A sportolók legjobb ételei

Több zsír? Több szénhidrát? Hogyan kell ennünk a csúcs atlétikai teljesítmény érdekében?

Több zsír? Több szénhidrát? Miféle? Mennyi? Mikor?

Az a kérdés, hogy mi képezi az ideális és praktikus étrendet a versenyző sportolók számára, sok sportolót, valamint edzőiket és családjaikat megzavarja. De a Science nemrégiben megjelent új, átfogó áttekintése a sporttáplálkozás tudományáról világos áttekintést nyújt arról, ami jelenleg ismert - és nem ismert - arról, hogy a sportolóknak hogyan kell enniük.

Hogy többet tudjon meg ezekről és más témákról, beszéltem Louise Burke-kel, sportdietetikussal, az Ausztrál Katolikus Egyetem professzorával, aki számos elit ausztrál sportcsapattal dolgozott együtt. Férjével, John Hawley-val, az ausztrál katolikus egyetem Mary MacKillop Egészségkutató Intézetének igazgatójával írta az új beszámolót. Az alábbiakban szerkesztett és összefoglalt részleteket társalgásunkból.

K. A felülvizsgálatában azt írja, hogy „a szénhidrátok a túlsúlyos és kritikus szubsztrátjai a dolgozó izmoknak”, és hogy „a szénhidrátok, nem pedig a zsírok rendelkezésre állása aranyérmet nyer”. Tehát a sportolóknak szénhidrátot kell enni és inni?

A. Általánosságban elmondható, hogy ha nagy ernyőt kellene nyújtania az egész sportvilágra, és azt kellene mondania, hogy milyen étrendi megközelítés hozza a legtöbb teljesítményelőnyt a legtöbb sportolótípus számára, akkor igen, általában a magas szénhidráttartalmú étrend lenne a válasz.

K. Gyakorlati szempontból, mennyi szénhidrátról beszélünk, különösen a verseny alatt?

A. A most ismert információk alapján úgy tűnik, hogy a több órán át tartó állóképességi események során óránként 30–60 gramm szénhidrát lenne a legtöbb sportoló édes pontja. [Összehasonlításképpen, egy tipikus sportgél-csomag körülbelül 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, csakúgy, mint egy banán vagy a legtöbb egyszeri üveg sportital.]

K. Néhány embernek, köztük nekem is, nehéz lehet enni enni vagy inni egy verseny alatt. Bármilyen tanács?

A. A béled edzen, akárcsak az izmaid. Az esemény felépítése során gyakoroljon olyan ételeket vagy italokat, amelyeket az esemény során tervez, és lassan adjon hozzá többet. Vannak, akik úgy vélik, hogy többféle szénhidrát, például a glükóz és a fruktóz kombinálása jobban tolerálható, mint önmagában, valószínűleg azért, mert a szervezet kissé eltérő útvonalain metabolizálódnak. Az is egyértelmű, hogy a sportitalokat a szájába dobhatja és nyelés nélkül köphet, és az agya ezt úgy fogja értelmezni, hogy több energiája van. Szerintem ez lenyűgöző, és hasznos lehet, ha nem tudsz több szénhidrátot bevinni éppen akkor.

K. Úgy tűnik, hogy a sporttáplálkozásban jelenleg tapasztalható nagy vita magas zsírtartalmú étrendet von maga után, amelyek egyesek szerint jobb teljesítményt nyújtanak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták. Tudjuk, hogy egy megközelítés valóban jobb-e a sportolók számára?

A. [Dr. Burke megjegyezte, hogy "a kérdés sokkal bonyolultabb, mint amit a Twitterverse elhitetne az emberekkel". A szénhidrátok továbbra is az izmok által előnyben részesített üzemanyag-választás edzés közben - magyarázta, mert olyan gyorsan metabolizálódhatnak. A testünk azonban sokkal nagyobb zsírraktárakat tartalmaz, mint a szénhidrátok, ezért intuitív értelme van, hogy érdemes lehetünk jobban felhasználni ezt a jelentős üzemanyag-forrást, talán alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend fogyasztásával.]

K. De a való világban a magas zsírtartalmú étrend javítja-e a teljesítményt?

A. Attól függ, hogy milyen eseményen versenyez valaki. Hosszú, viszonylag alacsony intenzitású eseményeken, például az ultramaratonokon a zsír elegendő üzemanyagot szolgáltathat. De még akkor is, ha valaki a végén akar sprintelni, szénhidrátokra lesz szüksége ahhoz az erőfeszítéshez. Intenzívebb események esetén bizonyíték van arra, hogy a magas zsírtartalmú étrend rontja a teljesítményt. Az elit versenyjárókkal végzett kutatásunk során azt tapasztaltuk, hogy miután zsírtartalmú diétát folytattak, nem tudtak olyan keményen edzeni, és versenyeredményeik szenvedtek.

K. Tehát a sportolóknak nem szabad kipróbálniuk a magas zsírtartalmú diétákat?

A. Ezt egyáltalán nem mondanám. Egyes sportolók szeretik őket. És tudjuk, hogy a magas zsírtartalmú diéták más molekuláris változásokat stimulálnak az izmokban, mint a magas szénhidráttartalmú diéták, amelyek közül néhány hasznos lehet a teljesítmény szempontjából.

[Praktikus kompromisszumos megközelítés, amely lehetővé teszi a versenytársak testének, hogy alkalmazkodjanak mind a szénhidrátok, mind a zsírok hatékony felhasználásához, folytatta Dr. Burke, a „magas edzés, alacsony alvás” elnevezésű technikát foglalja magában, amelynek során egy sportoló délután megerőltetően dolgozik. kimeríti szénhidrátkészleteinek testét, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vacsorát fogyaszt, reggel hosszú, lassú edzést végez, majd dicsőségesen nagy, magas szénhidráttartalmú reggelit fogyaszt, mielőtt ismét erőteljesen edzene. Dr. Burke ezt a technikát alkalmanként beilleszti saját maratonokra és más eseményekre való edzésébe, mondja. ]

K. Mi a helyzet a fehérjével?

A. Ez egy érdekes téma. Tudjuk, hogy a legtöbb sportolónak több fehérjére van szüksége, mint amennyire a szokásos étrend-kiegészítők szükségesek, hogy segítsen az izom helyreállításában. De a sportolók tanulmányozásával azt is megtanuljuk, hogy mennyire fontos az elegendő fehérje a nem sportolóknak, különösen az idősebbeknek, ha meg akarják tartani az izomtömeget.

K. A táplálkozással és a sporttal kapcsolatos összes új tudomány mellett milyen általános tanácsot adna egy szabadidős sportolónak az étkezéshez?

A. Beszéljen egy sport dietetikussal. Azt hiszem, sok szabadidős sportoló belekerül a trendekbe, és megfeledkezik az alapokról. Ha olimpiai sportoló vagy, akkor igen, étrended összetételének és időzítésének aprólékai nagyon következményesek. A többieknek az egyszerű, egészséges táplálkozásra kell koncentrálnunk.