Glute gyakorlatok

A legjobb glute gyakorlatok a tornaterem minden szintjén

Ezekkel a kezdő, középhaladó és haladó gyakorlatokkal toborozd a farizmaidat

Az erős, jól képzett farizmok első előnye nyilvánvaló - rohadt jól mutatnak egy farmerben. De számos más oka van annak, hogy miért kell biztosítania a farizom gyakorlását az edzéseken.

A farizmok kulcsszerepet játszanak abban, hogy teste megfelelően illeszkedjen, ami segít elkerülni a sérüléseket, és sok mozgáshoz biztosítja az erőt, különösen a dombokon vagy lépcsőkön való járáshoz vagy futáshoz. Ha mindennap az íróasztal mögött ül, akkor jó eséllyel a farizmok nem olyan hatékonyan lőnek, mint kellene, és ez hozzájárulhat az irodai dolgozókat sújtó derékfájás típusához.

Hogy segítsen a farizom kezelésében, arra kértük Andy Macaulay-t, a Virgin Active edzőjét és nagykövetét, valamint Toby Lynest, a The Fitting Rooms Gym személyi edzőt, hogy válasszák ki és magyarázzák el a legjobb kezdő, középhaladó és haladó farizomgyakorlatot, és mi bedobtak néhány kedvencünket is.

Természetesen fel kell melegednie, mielőtt bármilyen gyakorlatot megkísérelne, de ha olyan lépésre készül, amely kivezet a komfortzónájából, elengedhetetlen az alapos felmelegedés, mert idegesítően könnyű megsérülni a farizom. A kocogás és a könnyű nyújtás egyaránt segítséget nyújt, csakúgy, mint a már elsajátított farizomgyakorlatok testtömeg-változatainak elvégzése.

Kezdő glute gyakorlatok

Túlhíd

"Ez egy nagyszerű lépés a kezdők számára, aktiválja a fenékeket, miközben jó nyújtást nyújt felszerelés nélkül" - mondja Macaulay.

- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. Tartsa mindkét karját a padlón az oldalai mellett tenyérrel felfelé. A csípő megemelése előtt ellenőrizze, hogy a sarka közel van-e a fenekéhez, és a lábai csípő szélességűek. Nyomja meg a farizmát, és emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem képez a térdétől a válláig. Szünetet tartson a tetején, és ismét nyomja össze a farizmát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is aktívak, majd lassan engedje le. "

Fordított dőlés

"Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességben van egymástól" - mondja Macaulay. „Lépjen az egyik lábával egyenesen hátra, és engedje le a törzsét a térde hajlításával, amíg mindkettő 90 ° -ra nem válik. Győződjön meg arról, hogy az első sarka megalapozott, a csípője nem forog és a mellkasa végig függőleges marad. Térjen vissza az állásra úgy, hogy lenyomja az első sarkát és megszorítja a farizmát.

Guggolás

"Az egyik legnépszerűbb és legsokoldalúbb gyakorlat a farizom és a láb edzéséhez, a guggolás nagyon hatékony, ha helyesen végezzük" - mondja Macaulay. „Segíthet az erő, erő, sebesség és állóképesség javításában, valamint a fogyásban is.

- Álljon a lábával vállszélességre. Hajlítsa meg térdeit és engedje le a csípőjét, és térdeit nyomja ki a lábujjai fölé - ez leveszi a hát alsó részéről a nyomást, miközben elősegíti a farizom aktiválódását. Engedje le, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, majd tolja visszafelé a sarkán keresztül. Kezdéskor koncentráljon a mobilitásra - ha úgy találja, hogy megemelkedik a sarka, próbálja meg lerövidíteni a guggolás hatótávolságát, hogy azok lent maradjanak.

Padló csípő meghosszabbítása

"Ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a farizmok megmunkálásához" - mondja Lynes. „Álljon be nyomva, és hozza az egyik térdét a mellkasához. Ezután nyújtsa maga mögött ugyanazt a lábat, amíg teljesen egyenes és párhuzamos a padlóval. Próbáld korlátozni az alsó hátsó ívet, amikor kinyújtod a lábad.

Kábelcsípő elrablások

"Ez az egyszerű mozdulat meg fogja dolgozni az izmokat a feneke oldalán" - mondja Lynes. „Csatlakoztasson egy csigát egy kábelgéptől az egyik bokáig. Kapaszkodjon valamibe támaszért, és emelje ki oldalra a géphez rögzített lábat. A leghatékonyabb megközelítés a hosszú készletek - folytassa addig, amíg meg nem érzi az égést. ”

Fellépni

Ezt ne bonyolítsuk túl. Szüksége lesz egy stabil platformra, nagyjából térdmagasságban, hogy ráléphessen.

Ha egy ideig tart, akkor arra kell törekednie, hogy minden lépés után váltogassa a vezető lábát. Ha szettekben dolgozik, próbáljon meg páros számú szettet készíteni, és váltogassa a vezető lábat szettről szettre.

Kézi séta

Amellett, hogy megfelelő kezdő gyakorlat, a kézi kijutás egy olyan mozdulat, amelyhez visszatérhet, miközben tapasztalatot szerez. Miután elkezdi mozgatni a kezét a kinyomó helyzeten túl, komoly tesztet végez a hasának.

A kezdő változatának elkészítéséhez álljon egyenes lábakkal és vállszélességű lábakkal. Dőljön előre, egyenesen tartsa a hátát, és helyezze a kezét a földre. Járjon előre a kezeivel, amíg a felső nyomással felfelé nem érheti a kezét a válla alatt. Szünet, majd hátralép a kezével és egyenesen feláll. Tartsa a lábát és a hátát egyenesen.

Közepes glute gyakorlatok

Bolgár osztott guggolás

"Ez nemcsak a fenék aktiválásának nagyszerű módja, hanem javítja az alsó test stabilitását, a plyometrikus képességet és a mobilitást" - mondja Macaulay.

- Álljon szembe a paddal, majd emelje fel az egyik lábát maga mögött, és támassza a láb tetejét a padra. Tartsa a törzsét egyenesen, és rögzítse a hasat, hogy a csípője a pad felé tartson. Hajlítsa meg térdeit, hogy lassan leereszkedjen, amíg a hátsó térde csaknem hozzáér a padlóhoz, és az első comb párhuzamos a talajjal. Szünetet tartson az alján, majd nyomja össze a fenékét, hogy robbanásszerűen visszalökjön.

Sumo guggol kettlebellel

"A szumó guggolás szélesebb lábpozíciója lehetővé teszi a csípő nagyobb külső forgását, ami javítja a farizom aktiválódását" - mondja Macaulay. „Nagyon ég! A kettlebell tartása nagyszerű módja a guggolás háttal történő előrelépésének.

- Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, és a lábujjai mutassanak. Tartsa mindkét kezében a kettlebell fogantyút a lábai között, tenyerével befelé. Előre tekintve és a mellkasát felfelé tartva engedje le a testét térde hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ezután tolja vissza. Tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a földön, és tartsa lassan és irányítva a tempót. ”

Egylábú glute bridge impulzus

"Ez nagy előrelépés a kezdő farizomtól" - mondja Macaulay. „Amint megszerezte az erőt, hogy a csípője szögletes maradjon, ezt kell megpróbálnia a következő lépésben.

„Használja ugyanazt az űrlapot, mint egy szokásos farizom, amíg a csípője fel nem emelkedik. Ezután emelje fel az egyik lábát, amíg egyenesen kinyúlik. Nyomja meg a farizomot a földelt láb oldalán, miközben a sarkán keresztül nyomja lefelé. Tízszer dobja meg a csípőjét a tetején, mielőtt lábait cserélné.

Szamárrúgás

Ez a padló csípőhosszabbításától való haladás. Kezdje a kezét és térdét egyenes háttal. Egyik lábával tartsa a 90 ° -os térdhajlást, rúgjon előre és fel, hogy cipője talpa a mennyezet felé nézzen, akárcsak egy elégedetlen szamár - csak Ön boldog, mert remek fenékkészleten dolgozik.

Győződjön meg arról, hogy a rúgásokat irányítja, és próbálja elkerülni a térd földelését az egész sorozat alatt. Menjen 30 másodpercig egy percig egyetlen lábon, majd cserélje fel.

Kettlebell hinta

Ez könnyen elkészítheti a haladó listát, de nem követi el azt a hibát, amelyet sokan elkövetnek, nevezetesen a karjaival és hátával a súly mozgatására. Ó, nem, először egy könnyű súly használatával sajátítod el a csípőpántot.

Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és enyhén térdre hajol, a kettlebell a padlón van a lábai között. Tartsa karjait és hátát egyenesen, hajoljon meg a kettlebell felvételéhez, és lendítse vissza a lábai közé, hogy lendületet kapjon.

Hajtsa előre a csípőjét, hogy egyenesen álljon, és a kettlebellt emelje fel a szem szintjére. Irányítsd vissza a lengést, engedd vissza a kettlebellet a lábadon keresztül, és hajolj a csípődnél. Ne feledje, hogy ha elsősorban a felsőtestét használja a kettlebell mozgatására, akkor rosszul teszi.

Dobozugrás

Ez a robbanásveszélyes gyakorlat az alsó test összes főbb izmaira ütközik, építőerő, amely minden futáshoz és/vagy ugráshoz kapcsolódó sportághoz jól alkalmazható, ami a legtöbb sportágnak eszébe jut. Keressen magának egy dobozt - eleinte ne menjen túl magasra, kb. 50 cm-rel kell megtennie -, és álljon elé a lábával vállszélességre. Csökkenjen egy sekély guggolásba, és hátralendítse a karjait, majd lendítse előre, és ugorjon fel a dobozra, mindkét lábával ugyanabban a negyedguggolási helyzetben landoljon, mint korábban. Ezután lépjen vissza, és menjen újra.

Sumo deadlift

A deadlift egy fantasztikus gyakorlat, és még egy változatot talál a lista végén, de amikor viszonylag új a súlyzós edzés, akkor könnyen tévedhet, és ha a technikája nem működik, akkor azt tapasztalhatja, hogy a hátad érzi a megterhelni minden rossz módon. Ennek kockázatának csökkentése érdekében kezdje a szumó holtjátékkal: nemcsak csökkenti a hátad terhelését, hanem áthelyezi a mozdulat fókuszát a combizomtól a farizomig. Ami ideális azok számára, akik érdeklődnek a legjobb farizom gyakorlatok iránt, ugye?

Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, lábujjaival 45 ° -kal. Hajlítsa meg a csípőjét, és nyúljon le, és megragadja a rudat, akár kézen fogva, akár vegyesen, ahol az egyik keze alul van. A hátadnak síknak kell lennie ebben az alsó helyzetben. Hajtson keresztül a sarkán, hogy meghosszabbítsa a térdét, és nyomja előre a csípőjét, hogy a rudat a comb közepéig emelje. Ezután engedje vissza a rudat az elejére.

Speciális glute gyakorlatok

Súlyzó ugrás

"Ha már magabiztos a súlyzógörgésben, próbálja ki ezt a kihívást jelentő előrehaladást" - mondja Lynes. "Megszüntetve a súlyzó tüdőhöz szükséges tapadási erőt, nagyobb súlyt tud megterhelni, fantasztikus gyakorlattá téve ezzel a farizmok és a combizmok megerősítését.

- Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a rudat a nyak mögött tartva, a csapdáin támaszkodva. Lélegezzen be és tegyen egy nagy lépést előre, tartsa a törzsét a lehető legegyenesebben. Hajlítsa meg térdeit, hogy leengedje testét, amíg az elülső comb durván vízszintes lesz. Kilégzés és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ha tesz egy kis lépést, a quadriceps többnyire elszigetelt lesz, de szeretnénk eltalálni a fenékét, ezért tegyen egy nagy lépést! "

Súlyzó csípőtoló

"Ez a lépés fantasztikus hátsó erőt nyújt" - mondja Macaulay. - Ülj háttal a padnak, súlyzóval a csípőd felett, hajlított térddel és a lábaddal szilárdan a földön, a farizmok közelében. Hajtson felfelé a sarkán, és nyomja a felső hátát a padra, hogy megemelje a csípőjét és a súlyzót. Nyomja meg a farizmát, és nyomja a csípőjét a lehető legmagasabban. Szünetet tartson egy-két másodpercig a tetején, erősítse meg a hasizmait az erős semleges helyzet fenntartása érdekében, majd engedje vissza a kezdéshez. Ügyeljen arra, hogy egyenesen felfelé haladjon a sarkán keresztül, és ne tegye magát hátrafelé a padon, és ne görbítse a gerincét.

Merev lábú holtpont

"Ez a lépés javítja testtartását, és felgyújtja a farizmait és a combizmait!" - mondja Macaulay. „Függőlegesen állva, lábait csípő szélességben és karjait egyenesen lefelé tartva, kézenfogva fogja meg a rudat, tenyérrel felfelé, tehát a combjainak támaszkodik. Lélegezzen be és hajlítsa meg a csípőjénél, engedje le felsőtestét a padló felé. Döntse hátra a farokcsontot, tartsa a hátát egyenesen, térdeit puha, de egyenesen, és ereszkedjen előre. Tartsa a rudat a lábai közelében - ha a rúd elmozdul a lábaitól, az fokozott stresszt jelent a hát alsó részén. Állítsa le a mozgást, amikor enyhe nyújtást érez a combizmain. Lélegezz ki, miközben felállsz.

Hill sprintel

"Irány a szabadban, hogy valóban felrúgja a farizmat, de ügyeljen arra, hogy gyors és robbanékony maradjon" - mondja Macaulay. „A fáradtságon való átfutás arra kényszerítheti a testet, hogy más izmokat toborozzon, és megakadályozza a fókuszált nyereséget, amelyet követ.

- Találjon meg egy dombot, és a lehető leggyorsabban sprinteljen felfelé, térdeivel felfelé és előre hajtva. Tolja le a lábával, mintha a földet tolná el magától. Amint lassítani kezd, álljon meg, sétáljon vissza a dombról és várja meg, amíg teljesen felépül. Először végezz három hegyi sprintet, és haladj tízig. ”

Csúszó lábgöndörítés

Egy szó a bölcseknek: ha ezt jól csinálod, akkor nagyon nehéz lesz, ezért vedd lassan. Szüksége lesz két csúszkára. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a térdét, és helyezd a sarkadat a csúszkákra. Nyújtsa ki a lábait a csúszkák segítségével, miközben a fenékét eltartja a talajtól, majd hajtsa vissza őket.