15 testépítő tipp kezdőknek

Craig Wilson nagy fitneszrajongó, a Body-Buildin.com szerzője és tulajdonosa. Olvassa el a teljes profilt

kezdőknek

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Ha még nem ismeri a testépítést, és szeretne javítani a kinézetén, íme néhány hasznos tipp, amelyek sokat segítenek Önnek! Éjszakánként nem várható hatalmas javulás, de az izomtömeg az idő múlásával lassan növekszik. Nagyon fontos a türelem, az edzésekhez és az étrendhez való ragaszkodás, és az eredmények mindenképpen megmutatkoznak!

1. Tartsa be a szabad súlyokat.

Annak ellenére, hogy a modern edzőtermek tele vannak divatos és fényes gépekkel, ezek nem segítenek az izomtömeg szilárd alapjainak felépítésében. A súlyzók és a súlyzók a legjobbak az izomépítés terén, és különösen egy kezdő számára.

2. Végezzen összetett mozgásokat.

Noha kísértésbe eshet, hogy kipróbálja az összes lehetséges gyakorlatot, amelyet fitnesz magazinokban vagy webhelyeken lát, először is ragaszkodjon az alapvető mozgásokhoz. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a holtemelés, a súlyzó fekvenyomás és a katonai vállprés, ne hagyja ki a rutinját.

3. Rendeljen programot, és tartsa be magát.

Nem mehet csak az edzőterembe és bármit megtehet abban a pillanatban. Szigorú rutinra van szükséged, és szorosan követed. Kérjen meg egy személyi edzőt vagy egy haladó testépítőt, hogy biztosítson Önnek egy programot, amely tartalmazza a pontosan elvégzendő gyakorlatokat, a szettek számát és a szettenkénti ismétlések számát. Amikor beteszi a lábát az edzőterembe, pontosan tudnia kell, hogy mit fog tenni az adott edzésen.

4. Ne edz minden nap.

Ha az a személy, aki elkészítette Önt a programmal, tudja, mit csinál, a rutinjának heti 3 vagy 4 edzésnek kell lennie. Kezdőként nem kell ennél gyakrabban edzeni. Töltse a hét többi napját pihenésre és felépülésre.

5. Minden héten edzen minden izomcsoportot.

Bár a tornateremben töltött túl sok nap nem segít abban, hogy nagyobb legyen, a túl kevés edzés sem jó. Minden izomcsoportot hetente legalább egyszer meg kell dolgozni.

6. Ismerje meg az egyes gyakorlatok helyes formáját.

Bár kísértésbe eshet, hogy mennyit emelhet, kisebb súlyokkal kell kezdenie és meg kell tanulnia az egyes gyakorlatok megfelelő formáját.

7. Fokozatosan növelje a súlyokat.

Miután elsajátította az egyes gyakorlatok helyes formáját, el kell kezdenie időszakosan növelni a súlyokat. Kövesse nyomon, hogy mennyit emel fel az egyes gyakorlatokon, és kissé növelje a súlyt 2 hetente. Ez növeli erejét és izomnövekedéshez vezet.

8. Legyen óvatos.

Ha eljut a nagy súlyok használatának pontjáig, használjon biztonsági övet a hát alsó részének védelme érdekében. Lehet, hogy nincsenek hátproblémái jelenleg, de a jövőben sem szeretné.

9. Egyél sok fehérjét.

A fehérje elengedhetetlen az izomépítés szempontjából, és megtalálható csirkében, halban, tojásban, tejben, tejtermékekben, valamint néhány dióban és zöldségben. A legtöbb szakértő a legjobb eredmény elérése érdekében legalább 1 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Ha a napi elegendő fehérje fogyasztása nehézzé válik, adjon hozzá egy fehérje turmixot is.

10. Legyen kalóriatöbbletben.

Az izomépítéshez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Kalória kalkulátor segítségével megtudhatja a BMR-értékét (alapanyagcsere-aránya), és állítsa be ezt annak függvényében, hogy mennyire aktív. Ha ülő munkád van, kevesebb kalóriára lesz szükséged, és ha nagyon aktív vagy, akkor többre lesz szükséged.

11. Egyél gyakrabban.

Napi 4-5 étkezés és 3-4 óránként egyél. Kerülje az éhezést!

12. Kerülje az ócska ételeket.

Igaz, hogy hízni szeretne, de azt szeretné, hogy ez a súly izomtömeg és ne kövér legyen! Fogyasszon minőségi ételeket, például sovány fehérjéket, összetett szénhidrátokat és egészséges zsírokat, és tartsa távol magát a gyorsételektől, sok édességtől és zsíros ételektől. Az egyetlen alkalom, amikor gyorsan felszívódó szénhidrátokat (általában sok cukrot vagy fehér lisztet tartalmazó ételeket) kell fogyasztania, közvetlenül az edzés után. Ebben a cikkben többet megtudhat arról, hogy mit kell enni az izmok megszerzéséhez.

13. Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget.

A makrotápanyagok (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) mellett a testének mikroelemekre (vitaminokra és ásványi anyagokra) is szüksége van. Ezért mindenképpen fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget minden nap!

14. Pihenés és helyreállítás.

Izmaid nem nőnek, amikor edzel, hanem amikor alszol. Tehát győződjön meg róla, hogy minden éjszaka elegendő alvást kap (kb. 8-9 óra).

15. Úgy viselkedj, mint egy sportoló.

Próbáljon egészséges életmódot folytatni, és minél inkább kerülje a dohányzást, az alkoholt és más egészségtelen sértéseket.