Egészséges ételek a sajt és keksz helyett

kapcsolódó cikkek

Ha ebéd vagy vacsora előtt néhány órával elfogyaszt egy kicsi, tápláló snacket, növelheti energiaszintjét, és csökkentheti az éhségérzetet, így kevésbé valószínű, hogy étkezés közben túlevik. Míg a sajt és a keksz egyaránt energizáló és kielégítő lehet, lassan felszívódó fehérjét és zsírt, valamint könnyen hozzáférhető szénhidrátokat szolgáltat, a sajtban általában magas a telített zsírtartalom, és a legtöbb keksz kevésbé tápláló finomított szemekből készül. Az 1 uncia szelet cheddar sajt 113 kalóriát, körülbelül 7 gramm fehérjét és 9,3 gramm többnyire telített zsírt tartalmaz, és öt átlagos snack típusú kerek keksz körülbelül 80 kalóriát, majdnem 10 gramm szénhidrátot és nagyon kevés rostot tartalmaz. Számos rágcsálnivaló tápanyagban jelentősen magasabb, de ugyanolyan kielégítő.

Teljes kiőrlésű pirítós

A teljes kiőrlésű kenyér számtalan tápláló snack lehetőség ideális kiindulópontja. Egy tipikus teljes kiőrlésű pirítós 76 kalóriát tartalmaz, körülbelül 4 gramm fehérjét és 2,3 gramm rostot tartalmaz. Egyszerű és kielégítő harapnivalóhoz kenjen egy szem hummust a teljes kiőrlésű pirítósra, és töltse fel érett, vajas avokádó szeletekkel, amely rostokban, káliumban és szívteljesen egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag gyümölcs. A magas fehérjetartalmú, omega 3 zsírsavtartalmú snackek érdekében kenje meg a tormahumuszt vagy más fűszeres, alacsony kalóriatartalmú teljes kiőrlésű pirítóst, és töltse fel uborkaszeletekkel és füstölt lazacokkal. Alternatív megoldásként kenjen egy evőkanál friss bazsalikomos pestót egy szelet teljes kiőrlésű kenyérre, töltse fel kockára vágott paradicsommal, frissen őrölt fekete borssal és egy csepegtető olívaolajjal, és pirítsa meg a brojler alatt.

Kis saláták

Egy kis adag gabona- vagy hüvelyes alapú saláta, amely más tápláló összetevőket tartalmaz, egészséges, kényelmes snacket kínál. Dobja meg a főtt és lehűtött teljes kiőrlésű orzo tésztát apróra vágott piros, narancs, sárga és zöld kaliforniai paprikával, némi olívaolajjal és egy kis frissen őrölt fekete borssal. Készítsen hideg quinoa salátát a főtt és lehűtött quinoa kombinálásával fekete babgal, kukoricával, kockára vágott paradicsommal és egy kicsit morzsolt kecskesajttal. A kecskesajt általában alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mint a tehenek sajtja - 1 uncia puha kecskesajt 76 kalóriát, 5,25 gramm fehérjét és csaknem 6 gramm zsírt tartalmaz. A magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú, tápanyag-sűrű salátához hideg vagy finoman felmelegített salátát fogyaszthat, a tengeri, vörös vese- és adzuki babot finomra vágott lilahagymával, apróra vágott friss korianderrel és könnyű vinaigrettel kombinálhatja. Az ilyen saláták általában több napig tartanak a hűtőszekrényben, lehetővé téve, hogy kihasználjon egy kis adagot, amikor éhség támad.

Gyümölcspárosítás

A gyümölcs általában kiváló forrás a könnyen hozzáférhető szénhidrátokhoz, és a legtöbb fajta gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és fitonutriensekben. A friss áfonya, málna, szeder és eper jól párosul a joghurttal, amely a sajthoz hasonlóan fehérjét és zsírt biztosít. A görög joghurt fehérje-tartalma magasabb, mint a hagyományos joghurté; válasszon egy sima, alacsony zsírtartalmú fajtát, hogy minimalizálja a hozzáadott cukrok és telített zsír bevitelét. Egy csésze sima, magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú joghurt körülbelül 150 kalóriát, közel 13 gramm fehérjét és 3,8 gramm zsírt tartalmaz. A joghurt kiegészíti más gyümölcsöket is - keverjen össze 1/2 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot, jeget és egy szeletelt őszibarackot a kielégítő délelőtti snackhez. Könnyű, jóllakó harapnivalóhoz egy kis mennyiségű sima mandula- vagy mogyoróvajat kenjünk ropogós almaszeletekre. A legfrissebb fügefele kecskesajt és apróra vágott, pirított mandula keverékével klasszikus édes és sós snackhez.

Megfontolások

A dió ideális snack snack, mert jelentős szénhidrát-, fehérje- és főleg telítetlen zsírsavforrás, így önmagukban energetizáló, jóllakó snack. Egy uncia mandula, vagy körülbelül 23 dió 163 kalóriát, körülbelül 6 gramm fehérjét, 14 gramm többnyire telítetlen zsírt és 6 gramm szénhidrátot biztosít, ebből 3,5 gramm rost. Mivel tele vannak kalóriákkal és tápanyagokkal, általában egy maroknyi dióval csillapíthatja az éhségérzetet. Kicsit tartalmasabb harapnivalóként próbáljon meg egy marék diót párosítani egy marék szárított gyümölcsrel, például szárított áfonyával, áfonyával vagy goji bogyóval.

A sajt és a keksz egészségesebb felvétele érdekében válasszon teljes kiőrlésű kekszet, és töltse fel kedvenc sajtjainak alacsony zsírtartalmú változataival, vagy válasszon alacsony zsírtartalmú túrót, amely egyszerre magasabb fehérje-, zsír- és kalóriatartalmú, mint a legtöbb tégla sajtok.

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Egyél helyes táplálkozási tippeket
USDA tápanyag-adatok laboratóriuma: élelmiszerek listája
American Dietetic Association Teljes Élelmiszer- és Táplálkozási Útmutató; Roberta Larson Duyff, M.S., R.D.

A Chicagón kívül található Meg Campbell 1997 óta dolgozik a fitnesziparban. 2010 óta ír egészséggel kapcsolatos cikkeket, elsősorban az étrendre és a táplálkozásra összpontosítva. Campbell megosztja idejét szülővárosa és Buenos Aires, Argentína között.