkező szerencsével fordul elő. A többieknek részletes terv betartásával kell cselekedniük az optimális versenysúly eléréséhez.

Útmutató a gyakorlati fogyáshoz

Kövesse ezt a műveletlistát egyenként, amíg el nem éri azt a pontot, ahol hetente 0,25–1,0 fontot veszít testtömegéből. Ha a fajsúlyod 3-5% -án belül van, akkor valószínűleg csak az 1-3. Lépéseket kell végrehajtanod.

Ha megméred, meg tudod változtatni

Élelmiszernapló alkalmazással (vagy jó régimódi tollal és papírral) mérje meg a kalóriabevitelt három napig. Tanulja meg az elfogyasztott ételek tápanyagprofilját, hogy pontos étrendi döntéseket hozzon.

Kövesse nyomon testtömegét vagy testzsírszázalékát a TrainingPeaks-ben (vagy egy másik alkalmazásban), és grafikusan ábrázolja azt az irányítópult eszközével. Motiváló a mérföldkövek és az elért célok megjelenítése a diagramon.

További trükkök és tippek a cél eléréséhez

Csatlakozzon a társadalmi támogatás és motiváció kihívásához. A csoportok gyakran összejönnek egy olyan táplálkozási vagy fogyási kihívásért, mint például a The Whole-30. A célokkal, receptekkel és izgalommal való megosztása barátaival szórakoztatóvá teheti a tervben maradást.

Olvasson tovább, miközben lefogy, hogy az elméje összpontosuljon, és az információkkal teli agyhullámok vezetnek a cél felé vezető helyes úton.

Tűzzön reális célokat és nyerjen jutalmat magának. Ezek kézzelfoghatóak, például blingy kerékpár alkatrészek vagy nem megfoghatóak, például 10 másodperccel csökkenthetik a mérföldes küszöböt.

Dobja ki az összes szemetet a hűtőszekrényből és a kamrából. Ha nincs könnyű hozzáférése a kiváltó ételekhez, akkor nem mennek a szájába.

Használjon kisebb lemezeket az adagok ellenőrzéséhez.

Adjon hozzá egy glikogénhiányos edzést. Heti egyszer vagy kétszer végezzen stabil 30–60 perces aerob edzést a 2. pulzusszám zónában vagy a 2. teljesítményszintben, éhgyomorra, reggel. Töltse reggelivel azonnal. A glikogénhiányos állapotban végzett edzés fokozza a zsírégetést és fokozza a zsírvesztést.

Kétségtelen, hogy a fajsúly elérése kihívást jelent és áldozatot igényel. Ölelje át a kemény munkát és keresse meg jutalmait. Ez abban a helyzetben lesz, hogy életed legjobb versenyei legyenek.