A fennsík megtörése

Amikor étvágykorrekciós (AC) étkezési ütemezés révén veszít zsírt, mint például a Fast-5 vagy más szakaszos éhgyomri ütemterv, nem szokatlan olyan idővel találkozni, amikor a heteken át tartó folyamatos haladás után a zsírvesztés látható ok nélkül megáll. Ezt a kiegyenlített időt fennsíknak nevezzük. A fennsíkra ütés frusztráló lehet, mert miután végre talált valamit, ami az Ön számára megfelelő és fenntartható - leáll.

Mit tudsz csinálni?

1. LÉPÉS: VÁRJ

A fennsíkon való áttörés első lépése a türelem felhívása. Folytassa azt, amit tett, és adjon egy kis időt a testének. Egy ideje engedi tartalék üzemanyagát (zsírját), és néhány hétre lehet szüksége ahhoz, hogy azt az üzenetet kapja, hogy igen, rengeteg étel áll rendelkezésre, nincs éhezési kockázat, és nem kell ragaszkodni a maradék zsírfelesleghez. Ez a fajta „hold” fennsík néhány héttől több hónapig tarthat. Nyilvánvaló, hogy a több hónapos várakozás nem szórakoztató, így ha 2-3 hét elteltével még mindig nem látta a ruhák lazulását vagy a súlycsökkenést, vegye fontolóra az alábbiak egyikét.

Elgondolkodhat azon, hogyan lehet valaki türelmes ahhoz, hogy hónapokat várjon a fennsíkon való áttörésre. Nos, néha az emberek rengeteg zsírt és platót veszítenek a sovány súlyuk fölött 20-30 font felett. Ez egy fennsík, de nem feltétlenül áll távol a céltestüktől. Nagyon messze van onnan, ahonnan elindultak, ezért örülnek, hogy olyan messzire jutottak, amennyire eljutottak. Elégedetten fenntartják a váltóáramú ütemtervüket karbantartásként. Aztán hónapok múlva váratlanul leesik egy újabb font, majd még egy, és tovább halad a karcsúbb test felé.

2. LÉPÉS: VÁLTOZÁSOK ELLENŐRZÉSE

Amikor kitartó fennsíkon találja magát, nézzen körül és nézze meg, változott-e valami. Az egyik legvalószínűbb bűnös az feszültség. Ha a stressz szintje nemrégiben nőtt, akkor lehet, hogy lemaradt, mert a teste úgy értelmezi a stresszt, hogy a közeljövőben nehéz időkben lehet ételt szerezni. A stressz-válasz fennsík megtöréséhez vagy meg kell tennie valamit a stressz csökkentése érdekében, vagy meg kell találnia a jobb kezelésének módjait, például meditációt, testmozgást vagy a kettő kombinációját, például a jógát.

Az alvás is nagy tényező lehet. Valami megszakította, késleltette vagy rövidítette az alvást? Más műszakot kezdett? Az alvás és a stressz szorosan összefonódik. A fogyás addig tarthat, amíg teste jobban alkalmazkodik az új alvási ütemtervhez, vagy meg nem találja, hogyan állíthatja vissza az alvás minőségét.

Egy másik változás, amely megakaszthatja a haladást, egy fokozatos csúsztatás egy hosszabb vagy több ablakra szabálytalan menetrend. Öt órán át vagy ennél kevesebbet eszik a hét minden napján? Ha nem, térjen vissza az alapokhoz három hétre, és nézze meg, hogy folytatódik-e a fejlődés.

Megcsúszott vissza a régi szokáshoz, hogy fenntartsák a minimális kalóriabevitelt? Ne feledje, hogy az AC/Fast-5-nek nincs minimális napi bevitele. Hagyja, hogy a teste elvégezze a kalóriaszámlálást, és ne kényszerítse magát arra, hogy többet fogyasszon, mint amennyire éhes vagy „csak azért, hogy az anyagcseréje fennmaradjon”. Az AC-hez nem szükséges a minimális kalóriabevitel; bízni a testében az.

Van - tett hozzá egy csípést, például tejszínt adni a kávéhoz, tejet a teához vagy cukor nélküli gumit rágni? Ha igen, akkor a fennsík lehet a tested módja, hogy elmondd, hogy a csípésed nem fog működni. Dobja el a csípést, és próbáljon ki három hetet anélkül.

Elkezdte a új gyógyszer vagy új kiegészítő? Sok gyógyszernek vannak mellékhatásai, beleértve a súlygyarapodást is. Ha úgy tűnik, hogy egy új gyógyszer okozza az elakadt haladást, kérjen alternatív vagy alacsonyabb dózist a felíró orvostól. A kiegészítők szennyeződéseket vagy fel nem sorolt összetevőket tartalmazhatnak, amelyek problémát okozhatnak.

3. LÉPÉS: Állítsa be testét a siker érdekében

Mielőtt más fennsík-megszakító lépéseket folytatna, győződjön meg róla, hogy az étvágykorrekció során a legjobbat nyújtja-e a testének. Ez azt jelenti, hogy ésszerűen jó és kiegyensúlyozott ételeket válasszon minimális mennyiségű cukros étel mellett. A szénhidrátban gazdag ételek, például a tészta alapú főételek, általában más étvágygerjesztést okoznak a következő napon, ezért próbáld elkerülni, hogy a szuper-BCP legyen a fő étel, és használd köretként, ha van ilyen. (A „Super-BCP” egyfajta módszer arra, hogy emlékezzen az ételek listájára, amelyek sok könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak: SPRBCP: cukrok, tészta, rizs, kenyér, gabonafélék és burgonya).

PLATEAU BETÖRŐK

Ha időt adott rá, és nem tudja azonosítani a fennsíkot megmagyarázó változást, érdemes megpróbálnia megtörni a fennsíkot ezen eszközök egyikével.

időzített lépés
napok kihagyása
alkalmanként hosszabb gyorsan
probiotikumok
kerülje az előre megemésztett ételeket

Időzített lépés célja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyomrod nyújtásérzékelői erős visszajelzéseket adnak-e arról, hogy mennyit ettél. Teljesen le van írva az AC könyvben.

Időzített lépésekkel döntsön az első, mérsékelt adag étel mellett a gyors szünet érdekében. Amikor megnyílik az ablak, vegye be ezt a részt. Ha végzett, ha mégis éhesnek érzi magát, állítson be egy időzítőt 30 percre. Amíg az időmérő visszaszámlálja, tervezze meg és készítse elő a következő adagot, de ne egye meg, amíg az időzítő ki nem kapcsol. Ismételje meg szükség szerint, amíg az ablaka bezárul. Az ötlet az, hogy szerényen kezdjen, így a gyomra nem azonnal kifeszül. Ha megtöri a böjtöt, akkor tudni fogja, hogy számos lehetősége lesz többet enni, ha akarja, így nem kell nagy étkezéssel kezdeni. Az adagok közötti 30 perces időzítő lehetőséget ad a testének megemészteni az elfogyasztottakat, megmérni annak kalóriatartalmát és visszajelzést küldeni az étvágyközpontnak.

Napok kihagyása azt jelenti, hogy egy napra elhagyja a szokásos váltóáramot. Ez nem „csaló nap”, mert nem csal. Az átugrott napnak nem kell a hagyományos három étkezésnek lennie - ez azt jelenti, hogy egyél egy napot, bár a tested irányít. Ha egy korai gyorsböjt jól hangzik, akkor menjen vele. Egy kis szabálytalanság a menetrendben néha felrázhatja a dolgokat, és újra elindíthatja a fogyást.

Hosszabb böjt az ütemtervet is összetévesztheti olyan módon, amely segíthet áttörni egy fennsíkot. Ez az átugrási nap ellentéte - ahelyett, hogy egy nap gyakrabban eszel, egyáltalán nem eszel. A Fast-5 ütemterv szerint egy 19 órás éhgyomri ablak, 5 órás étkezési ablakkal, egy hosszú böjti nap meghosszabbítja a 19 órás ablakot 24 órával 43 órára. Ha jól alkalmazkodik a Fast-5 ütemtervhez, és még mindig van zsírfelesleg, akkor meglepődhet, hogy ezt milyen könnyű megtenni. Szokás szerint a legnehezebb a társadalmi súrlódás, ha nem eszel, nem pedig az, hogy kényelmesen csinálod-e.

Probiotikumok segíthet. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy bélmikrobáink nagy hatással lehetnek az élelmiszerek feldolgozására, és egyes esetekben a különbségek meglepőek lehetnek. Annak érdekében, hogy egészséges „belső kertje” legyen a bélflóra számára, a jó baktériumok mennyiségének és sokféleségének hozzáadása segíthet. Megteheti ezt úgy, hogy erjesztett ételeket fogyaszt, mint például joghurt, kefir, savanyú káposzta (nem konzerv - a konzervek elpusztítják a baktériumokat) és a kimchi, valamint probiotikus kiegészítők szedésével. A nyers zöldségek bevitelének növelése és az elfogyasztott zöldségek változatosságának bővítése szintén segíthet. A saját kertjében vagy más magán, nem kereskedelmi célú kertben termesztett zöldségek peszticidek, gyomirtók nélkül sokféle hasznos organizmust tartalmazhatnak. A probiotikus lépések megtétele nem gyors megoldás; ha végrehajtja a változást, több hétig is eltarthat, amíg bármilyen különbséget észlel, például a fogyás folytatását.

Kerülje az előre megemésztett ételeket javíthatja a test érzékelését a kalóriabevitelben, és egyszerre több étkezési elégedettséget nyújthat. Előre emésztett étel minden, amit meg lehetne rágni és nyersen enni, de ehelyett főzni, őrölni vagy gépileg aprítani. Ilyenek például a főtt zöldségek, a mogyoróvaj (ehessen inkább földimogyorót), a turmixok és a turmixok (ehelyett az egész zöldséget és/vagy gyümölcsöt fogyasszuk).

Mi a fennsík tapasztalata?

Tapasztalt már fennsíkot? Megtalálta a módját, hogy áttörje? Mi működött nálad? Kérjük, tudassa velem a megjegyzéseket!