Fitbod

Tudod, hogy jó volt a lábad napja, amikor alig tudsz felállni az ágyadból vagy lemenni egy lépcsőn, anélkül, hogy izmaid megfeszülnének és fájnának. Az izomfájdalom az edzés után normális, de elgondolkodhat azon, hogy a kardió edzés segít-e az izmoknak felépülni, vagy egyáltalán akadályozza-e a haladást.

igen

Tehát, ha fájó izmokkal kardiózna? Ha szeretné csökkenteni a fájó izmoktól való gyógyulási idejét, akkor a kardió edzés utáni végrehajtása lehetővé teszi, hogy körülbelül 1 nappal gyorsabban gyógyuljon meg. Valamint, ha kardiózunk, miközben már fáj, akkor átmeneti megkönnyebbülést tapasztal az izomfájdalomban. Ha kardiózást végez, ha fáj, biztonságos és javítja az általános erőnlétet.

Ha a kardiót fogja használni az izomfájdalom csökkentésére, akkor van néhány speciális protokoll, amelyet be kell tartania a gyógyulás maximalizálása érdekében. A cél az izomfájdalom csökkentése és a lehető leghamarabb visszatérés a normális működéshez, és ne verje fel magát a szükségesnél jobban.

Merüljünk el a kutatásban, hogy ismerjük a tennivalókat és a tennivalókat a szívizom fájdalmas izmokkal való elvégzéséhez.

Szüksége van egy edzésprogramra? Most 3 ingyenes edzés a Fitbodon.

Miért történik az izomfájdalom?

Miért történik izomfájdalom?

Izmaid bármikor megfájdulnak, amikor új edzésingeret vezetsz be.

Azok az emberek, akik egy idő után először ütnek az edzőterembe, hihetetlenül fájhatnak, nem sok edzés közben.

Még akkor is, ha jól képzett ember vagy, akkor is fájhatsz, főleg, ha kitolod magad.

Például számíthat arra, hogy fájóan ébred, ha csak egy új 10 rep max személyes csúcsot állít be 10 kg-mal nagyobb súly mellett, mint valaha.

Az izomfájdalom mellékterméke annak, hogy többet csináljon valamiből az edzőteremben (térfogat vagy intenzitás), és ez az edzés normális része.

Mi történik valójában, ha izomfájdalmat érez?

Nem minden izomfájdalom egyforma.

A testmozgás során tapasztalt izomfájdalom típusa sokkal különbözik az izomfájdalom típusától, amelyet edzés után kap. Ezenkívül az izomfájdalom függhet az Ön által végzett tevékenységtől, legyen szó állóképességgel kapcsolatos tevékenységről vagy súlyemelésről.

E cikk alkalmazásában az izomfájdalom típusával foglalkozunk, amely 1-3 nappal az intenzív súlyzós edzés után következik be.

Amikor súlyt emel, kis könnyek formájában mikroszkópos károsodást okoz az izomban. Ennek eredményeként a test rövid távú gyulladásos reakciót hoz létre az újjáépítési folyamat elindításához. Ez vezet az izom adaptációjához, mivel megköveteli, hogy a test több izomrostot építsen és javítsa a vérellátást, hogy a következő edzéskor kevesebb „károsodás” legyen.

Miért fontos csökkenteni az izomfájdalmat?

Bár az izomfájdalom normális, negatív következményekkel járhat, ha „túlságosan fáj” vagy a fájdalom néhány napnál tovább tart.

A fájó izmok megváltoztathatják a különféle tevékenységek mechanikáját. Például, ha különösen fáj a test egyik oldala, akkor a gyaloglás során végül kompenzálhat, ami túlzott megterheléshez vezethet.

Ha a fájó izmokat olyan fájdalmasnak tartják, hogy az illető több napra abbahagyja az edzőterembe járást, akkor akadályozza az általános előrehaladást, ha nem rendszeresen edz.

A fájó izmok növelhetik a sérülések kockázatát. Ez azért van, mert a teljes mozgástartomány hiánya miatt képtelenség hatékonyabban elnyelni a fizikai aktivitás által okozott sokkot.

Mint ilyen, bár nem tudjuk elkerülni az izomfájdalmat, erőfeszítéseket kell tennünk annak csökkentésére és korlátozására, amennyire csak lehetséges az ellenőrzésünk alatt.

Ez arra késztet bennünket, hogy vajon a kardio lehet-e megmentőnk a gyógyulás során.

Segíti-e a kardió izomfájdalmát?

Ha fájó izmokkal kardiózna?

A rövid válasz:

Ha kardiózni fog, akkor azonnal végezze el a súlyzós edzést (nem 1-2 nappal később), ha szeretné csökkenteni a gyógyulási időt a fájástól.

Azonban, ha már izomfájdalmat tapasztal, vagyis 1-2 nappal a súlyzós edzés után, akkor a kardió elvégzése nem növeli a gyógyulási időt. Ismét a kardiót azonnal meg kell tenni a súlyzós edzés után, hogy bármilyen jelentős hatással legyen a gyógyulási időre.

Ha kardiózást folytat, amíg fáj, akkor az izmok extra véráramlása miatt átmeneti enyhülést tapasztal az izomfájdalomban. Tehát a kardio használható a fájó izmok kezelésére, de csak tudd, az izomfájdalom visszatér a normális poszt-cardio munkamenetbe.

Ha mégis kardiózni akar, amíg fáj, teljesen biztonságos, és hozzájárulhat általános fitnesz céljainak eléréséhez.

1. tanulmány: A kardió kimutatta, hogy megakadályozza a késői izomfájdalmat, ha a súlyzós edzés után azonnal megtörténik

A késleltetett izomfájdalmat megelőzheti a „mérsékelt-intenzív kardió” súlyzós edzés elvégzésével.

A Kaliforniai Állami Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy ha közvetlenül az alacsonyabb testtömegű edzés után 20 perc közepes-intenzív kerékpározást végez, akkor teljes 24 órával csökkentheti a DOMS-t egy olyan csoporthoz képest, aki nem végzett kardiót. Ez volt a különbség a 4 napos és 3 napos fájdalmas érzés között. Ezeket az eredményeket egy másik, a Norvég Tudományos és Műszaki Egyetemen végzett tanulmány igazolta, pontosan ugyanezt a hatást mutatva.

Elvitel: Bár nem tudja teljesen megelőzni a késleltetett izomfájdalmat, a kardió használata közvetlenül a súlyzós edzés után lehetővé teszi, hogy hamarabb visszatérjen a normális működéshez.

2. tanulmány: A kardió nem bizonyult az izomfájdalom csökkentésében, ha a súlyzós edzést követő napokban végezték

Ha úgy dönt, hogy a kardiót a súlyzós edzést követő napokban végzi, akkor ez valószínűleg nem csökkenti a gyógyulásra fordított idejét.

A Floridai Egyetemen végzett tanulmány kimutatta, hogy a 20 perces mérsékelt-intenzív kerékpározás 48 órával a súlyzós edzés után nem csökkentette jelentősen az izomfájdalom helyreállítási idejét ahhoz a csoporthoz képest, amely nem végzett kardiót. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha egyszer fájónak érzi magát a súlyzós edzést követő napokban, a kardió nem növeli meggyógyulási idejét.

Ezzel azt mondják, hogy csak azért, mert a kardió nem segíti a fájó izmok gyógyulási idejét, nem jelenti azt, hogy teljesen tartózkodnia kell a kardiótól. Amint a következő tanulmányból kiderül, van néhány rövid távú előny.

Elvitel: ne számítson arra, hogy varázslatos gyógyulási idők lesznek a kardió elvégzésével, amikor már későn jelentkező izomfájdalmat tapasztal.

3. tanulmány: A kardio átmenetileg csökkenti az észlelt fájdalmat, amikor már izomfájdalmat tapasztal

Használhatja a kardiót arra, hogy ideiglenesen enyhítse a fájó izmokat.

Az Aucklandi Műszaki Egyetem kutatói kimutatták, hogy a kardio rendkívül hatékony eszköz a fájdalom enyhítésére a késleltetett izomfájdalom során. Megjegyezték azonban, hogy a fájdalomcsökkentő hatás egyszerűen átmenetileg az, ahol jobban érzi magát, amikor a kardiót végzi, de utána úgy tűnik, hogy az izomfájdalom a szokásos módon visszatér.

Ez azt jelenti, hogy a kardiót izomfájdalom kezelésére használhatja annak érdekében, hogy „jobban érezze magát”, de a felépüléshez szükséges idő ugyanolyan lesz, függetlenül attól, hogy kardiózol-e vagy sem.

Elvitel: Ha fájdalmat tapasztal, a kardió elvégzése segít az izmainak rövid távon jobban érezni magát, ami jobb lehet, mint a kanapén ülni és semmit sem csinálni. Ennek oka, hogy a kardiózás lehetővé teszi, hogy továbbra is a fitnesz céljainak elérése érdekében dolgozzon.

Edzési programot keres? Próbálja ki a Fitbod alkalmazást, amely a naplózott edzésadatok és célok alapján tervezi meg programját. Az edzések automatikusan alkalmazkodnak a helyreállítási szinthez és a haladás sebességéhez. Több mint 600 mozgás és gyakorlati videó segítségével biztos lehet benne, hogy a mozgásokat helyesen hajtja végre az optimális eredmény érdekében. Vegye ki a találgatást az edzésből. Próbáljon ki 3 ingyenes edzést a Fitbodon.

Szabályok, amelyeket be kell tartani, ha arra gondolunk, hogy fájó izmokkal végezzük a kardiót

Betartandó szabályok, ha fájó izmokkal végezzük a kardiót

Íme néhány általános szabály, amelyet be kell tartani, amikor a kardiót be kell építeni, ha fájó izmai vannak:

Győződjön meg arról, hogy a kardiót azonnal végezze el a súlyzós edzés után

Ha tudod, hogy fájni fog az edzésedből, tervezz egy 20 perces kardió foglalkozást hűvösnek. Ez bebizonyosodott, hogy egy teljes nappal lerövidíti a helyreállítási időt.

Használjon mérsékelt mennyiségű kardiót a fájdalom csökkentése érdekében

A súlyzós edzést követő napokban mérsékelt mennyiségű kardiót végezhet a fájdalom szintjének csökkentése érdekében. Noha ez csak ideiglenes fájdalomcsillapítás, mégis enyhül, és a kardiózás a pályán tartja az általános erőnléti céljaival.

Ne végezzen előzetes gyógyszert a kardiózás előtt

Nem akar gyulladáscsökkentő gyógyszert szedni a kardiózása előtt. Ha fájdalmát gyógyszeres kezelés leplezi, akkor nem tudja felmérni, hogy az izomfájdalom miként befolyásolja a kardiót.

Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket a kardió edzés előtt és után

Fehérje szükséges a súlyzós edzés okozta izomkárosodások helyrehozásához. Ezért annak biztosítása, hogy nagy mennyiségű fehérje van a kardió edzés előtt és után, biztosíthatja, hogy teste képes legyen tovább javítani az izmait.

Bölcsen válassza a kardióját

Nem akarsz olyan kardio tevékenységeket választani, amelyek még jobban lebontják az izmaidat. Például egy nehéz lábnap után, ha fáj a borja, a quadja és a farizma, akkor valami csekély hatású dolgot szeretne megtenni, például kerékpározni vagy sétálni a lépcsőn.

Mi mást tehet a kardión kívül az izomfájdalom csökkentése érdekében?

A kardió nem az egyetlen válasz az izomfájdalom csökkentésére vagy a fájó izmok enyhítésére.

Itt van két bevált módszer, amelyet a tudomány támogatott:

Fogyasszon koffeint, mielőtt edz

A Rhode Island-i Egyetem kutatói kimutatták, hogy a koffein bevitele 1 órával a súlyzós edzés előtt jelentősen csökkentette az izomfájdalmat az azt követő napokban. Az előírt koffeinmennyiség 5 mg/testtömeg-kg volt. Tehát, ha meg akarja előzni izomfájdalmát, próbáljon koffeinnel kiegészíteni, mielőtt edzene.

Masszírozni megyek

A késõbbi izomfájdalom csökkentésére irányuló beavatkozásként a masszázsterápiát vizsgálva kiderült, hogy ígéretes bizonyítékok vannak erre a gyakorlatra. Az eredmények azonban nagyon eltérőek voltak. Tehát próbáljon elmenni egy masszázsra, és ha ez működik, akkor nagyszerű. Ha nem, ne csodálkozzon.

Végső gondolatok

Az egyetlen tudományos alapú kardio módszer a gyógyulási idő csökkentésére az, amikor közvetlenül a súlyzós edzés után végzi. Megfontolhatja a kardio elvégzését is, ha izomfájdalmat tapasztal, mivel ez ideiglenesen kevésbé fáj. Ezenkívül a kardiózás jobb, mint nem, mert ez lehetővé teszi, hogy összhangban maradjon fitnesz céljaival, és ne több napos szabadságot vegyen igénybe.