Egészséges immunitási étrendre vonatkozó irányelvek

Ezek a táplálkozási tippek és irányelvek segíthetnek az immunrendszer erősségében.

Az erős, jól működő immunrendszer a jó egészség sarokköve, amely leküzdi a betegségeket és a fertőzéseket, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban gyógyuljon meg, ha megbetegszik. És annak ellenére, hogy egyes élelmiszer- és étrend-kiegészítő címkéken található állítások vannak, nincs olyan specifikus élelmiszer vagy tápanyag, amely klinikailag bizonyítottan önmagában "fokozná" az immunrendszert. Inkább különféle élelmiszerekre van szüksége, amelyek természetes bőséges vitamint, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat (növényekben található vegyületeket tartalmaznak, amelyek betegség elleni küzdelemre képesek); mindezek a tápanyagok együtt működnek az immunfunkciók zavartalan működése érdekében. És ez nem csak az ételről szól: tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás, még olyan egyszerű is, mint a napi 30 perces séta, javíthatja az immunrendszer működését. A jó alvási szokások fenntartása is segíthet.

A legjobb táplálkozási stratégia az immunrendszer erősségének megőrzéséhez az, ha jól táplált, jól pihent teste van, és rendszeresen mozgatja azt. A rendszer teljes feltöltése érdekében kövesse az EatingWell táplálkozási szakértőinek ezeket a tippjeit.

Tegyen elegendő C-vitamint

Testének C-vitaminra van szüksége az egészséges bőr felépítéséhez és fenntartásához - testének első védelmi vonala a betegségek és fertőzések megelőzésében. A vitamin kritikus fontosságú a fehérvérsejtek és a fertőzések leküzdésére képes antitestek előállításához is, és erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök károsodásától.

Míg a C-vitamin régóta híres volt a közönséges megfázás megelőzésében, és sokan megadózisokat zabálnak, amikor úgy érzik, hogy megfázásos tünetek jelentkeznek, a klinikai vizsgálatok nem mutattak hatást a C-vitaminra a megfázás megelőzésében. normális helyzetekben. Néhány tanulmány azonban úgy tűnik, hogy a vitamin enyhén csökkenti a megfázás időtartamát, valamint a tüneteket.

Az elegendő C-vitamin megszerzésének legjobb módja az, ha ételekben, nem pedig tablettákban fogyasztja. Könnyű megtenni: csak egy nagy narancs vagy egy csésze narancslé fogja kielégíteni a napi igényeket. Több táplálékot kap az alku során: a magas C-vitamin tartalmú ételek általában egyéb immunvédő vegyületekben is gazdagok.

Amikor C-vitamint keres, gondoljon kívül a narancsládán. A sárgadinnye, a grapefruit, a mézes dinnye, a kivi, a mangó, a papaya, a málna, a csillaggyümölcs, az eper és a mandarin egyaránt gazdag vitaminban. Valójában minden adag az ajánlott C-vitamin mennyiségének legalább 25-30 százalékát biztosítja egy napra. És ne felejtsük el, hogy sok zöldség, beleértve a brokkolit és a paprikát is, fantasztikus forrás. Célozzon naponta legalább hat adag gyümölcsöt és zöldséget, köztük legalább egyet, amely gazdag C-vitaminban.

Fogj egy kis sárgarépát

A béta-karotin narancssárga-sárga pigment, amely sok gyümölcsben és zöldségben található meg, a sárgarépában a legismertebb. A szervezet a szükséges béta-karotint átalakítja aktív A-vitaminná, amely tápanyag az általános jó egészségi állapot és az immunrendszer működésének szempontjából. A béta-karotin szintén erős antioxidáns, amely segít megvédeni a sejteket a szabad gyökök (instabil molekulák, amelyek a sejtek anyagcseréjének melléktermékei) károsodásától.

Míg a béta-karotinnak lehet a legtöbb névfelismerése, a karotinoidoknak nevezett vegyületek nagy családjának csak egy tagja számos egészségügyi és immunelőnnyel jár. (A tojássárgájában, a kukoricában és a leveles zöldségekben található lutein, valamint a vörös gyümölcsökben és zöldségekben, például a paradicsomban és a görögdinnyében legismertebb likopin szintén a karotinoidok családjába tartozik.) A kutatók úgy vélik, hogy a karotinoidok együttesen működnek az egészség elősegítésében és a rák megelőzésében. Ez az oka annak, hogy a karotinoidok ételt kapnak, sokkal előnyösebbek, mint a béta-karotin-kiegészítők.

Sok ellentmondásos kutatást végeztek a béta-karotin és az A-vitamin előnyeiről a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a látás és az öregedés megelőzésében. Bár a béta-karotin és az A-vitamin egyaránt hasznos és fontos az erős immunrendszer számára, a túlzott mennyiségű kiegészítés bármelyiknek nem szándékos negatív egészségügyi következményekkel járhat; például túl sok kiegészítő A-vitamin jár a csonttörések fokozott kockázatával. A jelenlegi konszenzus szerint a rengeteg béta-karotinban gazdag étel fogyasztása biztonságos, és jótékony hatással van az egészségi állapotra, esetleg immunitásra, de a béta-karotin vagy az A-vitamin nagy dózisú kiegészítésének fogyasztása nem ajánlott, sőt káros is lehet. Rengeteg finom ételforrás van a béta-karotinból, beleértve a narancsot, papayát, mandarint és őszibarackot, valamint pirospaprikát, édesburgonyát és sárgarépát.

Fogyasszon (ne pattanjon) antioxidánsait

Az antioxidánsok megvédik a test sejtjeit az oxidációtól, ez a folyamat sejtkárosodáshoz vezet. Az oxidáció fontos szerepet játszhat az érelmeszesedésben vagy az edzett artériákban - a vérerekben fellépő lepedék kialakulásában, amely magas vérnyomást, szívbetegségeket és stroke-ot okozhat.

Az antioxidánsokban gazdag ételek - köztük az E- és C-vitaminok, a karotinoidok és a szelén - fogyasztása megerősítheti immunrendszerét, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát és megvédheti a rákot. Tanulmányok szerint azonban az extra antioxidáns tabletták szedésének valószínűleg nincs előnye. Az American Heart Association jelenlegi ajánlása az, hogy győződjön meg arról, hogy ezeket a fontos tápanyagokat felveszi-e az étrendbe, de ne szedjen kiegészítőket. Törekedjen a növényi étrendre, és biztosan rengeteget fog kapni: az antioxidánsokban leginkább gazdag ételek a növényvilágból származnak, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magvakat.

Legyen ásványi boldog

A szelén elengedhetetlen az erős immunválaszhoz és a fertőzések leküzdéséhez. A tanulmányok azt sugallják, hogy a nagyon betegeknek vagy az immunrendszer károsodottjainak további szelén adhat hasznot, azonban máskülönben az egészséges embereknek valószínűleg nem lesz szükségük további adagokra. A főleg gombákban és teljes kiőrlésű gabonákban található ásványi anyag csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát. A szelén legjobb táplálékforrásai a tenger gyümölcsei: tonhal, vörös rágcsáló, homár és garnélarák. Ezen ásványi anyag további jó táplálékforrásai: csirke (fehér hús), teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, tojássárgája, túró, napraforgómag, fokhagyma, brazil dió és bárányhús.

Gondolj cinkre

A cink egy másik fontos ásványi anyag az egészséges immunrendszer számára, és a hiányos embereknek gyengébb az immunválaszuk. Cinkre van szükség a fehérvérsejtek bizonyos típusainak előállításához és aktiválásához, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében, és tanulmányok azt mutatják, hogy amikor cinkhiányos embereknek cink-kiegészítőket adnak, javul az immunrendszerük működése. A cinket már régóta népszerűsítik olyan tápanyagként, amely csökkentheti a nátha súlyosságát és előfordulását, de az ásványi anyaggal végzett klinikai vizsgálatok következetlen eredményeket hoztak. Sőt, a túl sok kiegészítő cink (több mint 75 milligramm naponta) valóban gátolhatja az immunműködést, és a nagyobb adagok mérgezőek lehetnek. A legbiztonságosabb, ha ragaszkodik ahhoz, hogy a cinket étrendjéből szerezze be. Célozzon napi 15-25 milligrammot. A cinkben gazdag ételek közé tartozik az osztriga, a vitaminokkal és az ásványi anyagokkal dúsított gabonafélék (például a Total), a rák, a marhahús, a sötét húsú pulyka és a bab. További információk a cinkről és a cinkben gazdag ételekről a tápanyag-könyvtárunkban találhatók.

Töltsön fel teljes kiőrlésű gabonákat

A teljes kiőrlésű gabonák rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliák százaiban gazdagok. Számos olyan anyagot tartalmaznak, amelyek mindegyike alacsonyabb rákkockázathoz kapcsolódik, beleértve a rostokat (oldható és oldhatatlan egyaránt), antioxidánsokat, fenolokat és fitoösztrogéneket.

Az általuk tartalmazott rákellenes összetevők széles skálája miatt a teljes kiőrlésű gabonában lévő étrend általában csökkentheti a rák kockázatát. Amikor a teljes kiőrlésű gabonákról és a rák kockázatáról szóló 40 tanulmány adatait egyesítették és elemezték a közelmúltban, a kutatók azt találták, hogy a rák kockázata átlagosan 34 százalékkal csökkent azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát ettek, összehasonlítva azzal, akik kis mennyiségben ettek. Jó teljes kiőrlésű gabonafélét keres a nap megkezdéséhez? Kattintson ide tanácsért.

Fontolja meg a len

A sötétebb, nagyobb szezámmag-unokatestvéreknek tűnő lenmagok egyike azon kevés növényi omega-3 zsírsavforrásnak - a szívvédő vegyületek, amelyek általában a zsíros halakhoz kapcsolódnak. A lenben található omega-3 formája, az úgynevezett alfa-linolénsav vagy ALA, némi védelmet nyújthat a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések ellen (bár tanulmányok szerint a szívvédő hatása nem olyan erős, mint a halalapú omega-3).

A lenmag a természet legjobb forrása a szervezetben ösztrogénszerű aktivitású lignánoknak, növényi vegyületeknek is. (A magvakból kivont lenmagolaj természetesen nem tartalmazza ezeket az úgynevezett fitoösztrogéneket, de egyes gyártók hozzáadhatják őket.)

Jelenleg a tudósok kutatják a lenmag rákmegelőző lehetőségeit. Néhány kisebb tanulmányban a len némi védelmet nyújtott az ösztrogén-receptor-negatív emlőrák ellen, és az előzetes laboratóriumi munka felveti a vastagbél-, emlő-, bőr- és tüdődaganatok gátlásának lehetséges szerepét. A prosztatarák esetében azonban a kép bonyolultabb - néhány tanulmány kimutatta, hogy a lenmag szedése növelheti a kockázatot, míg mások csökkent kockázatot mutatnak.

Keresse meg a lenmagot a szupermarketekben és a természetes élelmiszerboltokban. Lenmagliszt, liszt, olaj és egész lenmag formájában kapható. Az egész magot nem lehet megemészteni, ezért használat előtt le kell őrölni. Miután őrölték, gyorsan avasodnak, ezért vásároljon őrölt lenet (vagy maga őrölje meg tiszta kávédarálóban) csak kis adagokban, és tárolja a hűtőszekrényben. A még romlandóbb lenmagolaj is a hűtőszekrénybe tartozik, és nem szabad használni, ha festékszagú - avas jel.

Eleget aludni

Az elegendő alvás fontos az egészsége szempontjából, mert növeli az immunrendszerét, ezáltal teste jobban képes küzdeni a betegségekkel. Tehát hány óra alvás elég az Ön számára? Szakértők azt mondják, hogy ha napközben - akár unalmas tevékenységek közben is - álmosságot érez, nem alszik eleget. Az alvás minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Ha gyakran ébred éjszaka, akkor nem alszik jó minőségű. Ha a nappali álmosságot gyakran tapasztalja, még a minőségi alvás mennyiségének növelése után is, beszéljen orvosával. Lehetséges, hogy képes azonosítani az alvási problémák okát, és tanácsokat adhat a jobb éjszakai alváshoz. Segíthet-e abban, hogy jobban aludjon az, amit eszik vagy iszik? Kattintson ide, hogy megtudja.

Egyél egészséges zsírokat

A testének megfelelő mennyiségű egészséges zsírra van szüksége ahhoz, hogy felszívódjon a zsírban oldódó tápanyagokból, és hogy fenntartsa az általános egészségi állapotot és az egészséges immunrendszert. Keressen egészséges zsírokat egyszeresen és többszörösen telítetlen olajokban és olyan ételekben, mint a zsíros halak, olajbogyók, diófélék és avokádó.

Az immunrendszerét illetően az E-vitamin különösen fontos a megfelelő működéshez. A búzacsíraolaj, a napraforgómag és a napraforgóolaj, a mandula, a pórsáfrányolaj és a mogyoró mind kiváló E-vitamin-forrás, így nincs szükség arra, hogy a legtöbb ember kiegészítést adjon. Nem sokkal ezelőtt az E-vitamin-kiegészítést hasznosnak tartották a szív egészségének, az immunitásnak és a rák megelőzésének. De a későbbi klinikai vizsgálatok nem mutattak hasznot - és ma már tudjuk, hogy az embereknek ezt az előnyös tápanyagot inkább táplálékból kell kapniuk, mint kiegészítésként. A túl sok E-vitamin nem kívánt egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a vérzés kockázatának növekedését és a véralvadás károsodását. Az antikoaguláns szereket szedőknek vagy a K-vitamin hiányában szenvedőknek kerülniük kell a kiegészítő E-vitamin szedését.

Aktívan tanulmányozzák az omega-3 zsírok (a zsíros halakban, a diófélékben és a lenmagokban található) immunrendszerben betöltött szerepét is. És bár úgy tűnik, hogy az omega-3 zsírok hasznosak az egészséges immunrendszer számára, a mechanizmust még mindig rosszul értik. De ha az omega-3 zsírok jó forrásait tartalmazza az étrendben, számos előnye van a szívének és az általános egészségi állapotnak. További információ az omega-3-okról.