Fogyás egy vegetáriánus testépítő számára

kapcsolódó cikkek

Noha a testépítők legtöbbször próbálnak tömegesen felhalmozni és izomtömeget felépíteni, a fogyókúra a testfelesleg leadása érdekében a verseny előtt elengedhetetlen a színpadon való sikeres szerepléshez. A túl gyors fogyás azonban izomromláshoz vezethet. A vegetáriánus testépítőknek ugyanazt a súlycsökkentő stratégiát kell alkalmazniuk, mint a nem vegetáriánus testépítőknek, és a nap folyamán különféle fehérjében gazdag ételeket kell fogyasztaniuk.

egészséges

Kalóriacsökkentés

Az energiafogyasztás csökkentése kulcsfontosságú a túlsúly és a testzsír leadása szempontjából. A „Sports Nutrition” 2004-es kiadásában közzétett áttekintés azt ajánlja, hogy a testépítők a testépítő verseny előtt fogyókúrázva 15 százalékkal csökkentsék jelenlegi kalóriabevitelüket. Ez azt jelenti, hogy ha a szezonon kívül általában napi 3500 kalóriát eszel, csökkentse a bevitelt napi 2975 kalóriára a fogyás és a felesleges zsír leadása érdekében.

Fehérjebevitel

A testsúlycsökkentő testépítők vágynak a zsírvesztésre, de megőrzik izomtömegüket. A fehérjebevitel a kulcs - különösen a vegetáriánusok számára - ennek megvalósításához. A „Medicine and Science in Sports and Exercise” című, 2010-es kiadásban megjelent tanulmány szerint a rövid távú, csökkentett kalóriatartalmú fogyókúrás étrendek alatt magasabb fehérjetartalmú sportolók több sovány izomtömeget tartottak fenn, mint azok, akik kevesebb fehérjét fogyasztottak. A magas fehérjetartalmú csoport ebben a vizsgálatban naponta körülbelül 1 gramm fehérjét fogyasztott testtömeg-kilogrammonként.

Fehérje vegetáriánusoknak

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint a megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend elegendő a sportolók táplálkozási szükségleteinek kielégítésére. A vegetáriánusok számára a legfontosabb tápanyagok a fehérje, az omega-3 zsírsavak, a B-12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a jód, a cink és a vas. A vegetáriánus sportolók fehérjeforrásai közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojásfehérje, a szójatermékek, a seitan - a búza fehérje - hüvelyesek, a diófélék és a magvak. A teljes fehérjék forrásai, vagy azok, amelyek tartalmazzák az izomépítéshez szükséges összes esszenciális aminosavat, tejtermékek, tojás vagy tojásfehérje, quinoa és szójatermékek. Vegetáriánus sportolók, akik vegán étrendet követnek, akik nem esznek tojást vagy tejterméket, még mindig megszerezhetik az összes szükséges aminosavat, ha egész nap különféle növényi eredetű fehérjéket fogyasztanak.

Gyakorlat

A szezonon kívül a testépítők többsége főleg súlyzós edzéssel foglalkozik az izomtömeg növelése és felépítése érdekében. A testépítés verseny előtti szakaszában történő fogyáshoz azonban alacsony vagy közepes szintű kardiovaszkuláris testmozgás szükséges, amely elősegíti a testfelesleg elégetését. Próbálja ki a gyors járást, a lejtőn való ébredést vagy elliptikus vagy lépcsőmászó gépet. A verseny előtti súlycsökkenés során a testépítőknek a hét legtöbb napján legalább 30 perc kardiovaszkuláris edzésre kell törekedniük.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.