3 futócsapda, amely megállítja a fogyást

Sokan a súlycsökkenés reményében kezdik el a futást, csak azt tapasztalják, hogy hetek vagy hónapokig tartó erőfeszítések után a skálán lévő szám alig bukik. Vagy ami még rosszabb, a szám valójában nőtt.

megállítja

„Azt mondtam, hogy miért miért edzek egy maratonra, és nagyobb súlyt kapok, mint valaha?” - mondja Tom Holland, tanúsított erő- és kondicionáló szakember, testedzés-fiziológus, képesített sporttáplálkozási szakember és a „ A maratoni módszer. ”

Ha frusztrálja az eredmények hiánya, akkor nagy eséllyel az alábbi közös futócsapdák egyikébe (vagy többé) esett. Itt van, amit meg kell tennie, hogy a fejlődése helyreálljon.

"Amikor az emberek sportolni kezdenek, hajlamosak valamivel többet enni, részben a megnövekedett energiaigény miatt, de főleg azért, mert ezt könnyű igazolni" - mondja Steve Ball, PhD, a Missouri Egyetem táplálkozási és mozgásfiziológiai professzora.

Más szavakkal, az a 8 mérföldes futás, amelyet most befejeztünk, jó indok lehet a fánk (vagy kettő) kifröccsenésére. Bár az alkalmi csemege nem jelent nagy problémát, végül teljesen lemondhatja az edzést, ha nem nézi meg.

Sőt, az emberek gyakran feltételezik, hogy több kalóriát égetnek el, mint valójában. Például egy, a Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmányban az emberek a tényleges mennyiség négyszeresével túlértékelték a futópadon elfogyasztott kalóriákat, ami az edzés kalóriakiadásának 2-3-szorosát ette.

Általános szabályként körülbelül 100 kalóriát égethet el mérföldenként, mondja Holland, bár a pontos számok súlytól, nemtől, kortól és fittségi szinttől függően változhatnak. Valójában egyes becslések szerint egy 30 perces futás 6 mérföld per óra sebességgel (10 perces mérföld) 300–444 kalóriát képes meggyújtani, súlyától függően.

De ha tudod, mennyi kalóriát égetsz el egy futáson, akkor nem sok hasznod lesz, ha azt sem tudod, hogy naponta hány kalóriára van szükséged a fogyáshoz.

Használjon olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, hogy meghatározza a napi kalóriaigényét és az alapanyagcserét (BMR) - hány kalóriát éget el nyugalomban. Általában legfeljebb 500 kalóriát kíván megcélozni a BMR alatt egy új napi összértékre, amely ösztönzi az egészséges zsírvesztést. Így okosabban kezelheti testmozgását és/vagy étrendjét, hogy megfeleljen ennek az összértéknek.

Csak vigyázzon, nehogy túl alacsony legyen a kalóriabevitele, és ne fusson mérföldeket a mérföldek tetején - mindezt a fogyás érdekében. Ha úgy találja, hogy a napi kalória-elosztása lassú, hangulatos vagy alváshiányos, akkor adjon magának még egy kis kalóriát.

Akárhogy is, kezdjen figyelni arra, hogy valójában mennyit eszik és éget naponta. "Azt hiszem, a legtöbb ember valóban meglepődne" - mondja Holland. Élelmiszer-napló vezetését javasolja, hogy tisztában legyen a tényleges bevitelével. Ha van rá anyagi forrása, konzultálhat egy sporttáplálkozási szakemberrel is, aki személyre szabott étkezési tervet tud biztosítani Önnek.

Egy másik gyakori hiba, amelyet sok futó elkövet, hogy annyira rabja lesz a futásnak, hogy soha nem próbálkozik más tevékenységekkel. "Ez óriási probléma" - mondja Holland. "Ha ugyanazt csinálod újra és újra, akkor nem számít, mennyire egészséges, megsérülsz."

Az edzés megváltoztatása segít ellenállóbb futóvá válni, ami lehetővé teszi, hogy továbbra is láthassa a teljesítményt és a fogyást. Különösen az erőnléti edzés nagyszerű kiegészítője minden futó programnak. Valójában a kardio és az erő edzés kombinációjának végrehajtása nagyobb súlycsökkenéshez vezet, mint a csak kardió edzésprogramok - áll a BMC Public Health tanulmányában.

"Mindenképpen javasolnám, hogy vegyen be egy kis ellenállási edzést a programba, ha a testzsír megváltoztatása a cél" - mondja Ball, mivel az erőnléti edzés segíthet az izomtömeg fenntartásában, miközben korlátozza a kalóriákat.

A kutatások ezt alátámasztják: Az idős, elhízott, erősen edzett személyek képesek voltak megakadályozni az izomvesztés közel 100% -át, miközben korlátozták a kalóriákat, a Nutrients folyóiratban megjelent eredmények szerint.

Ideális esetben heti 2–3 napot kereszteznek olyan kiegészítő tevékenységekkel, mint az erőnléti edzés, az úszás, a kerékpározás és a jóga. Ha elárasztja a gondolat, hogy órákat töltsön az edzőteremben nem futó tevékenységekkel, ne feledje, hogy elegendő egy 15–20 perces erőteljes rutin és/vagy egy 30 perces úszás. "Nem kell hosszúnak lennie, csak következetesnek kell lennie" - mondja Holland.

Amikor először kezdett futni, valószínűleg úgy érezte, hogy a felesleges fontok csak elolvadtak. Néhány hét (vagy hónap) után azonban az eredményei hirtelen megszűnnek. Ennek oka az, hogy a testének nem kell sokat alkalmazkodnia egy új tevékenységhez, de idővel a test megtanulja, hogyan lehet hatékonyabb. "A karosszéria valóban okos gép" - mondja Holland. Sajnos az Ön számára ez azt jelenti, hogy a szokásos kocogás a környéken már nem fogja csökkenteni.

Ha továbbra is ugyanazon az útvonalon fut ugyanazzal a tempóval, akkor el kell kezdenie változtatni a dolgokon, ha továbbra is látni szeretné a haladást. Ez azt jelentheti, hogy egy fokozattal felrúgja a sebességet, meghosszabbítja a futás további fél mérföldet vagy mérföldet, vagy útvonalat választ több hegyekkel. Ha van egy kedvenc 3 mérföldes hurok, Holland azt javasolja, hogy egyszerűen fordítsa meg az irányt. "Ha az óramutató járásával megegyező irányba haladtál, és a hurkod most az óramutató járásával ellentétes irányba halad, akkor hirtelen ez egy teljesen más futás" - mondja.

Egy másik fontos dolog, amire emlékezni kell, ha egyszer lefogy, a BMR is csökken, ami azt jelenti, hogy nem lesz szüksége annyi kalóriára, mint akkor, amikor nehezebb volt. A szokásos futási rutin megváltoztatása mellett feltétlenül számolja át a BMR-jét minden alkalommal, amikor a fogyás fennsíkjai.

Ne hagyja, hogy egy súlycsökkentő fennsík visszatartsa a futástól. A futás rengeteg nagyszerű egészségügyi előnnyel jár, a bélyeg erősségétől a hangulat és az alvás minőségének javításáig. Tehát akkor is, ha egy hónap elkötelezett futás után egyetlen kilót sem veszít el, tartsa fent.

A szerzőről

Lauren szabadúszó fitnesz-író, aki a futás és az erőnlét edzésével foglalkozik. Számos nemzeti kiadványhoz ír, többek között Férfi egészség, Futó világa, ALAK és Női futás. A minnesotai Brooklyn Parkban él férjével és három kutyájukkal.