A fitnesz életkorához tartozó fehérje nagyobb fehérjeszükségletet igényel

2015. áprilisi szám

Fehérje a fitneszhez: Az életkor nagyobb fehérjeszükségletet igényel
Írta: Densie Webb, PhD, RD
A mai dietetikus
Vol. 17 No. 4 P. 16

A tanulmányok azt sugallják, hogy mennyi fehérje szükséges az aktív idősebb felnőttek számára az izmok felépítéséhez és fenntartásához az optimális egészség érdekében.

Az idősebb betegeknek és klienseknek több fehérjére van szükségük, mint fiatalabb társaiknak. Egy időben ezt vitatott kijelentésnek tekintették, de sok szakértő ma ténynek tartja. Korábban azt hitték, hogy a magas fehérjebevitel csontvesztést eredményez és megterheli a vesét, mindkettő különösen kockázatos az idősebb emberek számára. Most bebizonyosodott, hogy a több fehérje jótékony hatással van a csontok egészségére, és az elegendő fehérje megszerzése ugyanolyan fontos, mint a kellő mennyiségű kalcium és D-vitamin megszerzése. már szenvednek valamilyen típusú vesefunkció-károsodásban.3

Bár az idősebb egyének nagyobb fehérjeszükséglete még nem tükröződik az ajánlott étrend-kiegészítőkben (RDA), nyilvánvaló, hogy az idős emberek nemcsak fokozatosan veszítik el az izmokat az életkoruk során, hanem élettanuk is ellenáll az új izomépítésnek. Az izomveszteség, más néven szarkopénia, a teljes izomtömeg 0,5% -ától 2% -áig terjed évente, 50,4,5,6 éves kortól kezdve

Jó hír, hogy 50 éves kor után az elegendő, jó minőségű fehérje étrendbe kerülése, fizikai aktivitással párosulva, leküzdheti ezt az ellenállást. Douglas Paddon-Jones, PhD, a texasi Galvestoni Egyetem Orvosi Karának táplálkozási és anyagcsere-tanszékének professzora szerint kutatásai azt mutatják, hogy inaktív emberek esetében az izomvesztés középkorban jóval korábban megkezdődhet. Pár inaktivitás alacsony fehérjebevitel mellett, és az életkor előrehaladtával folyamatos izomvesztés elkerülhetetlen.

"Úgy tűnik, hogy az ellenállási gyakorlat, például a súlyemelés vagy a fekvőtámasz kombinációja, és a magasabb fehérjebevitel védi az izmokat és az erőt még a fogyás során is" - mondja Donald Layman, PhD, fehérjetudományi kutató és az élelmiszerügyi osztály emeritus professzora. tudomány és az emberi táplálkozás az Illinoisi Egyetemen. Úgy véli, hogy rengeteg jó minőségű fehérje megszerzése elősegítheti az öregedési folyamat pufferelését.
Az állati fehérjeforrások a legmagasabb minőségű fehérje az étrendben, és általában a legtöbb leucint, az esszenciális aminosavat biztosítják, amely Layman szerint az izomszövet szintézisének kulcsfontosságú küszöbértéke. Túllépje ezt a küszöböt, amely valószínűleg nagyobb az idősebb embereknél (azaz elegendő leucint kap), és az izomszintézis kiváltja. A tejsavófehérjében kimutatták, hogy különösen magas a leucin tartalma.

Megfelelő vs Optimum
Az RDA kimondja, hogy minden felnőtt számára napi 0,8 g fehérje/testtömeg-kg elegendő. De a kutatások azt mutatják, hogy az életkorral nő a fehérjeszükséglet. Az idősebb emberek számára elegendő fehérjemennyiségre vonatkozó ajánlások eltérnek, de a jelenlegi vizsgálatok szerint a legtöbb 65 évesnél idősebb embernek napi körülbelül 1–1,2 g fehérjét/testtömeg-kg-ot kell bevennie, mind az izomtömeg, mind a funkció megtartása érdekében. 7 Külön ajánlások nincsenek az 50 és 65 év közötti emberek számára, de ésszerű, hogy elegendő fehérje megszerzése ez idő alatt jó táplálkozási értelmet nyer. "Senki sem végezte el az életkorral összefüggő fehérjeigény görbét" - mondja Layman. "De 65 éves korára a testmozgás és a kiváló minőségű fehérje kombinációjára van szükség. Az idősebb felnőttek kevésbé hatékonyan használják az aminosavakat az izomfehérje szintéziséhez, mint fiatal felnőttek. A testmozgás növeli az izomfehérje szintézis hatékonyságát idősebb felnőtteknél. "

Mi van a vegetáriánusokkal? Az idősebb vegetáriánusok elérhetik a magasabb ajánlott fehérjebevitelt, de ez sokkal több tervezést és átgondolást igényel - mondja Paddon-Jones. A vegetáriánusoknak fehérjet kell kapniuk a szójatermékekből, például tofuból, szójatejből és szójajoghurtból; lencse; bab; diófélék; és a magokat.

A megfelelő fehérje megszerzése minden életkorban fontos, és a nemzeti étrendi felmérések azt mutatják, hogy a legtöbb amerikai jelenleg a fehérje RDA-értékének körülbelül 11/2-szeresét fogyasztja. Ez felveti a kérdést: Bár a fehérjeszükséglet az életkor előrehaladtával növekszik, több proteint kell ennünk, ha már többet fogyasztunk, mint az RDA? Paddon-Jones szerint nem, aki szerint annak a veszélye, hogy azt javasolják az embereknek, hogy egyenek több fehérjét, az könnyen értelmezhető "több ételt fogyasztva". A túlsúly és az elhízás járványszintjén nem ezt akarják ösztönözni a RD-k.

Lauri Wright, PhD, RD, LD, a Dél-Floridai Egyetem táplálkozási adjunktusa, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője szerint: "Az átlagos idősebb ember a napi kalória mindössze 16% -át fogyasztja fehérjeként, az optimális egészség érdekében a napi kalória 10–35% -ának jelenlegi ajánlott tartományához képest, ezért sok a fejlődés lehetősége. Meg kell oktatnunk az időseket, különösen a nőket, a fehérje fontosságáról az egészség és a funkció fenntartásában. "

Wright és Paddon-Jones azonban egyetértenek abban, hogy a legjobb arra összpontosítani, hogy az egész életen át fenntartsák a kiváló minőségű fehérjék mennyiségét, és ne várják meg, amíg idősebbek nem lesznek. A tojás, az alacsony zsírtartalmú tej és a görög joghurt példák a kiváló minőségű fehérjetartalmú ételekre, amelyek könnyen illeszthetők az étrendbe, különösen a reggelinél - még az idős betegek számára is, akiknek problémája van rágással vagy nyeléssel.

Fehérje minden étkezésnél
Noha nem mindenki ért egyet ezzel, egyes szakértők úgy vélik, hogy a fehérjebevitel egyenlő elosztása a napi három étkezés során ugyanolyan fontos, mint az összességében elegendő fehérje. Az eloszlás fontos az aminosavak izomszövet-szintézishez történő felhasználásának maximalizálása szempontjából. Wright azt mondja, hogy az időseknek törekedniük kell 30 g-ra minden étkezéskor, és a fehérjét is fel kell venniük a harapnivalókba. A 30 g-os fehérje reggelire példa lehet egy rántotta és két olasz zöldségkolbász link. Paddon-Jones szerint a reggeli lehet a leginkább elhanyagolt étkezés, ha fehérjéről van szó, és hogy a "tea és pirítós" reggeli nem segíti elő az izmok egészségének fenntartását.

Senior sportolók
De mi a helyzet azokkal az emberekkel, akik fizikailag aktívak maradnak a 60-as, 70-es és akár 80-as éveikben is? Futás, gyaloglás, kerékpározás, túrázás, akár futásmaraton is? Szükségük van-e még több fehérjére, mint kevésbé aktív, hasonló korú társaiknak, és mennyi elég? Paddon-Jones megint azt mondja, hogy a fehérje megfelelő arányának megszállása az étrendben felesleges, hacsak nem az aranyért megy, és keményen edz, vagy nem dolgozik valami személyes legjobb érdekében.

A PROT-AGE vizsgálati csoport eredményei szerint a 65 év feletti fizikailag aktív emberek legalább 1,2 g fehérjét kapnak/testtömeg-kilogrammonként. Wright azt javasolja, hogy az idősebb súlyemelők napi 1,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm elérésére törekedjenek.
Akár hiszi, akár nem, a sportágtól függően egyes sportolókat 21 éves koruk elérésekor idősebbnek tekintenek az Elnöki Fitness, Sport és Táplálkozás Tanácsa szerint, tehát aki idősebb sportolónak tekinthető, az relatív. Mindazonáltal minden idősebb kliens, különösen a fizikailag aktívak, fokozott figyelmet igényelnek a fehérjeszükségletükre, a mennyiségre, a minőségre és esetleg a nap folyamán történő eloszlásra.

Densie Webb, PhD, RD, szabadúszó író, szerkesztő és ipari tanácsadó, a texasi Austinban.

Hivatkozások
1. Heaney RP, laikus DK. A fehérje mennyisége és típusa befolyásolja a csontok egészségét. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1567S-1570S.

2. Verreijen AM, Verlaan S, Engberink MF, Swinkels S, de Vogel-van den Bosch J, Weijs PJ. A magas tejsavófehérjével, leucinnal és D-vitaminnal dúsított kiegészítő megőrzi az izomtömeget szándékos fogyás során elhízott idősebb felnőtteknél: kettős-vak, randomizált, kontrollált vizsgálat. Am J Clin Nutr. 2015; 101 (2): 279-286.

3. Paddon-Jones D, rövid KR, Campbell WW, Volpi E, Wolfe RR. Az étkezési fehérje szerepe az öregedés szarkopéniájában. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (5): 1562S-1566S.

4. Buford TW, Anton SD, AR bíró és mtsai. A felgyorsult szarkopénia modelljei: kritikus darabok az életkorral összefüggő izomsorvadás rejtvényének megoldásához. Aging Res Rev. 2010; 9 (4): 369-383.

5. Nair KS. Öregedő izom. Am J Clin Nutr. 2005; 81 (5): 953-963.

6. Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia és az életkor előrehaladásának hatása az emberi vázizomzat méretére és erejére; mennyiségi áttekintés. Front Physiol. 2012; (3): 260.

7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T és mtsai. Bizonyítékokon alapuló ajánlások az optimális étrendi fehérjebevitelre idős embereknél: állásfoglalás a PROT-AGE vizsgálati csoporttól. J Am Med Dir Assoc. 2013; 14 (8): 542-559.