3 Tudományosan támogatott tipp, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni a medencefuttatásból: A legújabb kutatások

Legutóbbi cikkeim közül számos a sérülések megelőzésének különböző módjairól szólt. De sajnos a legnagyobb erőfeszítéseink néha nem elegendőek, és egyébként is megsérülünk.

kocogás

Amikor túl messzire, túl gyorsan vagy túl sokat futottál és némi kárt tettél a testedben, akkor hagynod kell, hogy meggyógyuljon. De a futók köztudottan szívósak és védekeznek fittségükkel kapcsolatban. Nem akarják elveszíteni azt, amiért olyan keményen dolgoztak! Ez a hozzáállás gyakran eleve bajba sodorja őket.

De még inkább: ha olyan sérülést szenvedtél, amely egy kis szabadságot igényel, akkor valószínűleg tenni akarsz valamit az erőnlét megőrzése érdekében.

A legnépszerűbb módszerek közé tartozik az aqua-kocogás, amelyet néha mélyvíz-futásnak is neveznek. A mai cikk megvizsgálja a vízi kocogást végző tudomány néhány tudományát, és hogy ez hatékony gyakorlat lehet-e a rehabilitáció során.

Kereszt edzés vs teljes pihenés

Először is meg kell fontolnunk a „keresztedzés” alternatíváját a sérülés miatt a teljes pihenés idején. Dr. Jack Daniels, a küszöbedzés alkalmazásának egyik úttörője a legjobban eladott könyvében, a Daniels Running Formula-ban számolta meg a fitnesz csökkenését, amely a futástól való távolmaradás miatt következett be.

Daniels munkája néhány fontos szempontot tár fel: először is, gyakorlatilag nem csökken az erőnlét az öt nap futás hiánya miatt. Ezt követően a kondicionálása élesebben csökken, majd körülbelül tíz hét múlva „alulról indul” (ami ülő egyénként képviseli az „alapszintű” alkalmasságot).

Körülbelül egy-két hét elteltével a futástól kezd megjelenni a különbség azok között, akik kereszteznek (bármilyen módon) és teljes pihenést folytatnak. Bár a különbség tizennégy nap után csak körülbelül két százalékos, ez tíz vagy több hét múlva tíz százalékra (a kezdeti alkalmasság 80% -a és a kezdeti alkalmasság 90% -a) nő. Ez azt jelenti, hogy egy 4: 30-as mérnök, aki 10 hetet teljesen kihagy, elméletileg 5: 32-re regresszál, keresztedzés nélkül, de csak 4: 57-re.

Tehát, miután felismertük az alkalmasság megőrzésének előnyeit, továbbléphetünk erre.

Tanulmányok az aqua jogging hatékonyságáról

Az aqua kocogás azért vált népszerűvé, mert a kerékpározástól vagy az elliptikus gép használatától eltérően meglehetősen hasonlít a földi futáshoz, legalábbis a felhasznált izmokat és a mozgástartományát tekintve. A 90-es évek elején és közepén nagyon sok fiziológiai kutatást végeztek az aqua-kocogással kapcsolatban, mivel népszerűsége egyre nőtt.

Aqua kocogás és pulzus

Az egyik korábbi és legbefolyásosabb tanulmányt 1991-ben Nancy Butts, Mary Tucker és Christine Greening végezte a LaCrosse-i Wisconsini Egyetemen.1 Munkájuk során oxigénfogyasztást és pulzusszámot hasonlítottak össze az aqua-kocogás és a futópad fut.

Bár a futók nem tudták ugyanolyan pulzusszámot és oxigénfogyasztási szintet elérni a medencében, mint a futópadon, a kutatók megjegyezték, hogy az egyenlőtlenség hasonló volt a futás és a kerékpározás közötti különbséghez, ami szintén alacsonyabb oxigénfogyasztást és pulzusszámot vált ki (ha legalább a futók végzik). Ez kikövezte az utat annak, hogy az aqua-kocogást „egyenrangúnak”, vagy akár a kereszt-edzés egyéb formáinak felülmúlónak tekintsék.

Az aqua jogging szakirodalmának korai áttekintése során az egyesült királyságbeli Reilly, Dowzer és Cable megállapította, hogy alacsony vagy közepes intenzitással (összehasonlítva egy könnyű futással vagy maratoni tempóval) a mélytengeri futás valóban igényesebb a szív- és érrendszer, valószínűleg a felsőtest iránti megnövekedett igények miatt, amely a futóknál a lábakhoz képest gyengén képzett.2

Az aqua-kocogás csak akkor éri el a határait, ha az intenzitás megközelíti azt, amellyel 5k vagy 3k (vagy rövidebb) versenyen találkozhat. Talán a vízbe merülés hidrosztatikai nyomása miatt, vagy egyszerűen a gyakorlat ismeretlensége miatt a futók nem képesek olyan erősen lenyomni testüket a vízben, mint a szárazföldön. Ez azt jelzi, hogy a vízi kocogás valószínűleg alkalmasabb az aerob fitnesz és a fajspecifikus anaerob erőnlét fenntartására.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni az aqua jogging edzésekből

Reilly és munkatársai munkájára építve Garry Killgore a Linfield Főiskolán az aquafutás-futásról szóló szakirodalom átfogó áttekintését írta ez év februárjában.3 Ebben kiemelte az aquakocogás erősségeit (nevezetesen azt, hogy mennyire szorosan szimulálja a tényleges futás) és néhány ajánlást tett ezek kihasználására.

Általában azonban Killgore áttekintése hangsúlyozza, hogy a vízi kocogás alkalmasabb az erőnlét fenntartására, nem pedig építésére. Bár néhány tanulmány megállapította, hogy fitnesznövekedés tapasztalható azoknál az alanyoknál, akik vízi kocogási programban részesülnek, ezek inkább ülő embereket alkalmaznak sportolók helyett.

A jó oldalon azonban a futók számíthatnak arra, hogy legalább hat hétig megőrzik erőnlétüket, ha sérülés esetén aqua kocogási rutint alkalmaznak. (Kattintson a tweeteléshez)

Az egyetlen figyelmeztetés az, hogy a vízi kocogást ugyanolyan intenzitással, időtartammal és gyakorisággal kell elvégezni, mint a szokásos edzést. Tehát, ha az edzés ütemezése 90 perces hosszú távra szólít fel, akkor unalmas másfél óra lehet a medencében!

Végül megjegyzi, hogy az aqua kocogás közben észlelt erőfeszítése (mennyire érzi magát egy adott erőfeszítésnek a tényleges fiziológiai igényekhez képest) kissé megnő a medencében. Tehát, hogy ugyanazt az edzéshatást érhesse el, egy intenzitással meg kell ütnie az intenzitást azzal kapcsolatban, amit földön futva használna.

Javaslatok a jobb aqua jogging eredményekért

Noha kevés olyan hír képes felvidítani egy futót, akit négy vagy hat hét szabadságra ítéltek, az ebben a cikkben áttekintett kutatás azt mutatja, hogy nem minden veszett el.