Egyszerű terv a fogyáshoz

Bontás

Először hadd mondjam el, hogy nem vagyok túl jó az étkezési szokásaim ellenőrzésében rengeteg okból. Ez se itt, se ott. Sok embernek segítettem abban, hogy kitűnjön ebben az életmódban, hogy tudják, hogy a megfelelő kivitelezés és kemény munka mellett ez működni fog. Jelenleg 6′-2 ″ 260 font vagyok, és ezzel nagyon elégedetlen vagyok, így ezt a módszert fogom használni a fogyáshoz.

Először is

Vágjon ki kenyeret, tésztát és cukrot. Teljesen. Minél kevésbé teljesíti ezt el, annál tovább tart ez a folyamat, és annál kevesebb zsírt veszít el hetente.

A cél az, hogy hetente 1-2 kg zsírt fogyasszon. Ha többet veszít, nagyobb az esélye az izomvesztésre. Nagyobb esélye van arra is, hogy visszaverődjön azokba a rossz szokásokba, amelyeket megpróbálunk betartani. Az eredmények személyenként változhatnak.

Mit próbálunk táplálni?

Erre a táplálkozási ezredre fogunk igazodni takarmány a sportoló és éhezik a zsír! A sovány izmokat akarjuk táplálni és nem a FAT-ot.

Honnan tudhatom, mennyi sovány izom van nálam? Szálljon be a Body Analytics teherautóba, és tudja meg! Vagy találgathatunk pár módszerrel. Ha férfi vagy és 6 csomag van, akkor körülbelül 11% BF vagy kevesebb. Ha kevesebb vagy, akkor valószínű, hogy nincs igazán szükséged erre a bejegyzésre, így abbahagyhatod az olvasást. A nők esetében, ha 6 csomag van, akkor valószínűleg körülbelül 14% vagy kevesebb. A különböző meghatározási fokok különböző százalékokat jeleznek. Ennek a számnak az igazi becsületes módja a hidro-statikus mérés.

Fehérje

Soha ne egyél kevesebbet, mint: 0,4 g fehérje/font sovány izom

Ez a legkevesebb fehérje mennyiség, amelyre a testednek szüksége van az izmok fenntartásához nagyobb megterhelés nélkül. Ez nem elég a talpraeséshez és az izomnövekedéshez.

Pihenés/gyógyulás napján enni: 0,75 g fehérje/font sovány izom

Tipikus WOD napon enni: 1,0 g fehérje/font sovány izom

Szénhidrát

Pihenő/helyreállítási nap: 0,5 g szénhidrát/font sovány izom

Fénynap: 1,0 g szénhidrát/font sovány izom

Mérsékelt nap: 1,5 g szénhidrát/font sovány izom

Nehéz nap: 2,0 g szénhidrát/font sovány izom

A zsírbevitel kb. 0,6 g/font sovány izom. Ezt csípjük meg, amikor végigmész a fogyás szakaszain.

Napok típusai

Mi az a könnyű, mérsékelt és nehéz nap? Nem fogom megpróbálni ezt nagyon bonyolulttá tenni.

Könnyű = Nincs erő, WOD kevesebb, mint 10 perc. Elég alacsony ismétlés

Mérsékelt = Erő és Metcon, Tipikus CrossFit Hippo WOD 20 percig

Nehéz = Erőteljes ismétlés vagy Hatch Squats, Metcon 20 + perc vagy Viking szombat

Példanap - 150 font sovány testtömegű személy. 150g fehérje, 180g szénhidrát, 88g zsír

WOD a délutáni tervben. Rendezze újra az edzés rázását az edzés napján.

Étkezés 1 7:00 - 30 g fehérje, 1 csésze zöldség, 22 g zsír, 30 g szénhidrát

Étkezés 2 11:00 - 30 g fehérje, 1 csésze zöldség, 22 g zsír, 30 g szénhidrát

3. étkezés 14:00 - 30 g fehérje, 1/2 csésze zöldség, 22 g zsír, 30 g szénhidrát

4. étkezés 17:00 - Edzés Rázzon 30 g fehérjét, 30 g szénhidrátot WOD 17: 30-kor, fejezze be a rázást legkésőbb 17: 15-kor.

5. étkezés 19:00 - 30 g fehérje, 1/2 csésze zöldség, 22 g zsír, 30 g szénhidrát

Tegye ezt két hétig minden nap, és onnan további részleteket tudunk testesíteni.

Gyakran Ismételt Kérdések

Ihatok még szódát? NEM. A szóda szörnyű számodra és tele van cukorral.
Használhatok olyan mesterséges édesítőszereket, mint a Splenda és az egyenlő? Még a cukornál is rosszabbak ezek a trükkök, amelyekből azt gondolja, hogy olyan cukrot fogyasztott, amellyel meg kell egyeznie az inzollal, így az inzulint szabadítja fel a vércukorszintbe, hogy kiderítse, hogy nincs hozzá megfelelő cukor. Így a vércukorszint csökkenését okozva szénhidrátot keres. A következő dolog, amit tud, hogy Cheez-ben fedve ébred fel.
Mi van az édes teával? NEM tele cukorral. Igyál édesítés nélkül.
Mi van, ha nem tudok lemondani a kenyérről? Mi van, ha kövéren hal meg, és többszörös orvosi problémával elégedetlen az elhízás miatt… SZÓL ... Add fel, amíg el nem éred a célod. Ne feledje, minél szigorúbb az elkötelezettsége, annál gyorsabban fognak történni az eredményei.
Menthetem a makrókat egyik nap a másikra? Nem ezek a napi követelmények!
A bátyám születésnapja van, ehetek süteményt? Biztos, hogy illik a makrókhoz. De több mint valószínű, hogy nem fogja megérni.
Ihatok sört és alkoholt? Biztos, hogy illik a makrókhoz. Az igazság az, hogy ehetsz, amit csak akarsz, mindaddig, amíg az megfelel a makródnak. A baj megpróbálja ezt megvalósítani. Egy kis sütemény lesz a szénhidrátok nagy része aznap. Nem éri meg.
Mi van, ha az összes szénhidrátomat megmentem a vacsoráig? Az időzítés ennek a módszernek fontos szempontja. Minden étkezés során meg kell próbálni fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasztani.