A szénhidrát szükséglet naponta

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok a test fő energiaforrása, különösen edzés közben. Noha sok alacsony szénhidráttartalmú étrend napi 50–150 gramm szénhidrátot tartalmaz, az Orvostudományi Intézet azt javasolja a felnőtteknek, hogy minden nap legalább 130 gramm szénhidrátot fogyasszanak. Ha fizikailag aktív, akkor valószínűleg további szénhidrátokra lesz szüksége.

Kalóriaigény

Mivel az Orvostudományi Intézet arra ösztönzi Önt, hogy a kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból fogyassza el, az egyéni szénhidrátigénye a kalóriabevitelen alapszik. Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a nőknek 1600-2400 kalóriára van szükségük, míg a férfiaknak napi 2000-3000 kalóriára van szükségük az egészséges testsúly fenntartásához. A konkrét kalóriaigény az Ön életkorától és aktivitási szintjétől függ; a fiatalabb felnőttek több kalóriát igényelnek a testsúly fenntartásához, mint az 50 évnél idősebbek.

Szénhidrát ajánlások

A szénhidrátigényt úgy határozhatja meg, hogy kiszámítja a kalóriaigény 45–65 százalékát, és elosztja négyet, mivel a szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként. Például egy 50 év alatti, közepesen aktív nőnek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, 225–325 gramm szénhidrátra van szükség; aktív nőnek vagy 50 év alatti ülő férfinak, aki 2400 kalóriát igényel, 270–390 gramm szénhidrátra van szüksége; és egy aktív, 50 év alatti férfinak, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt, 338–488 gramm szénhidrátra van szüksége minden nap.

Fogyás

Mivel a fogyáshoz csökkentenie kell a kalóriabevitelt, a fogyás során a szénhidrátigénye is alacsonyabb. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint a nők naponta 1000–1600 kalóriát fogyaszthatnak, míg a férfiak biztonságosan fogyhatnak 1200–1600 kalóriás étrendet követve. A szénhidrátbevitel csökkentése hozzájárulhat a teljes kalóriabevitel csökkentéséhez a fogyás érdekében; ezért törekedjen az IOM szénhidrát-ajánlásának alacsonyabb szintjének - a kalóriabevitel körülbelül 45 százalékának szénhidrátból történő - fogyasztására, de legalább napi 130 grammra. Például, ha 1200 kalóriatartalmú fogyókúrás étrendet fogyaszt, akkor törekedjen kb. 135 gramm szénhidrátra, és ha betartja az 1600 kalóriatartalmú fogyókúrás tervet, akkor napi 180 gramm szénhidrátot használjon.

Szénhidrát sportolóknak

Mivel az edzés és a verseny során a szénhidrát a sportoló fő üzemanyag-forrása, a sportolóknak több szénhidrátra és összes kalóriára van szükségük, mint az ülő embereknek. Az állóképességű sportolóknak napi 2,3–4,5 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként, az edzés típusától függően. A négy óránál tovább tartó versenyeken részt vevő sportolóknak 5,5 gramm szénhidrátra lehet szükség testtömeg-kilogrammonként. . Ezért azoknak a sportolóknak, akik nagy edzésen vesznek részt nagy intenzitással, de kevesebb, mint négy órán át, napi 3,2–4,5 gramm szénhidrátra van szükség testtömegkilogrammonként, vagy kb. 512–720 gramm szénhidrátra 160 kilós sportoló esetén.

Mayo Klinika: Alacsony szénhidráttartalmú étrend: Segíthet-e a fogyásban?
Orvostudományi Intézet: Diétás referencia felvételek: Makrotápanyagok
Táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2015-2020: 7. függelék, Táplálkozási célok az életkor és a nem közötti csoportok számára az étrendi referencia-bevitel és az étrendi irányelvek ajánlásai alapján
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium: Cél az egészséges testsúlyra
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Amerikai Dietetikus Egyesület bizonyítékokon alapuló táplálkozási gyakorlati irányelveket tesz közzé regisztrált dietetikusok számára
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Egyél a kitartásért

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.