A burgonyával való probléma

nutrition

Az Egyesült Államokban az emberek évente átlagosan 126 font burgonyát fogyasztanak. [1] A burgonya azonban nem számít zöldségnek a Harvard egészséges étkezési tányérján, mivel magas a szénhidrát típusa, amelyet a szervezet gyorsan emészt, emiatt a vércukorszint és az inzulin megemelkedik, majd megmártózik (tudományos szempontból magas glikémiás terhelés).

Például egy csésze burgonya hasonló hatással van a vércukorszintre, mint egy kólás doboz vagy egy maroknyi zselés bab. [2, 3] Ez a hullámvasút-szerű hatás a vércukorszintre és az inzulinra azt eredményezheti, hogy az emberek újra éhesek lesznek. nem sokkal evés után, ami aztán túlevéshez vezethet. [4]

Hosszú távon a burgonyában gazdag étrend és a hasonlóan gyorsan emészthető, magas szénhidráttartalmú ételek hozzájárulhatnak az elhízáshoz, a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez. [5-10]

A burgonya a súlygyarapodás és a cukorbetegség különös tettesének tűnik:

Mozaffarian és munkatársai 2011-es tanulmánya. 120 000 férfi és nő étrendjét és életmódbeli szokásait követte nyomon 20 éven keresztül, és azt vizsgálta, hogy az apró ételválasztási változások hogyan járultak hozzá a súlygyarapodáshoz.

  • Azok az emberek, akik növelték a sült krumpli és a sült vagy krumplipüré fogyasztását, az idő múlásával nagyobb súlyra tettek szert - négyévente plusz 3,4, illetve 1,3 fontot. [8]
  • Azok az emberek, akik csökkentették ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását, kevesebb súlyt kaptak, akárcsak azok, akik növelik az egyéb zöldségek fogyasztását.

Egy hasonló hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a magas burgonya és a francia sütés bevitele a nőknél nagyobb cukorbetegség kockázatához kapcsolódik, és hogy a burgonya teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. [10]

A burgonya valóban tartalmaz fontos tápanyagokat - C-vitamint, káliumot és B6-vitamint, hogy csak néhányat említsünk. De a burgonya nem az egyetlen forrása ezeknek a tápanyagoknak, és nem is a legjobb:

  • A brokkoliban például közel kilencszer annyi C-vitamin van, mint egy burgonyában.
  • A fehérbab kb. Kétszerese a káliumot.

Mit kell enni burgonya helyett?

  • A teljes kiőrlésű gabona kiváló választás, különösen a minimálisan feldolgozott szemek, például a barna rizs és a quinoa.
  • A bab „keményítőtartalmú” köretként is állhat; magas rost- és fehérjetartalmuk van, és kevesebb a vércukorszint-emelkedés, mint a feldolgozott gabonafélék.
  • Ha azt a krumplipüré-textúrát keresi, próbálja ki ezt a receptet, amely inkább karfiolt használ.

Ha az édesburgonyát fehér burgonyára szeretné cserélni, akkor is könnyedén kell tennie az adagokat: Bár az édesburgonya gazdag béta-karotinforrás, magas glikémiás index és glikémiás terhelés van - majdnem olyan magas, mint a egy fehér burgonya. A legtöbb ember nem eszik édesburgonyát ugyanolyan túl nagy mennyiségben, mint a fehér burgonya, ezért talán a kutatások nem találták az édesburgonyát az elhízás és a cukorbetegség fő bűnösének.

Hivatkozások

1. Service, U.E.R., U.S. Potato Statistics. 53. táblázat: A burgonya egy főre eső felhasználása az Egyesült Államokban. 2007.

2. Halton, T. L. és munkatársai, Burgonya és francia pirítás fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata nőknél. Am J Clin Nutr, 2006. 83.(2): p. 284-90.

3. A Sydney Egyetem. A glikémiás index adatbázis. Hozzáférés: 2012. augusztus 29.

4. Halton, T. L. és mtsai. Alacsony szénhidráttartalmú étrend-pontszám és a szívkoszorúér-betegség kockázata nőknél. N Engl J Med, 2006. 355(19): p. 1991-2002.

5. Chiu, C. J. és mtsai. Az ételválasztás és az egészségügyi eredmények tájékoztatása az étrendi glikémiás index használatával. Nutr Rev, 2011. 69(4): p. 231–42.

6. Beulens, J.W. és mtsai. A magas étrendi glikémiás terhelés és a glikémiás index növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát a középkorú nők körében: népességalapú nyomon követési vizsgálat. J Am Coll Cardiol, 2007. 50(1): p. 14–21.

7. Abete, I. és mtsai. Elhízás és a metabolikus szindróma: Különböző étrendi makrotápanyagok eloszlási mintázatok és specifikus táplálkozási összetevők szerepe a fogyásban és a fenntartásban. Nutr Rev, 2010. 68(4): p. 214-31.

8. Mozaffarian, D. és mtsai. Az étrend és az életmód változásai és a hosszú távú súlygyarapodás nőknél és férfiaknál. N Engl J Med, 2011. 364(25): p. 2392-404.

9. Barclay, A. W. és munkatársai, Glikémiás index, glikémiás terhelés és krónikus betegség kockázata - a megfigyelési vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr, 2008. 87(3): p. 627-37.

10. Halton, T. L. és munkatársai, Alacsony szénhidráttartalmú étrend pontszám és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata nőknél. Am J Clin Nutr, 2008. 87(2): p. 339–46.

Legutóbbi hozzászólások

Levéltár

Készítsen egészséges, kiegyensúlyozott ételeket ennek a vizuális útmutatónak a segítségével.

Havi frissítés táplálkozási hírekkel és a Harvard szakértőinek tippjeivel - amelyek célja az egészségesebb táplálkozás. Regisztrálj itt.