Gyors indítás zsír-veszteség terv

Ez az edzésprogram segít 6–12 font gyors leadásában!

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A fürdőruha-szezon csúcskondíciójának egyik nagyszerű módja a periodizálás. Gyakran használják a versenyre edző sportolók, a periodizálás magában foglalja az edzés progressziójának manipulálását meghatározott időnként. Ez megakadályozza az intenzív, rendszeres edzés során általában előforduló túledzést és túlzott sérüléseket.

Ez a program három kéthetes ciklusból áll. Az első két hét képzési bázist biztosít Önnek. A második szakasz célja az anyagcsere felgyorsítása azáltal, hogy növeli az edzés mennyiségét és intenzitását. A harmadik rész egy anyagcsere-fázis, amely csúcsteljesítményt produkál, és a zsírégető hormonjait max. A topper? Ezeket a gyakorlatokat végezhetjük otthon (vagy a szabadban, ha az időjárás engedi), és csak a testsúlyt igénylik. Nincs szükség felszerelésre!

Alakformálás ideje (1. és 2. hét)

Az első két hétben létrehoz egy erő- és kondicionáló bázist a fő gyakorlatokkal. Végezzen el alapos bemelegítést, majd hajtson végre két gyakorlatsort 15-szeres ismétléssel az 1. héten, és három-15 ismétléssel a 2. héten. Végezze el az egyes gyakorlatok összes sorozatát, mielőtt folytatná a következőt, lehetővé téve egy-kettőt. percnyi pihenés az egyes mozdulatok között.

Heti kétszer végezze el a háromnapos rutinokat, és a hetedik napon pihenjen. Ha indokolatlan fáradtságot tapasztal, akkor tartson egy további szabadnapot az egyik edzésnap és a következő között, a két hét között ebben a szakaszban vagy a következő szakasz előtt. Mindig hallgasson a testére.

Alakformáló gyakorlatok

1. és 4. nap	2. és 5. nap	3. és 6. nap
Guggolás	Fellépni	Split Jump
Lunge	Kétlábú híd	Zömök ugrás
Push-Up (normál)	Oldalsó push-up	Robbanékony sebességű Push-Up
T-Roll Push-Up	Gyémánt Push-Up	Szivattyú feltöltése
Lábemelés	Ropogtat	V-Up
Ropogtat	Fordított Crunch	Kerékpár Crunch

Alakformáló táplálkozási tippek

Igyon ½ gallon vizet naponta.
Fogyasszon öt vagy hat ételt naponta - és ne hagyjon ki egyet sem, még akkor sem, ha ez napi egy-két fehérjeturmix használatát jelenti.
Ne egyél este 9-kor. vagy lefekvéstől számított pár órán belül, ha második vagy harmadik műszakos menetrendet alkalmaz.

Feszesítő gyakorlatok (3. és 4. hét)

Ebben a két hétben felgyorsítja az anyagcserét a szuperhalmazokon keresztül. A 3. héten hajtson végre két gyakorlatot, egyiket a másik után, két sorozatban, 15 ismétlésenként, két sorozatonként, 30–60 másodpercig pihenve az egyes készletek között. A 4. héten kövesse ugyanazt a formátumot, de növelje az ismétléseket 20-ra, és állítsa háromra.

Kétszer végezze el a háromnapos rutinokat, és a hetedik napon pihenjen. Tartson egy szabadnapot az egyik edzésnap és a következő között, ebben a szakaszban a két hét között, vagy a következő szakasz előtt, ha fáradtnak érzi magát.

Feszesítő gyakorlatok

1. és 4. nap	2. és 5. nap	3. és 6. nap
Zömök szuperhalmaz a Lunge-val	Lépcsőzetes szuperkészlet kétlábú híddal	Split Jump szuperhalmaz a Squat Jump játékkal
Push-Up (normál) szuperkészlet T-Roll Push-Up-szal	Oldalsó Push-Up szuperkészlet Diamond Push-Up-szal	Robbanásveszélyes sebességű Push-Up szett szivattyú Push-Up funkcióval
Leg emelje fel a szettet a Crunch segítségével	Crunch szuperhalmaz a Reverse Crunch segítségével	V-Up szett készlet Bicycle Crunch-szal

Feszesítő táplálkozási tippek

Igyon ¾ gallon vizet naponta.
Kerülje el az összes konzerv, deli és előre csomagolt ételt.
Fogyasszon továbbra is öt vagy hat ételt naponta (kettő fehérje turmix lehet).

Zsírégető mulatság (5. és 6. hét)

Az utolsó edzés a zsírégetésre és az izmok meghatározására összpontosít. Az 5. héten végezd el egymás után egymás után a gyakorlatokat (egy sorozat), 12-15 ismétléssel; pihenjen egy percet, miután befejezte az egyes gyakorlatok ismétlését. Az utolsó héten végezz két pihenést, szettenként szintén 12-15 ismétlést, minden gyakorlatból, pihenés nélkül.

Kétszer végezze el a háromnapos rutinokat, és a hetedik napon pihenjen. Természetesen, ha túlzott fáradtságot tapasztal, akkor tartson egy extra pihenőnapot a két hét között, vagy az egyik edzésnap és a következő között.

Zsírégető gyakorlatok

1. és 4. nap	2. és 5. nap	3. és 6. nap
Lábak: Guggolás, lépés fel, kétlábú híd, osztott ugrás, guggolás	Felsőtest: Push-Up (normál), T-Roll Push-Up, Oldalsó Push-Up, Diamond Push-Up, Explosive Speed Push-Up, Pump pump-UP	Has: Lábemelés, Crunch, Reverse Crunch, V-Up, Kerékpár Crunch
Zömök szuperhalmaz a Lunge-val	Lépéses szuperhalmaz a Lunge-val	Split Jump szuperhalmaz a Squat Jump játékkal

Zsírégető táplálkozási tippek:

Próbáljon meginni szinte egy liter vizet naponta.
Tegye a bogyókat gyümölcsfajtává a vércukorszint-stabilizáló hatásuk miatt.
Fókuszáljon a rostos zöldségekre és a sovány húsokra vacsoránál, például két zöldség és egy sovány pulykaburger.

Guggolás

Beállít: Álljon a lábával vállszélességre. Nyújtsa ki kezeit egyenesen maga elé, hogy megőrizze egyensúlyát.

Akció: Üljön le és le, mintha egy képzeletbeli székbe ülne. Engedje le magát, amíg a combjai a lehető legpárhuzamosabbak a talajjal, térdeivel a bokáján. Nyomja vissza a súlyát a sarkába. Tartsa feszesen a testét, és nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Lunge

Beállít: Álljon össze lábakkal és csípőre tett kézzel az oldalán (nem látható).

Akció: Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a térde 90 fokos szöget zár be, a hátsó lábát pedig pár centivel a talajtól. Tolja át a jobb első lábát, hogy visszatérjen a kezdéshez, ügyelve arra, hogy ne ívelje meg a hát alsó részét. Alternatív lábak a kívánt számú ismétléshez.

Push-Up (normál)

Beállít: Feküdjön a földön arccal lefelé, és helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a válla. Emelje fel a lábujjait és a kezét, testét egyenes vonalban tartva tetőtől talpig. Tartson feszes magot az egész push-up alatt.

Akció: Engedje le magát, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be, majd nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.

T-Roll Push-Up

Beállít: Kezdje deszka helyzetben.

Akció: Engedje le magát a földre, mint egy szokásos fekvőtámasznál, és toljon visszafelé, és miközben felemeli a testét, tekerje el a lábát úgy, hogy teste a bokája külső oldalán nyugodjon, miközben egyszerre egyik kezét az ég felé emeli, létrehozva egyenes vonal egyik kezétől a másikig. Ügyeljen arra, hogy a csípőjét és a vállát egyszerre mozgassa. Alternatív oldalak minden képviselővel.

Lábemelés

Beállít: Feküdjön felfelé a földön vagy a szőnyegen. Tartsa a hát alsó részét érintkezésben a talajjal, a lábakat és a lábakat egyenesen és együtt. Támasztáshoz tegye a kezét az oldalára vagy az alsó háta alá.

Akció: Tartsa a lábát egyenesen és együtt, hátul laposan, emelje felfelé a lábait, amíg egyenesen a csípője fölé nem kerülnek. Engedje le a kiindulási helyzetbe lassan és vezérléssel (de ne hagyja, hogy a lábai megérintsék a talajt az ismétlések között), hogy teljesítsen egy ismétlést. Tartsa a gombját behúzva és hátul a talajon.

Ropogtat

Beállít: Feküdj a földön/szőnyeg a hátadon. Lazán fonja össze az ujjait a feje mögött, és hajlítsa meg térdeit, hogy a lábad lapos legyen a földön.

Akció: Göndörödjön, amennyire csak tud, anélkül, hogy meghúzná a nyakát, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fellépni

Beállít: Állj egy lépcső elé.

Akció: Jobb lábaddal lépj fel. Hozza fel a bal lábát. Lépjen le a jobb lábával, majd balra. Ismételje meg először a jobb lábbal az ajánlott ismétlések számához, majd először a bal lábbal végezze el.

Kétlábú híd

Beállít: Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad a földön és a karjaid az oldaladig.

Akció: Emelje fel a csípőjét úgy, hogy a sarkait a földbe ássa, és addig nyomja felfelé, amíg a válla, a csípője és a térde egyenes vonalat nem képez. Nyomja meg a farizmát, amikor megáll a tetején, és lassan visszaereszkedik lefelé; ne pihenjen az ismétlések között.

Oldalsó push-up

Beállít: Álljon fekvőtámaszba a váll szélességénél szélesebb kezekkel, az ujjak széttárva és a könyök hátrafelé mutatva.

Akció: Vigye el a súlyát, és engedje le magát az egyik oldal felé (oldalirányban), miközben a csípőjét és a mellkasát a föld felé viszi, miközben az egyik karját egyenesen tartja, miközben a másik felfelé toló helyzetbe kerül. Váltakozzon egyik oldalról a másikra az egyik ismétlés befejezéséhez.

Gyémánt Push-Up

Beállít: Kezdje deszka helyzetben.

Akció: Hajtson végre rendszeres fekvőtámaszt, de szorosan egymáshoz közeledő kézzel háromszög formában, hüvelykujjával és mutatóujjaival együtt, amely a tricepszet célozza meg.

Fordított Crunch

Beállít: Feküdj laposan a hátadon, csípő és térd 90 fokos hajlítással, karral az oldalad mellett.

Akció: Mozgassa térdeit a törzs felé, miközben felemeli a csípőjét a földről. Tartsa egy pillanatig az összehúzódást, és engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe.

Split Jump

Beállít: Álljon lépcsőzetes helyzetben, jobb lábával a bal előtt, 2 láb távolságra egymástól.

Akció: Tartsa a törzsét egyenesen, hajlítsa meg a lábait, és engedje le a testét. Most ugorjon annyi erővel, hogy mindkét lábát a talajról lehajtja. Amíg a levegőben van, ollóval rúgja a lábát, így bal lábával előre landol. Ismételje meg, váltogatva az elülső lábát a szett időtartama alatt.

Zömök ugrás

Beállít: Álljon a lábával vállszélességre, karjaival az oldalán.

Akció: Guggoljon le, amíg a térde körülbelül 90 fokkal meg nem hajlik. Ugorj felfelé, amilyen magasra csak tudsz. Amikor leszáll, feltétlenül hajlítsa meg a térdeit, és süllyedjen vissza a guggolás helyzetébe, és azonnal robbantson fel a következő képviselőjébe.

Robbanékony sebességű Push-Up

Beállít: Kezdje deszka helyzetben.

Akció: Végezzen el egy szokásos fekvőtámaszt, de használjon elegendő erőt ahhoz, hogy feltolja magát, hogy le tudja ugrani a kezét a földről; ha megerősödsz, próbálj meg gyorsan tapsolni, miközben a kezed a levegőben van. Tipp: Ha ezek túl nehézek, kezdje a térdét.

Szivattyú feltöltése

Beállít: Kezdje deszka helyzetben.

Akció: Hajtsa végre ezeket a „mini fekvőtámaszokat” rendszeres fekvőtámaszok elvégzésével, de könyökét kevésbé hajlítsa meg, mint a szokásos fekvőtámasz normál mozgástartománya (csak kb. 10-15 fok).

Beállít: Feküdj a hátadon egyenes karokkal és lábakkal.

Akció: Csatlakoztassa a hasait, miközben egyidejűleg felemeli a felsőtestet, miközben felemeli a lábát (egyenesen tartja őket), és így V helyzetbe kerül. Ügyeljen arra, hogy a válla és a comb leváljon a földről.

Kerékpár Crunch

Beállít: Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal, a lábad kb. 10 centivel a talajtól, kezek a fej mögött.

Akció: Hajlítsa meg a jobb térdét, miközben egyidejűleg kiegyenesíti a bal lábát, és emelje fel vállát a talajról, és forgassa el a törzsét, hogy a bal könyökét hajlítsa a jobb térde felé. Gyorsan kapcsolja be a karokat és lábakat úgy, hogy „kerékpáros” mozdulattal a bal térdét a jobb könyöke felé húzza. Folytassa a váltást jobbról balra; minden készlet egy ismétlésnek számít.