6 oka annak, hogy 5 kg-ot vagy kevesebbet fogyjon

Nekünk, akik öt kilogrammot vagy kevesebbet szeretnénk lefogyni, ez a kis mennyiség önmagában is utazás lehet.

Általában ez azért van, mert lehetetlennek érzi, hogy kitaláljuk, mi a fene tart meg eleve a célsúlyától. Ha csak öt kilogrammot kell leadnia, valószínűleg már rendszeresen egészséges döntéseket hoz. Csak még kicsit be kell csípni őket - mondja Jessica Levinson bejegyzett dietetikus.

Itt lebontjuk azokat az okokat, amelyek miatt nem tudta lefogyni ezt a plusz súlyt, és mit tehet ez ellen.

1. Nem eszel eléggé

A probléma: Ha napi 5000 kilojoule-nál kevesebbet eszel, hogy gyorsabban elérje a célsúlyát, nagy hibát követ el. Ha nem eszik eleget, a test éhezési módba kerülhet, ami az anyagcserét lelassítja - mondja Levinson. Éhezési üzemmódban a tested annyi kilodzsultot fog meg, amennyit csak tud, mert nem kapsz elegendő tápanyagot - mondja. Ráadásul a tested energiát égetni kezd - és az izom maximális sebességgel zümmög.

A megoldás: Óvatosan vágjon vissza. A legtöbb srác számára ez azt jelenti, hogy magasabb kilojoule-ételeket cseréljen sovány fehérjére és zöldségre, bár a tényleges kilojoule-bevitele sok tényezőtől függ.

2. Nem olvasol címkéket

A probléma: Sajnos sok látszólag egészséges csomagolt élelmiszer cukrot vagy rostot adott hozzá - mondja Levinson. "A hozzáadott cukor több cukorra vágyhat, így végül többet eszik, mert ez nem elégít ki" - mondja. "És a hozzáadott rostok felpuffadhatnak, ha olyan rostot adnak hozzá, amelyet a tested nem szokott meg."

A megoldás: Olvassa el a címkéket, hogy tudja, mi van az ételében. Ezután keressen egy alternatívát, ha a cukor az első három összetevő egyike és/vagy adagonként több mint 10 gramm. Míg a hozzáadott rost (például a cikória gyökere vagy az inulin) tökéletesen jót tesz az emésztőrendszerének, ha puffadást tapasztal, érdemes valami másra törekednie.

3. Nem eszel elég zsírt

A probléma: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest a kutatások szerint az alacsony zsírtartalmú étrend növeli az étvágyat. Ez azért van, mert zsír nélkül az összes szénhidrát gyorsan emészthető, amitől a vércukorszintje megugrik és gyorsan csökken.

"A zsír nagyon fontos, mert lelassítja az emésztést és a cukor felszabadulását a véráramba, így hosszabb ideig marad teltebbé" - mondja Levinson. Ezáltal kevésbé valószínű, hogy később túlevik.

A megoldás: Szerezzen kilojoule-jának 20–35 százalékát zsírból, vagy napi 40–60 grammot. A grammszámlálás helyett győződjön meg róla, hogy eltalálja ezt a jelet úgy, hogy minden étkezéshez ad hozzá egy adag egészséges zsírt, például lazacot, szardínia, dió, mag, avokádó és olívaolaj - mondja Levinson.

4. Nem alszol eléggé

A probléma: A kutatások arra utalnak, hogy azok az emberek, akik előző este nem kapnak el elegendő mennyiségű Z-t, másnap átlagosan további 1600 kilodiót esznek meg. És amikor csak 5 kilogrammot kell leadnia, ez megakadályozhatja, hogy elérje a célját.

"Ha fáradt vagy, azt hiszed, hogy valami megevés felébreszt" - mondja. A rágcsálókon felül, amikor a tested nem kapja meg a szükséges többletet, a kilojoule-okra tartja, mondja.

A megoldás: Bár ez nem mindig lehetséges, az éjszakai alvás hét-kilenc óra legyen prioritás. Az alvás alapjai mellett, például az, hogy elkerülje a lefekvés előtti képernyőidőt, és pihentető lefekvési rutint állítson be, próbáljon meg kortyolgatni egy pohár fanyar meggyet - mondja Levinson. Az éjszakai ital segíthet elrugaszkodni az alvást kiváltó melatonin tartalma miatt.

5. Nem iszol elég vizet

A probléma: Könnyű összekeverni a szomjúságot az éhséggel - ettől extra kilodzsaulokra torkollhatsz, amikor valóban csak hidratálnod kell - mondja Levinson.

A megoldás: Az egyik elhízott résztvevők egyik 2015-ös tanulmánya azt találta, hogy azok, akik 30 perccel étkezés előtt 475 ml vizet fogyasztottak, kevesebb kilodiót ettek, mint azok, akik csak azt képzelték, hogy jóllakottak. "Az ivóvíz leveszi az élét, és segít felismerni a tényleges éhséget" - mondja Levinson. Egy nap alatt legalább nyolc, 230 ml pohár vizet kell naplóznia, még többet, ha aktív. A tea és a kávé számít.

6. Nem eszel elég fehérjét

A probléma: Fél kg fogyás után körülbelül kétharmada zsír és egyharmada izom. És mivel a sovány izom részben felelős az anyagcseréért, ez az izomvesztés lassabb kilojoule égő tüzet eredményez. De ha több fehérjét fogyaszt, akkor minimalizálja az izomcsökkenést - mondja Levinson.

Valójában a Journal of American Nutrition egyik tanulmánya azt találta, hogy azok az emberek, akiknek étrendjükben több fehérje volt, több testzsírt vesztettek, mint a kontrollcsoport. A legfontosabb itt az, hogy kiszűrje, mennyi fehérje van minden étkezésnél, hogy maximalizálja a test izomszintézisét - mondja Levinson.

A megoldás: Célozzon 30 gramm fehérjét minden étkezéskor. Reggelire kapjon 15 grammot vagy többet görög joghurtból, túróból vagy egynapos zabból, víz helyett kefirt vagy tejet használva. Szereted a tojásokat, de nincs időd minden reggel elkészíteni? Levinson azt javasolja, hogy készítsen egy nagy adag keményre főtt tojást vagy tojásos muffint, amelyet hűtőben vagy fagyasztóban tárolhat és egész héten elfogyaszthat.