Étkezési és fogyási étkezési terv: 1. hét

Kezdje el fogyni egy hét alatt anélkül, hogy spórolna az ízzel ezzel a diétásbarát tervvel, amely biztosítja az összes szükséges tápanyagot.

Megszámoltuk a kalóriákat, így gyors, finom ételekre számíthat, és felkészülhet a kilók leadására.

Változtathatja ezekben a receptekben az összetevőket, ha olyan ételeket tartalmaznak, amelyek nem tetszenek - csak győződjön meg róla, hogy az ételeket hasonló kalóriaszámmal helyettesíti (USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Például, ha nem szereti a halat, akkor helyettesítheti ugyanannyi kalória értékű csirkét; ha irtózik a paradicsomtól, akkor helyettesítheti a zöldbabot. Ha inkább az őszibarackot a gabonapelyhek helyett eper helyett, akkor az őszibarack barackos nálunk.

A következő kalóriamentes italok bármikor megengedettek: víz, ízesített seltzer, diétás jeges tea (a citromfa jó) vagy diétás szóda.

Megjegyzés a kávéról és a teáról

Folytassa szokásos koffein szokásaival, hacsak nem igazán túlzott! Próbáljon meg ne haladni három csésze (szokásos, koffein tartalmú) kávét vagy négy csésze (rendes, koffein tartalmú) teát. A kevesebb még jobb. Nem kell korlátoznia a koffeinmentes kávét vagy teát. Ne feledje, hogy minden teáskanál cukor 16 kalória, és minden kis előre csomagolt krémtartály 21 kalória. Próbáljon átállni 1 százalék tejre, mindössze 12 kalóriát per folyadék uncia (kb. 2 evőkanál), és korlátozza a cukrot napi 2 teáskanálra.

A következő kalória-mentes italok bármikor megengedettek: víz, ízesített seltzer, diétás jeges tea (a citromfa jó) vagy diétás szóda.

Megjegyzés a kávéról és a teáról

Folytassa szokásos koffein szokásaival, hacsak nem igazán túlzott! Próbáljon meg ne haladni három csésze (szokásos, koffein tartalmú) kávét vagy négy csésze (rendes, koffein tartalmú) teát. A kevesebb még jobb. Nem kell korlátoznia a koffeinmentes kávét vagy teát. Ne feledje, hogy minden teáskanál cukor 16 kalória, és minden kis előre csomagolt krémtartály 21 kalória. Próbáljon meg 1 százalék tejre váltani, mindössze 12 kalóriát per folyadék uncia (kb. 2 evőkanál), és korlátozza a cukrot kb.

Hétfői menü:

• Krémes Ricotta Pita spenót salátával és mandulával

Töltsön meg 1 teljes kiőrlésű pitát 1/3 csésze ricotta sajttal (keverjen össze 15,5 uncia alacsony zsírtartalmú ricotta sajtot 3 evőkanál mogyoróvajjal és 2 evőkanál mézzel. Fedett edényben tartsa hűtőszekrényben 7 napig). 2 csésze előmosott baba spenót salátával és 1/2 vékonyan felszeletelt uborkával tálaljuk, 2 evőkanál zsírmentes tanyasiöntettel és 1 evőkanál szeletelt mandulával.

• Nutri-Gabona rúd és dió

1 Kellogg Nutri-Grain rúd 10 mogyoróval

• Faux Fried Chicken

Pácoljon be egy 4 uncia (kb. Egy szappan nagyságú) bőr nélküli, csontozatlan csirkemellet 1/2 csésze íróban legalább 1 órán át a hűtőszekrényben. (Író készítéséhez keverjen össze 1/2 csésze zsírmentes tejet 1 evőkanál citromlével.) Keverjen össze 1/8 csésze szárított burgonyapehelyt 2 evőkanál általános liszttel és 1/4 teáskanál őrölt fekete borssal és sóval, valamint kotor csirkével keverékben bevonva (a maradék pácot el kell dobni). Spray egy nonstick serpenyőt nonstick spray-vel, és melegítse elő közepes lángon. Panfry csirke aranybarnára és átfőtt. Tálaljuk 1/2 nagy sült burgonyával, tetején 2 teáskanál transz-zsírmentes margarinnal és 1 evőkanál zsírmentes tejföllel, valamint 2 csésze római salátával, 2 evőkanál citromlével, 1 evőkanál balzsamecettel és 1 teáskanál olívaolajjal. (Kedd ebédre spóroljon meg maradék burgonyát.) Desszertként legyen egy egyszeri adag kényelmes edény édesítetlen almaszószból, kívánt esetben egy csomó szerecsendióval és fahéjjal.

Napi kalória: 1,498

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 28,9%

Telített zsír: 12,9 g

A telített zsírból származó napi kalória százaléka: 7%

Szénhidrátok: 185 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 48,4%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 22,7%

Koleszterin: 501 mg

Keddi menü:

Kenyérpirítóban 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret hevítünk 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú aprított mozzarella sajttal, amíg a sajt enyhén megolvad. Tálaljuk 1/2 grapefruittal és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel. (A délutáni harapnivalókhoz tartsa meg a többi grapefruitot.)

• Sült burgonya és chili

Vegyünk 1/2 sült burgonyát a hétfői vacsorából, és töltsük fel egy 15,5 uncia doboz vegetáriánus chili felével (javasoljuk Amy márkáját). Top chili 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú aprított mozzarella sajttal. Tálaljuk 1 1/2 csésze brokkoli virággal, tetején 1 teáskanál transz-zsírmentes margarinnal.

• Crackerek és Ricotta Spread

Lapozzon 1/3 csésze ricotta sajtot (-> ->) 2 Wasa kenyérsütővel. Tálaljuk a reggeli maradék 1/2 grépfrútjával.

• Lazac és uborka tészta saláta

Dobjon 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tésztát 2 evőkanál világos tejföllel, 1 evőkanál könnyű majonézzel és 1 lime levével (kb. 1 1/2 evőkanál). Adjunk hozzá 1/2 apróra vágott uborkát és 4 uncia pelyhesített lazacot. 1 szeletelt Granny Smith almával tálaljuk.

Napi kalória: 1,484

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 21,9%

Telített zsír: 11,9 g

A telített zsírból származó napi kalória százaléka: 7%

Szénhidrátok: 197,5 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 51%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 22,7%

Koleszterin: 144,8 mg

A szerdai menü:

Pirítson 1 teljes kiőrlésű gofrit, és töltsön rá 1 evőkanál transz-zsírmentes margarint és 1/2 csésze felolvasztott fagyasztott bogyót. Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel. (A bogyók felolvasztásához mikrohullámú sütőben kell a kívánt hőmérsékletre felengedni.)

Mikrohullámú sütőben marhahús alapú fagyasztott vállalkozást, például Smart Ones svéd húsgombókat (keressen 280-300 kalóriát, 5-9 gramm zsírt). Adjunk hozzá 1 csésze francia vágott zöldbabot, tetején 1 evőkanál reszelt mandulával.

1/4 csésze szója dió. Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel.

• Ravioli és fokhagymás spenót

Melegítsen fel egy 10 uncia doboz fagyasztott vágott levél spenótot mikrohullámú sütőben. Préselje ki a felesleges vizet. Keverjünk össze spenótot 1/4 teáskanál sóval, 1/2 teáskanál őrölt fekete borssal, 2 teáskanál darált fokhagymagerezddel. A felét hűtött, alacsony zsírtartalmú raviolival tálaljuk, például Contadina Light Cheese Ravioli-val (spenót többi részét csütörtök ebédre tartsuk fenn). Készítsen raviolit a csomagolás utasításai szerint; tálaljon 3/4 csésze főtt raviolit (tartson fenn maradék raviolit pénteken ebédre), 1/3 csésze spagetti mártással. Desszertként 1/2 szeletelt banánt töltsön fel 1 evőkanál melegített Hershey-sziruppal és 1 evőkanál reszelt mandulával.

Napi kalória: 1,550

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 33,5%

Telített zsír: 13,7 g

A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 7,9%

Szénhidrátok: 190,3 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 47,2%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 19,3%

Koleszterin: 114,9 mg

A csütörtöki menü

• Angol muffin ricotta sajt kenettel és szőlővel

Pirítson meg 1 teljes kiőrlésű angol muffint, és töltse fel 1/3 csésze ricotta sajttal (-> ->). Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel és 17 zöld vagy vörös szőlővel.

• Veggie Burger és Spenót

Melegítsen 1 zöldségburgert mikrohullámú sütőben. Pirítson teljes kiőrlésű hamburgertekercset, tetejére tegyen 2 evőkanál ketchupot (ha szükséges), 3 leveles római salátát és 2 nagy szelet paradicsomot. Tálaljuk a szerdai vacsora megmaradt spenóttal és 1 csésze kantalupakockával.

• Banánszója turmix

Turmixgépben (vagy kézi turmixgéppel) simára keverjük: 4 uncia alacsony zsírtartalmú, selymes tofut (például Mori-Nu) apróra vágva és 1 érett banánt, 1/2 teáskanál tiszta vanília kivonatot és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tej. Keverjünk össze 1-2 jégkockát.

• Sült csirke vad rizzsel és kukoricával

Készítsen 2/3 csésze főtt vad rizst. Tálaljuk 3 uncia pörkölt csirkemellel (kártyapakli méret), 1 nagy friss kukorica füllel (vagy két 3 hüvelykes fagyasztott kukoricával mikrohullámú sütőben vagy 1/2 csésze főtt kukoricával) és 1 csésze brokkoli virággal a tetején 1 teáskanál transz-zsírmentes margarinnal. 1 csésze zsírmentes tejjel tálaljuk.

Napi kalória: 1,489

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 12,4%

Telített zsír: 5,7 g

A telített zsírból származó napi kalória százaléka: 3,4%

Szénhidrátok: 235,1 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 59,8%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 27,6%

Koleszterin: 101,4 mg

Pénteki menü

• Gabona, dió és gyümölcs

Öntsön 1/2 csésze zsírmentes tejet az alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű gabonafélékre (ellenőrizze a címkén 5 grammos rostot adagonként, pl. 1 1/3 csésze Kashi Good Friends vagy 1 1/2 csésze Wheat Chex). Tetejére 2 evőkanál apróra vágott dió kerül. 1 narancs és egy kis pohár (1/2 csésze) zsírmentes tejjel tálaljuk.

• Ravioli és saláta

Melegítsen szerdától 3/4 csésze főtt raviolit, és 1/3 csésze spagetti szószsal tálalja. Tálaljuk 2 csésze római salátával és 1/2 apróra vágott pirospaprikával, tetejére 2 evőkanál zsírmentes tanyasi öntetet.

• Angol muffin tejszínes ricotta kenettel

Felső 1/2 pirított angol muffin 1/3 csésze ricotta sajttal (-> ->). 1 egyszeri adagolású, kényelmes méretű, cukrozatlan almaszószsal tálaljuk.

• Romaine csirke saláta

Dobj össze 3 csésze római salátát, 1/4 csésze aprított parmezán sajtot, 1 szeletelt piros vagy narancsos borsot, 1/4 csésze fűszerezett krutont, 3 uncia (1/2 csésze) sült csirkecsíkot és 3 evőkanál zsírmentes tanyasi öntetet. Tálaljuk 1 1/2 csésze eperrel, amelybe 1 evőkanál zsírmentes csokoládé szirupot szórunk.

Napi kalória: 1,499

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 12,4%

Telített zsír: 9,7 g

A telített zsírból származó napi kalória százaléka: 5,8%

Szénhidrátok: 228,2 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 57,4%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 22,8%

Koleszterin: 151,7 mg

Szombati menü:

• Mogyoróvaj és zselés pirítós

Pirítson meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, kenje meg 1 evőkanál mogyoróvajjal és 1 evőkanál zselével. 1 csésze sárgadinnye kockával és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel tálaljuk.

• Forró Edamame Stir-Fry

Melegítsen 2 teáskanál olívaolajat serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá 1 szeletelt piros vagy narancs paprikát és 1 csésze fagyasztott brokkoli virágot. Kocka egy 4 uncia blokk alacsony zsírtartalmú, selymes tofut (például Mori-Nu), és adjon hozzá serpenyőbe 1/2 csésze csicseriborsót és 1/2 csésze fagyasztott héjú edamame babot (édes zöld szójabab). Melegítsük át, és töltsük fel 1 evőkanál könnyű szójaszószsal. Tálaljuk 17 vörös vagy zöld szőlővel.

• Pria bár és mogyoróvaj

Kenjen el 1 evőkanál mogyoróvajat egy Pria rúdra (ropogós, rágós energiarúd).

• Veggie Burger sajttal és vad rizzsel

Melegítsen 1 zöldségburgert mikrohullámú sütőben, amíg majdnem elkészül. Tetejére 1/4 csésze aprított, alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt kerül, és további 30-45 másodpercig főzzük a mikrohullámú sütőben. Tetejére 2 evőkanál ketchupot és dijoni mustárt adunk, ha szükséges. Tálaljuk 2/3 csésze főtt vad rizzsel és 1 csésze francia vágott zöldbabbal, 1 evőkanál reszelt mandulával. Desszertként szeleteljen egy banánt, és mártson bele 4 evőkanál édes tejfölös kenést (egy 8 uncia tartály zsírmentes tejfölt, 2 csomag mesterséges édesítőszerrel, 1 teáskanál tiszta vanília vagy mandula kivonattal és 1/2 teáskanál juhar kivonattal elkeverve; tartsa hűtőszekrényben legfeljebb 7 napig). Lándzsázzon minden szeletet egy fogpiszkálóval a móka kedvéért, rendetlenség nélkül.

Napi kalória: 1,553

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 20%

Telített zsír: 8,4 g

A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 4,8%

Szénhidrátok: 246,7 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 60%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 19,8%

Koleszterin: 14,9 mg

Vasárnapi menü:

• Angol muffin édes tejfölös kenettel

Pirítson 1 teljes kiőrlésű angol muffint. Mindkét felét töltse fel 2 evőkanál édes tejfölös kenettel (). Tálaljuk 6 szárított sárgabarack felével és egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel.

• mexikói csirke Pita

Melegítse elő a kenyérpirítót 300 fokra. Keverje össze a deli 3 uncia szeletelt csirkemelljét 1 evőkanál könnyű majonézzel, 2 teáskanál dijoni mustárral és 1/2 teáskanál őrölt fekete borssal. Töltsön keveréket 1 teljes kiőrlésű pitába, és adjon hozzá 5 sült pirospaprikát (üvegből). Felül 1/3 csésze salsa. Tálaljuk 17 zöld vagy vörös szőlővel.

Egy turmixgépben vagy kézi turmixgéppel kombináljon 8 uncia könnyű joghurtot (bármilyen ízű) 1/2 csésze felolvasztott fagyasztott bogyóval és 1/2 teáskanál tiszta vanília kivonattal.

• Tavaszi keverék saláta

Dobj 3 csésze tavaszi előmosott salátalevet, 10 felezett szőlőparadicsomot, 1/2 csésze csicseriborsót, 1/4 avokádót, 1/4 csésze csökkentett zsírtartalmú aprított mozzarella sajtot, 1/4 csésze fűszerezett krutont és 3 evőkanál zsírmentes tanyát. öltözködés. Tálaljuk 1 szeletelt zöld almával és 1 evőkanál mogyoróvajjal.

Napi kalória: 1,427

A napi zsírtartalmú kalóriák százaléka: 16,6%

Telített zsír: 5,4 g

A telített zsírból származó napi kalóriák százaléka: 3,4%

Szénhidrátok: 242,2 g

Szénhidrátokból származó napi kalória százaléka: 64,3%

A fehérjéből származó napi kalória százaléka: 18,1%