Egyél, igyál és légy egészséges

A Harvard Medical School útmutatója az egészséges táplálkozásról

Tartalomjegyzék

A könyvről

A bestseller ebben az átdolgozott és frissített kiadásában Egyél, igyál és légy egészséges, Dr. Walter Willett, a Harvard híres táplálkozási osztályának huszonöt éve elnöke T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola és a Harvard Medical School orvosprofesszora élvonalbeli kutatásokra támaszkodva magyarázza el, mit tévesztettek az USDA irányelvei - és hogyan lehet jól enni.

Egyre több bizonyíték támasztja alá az egészséges táplálkozás mögött meghúzódó, viszonylag egyszerű elveket. Úgy tűnik azonban, hogy a nyilvánosság minden eddiginél jobban összezavarodik abban, mit kell enni. A hírességek és más divatos diéták soha véget nem érő népszerűsítése akadályozza az Ön és a bolygó számára egyaránt egészséges étrend kiválasztását, amelyet mindannyian megosztunk.

Tehát felejtsd el a népszerű étrendeket és az ételtrendeket. Az elismert ápolók egészségügyi tanulmányából és az egészségügyi szakemberek tanulmányából nyert információk alapján, amelyek több mint harminc éven keresztül nők és férfiak ezreinek egészségügyi és étkezési szokásait követték nyomon, valamint egyéb úttörő táplálkozási kutatásokat, ez a Egyél, igyál és légy egészséges szilárd ajánlásokat nyújt az egészséges táplálkozáshoz, valamint a jobb és hosszabb élethez.

Dr. Willett szemet gyönyörködtető kutatást kínál a legjobb szénhidrát-, zsír- és fehérjefajtákat tartalmazó élelmiszerek kiválasztásáról, valamint a különféle élelmiszercsoportok és kiegészítők viszonylagos fontosságáról. Világosan megmagyarázza, hogy a testsúlykontroll, miután nem dohányzott, a legfontosabb tényező a hosszú, egészséges élet érdekében; miért hasznos bizonyos zsírtípusok fogyasztása, sőt szükséges a jó egészség érdekében? hogyan lehet okosan választani a különböző típusú szénhidrátok között; hogyan válasszuk ki a megfelelő fehérje „csomagokat”; és milyen gyümölcsök és zöldségek - nem gyümölcslevek! - küzdenek a betegség ellen. Dr. Willett ezt az alapvető információt egyszerű, könnyen követhető menütervekbe és ízletes receptekbe is lefordítja. Felülvizsgált és frissített, a Egyél, igyál és légy egészséges minden család számára fontos erőforrás.

Kivonat

Fogyasszon, igyon és legyen egészséges 1. FEJEZET Az egészséges táplálkozás kérdése
EGYETLEN ÉLNI.

Ez egyszerű, nyilvánvaló igazság. Ételre van szüksége a mindennapi élet alapjaihoz - vér pumpálásához, izmok mozgatásához, gondolatok gondolkodásához. De amit eszel és iszol, az is segíthet, hogy jól élj és tovább élj. Helyes döntésekkel elkerülheti néhány olyan dolgot, amelyet az öregedés elkerülhetetlen büntetéseként tartunk számon. A jó étkezés - a testsúly egészséges állapotban tartásával, a rendszeres testmozgással és a dohányzás nélkül - megelőzheti a szívrohamok 80 százalékát, a 2-es típusú cukorbetegség 90 százalékát és a vastagbélrák 70 százalékát.1 Segíthet a stroke elkerülésében is, csontritkulás, székrekedés és egyéb emésztőrendszeri bántalmak, szürkehályog és az öregedéssel összefüggő memóriavesztés vagy demencia. És az előnyök nem csak a jövőre vonatkoznak. Az egészséges étrend több energiát adhat, és ma jól érezheti magát. A rossz étkezési döntések - túl sok rossz étel és túl kevés megfelelő étel, vagy túl sok étel fogyasztása - a másik irányba terelhetik Önt, növelve annak esélyét, hogy egy vagy több krónikus betegség kialakuljon vagy korán meghaljon. A terhesség alatti egészségtelen étrend némi születési rendellenességet okozhat, sőt befolyásolhatja a csecsemő egészségét felnőttkorban és idős korban.

Ami a diétát illeti, nem mindig könnyű tudni, mi a jó és mi a rossz. Az élelmiszeripar évente dollármilliárdokat költ döntéseinek befolyásolására, többnyire rossz irányba. A diétaguruk népszerűsítik a legújabb divatokat, amelyek többnyire kevésbé egészségesek, míg a média napi segítséget nyújt a lepattanós táplálkozási hírekhez. A szupermarketek és a gyorséttermek is ellentmondásos tanácsokat kínálnak, csakúgy, mint a gabonapelyhes dobozok és több ezer webhely, blog, Facebook-oldal és tweet. A szövetségi kormány Food Guide Pyramid, MyPyramid és MyPlate képein keresztül a zűrzavar áthidalását tűzte ki célul, de végül félrevezető és gyakran egészségtelen ajánlásokat adott (lásd a második fejezetet), amelyek az amerikai mezőgazdaságnak és élelmiszeripari vállalatoknak előnyösebbek, mint az amerikaiak egészségének.

Az étrend minőségének ezek a szerény javulásai azonban meghökkentően befolyásolták a nemzet egészségét. Becsléseink szerint 1999 és 2012 között ezek a változások megakadályozták a szívinfarktus, agyvérzés, rák és egyéb okok miatt bekövetkezett 1,1 millió korai halált és 3 millió 2-es típusú cukorbetegség esetét. De még több a tennivaló, hiszen ebben a tanulmányban az „átlagos amerikai étrend” nem volt olyan nagyszerű. A könyvben leírt étkezési stratégiák segítenek a nagyszerű étrend elkészítésében, és nemcsak a tanulmányban leírt előnyöket élvezhetik, hanem még sok minden mást is.

Az Eat, Inni és Egészségesnek lenni című cikket 2001-ben írtam, hogy áthágjam az étrenddel kapcsolatos zavart. A könyv alapján az akkor rendelkezésre álló legmegbízhatóbb tudományos bizonyítékok alapján ajánlásokat tettem az egészséges táplálkozásra és ivásra. Tizenhat évvel és több ezer tudományos cikkel később a könyv e kiadásában szereplő ajánlások alapvetően megegyeznek, bár szélesebb körű bizonyítékokkal támasztják alá őket, és fontos új részletekkel egészítik ki. Ez biztató, mert ez azt jelenti, hogy a vizsgálatok fajtáira és erősségére alapos figyelemmel olyan következtetéseket vonhatunk le az egészséges táplálkozásról, amelyek ellenállnak az idő próbájának és a mély tudományos vizsgálatnak. A könyvet azonban frissíteni kellett, mert túl sok amerikai még mindig zavarban van arról, hogy mi az egészséges étrend, és a lehető legjobb információt keresik.

Ennél is biztatóbb, hogy az egészséges táplálkozásra vonatkozó nemzeti ajánlások, az úgynevezett étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 3 közelebb kerültek ahhoz, amit 2001-ben tanácsoltam, és ma is tanácsot adok.

Nem tudom igazán vetekedni az ételíró Michael Pollan hétszavas étrendi hitvallásának rövidségével: „Egyél ételt. Nem túl sok. Többnyire növények. ”4 Ez egy általános általános áttekintés, de nem sok valós útmutatást nyújt. Pontosan ezt nyújtja ez a könyv.

Íme az egészséges táplálkozáshoz fűzött egyszerű, cselekvőképes tanácsom vázlata, amelyet a könyv később részletesen leírok:

• Fogyasszon sok zöldséget és gyümölcsöt, de korlátozza a gyümölcsleveket és a kukoricát, és tartsa meg a burgonyát.

• Egyél több jó zsírt (ezek többnyire növényekből származnak) és kevesebb rossz zsírt (ezek többnyire húsból és tejből származnak).

• Egyél több teljes kiőrlésű szénhidrátot és kevesebb finomított szemű szénhidrátot.

• Válasszon egészséges fehérjeforrásokat, korlátozza a vörös hús fogyasztását, és ne egyen feldolgozott húst.

• Igyál több vizet. A kávé és a tea rendben van; cukorral édesített szódát és más italokat nem.

• Fogyasszon mértékkel alkoholt, ha egyáltalán.

• Vegyen be egy multivitamint a biztosításhoz, arra az esetre, ha nem kapja meg a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat az elfogyasztott ételekből. Ügyeljen arra, hogy legalább 1000 nemzetközi egység D-vitamint szállítson.

A könyv utolsó kiadása óta számos tanulmány támogatja az elsősorban növényi étrend előnyeit. Ez nem azt jelenti, hogy vegánnak vagy vegetáriánusnak kell lenned. Még a hús- és tejtermék-központú étrendtől való részleges elmozdulás és a több növényi fehérjeforrás felé történő elmozdulás is nagy lépés a hosszú távú jó egészség felé az Ön és a Föld bolygó számára (lásd a tizenkettedik fejezetet). Ha a hús eskütétele nem neked való, gondolj arra, hogy kipróbáld a „vegán 6-ig” tervet, amelyet Mark Bittman, a New York Times ételírója támogatott. Vagy kísérletezzen a népszerű Hús nélküli hétfő mozgalommal, és a hét egy napján - a hétfő kiválasztásával könnyebben megjegyezhető, de akármelyik nap lehet -, ne fogyasszon húst.

Míg sok élelmiszer-szakértő (Pollan, Bittman és köztük jómagam) egyetért a növényi étrenddel, az USDA nem volt teljes mértékben a fedélzetén. Láthatja, hogy a MyPlate-ben egy kevésbé egészséges infografikában az USDA elkészítette az étrendi ajánlások összefoglalását a 2010-es étrendi irányelvekben az amerikaiak számára (lásd a második fejezetet).

Hogy ellensúlyozzam ezeket a hibás információkat, én és több kollégám a Harvard T.H. A Chan Közegészségügyi Iskola a Harvard Health Publications-szel együttműködve az egészséges táplálkozással kapcsolatos legjobb bizonyítékokat a Harvard Healthy Eating Plate-be lepárolta. Ez a vizuális, bizonyítékokon alapuló útmutató megkönnyíti a legegészségesebb lehetőségek kiválasztását. Fontos alternatíva az USDA megtévesztő My Plate-jével szemben is (lásd a második fejezetet).

Az egészséges táplálkozás lemez fő üzenete, hasonlóan idősebb testvéréhez, az egészséges táplálkozás piramisához, az étrend minőségére való összpontosítás.

• Ünnepelje meg a zöldségeket és gyümölcsöket: Fedje le velük a tányér felét. Cél a színre és a változatosságra. Ne felejtsük el, hogy a burgonya nem számít bele (lásd: „A spud egy tompa”, 167. oldal).

A HARVARD EGÉSZSÉGES étkezési tányér

1. ábra: A Harvard Healthy Eating Plate-et az USDA MyPlate hiányosságainak orvoslására hozták létre. Ez egyszerű, de részletes útmutatást nyújt az embereknek a legjobb étkezési döntések meghozatalában.

• Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát - a tányér körülbelül negyedét. Az ép és teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű, az árpa, a búzabogyó, a quinoa, a zab, a barna rizs és az ezekből készült ételek enyhébb hatást gyakorolnak a vércukorszintre és az inzulinra, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és más finomított szemek (lásd: hatodik fejezet).

• Válasszon egészséges fehérje csomagolást - a tányér körülbelül egynegyedét. A hal, a csirke, a bab, a szójabab és a dió mind egészséges, sokoldalú fehérjeforrás. Korlátozza a vörös húst, és próbáljon távol maradni a feldolgozott húsoktól, például szalonnától és kolbásztól (lásd a 7. fejezetet).

• Mérsékelten használjon egészséges növényi olajokat, például olíva, repce, szója, kukorica, napraforgó és földimogyoró. Tartson távol a részben hidrogénezett olajokat tartalmazó ételektől, amelyek egészségtelen mesterséges transzzsírokat tartalmaznak (lásd: „Transzzsírok”, 83. oldal). Ha kedveli a vaj vagy a kókuszolaj ízét, akkor használja őket, ha az ízük fontos, de ne elsődleges étkezési zsírként. Ne feledje, hogy az alacsony zsírtartalmú nem azt jelenti, hogy egészséges (lásd az ötödik fejezetet).

• Igyon vizet, kávét vagy teát. Hagyja ki a cukros italokat. Ha élvezi a tejet, ne legyen több napi két pohárnál (lásd a kilencedik fejezetet). Ha alkoholt fogyaszt, tartsa mérsékeltnek - a férfiaknál naponta legfeljebb két ital, a nőknél legfeljebb egy ital.

• testmozgás. Ez jó az egészségi állapotra és a testsúly kontrollálására.

A Harvard Healthy Eating Plate-ben lefektetett terv használata jó módszer az étrend javítására. De azt is szeretném, ha látná a bizonyítékokat, amelyekre épült. Ezt részletezzük a negyedik-tizenegy fejezetben. Ezekben leírom a klasszikus és a legmodernebb kutatást, amely meghatározta és finomította az étkezés szokásait, amelyek segítenek egészségben maradni, beleértve a lassan emészthető szénhidrátokról szóló új információkat is; milyen gyümölcs- és zöldségfélék különösen fontosak az étrendben; mit tehet és mit nem a fehérje; hogyan lehet a halakban és egyes növényekben található omega-3 zsírokat felhasználni; a túl sok tej és más tejtermékek fogyasztásának lehetséges veszélyei; és miért van értelme napi multivitamint bevenni.

Ez a könyv segít ezeket az információkat beépíteni a harapnivalókba és étkezésekbe, gyakorlati tippekkel az egészséges ételek vásárlásához és a védekezéshez olyan étkezési környezetben, amely étkezésre csábítja az életed idő előtti befejezését. További információkat nyújt a speciális táplálkozási igényű egyének számára, hogy a legtöbb hasznot hozzák abból, amit esznek. Ide tartoznak a terhes nők, a törékeny idősebb egyének, a lisztérzékenységben szenvedők, valamint azok, akik szívbetegségben, cukorbetegségben, magas koleszterinszintben, magas vérnyomásban vagy más krónikus betegségben szenvednek, vagy akiknek nagy a kockázata. Több mint hetven ízletes, tesztelt recepttel zárul.

Ez az információ nem az orvosától kapott tanácsok helyettesítésére szolgál, különösen, ha olyan állapota van, amely speciális étrendet igényel. Ehelyett azt javasoljuk, hogy beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval az étrendjéről, és ossza meg vele, amit ebből a könyvből tanult, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ugyanazon a nyelven beszél az egészséges táplálkozásról. Ne feledje, hogy a legtöbb leendő orvos kevés oktatást kap a táplálkozásról az orvosi egyetemen vagy azon túl. A modern orvostudomány és az egészségügyi ellátás nyomása gyakran megnehezíti a klinikusok számára, hogy lépést tartsanak a táplálkozás területén, nemhogy időt töltenének a pácienseikkel az egészséges ételválasztásról. Előfordulhat, hogy tanítja az egészségügyi szolgáltatót.

Nem sokkal ezelőtt a koleszterinszintem kúszni kezdett. Nagy megdöbbenésemre orvosom azt javasolta, hogy kezdjek alacsony zsírtartalmú étrendet - az 1980-as évek ajánlása, amelyről ma már tudjuk, hogy nem működik a koleszterinszint csökkentésében.

Ez a könyv segít abban, hogy egészséges maradjon, és ha szükséges, oktatja orvosát.