A krétai étrend az eredeti mediterrán étrend

A mediterrán étrendet évtizedek óta elismerték az egészséges életmód oszlopaként. Sajnos, mivel gyakran előfordul, hogy pénzt lehet keresni, ez az étrend túlságosan leegyszerűsített üzenetté változott: "egyél több halat, olívaolajat és bort, és kevesebb húsnál egyél", kissé elfordulva eredeti menetétől. A "mediterrán étrend" kifejezés szintén megtévesztő és túl leegyszerűsítő, mivel a Földközi-tenger nagy terület, 23 országgal és 2 szigetországgal, amelyek megtalálhatók ebben az ernyő alatt. Hogyan lehet ezeknek a kultúrában, közgazdaságtanban, földrajzi elhelyezkedésben és vallásban annyira eltérő országoknak egyetlen diéta, az úgynevezett mediterrán diéta? A rövid válasz az, hogy nem tudják.

Az Egyesült Államokban a „mediterrán étrend” néven elhíresült étrendet gyakran görög, olasz és spanyol konyha kombinációjaként forgalmazzák. A mediterrán étrend mai amerikai értelmezése egy, az 1950-es években elvégzett, most vitatott tanulmányból származik, amelyet "hét országos tanulmánynak" neveznek. Ezt a tanulmányt Ancel Keys, a Minnesotai Egyetem fiziológusa készítette, aki elkötelezetten foglalkozott az amerikaiakat kezdő, szívvel kapcsolatos egészségügyi problémák megismerésével és leküzdésével. Megállapította, hogy Kréta szigete, amelyet "kreet" -nek ejtenek, a tanulmányában szereplő országok közül a legegészségesebb. Marketing célból az étrendet Kréta helyett mediterránnak nevezték, amelyet nehezebb lett volna kimondani, és sokkal kevésbé fülbemászó név. Ma tanulmánya széles körben vitatott, és nem tekinthető olyan állhatatosnak vagy igaznak, mint egykor volt, bár még mindig látjuk, hogy a krétai embereknél alacsony a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák különböző formái, miközben hosszú élettartamra számítanak.

Krétáról

Görögország 1400 szigete közül csak 230 lakott. Kréta a legnagyobb ezek közül a szigetek közül, és ez az ötödik legnagyobb sziget a Földközi-tengeren. A sziget Görögország szárazföldjétől délre található, mintegy 250 mérföldre a görögországi Athéntól. Törökországtól délnyugatra, Líbiától és Egyiptomtól egyaránt északra található.

Kréta kultúrtörténete ie 8000-ig nyúlik vissza, még az ősi krétai minószi civilizációt, az első európai civilizációt több mint négyezer évvel megelőzve. Kréta régészeti emlékei kiváló palotákat, házakat, utakat, festményeket és szobrokat tartalmaznak. A korai neolitikum (Kr. E. 10 200–2000 ie.) Krétai települések közé tartozik a Knossos, amelyről azt gondolják, hogy Európa legrégebbi városa, és a Trapeza-barlang. A 2008-2009-es dél-krétai régészeti ásatások feltárták a paleolit kor legprimitívebb kőszerszámait, ez az idő nagyjából 130 000 évvel ezelőttre nyúlik vissza. Kréta egyben az ókori görög mitológiában Zeusz, az ég és mennydörgés istenének legendás szülőhelye, aki Istenek királyaként uralkodott az Olimposz hegyén.

A krétaiak évezredek óta csak azt ették, amit földjük termett; rengeteg gyümölcs, zöldség, olajbogyó, teljes kiőrlésű gabona és a hüvelyesek szárított magjai, például bab, lencse és hüvelyesnek nevezett borsó. A krétaiak nagyon sok olívaolajat fogyasztanak, lényegesen többet, mint bármely más mediterrán nép, és nem használnak más típusú olajat. Az étrendjükben szereplő hús nagyon kicsi tényező, mivel inkább gyümölcsökre és zöldségekre koncentrálnak.

Ancel Key tanulmánya és mit tudunk most

A Hét Ország Tanulmány eredeti kutatásának háttértörténetének megértése azt fedezi fel, hogy ez nem a várakozásoknak megfelelően alakult. Ancel Keys vezető kutatóval kezdődik, aki 1940–1972 között a Minnesotai Egyetem élettani higiéniai laboratóriumának professzora és igazgatója volt. Keys 1941-ben szerzett magának hírnevet, amikor az Egyesült Államok Hadügyminisztériuma megbízta, hogy rövid időre segítse az első világháború katonáinak etetését. Végül megalkotta a K-adagot. A K-adag három külön dobozos étkezés volt, egy minden reggelire, ebédre és vacsorára, amelyek könnyűek voltak, mindössze egyenként körülbelül 28 uncia, és úgy lettek kialakítva, hogy a katonák számára alapvető energiát szolgáltassanak. A második világháborús katonák alapvető energiafogyasztása étkezésenként körülbelül 2 830–3 000 kalória volt. A hadsereg sikertelenül tesztelte a napi adag 4 korábbi verzióját, az úgynevezett A-adagot, B-adagot, C-adagot és D-adagot. Azt mondják, hogy Key adagját K-rációnak nevezték, mint a vezetéknevének való bólintást.

Az étrend alapján néhány ország, például Finnország a tanulmányban a vártnál jóval rosszabbul járt, a szívrohamok meghaladták az átlagos koleszterinértéket. Más országok, nevezetesen Kréta szigete jóval alacsonyabb volt az előrejelzéseknél. A tudósok ma azzal érvelnek, hogy Keys cseresznye adatokat vett fel hipotézisének alátámasztására, megjegyezve, hogy azokat az országokat, amelyek megfelelnek a kritériumainak, de nem felelnek meg a kívánt eredménynek, kifejezetten kizárták. Ennek ellenére az étrend egészségügyi előnyeinek megfigyelését nem szabad az út mellett hagyni. Nyilvánvaló, hogy a krétaként fogyasztott étkezés jobb a szív egészségére, mint a szokásos amerikai étrend, még akkor is, ha ezt a tanulmányt azóta alaposabban megvizsgálták és kevésbé voltak tényszerűek, mint azt eredetileg gondolták.

A krétai étrend áttekintése

E kutatás során kiderült, hogy a krétai vidéki férfiak jelentős mennyiségű olívaolajat, olívabogyót, gyümölcsöt, diót és zöldséget fogyasztottak, különösen vad zöldeket. Mérsékelt mennyiségű halat, sajtot és vörösbort fogyasztottak. Nagyon kis mennyiségű tojást, húst és tejet fogyasztottak. Az étrend lényege az volt, hogy bőséges mennyiségű antioxidáns, rost, omega-3 zsírsav, E- és C-vitamin, fitokemikáliák és szelén volt. A kutatók számára az volt a meglepő, hogy a krétaiak az egyik legmagasabb zsírtartalmú étrendet követték, körülbelül 37% -kal. zsírokból származó kalóriájuk. Ennek a zsírnak a nagy része olívaolajból származott. Emellett nagy mennyiségű halból származó omega-3 zsírsavat és nagy mennyiségű vadon élő növényt, csigát, diót, hüvelyeseket és fügét fogyasztottak, amelyekben mind magas volt az ALA (alfa-linolénsav) tartalma. A nem halból és hüvelyesből származó forrásokból származó fehérje szabadon tartott csirke, tojás és néhány hús volt.

Hogyan lehet enni, mintha Krétán lennél!

Noha nem táplálkozhat ugyanazokkal a zöldségfélékkel, mint amilyenre Krétában tartózkodna, betarthatja az étrend alapvető irányelveit, és szerezhet egészségügyi előnyöket. A krétai konyha az alapanyagok és az egyszerű, teljes ételek és ízek egyike. Ebben a diétában nincs sok bonyolult szósz vagy fűszer, bár néhány krétai elem könnyen beépíthető egy már változatos étrendbe, amely több gyógynövényt, fűszert és ételízesítőt tartalmazhat! Ne felejtsd el az olívaolajat sem, amit sok krétai "folyékony aranynak" nevez.

A krétai étrendben a zsír a napi kalória 35–40% -át teszi ki. A krétaiak zsírjukat olívaolajból és olívabogyóból nyerik állati zsírok helyett. Különböző tanulmányok szerint a krétai emberek fogyasztották a legnagyobb olívaolajat a többi mediterrán országhoz képest, amelyek mennyisége lényegesen magasabb volt, mint amit az olaszok és a spanyolok fogyasztottak. Az olívaolaj fontosságát a krétai étrend szempontjából tekintve vegye figyelembe, hogy Spanyolországban az átlagos olívaolaj-fogyasztás 12 liter/fő, Olaszországban 11 liter/fő, az Egyesült Államokban pedig évente kb. 0,5 liter/fő. Krétán évente 25 liter fejenként.

Gyümölcsök és zöldségek

A szezonális gyümölcsök és zöldségek fogyasztása itt nagyon magas. Novembertől áprilisig a grapefruit, a citrom, a narancs és a mandarin bőséges, márciusban a nektarinhoz hasonló gyümölcs mousmoula jelenik meg először. Júniusban a sárgabarack és a dinnye beindul, július elején mindenhol alma, őszibarack és szilva található, augusztusban a fekete és a zöld szőlő kerül a középpontba. Szeptembertől októberig a füge és a gránátalma szól.

Krétán szintén magas a zöldségfogyasztás, de ami igazán kiemeli az étrend ezen aspektusát, az a vad zöldek. Krétán olyan vad zöldeket találhat, amelyek a világon sehol másutt nem teremnek, például a vad stamnagathi. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a zöldek az omega-3 zsírsavak, a C-vitamin és az E-vitamin jó forrásai. Krétán a zöldeket olívaolajban és citromban forralják és fojtják el. Olyan zöldségeket fogyasztottak, amelyeket a legtöbben ismerünk, beleértve az articsókát, a paprikát, a káposztát, a csicseriborsót, az uborkát, a zöldbabot, a szőlőlevelet, a póréhagymát, az okrát, a futóbabot, a kis tököt, a paradicsomot és a cukkinit. A porcsin egy másik zöldség, amely ismerős számunkra, de általában egzotikus gyomnak számít. Több omega-3 zsírsav van benne, különösen az alfa-linolénsav, mint bármely más leveles zöldségnövényben, ugyanakkor különösen egészséges része a krétai étrendnek. Az átlagos krétai naponta 9–12 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt el, összehasonlítva az USDA jelenlegi ajánlásaival, amely szerint az amerikaiaknak körülbelül 4,5 adagot kell adniuk.

Gabona és burgonya

A krétai étrendben elfogyasztott fő gabonafélék a teljes kiőrlésű árpa és a búza kenyér, zsemle és reszelt formájában. A kenyeret általában minden árpából vagy árpa és búza kombinációjából készítik. A kenyeret naponta ették, általában sok olívaolajjal, gyógynövényekkel és néha sajttal. A krétaiak sokféle burgonyát, rizst és esetenként hilopitákat is fogyasztanak, egyfajta tojástésztát.

Hüvelyesek

A krétaiak átlagosan hetente háromszor esznek hüvelyeseket. A hüvelyesek a hüvelyesek családjába tartoznak, de az "impulzus" kifejezés csak a szárított magra vonatkozik. A hüvelyesek nagyon magas fehérje- és rosttartalmúak, ugyanakkor alacsony zsírtartalmúak is. A krétai preferált hüvelyesek a babszemek, a fava bab, a csicseriborsó, a lencse, a hasított borsó és a fehér bab volt.

A Krétában fogyasztott dió leggyakrabban mandula, mogyoró, gesztenye és dió.

A tojás nem képezi a krétai étrend hatalmas részét, de átlagosan heti 2-3 tojást fogyaszt. A legnagyobb különbség az, hogy a tojásokat termelő csirkék mind szabadon tartott csirkék, amelyek ahelyett, hogy olyan szemeket fogyasztanának, mint az Egyesült Államokbeli csirkék, fügén, füvön, rovaron, férgön és portulán élnek. Ez nemcsak a csirkéket egészségesebbé tette, hanem a tojásokat is! A krétai tojások kiváló omega-3 zsírsavforrások.

A halat hetente egyszer vagy kétszer fogyasztják. A part közelében élők többnyire friss halat esznek, míg a szárazföldön és a hegyvidéki területeken a sós halak gyakoribbak.

Gyógynövények

Mint korábban említettük, a krétai nem nagy fűszerekkel, de gyakran friss fűszernövényekkel főznek. Az oregano, a rozmaring, a zsálya és a kakukkfű mind népszerű választás.

Tejtermék

A tejtermék nem része a tipikus étrendnek, és amit általában sajt, nem tej fogyaszt.

A csirkét hetente eszik, de nagyon kis mennyiségben. A csigákat gyakrabban eszik, mint más típusú "húsokat", és azt mondják, hogy a krétai csigák nagy mennyiségben tartalmaznak omega-3 zsírsavat, szemben a francia csigákkal. A krétai emberek nagyon kevés húst fogyasztanak, mivel ez főleg ünnepekre korlátozódik, és akkor is nagyon-nagyon kis mennyiségben. A hús soha nem volt olyan étkezés figyelmének középpontjában Krétán, mint a nyugat nagy részén. Ehelyett az étel kiegészítő részeként vagy ízeként működik.

A bor mérsékelt kényeztetése a krétai mindennapi élet része, és a bornak hosszú története van a szigeten. A szigetek korai minószi civilizációja rendkívül kifinomult nép volt, amelynek nemcsak virágzó gazdasága volt mezőgazdasági, állattenyésztési és kereskedelmi tevékenységekkel, hanem sikeresen termesztették és kereskedtek olívaolajjal, gabonával és borral Egyiptommal, Szíriával és Kis-Ázsiával.

Krétán legalább 4000 éve szőlőt termesztenek, és a szigeten a világ legrégebbi ismert borsajtója is található, egészséges életkora meghaladja a 3500 évet. Homérosz, a legendás görög szerző azt írta, hogy az ő ideje alatt a krétai borok híresek voltak az egész ismert világban. Az ősi borsajtón kívül, amelyet Sir Arthur Evan angol régész tárt fel Knossos palotájában (1900-1905), hatalmas földalatti bortárolókat is felfedezett, amelyek feltárták a minósziak fejlett mezőgazdasági képességeit. A bor kulcsfontosságú szerepe a sziget mindennapi életében szinte a DNS részévé vált!

A tökéletes étrend?

Sok amerikai gondolkodik a fogyókúrán minden év elején, amikor az újévi határozatok ismét az agy élére kerülnek. Egy nemrégiben készült Nielsen-felmérés szerint ez volt a 2. leggyakoribb megoldás (32% szerint fogyni) csak "maradjon fitt és egészséges" (37%). Sajnos az amerikaiak többsége valami gyorsan és egyszerűen keres valami mágikus tablettát, gyümölcslevet vagy turmixot.

Bár a krétai étrend nem feltétlenül gyors, viszonylag egyszerű és nagyon közérzetes, sokak számára remek választás. Nagyobb hangsúlyt kell fektetni a szezonon belüli gyümölcsökre és zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre és olívaolajra, kevesebbet pedig a húsra és a tojásra, minden bizonnyal könnyű elérni a napi kis módosításokkal, és végül a szájpadlás már nem vágyik ezekre a kevésbé egészséges dolgokra! Ez segíthet csökkenteni a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések kockázatát, és növelheti várható élettartamát. Természetesen őrizzen egészséges szkepticizmust azzal kapcsolatban, hogy mit eszik és mit olvas! A tudományos adatok naponta változnak arról, hogy mit kell vagy mit nem szabad enni, és lehet, hogy az, ami másnak megfelelő, nem felel meg neked!