Diétadiagram a sportember számára

Ról ről

Akár testépítő, akár profi sportoló vagy egyszerűen egészségének javítása érdekében végzett gyakorlása, a sporttáplálkozás kulcsfontosságú szerepet játszik a fizikai aktivitás jótékony hatásainak optimalizálásában. Jobb döntéseket hozva táplálkozásával és hidratáltságával javíthatja a teljesítményt, a gyógyulást és a sérülések megelőzését.

Az ételek és italok megfelelő egyensúlyának fogyasztása mindenki számára fontos. Ennek ellenére azoknak, akik aktívan részt vesznek a sportban rendszeresen, tisztában kell lenniük azzal, hogy ez a teljesítményüket is befolyásolhatja. A zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok mind energiával látják el testét. A szénhidrátok az elsődleges üzemanyagok, amelyeket a dolgozó izmok használnak.

A megfelelő bevitel elengedhetetlen az izomfáradtság megelőzéséhez. Miközben figyelnie kell a zsírbevitelét, nem szabad teljesen eltávolítania az étrendből. A zsírok zsírsavakat szolgáltatnak, amelyek energiaforrásként használhatók - különösen, ha edzései egy óránál tovább tartanak. A zsírok a hormonok építőköveit és a sejtfalak képződését is biztosítják. A fehérje energiaforrásként használható, és kritikus fontosságú az új izomszövet felépítéséhez. Ha rezisztencia edzésen vesz részt, a testének további fehérjére lesz szüksége.

Diétadiagram a sportember számára

vasárnap
Reggeli (8: 00-8: 30)Gomba Paratha 2 + Paradicsom chutney + Rántotta (2egg)
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)repülő joghurt nyers zöldségekkel/grillezett zöldségekkel -1 csésze
Ebéd (14: 00-2: 30)1/2 csésze rizs + 3 közepes chappati + Fish masala 1 csésze (hal 180 g Olajos hal (lazac, makréla, Troutetc)) + kígyóvédő subji 1/2 csésze.
Este (16: 00–4: 30)1 csésze forralt channa + könnyű tea 1 csésze.
Vacsora (8: 00-8: 30)3 Roti/chapati + 1/2 csésze zöldség curry
hétfő
Reggeli (8: 00-8: 30)Csirke szendvics (4 szelet kenyér) + 1 csésze sovány tej.
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 csésze bana + mandulatej turmix.
Ebéd (14: 00-2: 30)1 csésze rizs + szója darabos curry 1/2 csésze + női ujj aljzat 1/2 csésze + kis csésze alacsony zsírtartalmú túró.
Este (16: 00–4: 30) Barna rizs pehely poha dióval 1 csésze.
Vacsora (8: 00-8: 30)3 Roti/chappathi + Ridge guard subji 1/2 csésze.
kedd
Reggeli (8: 00-8: 30)Szójaliszt Uthappam 2 + Paradicsom/zöld chutney + 1 pohár sovány tej.
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 csésze főtt channa
Ebéd (14: 00-2: 30)4 chapati + grillezett csirke 150 gm + Dhal 1/2 csésze + uborka saláta 1/2 csésze.
Este (16: 00–4: 30)1 csésze kék bogyós tej turmix
Vacsora (8: 00-8: 30)Brocken búza upma 1 csésze + 1/2 csésze zöldbab subji
szerda
Reggeli (8: 00-8: 30)4 Idli + Sambar 1/2 csésze + 1 evőkanál Gren chutney/Paradicsom Chutney + 2 tojásfehérje
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 adag gyümölcssaláta + túró.
Ebéd (14: 00-2: 30)Vega pulav rizs 1,5 csésze + 1 csésze szója darabos curry + 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró.
Este (16: 00–4: 30)Csirke saláta 1 csésze.
Vacsora (8: 00-8: 30)3 roti/chapathi + női ujj aljzat 1/2 csésze.
csütörtök
Reggeli (8: 00-8: 30)chappati-4 + Tojássült 1/2 csésze 2 tojás
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)zöld gramm csíra 1 csésze
Ebéd (14: 00-2: 30)4 Roti + 1/2 csésze saláta + Hal curry (hal 180 g Olajos hal (Lazac, Makréla, Troutetc)) + 1/2 csésze káposzta.
Este (16: 00–4: 30)1 adag gyümölcs + cotage sajt
Vacsora (8: 00-8: 30)3 Roti/chappathi. + Paradicsom subji 1/2 csésze.
péntek
Reggeli (8: 00-8: 30)Csirke keema Paratha 2+ 1 evőkanál zöld chutney + 1 pohár sovány tej.
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 adag gyümölcssaláta + Cotage sajt.
Ebéd (14: 00-2: 30)1,5 csésze rizs + vesebab curry 1 csésze + 1/2 csésze uborka saláta + női ujj aljzat 1/2 csésze.
Este (16: 00–4: 30) Barna rizs pehely poha dióval 1 csésze.
Vacsora (8: 00-8: 30)Búza dosa 3 + 1 csésze Keserű védő subji.
szombat
Reggeli (8: 00-8: 30)Csírák és Paneer Paratha 3+ Zöld chutney.
Étkezés közepén (11: 00-11: 30)1 csésze főtt channa
Ebéd (14: 00-2: 30)4 chapati + grillezett csirke 150 gm + Dhal 1/2 csésze + uborka saláta 1/2 csésze.
Este (16: 00–4: 30)1 csésze kék bogyós tej turmix
Vacsora (8: 00-8: 30)Brocken búza upma 1 csésze + 1/2 csésze zöldbab subji

Tedd és ne

Tedd

  • Fogyasszon minden nap megfelelő magas szénhidráttartalmú ételeket, hogy a glikogénkészletek teljesek legyenek, és az edzések nagy részét kihasználhassa.
  • Hagyjon 3-4 órás digetiós időt egy nagy étkezésnél, 2-3-at kisebb étkezésnél, 1-2-et kevert vagy folyékony étkezésnél, és kevesebb, mint egy órát kisebb ételeknél.
  • Ha kevesebb, mint egy órával az esemény előtt eszel, mindenképpen harapjon minden kipróbált és zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú snacket
  • A legjobb, ha magas glikémiás indexű ételek vannak edzés közben és után, például glükóz, burgonya, bagel, mazsola, zabpehely, cukor stb.

    • számára

    Nem szabad

    1. Szárítsa meg a testét.
    2. Tartsa fenn a bevitel és a kimenet megfelelő egyensúlyát.
    3. A fehérje és a szénhidrát bevitelét okosan egyensúlyozza.
    4. Az alkoholt és a dohányzást teljesen kerülni kell.

    Élelmiszerek, amelyeket a sportember könnyen elfogyaszthat

    1. Gabonafélék: Barna rizs, Zabliszt, Brocken búza, Ragi, Quinoa, Maiz őrlemény, Csemegekukorica.
    2. Hüvelyesek: Csicseriborsó, vesebab, moong dal, masoor dal, szójabab.
    3. Zöldségek: Brokkoli, kelkáposzta, spenót, saláta, répa, burgonya, sárgarépa, édesburgonya, bab és minden más zöldség (különösen a zöldek, például spenót, saláta, póréhagyma, brokkoli, spárga, borsó, káposzta és bab) ásványi anyagok, kalcium, vas és egyéb vitaminok)
    4. Gyümölcsök: Avakádó, banán, puding alma, körte, szőlő és görögdinnye, narancs és alma (a csemegekukorica, a banán még azelőtt jó szénhidráttartalmú)
    5. Tej és tejtermékek: sovány tej, Paneer, Cotage sajt, joghurt.
    6. Hús, hal és tojás: sovány hús, csirkemell, tonhal, lazac, tilápia, kardhal, tőkehal.
    7. Olaj: 1,5 evőkanál/nap (olívaolaj, mustárolaj, rizskorpaolaj, repceolaj
    8. Cukor: 2 teáskanál/nap.