Tény vagy kitalálás: A nyers zöldségek egészségesebbek, mint a főttek

A zöldségek elvesztik-e tápértéküket melegítéskor?

tények

Iratkozzon fel a Scientific American ingyenes hírlevelére.

"data-newsletterpromo_article-image =" https://static.scientificamerican.com/sciam/cache/file/CF54EB21-65FD-4978-9EEF80245C772996_source.jpg "data-newsletterpromo_article-button-text =" Regisztráció "data-newsletterpromo button-link = "https://www.scientificamerican.com/page/newsletter-sign-up/?origincode=2018_sciam_ArticlePromo_NewsletterSignUp" name = "articleBody" itemprop = "ArticleBody">

A főzés kulcsfontosságú étrendünk szempontjából. Ez segít megemészteni az ételeket anélkül, hogy hatalmas mennyiségű energiát kellene felhasználnunk. Lágyítja az ételeket, például a cellulózrostot és a nyers húst, amelyet apró fogaink, gyenge állkapcsunk és emésztőrendszerünk nem képes kezelni. És bár azt hallhatjuk a nyers ételszakértőktől, hogy a főzés megöli az ételben lévő vitaminokat és ásványi anyagokat (miközben denaturálja az emésztést elősegítő enzimeket is), kiderül, hogy a nyers zöldségek nem mindig egészségesebbek.

A The British Journal of Nutrition által tavaly megjelent tanulmány megállapította, hogy egy szigorú nyers étel-étrendet követõ 198 alanyból álló csoport normális A-vitamin-szintet és viszonylag magas béta-karotin-szintet tartalmaz (antioxidáns a sötétzöld és sárga gyümölcsökben és zöldségek), de alacsony az antioxidáns likopin szintje.

A likopin egy vörös pigment, amely főleg a paradicsomban és más rózsás gyümölcsökben található meg, mint a görögdinnye, a rózsaszínű guava, a piros paprika és a papaya. Az utóbbi években számos tanulmány (többek között a Harvard Medical School-ban) összefüggésbe hozta a likopin magas bevitelét a rák és a szívroham alacsonyabb kockázatával. Rui Hai Liu, a Cornell Egyetem élelmiszer-tudományának egyetemi docense, aki a likopint kutatta, szerinte még erősebb antioxidáns lehet, mint a C-vitamin.

Egy 2002-es tanulmánya (amelyet a Journal of Agriculture and Food Chemistry publikált) megállapította, hogy a főzés valóban növeli a paradicsom likopin mennyiségét. Azt mondja a ScientificAmerican.com-nak, hogy az egyik típusú likopin, a cisz-likopin szintje a paradicsomban 35 százalékkal emelkedett, miután 30 percig főzte őket 190,4 Fahrenheit fokon (88 Celsius fok). Ennek oka szerinte: a hő lebontja a növények vastag sejtfalait, és segíti a szervezet bizonyos tápanyagok felvételét, amelyek ezekhez a sejtfalakhoz kötődnek.

A főtt sárgarépa, spenót, gomba, spárga, káposzta, paprika és sok más zöldség több antioxidánst, például karotinoidokat és ferulinsavat juttat a szervezetbe, mint nyersen, mondja Liu. Legalábbis, vagyis ha főznek vagy párolnak. A Journal of Agriculture and Food Chemistry 2008. januári jelentése szerint a forralás és a gőzölés jobban megőrzi a sárgarépában, a cukkiniben és a brokkoliban található antioxidánsokat, különösen a karotinoidokat, mint a sütés, bár a forrázást tartották a legjobbnak. A kutatók tanulmányozták a különféle főzési technikák olyan vegyületekre gyakorolt ​​hatását, mint a karotinoidok, az aszkorbinsav és a polifenolok.

A rántott ételek a szabad gyökök hírhedt forrásai, amelyeket az olaj magas hőmérsékleten történő melegítésével folyamatosan oxidál. Ezek a gyökök, amelyek rendkívül reaktívak, mivel legalább egy párosítatlan elektronjuk van, megsérthetik a test sejtjeit. Az olajban és a zöldségekben található antioxidánsok a sütés során felhasználták, hogy stabilizálják az oxidációs ciklust.

Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Agricultural and Food Chemistry publikált 2002-ben, kimutatta, hogy a sárgarépa főzése növeli a béta-karotin szintjét. A béta-karotin az antioxidáns anyagok csoportjába tartozik, az úgynevezett karotinoidok, amelyek a gyümölcsöknek és zöldségeknek vörös, sárga és narancssárga színt adnak. A szervezet a béta-karotint A-vitaminná alakítja, amely fontos szerepet játszik a látásban, a szaporodásban, a csontnövekedésben és az immunrendszer szabályozásában.


A zöldségek főzésének hátránya, Liu szerint: elpusztíthatja a bennük lévő C-vitamint. Megállapította, hogy a C-vitamin szintje 10% -kal csökkent a két percig főtt paradicsomban - és 29% -kal azokban a paradicsomokban, amelyeket fél órán keresztül főztek 190,4 ° F-on (88 ° C). Ennek oka az, hogy a rendkívül instabil C-vitamin oxidációval, hő hatására (ez növelheti a C-vitamin reakciójának sebességét a levegőben lévő oxigénnel) és vízben történő főzéssel (vízben oldódik) könnyen lebomlik.

Liu megjegyzi, hogy a kompromisszum érdemes lehet, mivel a C-vitamin sokkal több gyümölcsben és zöldségben van elterjedve, mint a likopin. Közülük: brokkoli, narancs, karfiol, kelkáposzta és sárgarépa. Ezenkívül a főtt zöldségek megtartják C-vitamin-tartalmuk egy részét.

Ennek ellenére a kutatások azt mutatják, hogy néhány zöldség, beleértve a brokkolit, egészségesebb nyers, mint főtt. A Journal of Agricultural and Food Chemistry 2007. novemberi tanulmánya szerint a hő károsítja a myrosinase enzimet, amely a brokkoliban lévő glükozinátokat (glükózból és aminosavból származó vegyületeket) szulfforafán néven ismert vegyületté bontja.

A Carcinogenesis folyóiratban 2008 decemberében megjelent kutatások szerint a szulforafán blokkolhatja a rákmegelőző sejtek szaporodását és elpusztíthatja őket. A The National Proceedings of the National Academy of Sciences 2002-es tanulmánya azt is kimutatta, hogy a szulforafán segíthet a Helicobacter pylori baktérium elleni küzdelemben, amely fekélyeket okoz és növeli az ember gyomorrák kockázatát.

Másrészt indol, szerves vegyület, bizonyos növények, különösen a keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és káposzta főzésével keletkezik. A The Journal of Nutrition 2001-es kutatása szerint az indol segít elpusztítani a rák előtti sejteket, mielőtt azok rosszindulatúvá válnának. És miközben kiderült, hogy a forró sárgarépa növeli a karotinoid szintet, egy másik tanulmány szerint a polifenolok, a nyers sárgarépában található vegyi anyagok csoportjának teljes elvesztéséhez vezet. A The American Journal of Clinical Nutrition 2005-ös jelentése szerint a specifikus polifenolok antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek, és csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát.

A nyers és a főtt élelmiszerek egészségességének összehasonlítása bonyolult, és még mindig sok rejtély övezi, hogy a növények különböző molekulái hogyan hatnak az emberi testre. Liu szerint a lényeg az, hogy megegye a zöldségeket és gyümölcsöket, függetlenül attól, hogy miként készülnek.

"Azért főzzük őket, hogy jobb ízük legyen" - mondja Liu. - Ha jobban ízlik, akkor valószínűbb, hogy megesszük őket. És ez az egész ötlet.