A 10 legjobb szénhidrátot a sportolóknak szeretniük kell

A közönséges zsírfelháborodás óta nem volt ekkora felhajtás a népi táplálkozással kapcsolatban. A mainstream média üzenete egyértelműnek tűnik: fehérjét akar, nem pedig szénhidrátot! A teljes felhajtás ellenére nem csoda, hogy sokan másodszor tippeljük étkezési szokásainkat.

Ez az üzenet azonban túlságosan leegyszerűsített, és sok embert arra késztetett, hogy spóroljon a test legkritikusabb táplálékforrásával. A szénhidrátok korlátozása korlátozhatja az energiaszintet, ronthatja az edzések minőségét és tagadhatja a fitneszprogram előnyeit.

Íme az egyszerű igazság: Sok magas szénhidráttartalmú étel van, amely mind az egészségére, mind a sportteljesítményére nézve előnyös. A legfontosabb a megfelelő kiválasztása. Ez a 10 a legjobb energiamegtakarító ételek, amelyek mindegyike erős tápanyagokkal van ellátva, hogy testét prémium üzemanyaggal működtesse.

Segítségre van szüksége az ételbevitel kezelésében? Győződjön meg róla, hogy letöltött egy sporttáblát, egy mobilalkalmazást, amely nyomon követi mindazt, amit tudnia kell a táplálkozásáról.

1. Hengerelt zab

legjobb

A szívbetegség továbbra is az első számú halálozási okként szerepel az Egyesült Államokban, így nem meglepő, hogy az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azt ajánlja, hogy aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, kb. 30 gramm rostot fogyasszon.

A csupán fél csésze főtt zab, amely négy gramm élelmi rostot tartalmaz, hengerelt zab hozzáadásával az étrendhez segít megfelelni ennek az ajánlásnak.

A rost nemcsak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében segít, hanem lassítja a glükóz felszívódását a véráramba, segít fenntartani a csúcs energiaszintet és megfékezni az étvágyat. A hengerelt zab szintén kiváló B-vitamin-forrás (kiváló a stressz kezelésére és az energiatermelésre), és jelentős mennyiségű cinket tartalmaz az immunfunkcióhoz.

2. Lencseleves

A lencse alacsony glikémiás választ eredményez, vagyis nem tapasztalja a vércukorszint megugrását, amelyet energiatakarékos összeomlás követ. Élelmi rostokkal (fél gramm adagonként nyolc gramm) is töltve a lencse a jóllakottság érzetét kelti, elősegítve az édesség utáni vágyakozás elnémítását. A lencse is tele van folsavval, amely tápanyag elengedhetetlen a kardiovaszkuláris kockázat alacsony szinten tartásához és a születési rendellenességek elleni védelemhez.

3. Friss füge

Mindössze három füge óriási 30 gramm jó szénhidrátot, valamint sok B-vitamint, kalciumot és káliumot biztosít az izomcsúcs maximális működésének és az optimális csontegészségnek. A füge az oldható pektinrost kiváló forrása is, amelyről kiderül, hogy csökkenti a koleszterinszintet és végső soron csökkenti a kardiovaszkuláris kockázatot. Ízletes harapnivalóként próbáljon negyedévente friss fügeit tálalni csökkentett zsírtartalmú ricotta sajttal vagy ízesített joghurttal.

4. Sült gesztenye

A többi kalória- és zsírsűrűségű dióval összehasonlítva a gesztenye unciánként kevesebb, mint egy gramm zsírt tartalmaz, miközben tetemes adag rostot, C-vitamint és folsavat, az immunfunkció szempontjából fontos tápanyagokat, a kollagén képződését és a kardiovaszkuláris érrendszer kockázatának csökkentését biztosítja. betegség. A gesztenye ízletes töltelékben, pilafben, zöldséges köretekben és levesekben. Vagy kipróbálhatja őket snackként.

5. Áfonya

Egy csésze adag és csupán 80 kalóriával később 20 gramm energiát fokozó szénhidrátot, négy gramm étvágycsökkentő rostot, valamint jelentős mennyiségű C-vitamint, amely erős antioxidáns, amely megőrzi az immunrendszert. Az áfonya rendelkezik a legmagasabb ORAC (oxigén gyökök abszorpciós képessége) pontszámmal, mint bármely friss gyümölcs, ami azt jelenti, hogy elpusztíthatják a szabad gyököket a szervezetben, mielõtt károsítanák az egészséges sejteket.

Ezenkívül az áfonyát "kékre" színező anyag javítja a memóriát, az egyensúlyt és a koordinációt. Az áfonya ízletes adalék a gabonafélékhez, salátákhoz és turmixokhoz. A hidegebb hónapokban, amikor a friss áfonya kevésbé elterjedt, válassza a fagyasztott fajtát.

6. Sima joghurt

A joghurtot mindig táplálkozási erőművekként emlegették, részben azért, mert kalciummal van ellátva, amely a csontritkulást figyelembe vevő kritikus tápanyag évente 20 millió nőt érint. A B-12-vitaminban gazdag joghurt a fáradtság megelőzésében is segít. A sima joghurt pedig csak tökéletes táplálék lehet a sportolók számára, mivel elősegíti a glikogén feltöltését és az izmok helyreállítását.

Adjon magának energiát a következő edzés után úgy, hogy egy érett banánt felszeletel egy csésze sima joghurtba. Győződjön meg arról, hogy joghurtja tartalmaz-e probiotikumoknak nevezett aktív kultúrákat, amelyek rendkívül hasznosak az immunfunkció szempontjából.

7. Rizskorpa

Az USDA jelentése szerint többen fogyasztanak finomított fehér kenyeret, amelyből a feldolgozott lisztek miatt hiányoznak a minőségi tápanyagok. A rizskorpa kiváló táplálkozási bizonyítvánnyal rendelkezik, mindössze két evőkanálban öt gramm szénhidrát és több mint két gramm rost található.

Ezenkívül az RDA 23% -át biztosítja a magnéziumhoz, amely tápanyag (közvetlenül a kalciummal együtt) felelős az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításáért, az anyagcsere során fellépő energiáért, valamint a glikogén glükózzá történő átalakításáért, a test üzemanyagaként történő felhasználáshoz. edzés közben.

A rizskorpa a liszt felét pótolhatja bármely gyors kenyér vagy muffin receptben, és hozzáadható a fasírt és a rakott receptekhez. Ha nem tervezi a sütést a közeljövőben, próbáljon rizskorpát szórni gabonafélére, salátára vagy joghurtra.

8. Teljes kiőrlésű tészta

A nagy adag tészta glikémiás reakciójával kapcsolatos aggodalmak ellenére ez a közös szénhidrogén-fogyasztó étel egészséges kiegészítője lehet étrendjének. A teljes kiőrlésű tészta csaknem 40 gramm energiadús szénhidrátot tartalmaz egy csésze (főtt) adagonként. Ezenkívül a teljes kiőrlésű tészta öt gramm élelmi rostot, többségében oldhatatlan rostot tartalmaz, amely bizonyítottan csökkenti az emlőrák kockázatát.

Annak biztosítására, hogy a legegészségesebb teljes kiőrlésű tésztát vásárolja, keressen legalább négy gramm élelmi rostot és öt gramm fehérjét két uncia száraz (vagy egy csésze főtt) adagonként. Ügyeljen arra, hogy részleteket nézzen, és próbáljon fehérjét (csirke, darált hátszín) adni a tányérjára, hogy elkerülje a második tészta adag vágyát. És természetesen adjon hozzá néhány zöldséget a színhez, a rostokhoz és egy sor egészségjavító tápanyaghoz.

9. Édes burgonya

E zöldség lenyűgöző táplálkozási profilja és vonzóan "édes" íze ellenére az édesburgonya fogyasztása csökkenőben van. A tények áttekintése megváltoztathatja véleményét erről a tápanyag-sűrű zöldségről: A négy uncia édes burgonya mindössze 143 kalóriát tartalmaz, óriási 28 gramm szénhidrátot és a napi béta-karotinigény 100% -át meghaladja.

Az édesburgonya a napi C- és E-vitamin-szükségletnek több mint egynegyedét is tartalmazza, tápanyagok megakadályozzák a sejtkárosodást az extrém körülmények között versenyző sportolókban (tengerszint feletti magasság, hő, hideg, szennyezés), valamint fokozzák az izmok helyreállítását intenzív után kiképzés. Az édesburgonya szintén kiváló vasforrás. Növelje az édesburgonya mennyiségét a hálaadáson túl, chilibe keverve, adjon hozzá néhányat kedvenc burgonyasaláta receptjéhez, és aprított nyers édesburgonyát adjon hamburger-, fasírt- és fasírtkeverékhez. Próbálja meg használni az édesburgonya pürét ravioli töltelékként.

10. Narancs

Sokak szerint a téli legfinomabb gyümölcs, a narancsok természetes cukrokban gazdagok a gyors energiafeltöltés érdekében, ugyanakkor három gramm rostot biztosítanak a tartós energiához. Ezenkívül csak egy köldök narancssárga teljesíti a C-vitamin teljes napi szükségletét, miközben immunerősítő flavonoidokat biztosít, segítve a megfázás és az influenza távol tartását.

Szívének is hasznát veszi a narancsban lévő folsav. Válassza az egész narancsot (a gyümölcslé helyett), és feltétlenül egye meg a szivacsos belső réteget, amely közvetlenül a bőr színes része alatt fekszik, hogy energiát fenntartó rostot kapjon. Amellett, hogy a narancsot ízletes, kényelmes harapnivalóként használja, próbálja meg hozzáadni a narancsrészeket salátákhoz vagy turmixokhoz, vagy használja a gyümölcslevet húspácként.