Gyümölcs

Az ausztrál étrendi irányelvek azt javasolják, hogy minden nap különféle gyümölcsöket fogyasszanak. A gyümölcs kiválasztása az „alkalmi” vagy „extra” ételek, például piték, chips, keksz, sütemények, nyalókák és csokoládé helyett elősegítheti a napi ajánlott adagok teljesítését.

A kutatások azt mutatják, hogy a négy-nyolc éves gyermekek 93% -a az ajánlott gyümölcsöt fogyasztja, ha a gyümölcslé is beleszámít. Ha azonban a gyümölcslé kizárásra kerül, ez az arány csak 61%, és mindkettő drámai módon csökken a gyerekek életkorával (1).

Miért fontos a gyümölcs?

A gyümölcs vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és számos fitotápanyagot (a növényekben természetesen jelenlévő tápanyagokat) tartalmaz, amelyek elősegítik testének egészségét. Mivel a gyümölcs sok kilodiózulában (energiában) kevés más élelmiszerhez viszonyítva alacsony, így a mindennapos gyümölcs is megelőzheti a túlzott súlygyarapodást. A gyümölcs fogyasztása szintén segíthet megvédeni a krónikus betegségeket, mint például a szívbetegség, a cukorbetegség, agyvérzés és a rák egyes típusai (2). A különböző gyümölcsök különböző módon segíthetik a test védelmét, ezért fontos, hogy minden nap többféle színt válasszon, például:

• Zöld (például alma, szőlő, kivi)

• Narancs (például narancs, mangó, őszibarack)

• Sárga és piros (például eper, banán).

• Lila (áfonya, szilva, szőlő)

Mennyi gyümölcsre van szüksége egy gyermeknek minden nap?

2-3 év4-8 év9-18 év

Fiúk	1	1 ½	2
Lányok	1	1 ½	2

Meg kell jegyezni, hogy az adagok száma az aktivitás szintjétől, életkorától és egészségi állapotától függően változik. A gyümölcs egésze előnyösebb, mint a lé.

Egy adag gyümölcs egyenértékű:

• 1 közepes alma, banán, narancs vagy körte

• 2 apró kajszibarack, kivi vagy szilva

• 1 csésze kockára vágott vagy konzerv gyümölcs (hozzáadott cukor nélkül)

Vagy csak alkalmanként:

• 125 ml gyümölcslé (hozzáadott cukor nélkül)

• 30g szárított gyümölcs

Mit kell keresni

Ne feledje, hogy nem mindig kell a friss gyümölcsökre támaszkodnia: a fagyasztott, konzerv vagy szárított fajták is alkalmasak. A szárított gyümölcs azonban ragaszkodhat a fogakhoz, és növelheti a fogszuvasodás kockázatát, ezért csak alkalmanként, például hetente néhányszor és kis mennyiségben szabad fogyasztani. A konzerv vagy szárított gyümölcs kiválasztásakor ellenőrizze az összetevők listáját, és válassza azokat, amelyekben csökkentett só vagy nincs hozzáadott só, nincs hozzáadott zsír vagy cukor. Mindig természetes gyümölcslében konzervált gyümölcsöt válasszon, ne szörpöt.

A 125 ml-es gyümölcslé egyenértékű egy darab gyümölcsrel, amely kilojoule-kat (energiát) szolgáltat, de hiányzik belőle a friss gyümölcsből származó élelmi rost. Ráadásul mivel savas, a gyakori fogyasztás hozzájárulhat a fogak eróziójának fokozott kockázatához, és nem szabad 12 hónaposnál fiatalabb gyermekeknek adni.

Gyakori mítoszok

Néhány ember aggódhat a gyümölcsben lévő cukor mennyisége miatt, és korlátozhatja annak fogyasztását. A gyümölcsben lévő cukor természetes cukor, és nem kapcsolódik krónikus betegségekhez, túlsúlyhoz vagy elhízáshoz, például olyan „alkalmi” vagy „extra” ételek fogyasztása, amelyek cukrot adtak hozzá. Az ausztrálok többségének sokkal jobban járna, ha „alkalmi” vagy „extra” ételeket, például pitét, chipset, kekszet, süteményt, nyalókát és csokoládét több gyümölcsöt és zöldséget cserélne.

1 - 2007 Ausztrál Nemzeti Gyermektáplálkozási és Fizikai Aktivitási Felmérés

2 - NHMRC - Ausztrál étrendi irányelvek összefoglalása