5 ok, amiért az ektomorfok küzdenek az izmok felépítésével

Az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a sportolók, a Crossfitters és a "sovány srácok" hozzám fordulnak a klinikára, hogy több sovány izomtömeget adnak a keretükhöz. Gyakran panaszkodnak arra, hogy "bármennyit eszek is, egyszerűen nem tudok hízni!" Természetesen magasabb és karcsúbb testtípusok, akiknek könnyű a karcsúságuk, gyakran nagyobb méret hozzáadásával küzdenek. Számos tényező megnehezítheti 10-15 font további izom hozzáadását, így növelheti teljesítményét az edzőteremben vagy a játéktéren (vagy csak mezítelennek tűnhet).

Vizsgáljuk meg közelebbről öt általános útzárat, amelyek megakadályozzák a sovány izomzat megszerzését.

1. A testtípusod

Három általános szomatotípus létezik - a testtípusok osztályozásának szakkifejezése -, amelyek nagy szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy mennyire képesek izomot adni a testfelépítéshez. Az ektomorf testtípus klasszikusan hosszú és sovány, robusztus anyagcserével és pajzsmirigy funkcióval, amely megakadályozza őket a sok zsír felhalmozásában, de korlátozza izomépítő képességüket is.

E három általános testtípus közül az ektomorfoknak szokott lenni a legtöbb kihívás az izmok felhelyezésében.

Hasonlítsa ezt össze az endomorf vagy körte alakú testtel - természetesen kerekebb és nehezebb egyének -, akik hajlamosak könnyebben izomzatot szerezni, de hajlamosak több testzsírt is felhalmozni (különösen a középső szakasz körül). A mezomorfok a természetesen sportos, szilárd és erős szomatotípus, amely könnyedén izomgyarapodást és zsírégetést tesz lehetővé ... a genetikai jackpot nyertesei!.

Ez azt jelenti, hogy ha ektomorf vagy, akkor örökké "pipatisztább" karokra vagy minimális görbékre vagy ítélve? Egyáltalán nem. De ez azt jelenti, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tennie az étkezés terén, és pontosabban meg kell határoznia az edzés módját az izomépítő célok elérése érdekében.

Az ektomorfok jellemzően nagyobb szimpatikus idegrendszeri dominanciával, alacsonyabb tesztoszteronszinttel és kissé gyengébb emésztési funkcióval rendelkeznek, ami az anabolikus izomépítő hormonális terep hiányához vezethet, ami a súly növelésének enyhe hátránya.

Hasonlóképpen, a felgyorsult anyagcsere azt jelenti, hogy magasabb a kalóriaigénye, és egy kicsit mélyebbre ásva a táplálkozási fronton, segíthet néhány makrotápanyagot (azaz fehérje, zsír és szénhidrát) tartalmazó célok leszögezésében, amelyek segítenek elérni célját. Bár ezek általánosságok, keretet nyújtanak, hogy tudassa veled, hogy a dolgokat egy kicsit másképp kell elvégezned, mint a barátodnál vagy munkatársadnál, hogy megtaláld a legjobb étrend- és edzéstervet, amellyel több sovány izomot adhatsz hozzá.

2. Nem elég a kalória

Lehet, hogy azt gondolja, hogy már sokat eszik, de ha küzd a sovány izomzat hozzáadásáért, valószínűleg nem fogyaszt elég kalóriát. Nemcsak fehérjére van szükség ahhoz, hogy több izomot építsen (ezt a következőket fedezem le), hanem a kalóriák feleslegét is, hogy anabolikus környezetet teremtsen a szervezetben. Ha nem éri el teljes kalóriabevitelét, soha nem lesz elegendő „tégla” a kívánt test felépítéséhez.

A paleo-diétázók egyik gyakori csapdája az alacsony szénhidráttartalmú étkezés. Mivel az ősök vagy a paleo megközelítés olyan jól alkalmazható az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrendhez, könnyen rá lehet húzni erre a makrotápanyag-egyensúlyra, ami nemcsak a szénhidrát-bevitel, hanem az összes kalória hiányához vezet, mint pl. jól.

Míg az LCHF fantasztikus módja a fogyásnak és az egészség javításának, ha túlsúlyosak vagyunk, ez nem a legjobb megközelítés az izomnövekedés és az anabolikus, izomépítő környezet megteremtéséhez szükséges kalóriatöbblet kiváltására. A szénhidrátok szintén elősegítik az inzulin felszabadulását, és erőnléti edzéssel és kalóriatöbblettel együtt ideális terepet biztosítanak az izomépítéshez. Nem csak, hogy a szénhidrátok az üzemanyagok, amelyekre szüksége van az izomglikogén újratöltéséhez - a szénhidrát raktározásra kerül az izomszövetben -, és nagy intenzitású edzés során a szénhidrátok az elsődleges üzemanyagok, ezért ne vágja le magát.

Kezdjen hozzá több paleo-barát szénhidrátot, mint a jam, édesburgonya, útifű yucca és gyökérzöldségek minden étkezéséhez. Ha edzés előtt vagy után shake-eket fogyaszt, próbáljon hozzá pasztörizálatlan mézet (1-3 evőkanál), hogy még több „alacsony erjedésű” szénhidrátot adjon a táplálkozási arzenálhoz.

3. Nem elég a fehérje

A sporttáplálkozás általános elutasítása az, hogy kb. 1 gramm fehérjét célozzon meg testsúlykilogrammonként naponta az izomépítő szükségleteinek kielégítésére, míg a kutatás azt mutatja, hogy a sovány izomfehérje szintézisének stimulálásához csak 20 g fehérjére van szükség edzés után. Van azonban még valami a történetben. Dr. Bob Wolfe, PhD szakértő nemrégiben kimutatta, hogy ha nagyobb mennyiségben fogyaszt fehérjét, drámai módon csökken a test fehérje lebontásának sebessége. (1)

Gondoljunk csak egy pillanatra egy 154 font hímre, aki akár 300-400 g fehérjét is lebonthat egy nap alatt. Egy metabolikusan tehetséges ektomorf valószínűleg inkább ennek a tartománynak a felső vége felé vezet. Ha testsúlykilogrammonként több mint 1 gramm fehérjét fogyasztunk, vagy 20-30 g-ot meghaladunk a testmozgás után, az nem segít közvetlenül több izom felépítésében, de az izomtörés sebességének drámai lelassulása segít felépíteni és fenntartani atlétikusabb és izmosabb testtípus.

Egy nemrégiben végzett tanulmány egy év alatt 3 g testtömeg-kilogrammonként (1 g/1,36 font) fogyasztó személyekről nem mutatott semmilyen káros hatást a veseműködésre (a fehérjetartalmú étrendet alkalmazók körében általában aggasztóak), és a testösszetétele kiváló mások a vizsgálatban alacsonyabb fehérjebevitel mellett. (2) Feltétlenül érjen el legalább 1,0-1,35 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, ha a sovány izom hozzáadásával küzd.

4. Nem elég az összetett felvonók

Gyakori hiba, amelyet sok ember elkövet az edzőteremben, ha nem tartalmaz elegendő összetett gyakorlatot a rendszerében. Ehelyett több elszigetelő munkát választanak testalkatuk javítása érdekében. Bár a bicepsz fürtök és a lábhosszabbítás jó módszer lehet az izmok definíciójának javítására, nem hozzák létre azt az anabolikus környezetet, amelyre valóban szükséged van.

A tesztoszteron a szervezet egyik fő anabolikus hormonja, amely erőnléti edzéssel és kalóriatöbblettel párosulva kiváltja a sovány izomtömeg növekedését. Az olyan jelentős felvonók, mint a guggolás, a holtverseny, az olimpiai felvonások és azok variációi a tesztoszteron sokkal nagyobb növekedését váltják ki az izolációs gyakorlatokhoz képest. (3)

Tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb hangerővel (10 10 sorozat) vagy nagyobb intenzitással (1 RPM x 6-10 sorozat jobb, mint 1 sorozat 3 sebességnél) végzett felvonások mind a tesztoszteron óriási növekedését válthatják ki, ami azt jelenti, hogy mind a kezdő, mind a haladó gyakornokok hatékony lehetőségekkel rendelkeznek . (4)

Végezzen legalább két összetett emelést minden edzés kezdetén, heti 3-5 alkalommal edzve a sovány izom hozzáadásához szükséges tesztoszteron és anabolikus válasz stimulálásához.

5. Túl sok kardió

Most, hogy áttekintettük a helyes étkezési és testmozgási stratégiákat, meg kell győződnünk arról, hogy nem szabotálja ezeket a nyereségeket túlzott testmozgással. A sportolók gyakran tartanak hosszú edzéseket, vagy egy hét alatt nagyszámú foglalkozást tartanak abban a hitben, hogy „a több jobb.” Ha küzd az izmok hozzáadásával, akkor nem feltétlenül több testmozgásra van szüksége, hanem nagyobb edzéshatékonyságra.

Ami a testmozgást illeti, a több nem mindig jobb.

A dolgok kardió oldalán ne feltétlenül adjon hozzá hosszú, stabil állapotú testmozgás napokat, miközben edz a sovány izmok gyarapításához. Ez gyorsabban emeli a stresszhormon szintjét és katabolizálja a sovány izmait. Továbbá, ha már így edzett, akkor több nagy volumenű, hosszú távú munkavégzés sem valószínű, hogy fittebbé tenné.

Meg kell változtatnia gondolkodásmódját, és úgy kell gondolkodnia, mint egy sprinter. Rövidebb, intenzívebb törésekre van szükség, hogy nagyobb erőhöz jusson az erős hátsó lánc izmaiban - a farizomban és a combizomban -, amelyek segítenek egy erős, erőteljes és atlétikus test felépítésében. (5)

Távolítsa el az egyensúlyi állapotú kardiót, és adjon további sprinteket a rezsimjéhez. Célozzon heti két napot, és sprinteljen 50 és 100 méteres távolságon 5-6 szettig. Ügyeljen arra, hogy legalább két percig pihenjen a szettek között, mivel az a célja, hogy a lehető leggyorsabban futjon, és ne "érezze az égést" az edzések során.

Ha a sovány izom hozzáadása az elsődleges prioritás, és küzdöttél a célod eléréséért, térj vissza az alapokhoz. Nincs szüksége semmilyen divatos felszerelésre vagy kidolgozott étkezési stratégiára. Növelje a fehérje- és kalóriabevitelt, és vegyítse össze összetett mozgásokkal és sprintekkel az anabolikus hormonok maximalizálása, a sovány izomépítés és a kívánt súly elérése érdekében.

Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS

ps. Készen áll arra, hogy több izmot építsen? Csatlakozzon a TRANSFORM-hoz Táplálkozási tanácsadás férfiaknak Program…