18 magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étel, amelyet a táplálkozási szakemberek ajánlanak

Néhány évvel ezelőttig annyit fogyaszthattam, amit szerettem volna, anélkül, hogy híznék; azonban közel sem ettem olyan egészségesen, mint amennyire lehettem volna (mint például, chipset vacsoráztam). Igazából hálás vagyok, hogy az anyagcserém végül utolért engem és a rossz étkezési szokásaimat, mert ez arra késztetett, hogy megismerjem az erőteljes rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket, amelyek formában tartják és jól érzem magam.

"Az alacsony szénhidráttartalmú diéta követése gyorsabban segíti elő a fogyást" - magyarázza Juliana Shalek, MS, RD, CDN és a The Nutrition Suite alapítója. "A szénhidrátok csökkentése csökkenti a vércukor- és inzulinszintet, ami viszont minimalizálja a zsírraktározást a szervezetben." A

Találkozzon a Szakértővel

Juliana Shalek, MS, RD, CDN, manhattani székhelyű regisztrált dietetikus és a The Nutrition Suite alapítója. A Shalek súlycsökkentésre, cukorbetegségre, szív- és érrendszeri betegségekre, a pre- és postnatális egészségre és a gyermekgyógyászatra specializálódott.

Tehát az alacsony szénhidráttartalmú résznek van értelme, de hova jön be a rost? Maya Feller, dietetikus bejegyzett táplálkozási szakember, Maya Feller, MS, RD, a Maya Feller Nutrition CDN szerint a napi rost ajánlása nőknek 25 gramm (bár az 50 év feletti nőknek inkább 22 grammra kell törekedniük). "A legtöbb amerikai nem elégíti ki a napi rostigényét" - magyarázza. "Az alacsony rosttartalmú étrendnek negatív hatása lehet mind a gyomor-bélrendszeri, mind a szív- és érrendszeri egészségre."

Találkozzon a Szakértővel

Maya Feller, MS, RD, CDN brooklyni székhelyű bejegyzett dietetikus és a Maya Feller Nutrition alapítója. Feller a krónikus betegségek megelőzésére szolgáló táplálkozással foglalkozik.

Mivel a rost nem emészthető meg és nem szívódik fel, valójában helyet foglal a bélben, teltségérzetet kölcsönöz neked, és megkönnyíti a nassolás és a túlevés minimalizálását. Íme néhány finom lehetőség a napi menü hozzáadásához.

Mandula

Ez a dió is magas fehérjetartalmú. "De ügyeljen az adag méretére, mert magas a zsírtartalma" - figyelmeztet Shalek.

Válasszon sózatlan mandulát, függetlenül attól, hogy egészben, szeletelve vagy borotválkozva fogyasztja-e.

Rost adagonként: 3,5 gramm/1/4 csésze

Csicseriborsó

Annak ellenére, hogy a mandula nem a legalacsonyabb szénhidráttartalmú más élelmiszerekhez képest, magas rost- és fehérjetartalma van, és segít a vércukorszint-szabályozás optimalizálásában, miközben jóllakik. "Nagyszerű fehérjeforrás, és ha figyelmes az adagméretre, tökéletes kiegészítője minden étkezésnek egészben vagy pürésítve" - mondja.

Rost adagonként: Körülbelül 4 gramm/1/4 csésze

Avokádó

Shalek szereti az avokádó sokoldalúságát, mivel ehetjük kenhető formában, mártásként vagy önmagukban. "Az avokádó egy egészséges zsír, amely magas egyszeresen telítetlen zsírsavakban és fontos tápanyagokban van" - magyarázza. Feller egyetért ezzel: "Olyan tápanyag-sűrű - 20 vitamin és ásványi anyag van benne." A

Rost adagonként: 5 gramm rost/1/2 csésze

Káposzta Zöldek

Kétségtelen, hogy a zöldek jót tesznek neked. Különösen a collard-zöldek vannak tele vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve az A- és a C-vitamint. Ráadásul nagyszerű vasforrás, és csak egy főtt csésze adja a napi rostok 32% -át.

Rost adagonként: Körülbelül 8 gramm főtt csészénként

Paprika

"Ez egy nagyszerű alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú lehetőség, hogy chips vagy keksz helyett hummusszal vagy mártással" - mondja Shalek. Ráadásul ez a zöldség magas C-vitamint tartalmaz, amely segíti az immunműködést, és magas A-vitamint tartalmaz, amely támogatja a látását.

Rost adagonként: 2 gramm paprikánként

Szeder

Shalek javasolja a szedret, mert sok rostban, antioxidánsban, C-vitaminban és folátban van, amelyek mind pozitívan befolyásolják egészségét. Arra figyelmeztet, hogy vigyázzon az adagok méretére, mert cukrot tartalmaznak; a bogyó azonban rosttartalma miatt megakadályozza a jelentős cukortüskéket.

Rost adagonként: Körülbelül 4 gramm rost/1/2 csésze

Chia magok

"Ez az étel magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a test gyulladását és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - mondja Shalek. És ők is fehérje erőművek. Vegyen bele chia magokat étrendjébe úgy, hogy turmixokhoz, salátákhoz, joghurthoz és túróhoz adja.

Rost adagonként: 4,1 gramm/evőkanál

Brokkoli Rabe

A brokkoli rabe egy másik nagy zöld, de keserű lehet - adj hozzá egy csipet citromlevet vagy egy csipet cukrot, hogy egyensúlyban tartsd a savasságot főzés közben. "Nagyszerű növényi eredetű vasforrás, és egy adag a napi rostérték 7% -át adja" - mondja Feller.

Rost adagonként: 2,8 gramm adagonként

Málna

Most beszéljünk egy másik rostos bogyóról. Feller szerint csak fél csésze málna adja a napi rostértékének 16% -át. A málna gazdag antioxidánsokban, valamint jó vitamin- és ásványianyag-forrásban is.

Rost adagonként: 4 gramm/1/2 csésze

Spenót

"A kelkáposztát és a spenótot úgy hívom, hogy" jó bumm-for-your-buck "ételek" - mondja Shalek. "Ez alatt azt értem, hogy feltöltheti őket anélkül, hogy rengeteg kalóriát bevenne, és így jóllaknak az étkezések között." Hozzáadott előny: Fontos vitaminokat is tartalmaznak, például C-, A- és K-vitamint, és magas a vas tartalmuk.

Rost adagonként: 2,2 gramm/2/3 csésze

Szezámmag

Dobjon néhány szezámmagot a salátára vagy a kedvenc fehérjére. Remekül ízlik csirkével, más ételek mellett, és nem kell sok.

Rost adagonként: 1,1 gramm/evőkanál

Kelbimbó

Shalek szerint ez a nem keményítőtartalmú zöldség kevés kalóriát tartalmaz, és remek köretként szolgál. "C-vitamint is tartalmaz, hogy lendületet adjon immunrendszerének" - teszi hozzá.

Rost adagonként: 3 gramm csészénként

Káposzta

A kelkáposztán kívül keres valamit, amibe beleteszi a salátáját? A káposzta Feller egyik feladata. Azt mondja, hogy amellett, hogy tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, a zöldség gazdag fitotápanyagokban is (egy olyan vegyi anyag, amely képes leküzdeni a betegségeket).

Rost adagonként: 2,5 gramm nyers 2/3 csészénként apróra vágva

Padlizsán

Ha rajongsz a padlizsánért, érdemes gyakrabban felvenni a bevásárlólistára. Shalek azt mondja, hogy nyúljon ehhez a zöldséghez, mert amellett, hogy magas a rosttartalma, számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például folátot, káliumot, C-vitamint és K-vitamint.

Rost adagonként: 3 gramm/2/3 csésze

Articsóka

Feller szerint a párolt articsóka remek kiegészítő minden étkezéshez, mert magas a fehérje-, kalcium-, valamint a C- és B-vitamin tartalma.

Rost adagonként: 5,4 gramm/100 g

Karfiol

A karfiol meglehetősen elképesztő, és antioxidánsokkal rendelkezik, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását. "Rendkívül sokoldalú - felhasználható alacsonyabb szénhidráttartalmú és alacsony kalóriatartalmú pizzakéreg és rizs változatainak elkészítéséhez is" - mondja Shalek.

Rost adagonként: 2 gramm/2/3 csésze

Lenmagot

"A lenmag vélhetően jó omega-3 zsírforrás, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a szervezet gyulladását és elősegíti a szív általános egészségét" - mondja Shalek. Ráadásul a fehérjében és rostban gazdag ételek is segítenek a vércukorszint szabályozásában.

Rost adagonként: 3 gramm/evőkanál

Lencse

"A lencse remek nem húsfehérje-forrás, amelyet minden étkezéshez hozzá lehet adni" - mondja Shalek. Azt mondja, hogy a rost segíti az emésztést és a szív egészségét, miközben elősegíti a teltséget, hogy elősegítse a súlykezelést.

Rost adagonként: 4 gramm/1/4 csésze

Étkezés inspirációja

Feller magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú menüje

Reggeli: Reggeli saláta apróra vágott káposztából, kelkáposztából és retekből, tetején buggyantott tojással

Ebéd: Lencse szeletelt mandulával, párolt gallérral és szeletelt pirospaprikával, valamint választott grillezett halakkal
Vacsora: Párolt articsóka, avokádó/joghurt kapros mártással és grillezett citromos csirkével

Ebéd: Lencse szeletelt mandulával, párolt gallérral és szeletelt piros paprikával, valamint választott grillezett halakkal
Vacsora: Párolt articsóka, avokádó/joghurt kapros mártással és grillezett citromos csirkével

Shalek magas rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú menüje

Reggeli: Omlett (egy egész tojást és két tojásfehérjét használhat) feta sajttal, paradicsommal, spenóttal, negyed avokádóval és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal vagy kis teljes kiőrlésű pitával

Ebéd: Apróra vágott saláta spenóttal, 1/2 csésze csicseriborsó, grillezett garnélarák, paradicsom, gomba, uborka, egy evőkanál sózatlan napraforgómag és reszelt parmezán sajt. Dobd könnyed olívaolajjal és balzsamecettel.
Vacsora: Grillezett csirke padlizsánszeletekkel és paradicsommártással, 1/2 csésze lencse, párolt kelkáposzta vagy grillezett spárga, fokhagymaporral ízesítve

Ebéd: Apróra vágott saláta spenóttal, 1/2 csésze csicseriborsó, grillezett garnélarák, paradicsom, gomba, uborka, egy evőkanál sózatlan napraforgómag és reszelt parmezán sajt. Dobd könnyed olívaolajjal és balzsamecettel.
Vacsora: Roston sült csirke padlizsánszeletekkel és paradicsommártással, 1/2 csésze lencse, párolt kelkáposzta vagy grillezett spárga, fokhagymaporral ízesítve