A Gyors étrend szerint így segíthet a fogyásban, ha heti 2 napon keresztül éhezteti magát

Ez magában foglalja a heti öt nap normális étkezését és a kettőre való „böjtöt”. Ezen a két böjti napon megeszi a szokásos kalóriabevitelének körülbelül egynegyedét (500 kalóriát nőknél és 600 kalóriát férfiaknál). A fennmaradó időben bármit fogyaszthat.

tudomány

A "Gyors étrend" könyvet Dr. Michael Mosley és Mimi Spencer írta, mind az Egyesült Királyságból. Állításuk szerint ez a diéta gyorsabban fog fogyni, mint más szokásos étrend. Mosley elmondta, hogy a diéta kezdete után néhány hét alatt 20 kilót fogyott.

Bár a rendkívüli étkezési rendszert kritikák érik az egészségügyi közösségben, Mosley szerint vannak bizonyítékok az időszakos böjt támogatására. Néhány fitnesz szakértő kiállt a diéta mellett. Egy 2007-es áttekintés szerint az alternatív napi böjt mérsékelheti a betegség kockázatát.

A szerzők szerint az 5: 2 diéta működik:

Mi történik a testével, ha böjtöl?

Ha nem eszel, a testednek energiáért való táplálékon kívül máshova kell fordulnia. A vér glükózjával kezd táplálkozni.

Miután a véredben lévő összes glükóz elfogyasztott, a szervezet raktározott glükózzá válik, amelyet a glikogén nevű komplex szénhidrátmolekulákban tartanak.

És végül, amikor az összes tárolt glükóz felhasználásra kerül, a test bekerül a zsírraktárakba energia és glükóz érdekében.

De hosszú távon ennek folytatása nem fenntartható. Lehet, hogy teste éhezési módba kerül, és anyagcseréje valóban lelassul a kalóriabevitel csökkenésének hatására.

Az időszakos éhgyomorra alapuló 5: 2 arányú étrend különbözik a kalóriakorlátozástól vagy az éhezéstől.

Az időszakos böjt nem azonos a hosszan tartó kalóriakorlátozással vagy az éhezéssel. Ez akkor lenne, ha testünk nem vesz fel elegendő tápanyagot a normális, egészséges életmód fenntartásához.

Az időszakos böjt "kevesebb kalóriát fogyaszt, de csak néha" - írja Mosley.

Mosley elismeri, hogy az elhúzódó böjt nem fenntartható, és végső soron izomvesztést eredményez.

A gyors diétával soha nem megy 24 óránál tovább étkezés nélkül.

A szerzők szerint az időszakos böjt javítja a tanulást és a memóriát azáltal, hogy stimulálja az új agysejteket az agy memóriáért felelős régiójában.

Egerekkel végzett vizsgálatban Mark Mattson idegtudós megállapította, hogy az intermittáló böjt növeli az agyi eredetű neurotróf faktornak vagy BDNF-nek nevezett fehérje szintjét.

Ez pedig új agysejteket stimulál a hippokampuszban, az agy azon régiójában, amely a memóriáért felelős. (A hippocampus zsugorodása összefügg a demenciával és az Alzheimer-kórral).

A laboratóriumban Mattson az egerek egyik csoportját ócska táplálékkal etette, míg egy másik csoport egerek zsírszegény étrendet fogyasztottak és a hét egy részében böjtöltek. Az egészségtelen táplálékkal etetett egerek kövérekké váltak, és több problémájuk volt a labirintusban való eligazodásban, hogy élelmet találjanak. Az éhező egerek agyában több BDNF volt.

Az időszakos böjt a korai ember lakoma és éhínség-étrendjén alapszik.

Miért nő a hippokampusz a böjt hatására? Mindez vadászó-gyűjtögető napjainkra nyúlik vissza, amikor az emberek hosszú ideig étkezés nélkül mentek volna. Az elmélet szerint az agyunknak még élesebbnek kellett lennie ahhoz, hogy ételt találjon a böjt időszakában.

Az agy reakciója a koplalásra túlélési készség volt, érvel Mattson.

Nem lehetünk teljesen biztosak abban, hogy az emberek a koplalás eredményeként új agysejteket növesztenek, mert emberen nem végeztek kísérleteket ennek tesztelésére.

A szerzők szerint az időszakos böjt javítja a hangulatot.

Korábban említettünk egy agyból származó neurotróf faktornak (BDNF) nevezett fehérjét, amely segít javítani a memóriát. Kiderült, hogy ugyanaz a fehérje bizonyítottan elnyomja a szorongást és emeli a hangulatot.

Mattson ezt patkányokon végzett vizsgálat során igaznak mutatta. BDNF-et injektált az agyukba, és ugyanolyan hatása volt, mint egy szokásos antidepresszánsnak.

Ismételten, ezt a tesztet még nem hajtották végre emberen.

Az időszakos böjt növeli az inzulin hatékonyságát, amely befolyásolja a cukor feldolgozásának és a zsír lebontásának képességét.

Ha szénsavas ételeket, vagy magas cukor- és keményítőtartalmú ételeket fogyasztunk, ez megnöveli a vércukorszintünket.

Testünk az étkezés hatására termeli az inzulin hormont, hogy a glükózunk (ami sejtjeinknek energiát ad) ne haladjon felfelé vagy lefelé. Ezt úgy teszi, hogy kis mennyiségű glükózt vesz ki a vérből, és glikogénként tárolja a májban, később felhasználásra.

Az inzulin a zsírsejteket arra is ösztönzi, hogy felvegyék a zsírsavakat és tárolják őket, ahogyan a májsejteket arra ösztönzi, hogy vegyenek fel cukrokat és tárolják.

Tanulmányok kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri fokozza az inzulin hatékonyságát a glükóz tárolásában és a zsírok lebontásában, az úgynevezett inzulinérzékenységet.

"A fokozott inzulinérzékenység csökkenti az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a kognitív hanyatlás kockázatát" - írja Mosely.

A böjt segíthet a hosszabb életben.

A böjt másik módja az, ha csökkenti a szervezet által termelt IGF-1 mennyiségét - állítja Valter Longo a Dél-Kaliforniai Egyetemen. Kevesebb IGF-1, inzulinszerű növekedési hormon bizonyítottan csökkenti számos, az életkorral összefüggő betegség, például a rák kockázatát.

"Fiatal és növekvő szinten megfelelő szintű IGF-1-re és más növekedési tényezőkre van szükséged, de az élet későbbi szakaszainak magas szintje felgyorsult öregedéshez és rákhoz vezet" - írja Mosley.

Elméletének tesztelésére Longo genetikailag módosította az egereket, hogy testük ne reagáljon az IGF-1-re. Megállapította, hogy ezek az egerek kétszer olyan sokáig éltek, mint az átlagos egerek, és egészségesek voltak, amikor a kalóriájukat korlátozták.

A böjt segíthet a rák elleni küzdelemben.

Amikor testünknek nincs tápláléka, normál sejtjeink lassulás és „hibernálás” útján túlélési módba lépnek - magyarázza Mosely. A rákos sejtek viszont továbbra is a szokásos módon járnak el, osztódva és szaporodva, korlátozott energiaforrásukat felhasználva.

Longo úgy találta, hogy az éhezés segíthet az rák elleni küzdelemben azáltal, hogy megvédi az egészséges sejteket (hibernálásba kényszeríti őket) a kemoterápiával szemben, ami kevesebb mellékhatást jelent, például hajhullást.

A böjtnek vannak hátrányai is.

Eddig megtanultad, hogy a böjt hogyan segíthet abban, hogy tovább éljünk, fiatalabbak legyünk és megakadályozzuk az emlékezetkiesést. De nem mindenki vásárol bele ebbe az étrendbe.

"Növekvő népszerűsége ellenére nagy a bizonytalanság az IF-vel kapcsolatban, és jelentős hiányosságok vannak a bizonyítékokban" - írta a könyv megjelenését követően a brit egészségügyi ügynökség, a Nemzeti Egészségügyi Szolgálat a honlapján.

Lisa Moskovitz, manhattani székhelyű bejegyzett dietetikus egyetért ezzel: "Korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy néhány napos kalória-korlátozásnak jobb eredményei lesznek, mint a közepesen korlátozott kalóriatartalmú étrendnek a hét minden napján történő követése" - mondta nekünk. email.

Most, hogy megértettem, hogyan működik a szakaszos böjt, hogyan kezdjem el?

1. Vigye magát orvoshoz.

Nem javasoljuk, hogy ezt a diétát orvos felügyelete nélkül és a szükséges vizsgálatok elvégzése előtt kezdje el.

Moszkovitz osztozik egy figyelmeztetésben is: "Bár az étrend nem biztos, hogy mindenki számára veszélyes, nem javasolnám ezt a tervet cukorbetegeknek, mivel ez befolyásolhatja a vércukorszintet csökkentő gyógyszereket. Az intenzív testmozgóknak sem ajánlom ezt a fajta étkezést, különösen böjt napokon, mivel nehéz fenntartani az aktivitást. "

2. Jegyezze fel súlyát és BMI-jét.

A súly megtanulása olyan egyszerű, mint egy léptékre lépés. A BMI vagy a testtömeg-index a súly (fontban) osztva a magasság (hüvelyk) négyzetben, szorozva 703-mal. Ha mindezt nem akarja megtenni, használhatja ezt az egyszerű BMI-kalkulátort.

Jegyezze fel a haladást egy naplóval. Nem kell minden nap mérlegelned magad (ez kissé túlzott), de Mosley azt javasolja, hogy hetente körülbelül egyszer lépjen a skálára.

3. Döntse el, mely napokon fog böjtölni.

A diétás étrend mindenki a héten öt napon át szokott enni, és ebből két napra korlátozza a kalóriákat. De eldöntheti, hogyan ossza fel ezeket a kalóriákat.

Mosley úgy döntött, hogy elosztja 600 kalóriáját reggeli és vacsora között. Spencer úgy döntött, hogy két ételt eszik, közben néhány harapnivalóval.

A szerzők szerint van néhány bizonyíték arra, hogy hosszabb időn át étkezés nélkül jobb eredmények születtek, vagyis Michael stratégiája hatékonyabb lehet.

4. Döntse el, milyen ételeket fog enni. Válasszon olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig jóllaknak.

"Célja, hogy olyan étele legyen, amely elégedettnek érzi magát, de határozottan az 500-600 kalóriatartalom alatt marad - ennek elérésére a legjobb lehetőségek a magas fehérjetartalmú ételek és az alacsony glikémiás indexű ételek" - írják a szerzők.

Ide tartoznak az olyan ételek, mint a zabpehely, a granola, a dió, a magvak, a bab és a tojás.

(A "Gyors étrend" könyv egyik fejezetét a menüterveknek szentelik.)