Testgyakorlás utáni szénhidrát a gyógyuláshoz: gyors vagy lassú?

A hagyományos bölcsesség az, hogy a gyorsan felszabaduló szénhidrát jobban segíti az edzés utáni gyógyulást, mint a lassabban felszabaduló szénhidrát. De valóban így van? Andrew Hamilton megvizsgálja a tudományos bizonyítékokat ...

A szénhidrát a test „5 csillagos” üzemanyaga a kemény testmozgás során, ami azt jelenti, hogy elegendő mennyiségű, megfelelő típusú szénhidrát megfelelő időben történő fogyasztása kritikus minden olyan sportoló számára, aki maximális teljesítményre vágyik. A szénhidrát bevitel/pótlás mennyiség és időzítés szempontjából az edzés előtt, alatt és után egy olyan téma, amelyről számos korábbi Peak Performance cikk foglalkozott - erről a cikkről olvashat részletes elméletet. De mi a helyzet az elfogyasztott szénhidrát típusával - nem a kiegészítők/italok/gélek, hanem az étrend részeként elfogyasztott ételek és snackek tekintetében?

Élelmiszer-szénhidrát és helyreállítás

A teljesítmény fokozásához felhasználható táplálkozási trükkök közül a helyreállítási táplálék optimalizálásának a prioritási lista tetején kell lennie. Ez azért van, mert az edzés után az izmait alapanyagként felszívja a tápanyagok, például szénhidrát (az izomglikogén helyreállításához) és a fehérje (a sérült izomrostok helyreállításához) felszívására. Mindkettő elengedhetetlen a gyors gyógyuláshoz és az izmok felkészítéséhez a következő edzéshez vagy verseny (amely akár ugyanazon a napon később is lehet).

A szénhidrát-utánpótlás általánosan elfogadott megközelítése a gyors felszabadulású (magas GI-tartalmú) szénhidrátok, például a cukrok fogyasztásának elősegítése volt, közvetlenül edzés után. A cukrok ugyanis gyorsan bejuthatnak a véráramba és az izmokba, és így maximalizálják a szénhidrátfelvételt az edzés utáni „lehetőségek ablaka” alatt. A lassan felszabaduló (alacsony GI) szénhidrátokat (például zab, bab, borsó, lencse stb.) Viszont nem tartják optimálisnak az edzés utáni gyógyuláshoz - bár az étrendi szénhidrát egészségesebb formájának tekinthető (gazdag) természetes rostokban és jobban képes fenntartani a vércukor-homeosztázist), lassabb felszabadulásuk állítólag kevésbé alkalmas a glikogén-utánpótlás maximalizálására a „helyreállítási ablak alatt”.

Magas vagy alacsony GI-szintű helyreállítás

Bár a „magas GI-vel a legjobb” megközelítés széles körben elfogadott, hogyan állja meg a tudományos ellenőrzést? Egy brit tanulmány azt sugallja, hogy végül is nem lehet ilyen egyszerű. Ebben a tanulmányban a tudósok arra törekedtek, hogy felfedezzék az alacsony és magas GI étkezés fogyasztásának hatásait a kerékpárosok 5 kilométeres időmérő edzésének fiziológiai válaszaira (1). Ehhez hét férfi kerékpáros hosszú kerékpározást hajtott végre annak érdekében, hogy két alkalommal jelentősen kimerítse izomglikogén raktárait. Ezt a kimerülést 2 perces, 90% -os maximális munkasebességű (nagyon nehéz) kerékpározás okozta., 2 percig tarkítva, 50% -os maximális munkasebesség mellett, újra és újra megismételve. Amikor a résztvevők nem tudták 2 percen keresztül fenntartani a maximális munkaráta 90% -át, a munkarátát a maximális érték 80% -ára, majd 70% -ára csökkentették. A gyakorlatot akkor szakították meg, amikor a kerékpárosok két percig sem tudták fenntartani a maximális munkaráta 70% -át - vagyis a teljes kimerültséget.

Ezt a kimerítési protokollt követve egy 3 órás gyógyulási periódus következett, amelynek kezdetén a kerékpárosok vagy magas (gyorsan felszabaduló energia), vagy alacsony (lassan felszabaduló energia) GI ételt fogyasztottak, mindkettő pontosan ugyanazt biztosította szénhidrátmennyiség (2 gramm testtömeg-kilogrammonként). A glikogén utánpótlás szempontjából tehát az étkezések csak abban különböznek, hogy milyen gyorsan szabadulnak fel bennük a szénhidrátok.

A felépülési periódus hátralévő részében a kutatók megmérték a kerékpárosok vérében az inzulin hormon szintjét. Az inzulin elősegíti a glükóz bejutását az izomsejtekbe, ahol a glikogénszintézis végbemehet - ezért jó dolognak tartják az edzés utáni étkezést követő nagy inzulin „tüskét”. Megmérték a vér lipid (zsír) szintjét is. A 3 órás felépülési időszak végén a kerékpárosokat arra kérték, hogy a lehető leggyorsabban végezzenek el egy 5 km-es próbát.

Lassú kioldás

Amikor a kerékpárosok elfogyasztották a magas GI ételt, több szénhidrátot és kevesebb zsírt égettek a gyógyulási időszak alatt, mint az alacsony GI étkezés után. Vér inzulinszintjük magasabb volt a magas GI étkezés után, mint az alacsony GI étkezés után. A fentiekre való tekintettel számíthattunk arra, hogy a kerékpárosok gyorsabban felépülnek, és így lényegesen jobban teljesítenek az időmérőn a magas GI étkezés után. Ez azonban nem így volt. Valójában az idők (8,4 perc a magas GI étkezés után és 8,5 perc az alacsony GI étkezés után) annyira hasonlóak voltak, hogy statisztikai szempontból valójában nem volt szignifikáns különbség.

Meglepő, mivel ezek az eredmények tűnhetnek, úgy tűnik, hogy ezen a területen (néhány) más tanulmány is alátámasztja őket. Például egy brit tudósok kerékpárosokon végzett tanulmánya összehasonlította a 24 órán keresztül fogyasztott, magas vagy alacsony GI-értékű edzés utáni étrend hatásait a későbbi testmozgás teljesítményére. Arra a következtetésre jutott, hogy „a magas GI-tartalmú szénhidrát fogyasztása a glikogén-kimerítő testmozgást követő 24 órás gyógyulási időszak alatt nem volt nagyobb hatással az állóképességi teljesítményre, mint alacsony GI-tartalmú szénhidrát-diéta fogyasztása ugyanabban az időtartamban (2) .

Egy másik tanulmány, amelyet ciprusi tudósok végeztek, a szabadidős sportolókat vizsgálta, és összehasonlította a magas vagy alacsony GI-értékű edzés utáni étkezés (este fogyasztott) előnyeit mind az alvás minőségén, mind az azt követő testmozgáson (5 km-es kerékpáros időmérőn). és ellenmozgásos ugrási teljesítmény) másnap (3). Megállapította, hogy a kerékpáros időfutam és az ugrási teljesítmény sem változott az edzés utáni étkezés során elfogyasztott szénhidrát típusától. Érdekes volt azonban, hogy a magas GI-értékű edzés utáni étkezés javította az alvás minőségét és gyorsabban kezdte az alvást. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy egy kemény/hosszú esti edzést követő magasabb GI étkezés érdemes stratégia lehet az ideálisnál alacsonyabb alvási szokásokkal rendelkező sportolók számára, bár az év elején ebben a témában végzett tanulmány nem talált ilyen előnyöket (4) .

Gyakorlati következmények a sportolók számára

Csak néhány tanulmány hasonlította össze az alacsony és magas GI-tartalmú szénhidrátokból álló étkezéseket a testmozgás utáni helyreállítás során. Az elvégzettek azonban nem támasztják alá azt az elképzelést, hogy a magas GI-tartalmú szénhidráttartalmú ételek jobbak, mint az alacsony GI-tartalmú ételek, amikor a maximális gyógyulást kívánják elérni. Ezek az eredmények a hagyományos bölcsességgel ellentétben úgy tűnik, hogy a magas GI-tartalmú szénhidrátok jobbak a gyógyulás szempontjából, és azt sugallják, hogy az edzés utáni tál gabona vagy roston pirítós ugyanolyan hatékony lehet a gyógyuláshoz, mint a magas GI-tartalmú szénhidrát-visszanyerő ital.

Ennek ellenére némi óvatosságra van szükség. Például az eddigi tanulmányok viszonylag rövid ütemezéseket vizsgáltak a későbbi testedzésekről. Az első vizsgálatban (1) nem tudjuk, mi lett volna, ha a kerékpárosoknak sokkal hosszabb időmérőt kell elvégezniük az étkezés után; talán a magas GI tartalmú étkezés ekkor kezdte volna megmutatni előnyét. Ezenkívül nagyon kevés tanulmány vizsgálta a tényleges izom-glikogénszintet az alacsony/magas GI-étkezések előtt és után a gyógyulás során, ami kiderült volna. Érdekes azonban, hogy egy tanulmány, amely egy dedikált szénhidrát-visszanyerő ital fogyasztását hasonlította össze a gyorsétteremben elfogyasztott snackek ugyanolyan mennyiségű szénhidrátjával, nem talált különbséget az izmok glikogénszintézisében vagy a későbbi teljesítményekben (5). Ez arra utal, hogy az edzés utáni szénhidrátok GI-jénél fontosabb az elfogyasztott mennyiség (amelynek megfelelőnek kell lennie)! Azt azonban biztosan állíthatjuk, hogy ha csak edzés után van lehetősége alacsony GI-tartalmú ételt/falatot megkaparintani, ne aggódjon, mert ez a tanulmány azt sugallja, hogy még mindig hatékony lesz a gyógyuláshoz!

J Sci Med Sport. Vol. 16 (5), 2013. szeptember, P450-454
J Sports Med Phys Fitness. 2011. június; 51 (2): 233-40
2018. november 18.; 10. (11). pii: E1795
Egy Acad Bras Cienc. 2019; 91 (1): e20180107
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015. október; 25. (5): 448-5

Lásd még:

Étel vs sportitalok: mi a jobb a gyógyuláshoz?

Sok sportoló úgy véli, hogy az edzés utáni optimális gyógyuláshoz hi-tech táplálkozásra van szükség. De vajon a mindennapi ételek ugyanolyan jól tudják-e csinálni a trükköt? Andrew Hamilton megvizsgálja a legújabb tudomány néhány mondanivalóját. TÖBB

Szénhidrát és teljesítmény: a kocka betöltése az ön javára

Ha nehéz edzésről van szó, akkor nem lehet lebecsülni a megfelelő szénhidrát fontosságát az izomraktárak feltöltése érdekében. De mennyi, mikor és milyen típusok a legjobbak? Andrew Hamilton megvizsgálja, mit mond a tudomány TÖBB

Szénhidrátpótlás: két cukor a maximális teljesítmény érdekében

Andrew Hamilton az állóképesség teljesítményének legjobb típusú szénhidrát-kiegészítőkkel kapcsolatos legújabb kutatásait TÖBB

Szénhidrát - még mindig a legjobb teljesítményt nyújtó barátod!

A szénhidrát fontossága az állóképességi teljesítmény szempontjából először a 20. század elején derült ki. Száz év múlva Andrew Hamilton elmagyarázza, hogy a legtöbb sportoló számára a szénhidrát a legtöbb esetben miért mindig kulcsfontosságú a teljesítmény növelésében. A szénhidrát-anyagcsere tanulmányozása a sport és a testmozgás területén egy terület. TÖBB

Andrew Hamiltonról

Összefüggő

Esti testmozgás: bélfájdalom a sportolók számára?

Új kutatások szerint a késő esti edzések megváltoztathatják a gyomor-bélrendszer működését. A Sports Performance Bulletin TÖBBET vizsgál

Edzés intenzitása: milyen helyreállítási árat fog fizetni?

Új kutatás az alacsony, közepesen magas és nagyon nagy intenzitású edzések fiziológiai igényeit és a sportolók gyógyulásának következményeit vizsgálja TÖBB

Megvédhetik-e a probiotikumok a maratoni utáni immunitást?

A Sports Performance Bulletin a probiotikus kiegészítéssel és a testmozgás utáni immunitással kapcsolatos vadonatúj kutatásokat vizsgálja a TOVÁBB maratoni futást követően

Időközi behajtások: pihenjen vagy mozogjon tovább?

A Sports Performance Bulletin néhány új kutatást vizsgál meg arról, hogyan lehet maximalizálni az intervallum edzés eredményeit az egyes erőfeszítések közötti pihenőidő jellegének manipulálásával

Aminosavak és teljesítmény: agy vs ránc?

Javíthatja-e az edzés előtti egyszeri aminosav-kiegészítés a sportteljesítményt? Andrew Hamilton megvizsgálja a legfrissebb bizonyítékok mondanivalóját ... TOVÁBBI

Stressztörés: miért kell a sportolóknak csontozni.

A stressztörések az egyik leggyakoribb és potenciálisan súlyos túlhasználati sérülés, amelyet sportolókban jelentettek, mind az elit, mind a szabadidős sportolóknál. Ezt szem előtt tartva Andrew Hamilton a stressztöréseket és a táplálkozási állapotot összekapcsoló legújabb bizonyítékokat vizsgálja