Hány adag gabonát fogyasszon?

Verywell/Alexandra Shytsman

Tudja, hány gabonaalapú ételt kell enni? Ha különböző embereket kérdez meg, akkor más tanácsokat fog kapni. Ráadásul különböző típusú gabonaalapú élelmiszerek közül lehet választani, és nem mindegyik szolgáltatta ugyanazt a tápértéket.

A napi gabonaadagok mérlegelésekor nemcsak azt kell figyelembe venni, hogy mennyit eszel, hanem azt is, hogy milyen típusú ételeket fogyasztasz.

Mik azok a szemek?

A gabona teljes formájában három részből áll: a korpa, a csíra és az endospermium.

A korpa a mag külső héja. Védi a magot a napfénytől, a kártevőktől, a víztől és a betegségektől. Ez a rész ehető, és fontos antioxidánsokat, B-vitaminokat és gyantát tartalmaz.

A csíra az apró belső mag vagy embrió, amely B-vitaminokat, némi fehérjét, ásványi anyagokat és egészséges zsírokat biztosít. Ez a mag kibújhat egy új növénybe.

Az endospermium táplálja a csírát és a mag legnagyobb részét képezi. Keményítőtartalmú szénhidrátokat, fehérjéket és kis mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A közönséges gabonafélék közé tartozik a zabpehely, a fehér rizs, a barna rizs, a pattogatott kukorica, az árpa, a hajdina és természetesen a búza.

A gabonaalapú élelmiszerek tartalmazhatnak gabonaféléket, kenyértermékeket, kekszet, süteményeket, bageleket, tortillákat és dara. A gabonaalapú élelmiszerek a búzából, a rizsből, a zabból, a kukoricalisztből, az árpából vagy más gabonafélékből származnak.

A gabona és a gabonaalapú ételeket általában szénhidrátnak tekintik, bár a legtöbbjük tartalmaz némi szénhidrátot, némi zsírt és fehérjét.

Teljes szemek és finomított szemek

A gabonaételeknek két fő típusa van: teljes kiőrlésű ételek és finomított gabonafélék. A megvásárolt ételek e két kategória egyikébe tartoznak.

Teljes kiörlésű liszt

Teljes kiőrlésű tészta

Kenyerek és más termékek teljes kiőrlésű gabonából

Kukoricapehely és más gabonafélék

Fehér liszttel készített sütik, sütemények, muffinok

Teljes kiőrlésű ételek

Minden gabona teljes kiőrlésűnek indul. Ha a gabona az élelmiszer-előállítási folyamat során sértetlen marad, az így kapott élelmiszer teljes kiőrlésű élelmiszernek tekintendő. Ezért a teljes kiőrlésű élelmiszerek tartalmaznak ép korpát, csírát és endospermiumot.

A teljes kiőrlésű ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű kenyérből készült termékek (teljes kiőrlésű liszttel készültek), a bulgur (repedt búza), a zabpehely, a teljes kukoricadara és a barna rizs.

A teljes kiőrlésű gabona számos táplálkozási előnyt nyújt, beleértve az élelmi rostot, a vasat és sok B-vitamint.

Kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a betegség és a halálozás alacsonyabb kockázatát. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonafogyasztás a csökkent testsúlyhoz és a szisztémás alacsony fokú gyulladáshoz kapcsolódik.

A teljes magok közé tartozik a korpa, a csíra és az endospermium ép. Rostot, fehérjét és néhány B-vitamint biztosítanak.

Finomított gabonaételek

Finomított szemek azok, amelyeket feldolgoztak vagy őröltek a terjedelmes korpa és csíra eltávolítása céljából. Az eredmény egy finomabb textúrájú étel, amely sok fogyasztó számára vonzóbb. Ezek az ételek általában hosszabb ideig is eltartanak.

Az őrlési folyamat azonban eltávolítja a mag azon részét, amely élelmi rostot, vasat és B-vitaminokat biztosít. Néhány finomított szem dúsul.

Dúsított szemek azok, amelyekhez feldolgozás után néhány, de nem minden tápanyag hozzáadódott. Általában a B-vitaminokat, köztük a tiamint, a riboflavint, a niacint, a folsavat és a vasat visszahelyezik az ételbe. A dúsított szemekhez azonban nem adnak vissza rostot, hogy azok finom textúrát tartsanak fenn.

A finomított és dúsított szemek közé tartoznak a fehér lisztek és a fehér lisztből készült ételek, például fehér kenyér, sütik, sütemények és muffinok, csíráztatott kukoricadara és fehér rizs.

A finomított gabonatermékek, amelyekhez tápanyagokat adtak vissza, a "dúsított" szóval lesznek ellátva a címkén. Lehet, hogy "dúsított liszt" szerepel az összetevőkben.

A finomított és dúsított gabonatermékek gyors energiát biztosítanak a test számára, mivel gyorsabban bomlanak le, mint a teljes kiőrlésű gabonák a testben.

A finomított szemekből a korpa és a csíra eltávolításra került a feldolgozás során. Dúsított szemek azok, amelyekhez feldolgozás után visszatértek néhány (de nem minden) tápanyagot. A finomított szemek gyors energiát biztosítanak a test számára.

Gabona adagok

A fogyasztandó szemek és gabonaételek száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet és az aktivitási szintet. Az USDA konkrét irányelveket nyújt:

Gabonabeviteli ajánlások

Gyermekek (beleértve a lányokat és fiúkat 18 éves korig)	3-8 uncia egyenérték
Nők	5-6 uncia egyenérték
Férfiak	6-8 uncia egyenérték

(Forrás: USDA ChooseMyPlate.gov)

Egy uncia szemes gabona egyenértékűnek tekinthető egy gabonaétel körülbelül egy adagja, például egy szelet kenyér vagy egy csésze gabona. Ez azonban bonyolulttá válhat, mivel sok gabonaétel túlméretezett, így az egyetlen adagnak tűnő tényleges több unciának felel meg.

Például egy egész bagel legfeljebb négy uncia egyenérték lehet. Az egész angol muffint két uncia megfelelőnek tekintjük.

Az USDA szerint egyetlen uncia szemcseméret a következőket tartalmazza:

Egy nagy palacsinta vagy két kicsi palacsinta
Egy csésze fogyasztásra kész gabona
Fél csésze főtt tészta
Egy kis liszt vagy kukoricatortilla
Egy mini bagel
Hét négyzet alakú vagy kerek keksz
Három csésze popcorn
Fél csésze főtt zabpehely

Teljes gabona ajánlások

Az USDA által biztosított táplálkozási irányelvek azt sugallják, hogy teljes gabonánk legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. Tehát, ha minden nap hat uncia egyenértékű gabonát fogyaszt, akkor ezeknek háromnak teljes kiőrlésű ételből kell származnia.

Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása elősegíti az ajánlott étrendi rostbevitel teljesítését. A jelenlegi irányelvek szerint 14 gramm rostot fogyasztunk minden 1000 kalóriára naponta.

Az étrendi irányelvek szerint az összes elfogyasztott gabona felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. Több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása segít elérni a napi ajánlott rostbevitelt.

Különleges populációk

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az elfogyasztott szemek mennyisége nulla, és meggyőző érveket hoznak fel ebből a szempontból. Egyesek, akik csak nyomokban fogyasztanak gabonaételeket, úgy találják, hogy egészségük javul a változtatás után. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb ember gabonát fogyaszthat (és kell).

Vannak olyan embercsoportok, akiknek kerülniük kell a szemeket, vagy csak bizonyos típusú szemeket kell kiválasztaniuk.

A lisztérzékenységben vagy gluténérzékenységben szenvedőknek körültekintően kell eljárniuk a gluténnel (a búzában lévő fehérje) való szemek elkerülése érdekében.

A glutént nem tartalmazó szemek: kukorica, hajdina, amarant köles, quinoa, rizs és még sokan mások.

Emellett az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők körültekintően figyelnek a gabonafogyasztásra, mivel a gabonák szénhidrátot szolgáltatnak.

Az emberek abban különböznek, hogy az összes szénhidrát mennyit tolerál. Azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú étkezést követnek súlyuk vagy egészségük érdekében, minimalizálniuk kell az elfogyasztott keményítőtartalmú ételeket. A teljes kiőrlésű ételek több rostot és kevesebb keményítőt tartalmaznak.

Valójában az Amerikai Diabetes Szövetség azt javasolja, hogy ha gabonaételeket fog enni, válassza ki a legtáplálóbbakat, különösen a teljes kiőrlésű gabonákat.

Egy szó Verywellből

Számos apró változtatás történhet a napi étrendben, amelyek jelentős előnyökkel járhatnak egészségi állapotában. Az egyik ilyen finomított gabona teljes kiőrlésű ételekkel való helyettesítése. A teljes kiőrlésű gabonák nemcsak jobb táplálékot nyújtanak, hanem a finomított gabonaételek is gyakran tartalmaznak sok cukrot, nátriumot és zsírt.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy minden teljes kiőrlésű étel egészséges, vagy hogy minden finomított gabonaétel káros Önnek. Olvassa el a táplálkozási címkéket, és vegye figyelembe az ételek étrendre gyakorolt általános hatását, hogy az Ön számára a legjobb döntést hozza.

Roager HM, Vogt JK, Kristensen M és mtsai A teljes szemgazdag étrend csökkenti a testtömeget és a szisztémás alacsony fokú gyulladást anélkül, hogy a bél mikrobiomjában jelentős változásokat indukálna: randomizált keresztezett vizsgálatGut 2019; 68: 83-93. doi: 10.1136/gutjnl-2017-314786

Ross, A. B., van der Kamp, J. W., King, R., Lê, K. A., Mejborn, H., Seal, C. J.,… Healthgrain Forum (2017). Perspektíva: A teljes kiőrlésű élelmiszerek meghatározása - a Healthgrain fórum ajánlásai. A táplálkozás fejlődése (Bethesda, Md.), 8 (4), 525–531. doi: 10.3945/an.116.014001

Tester, J. M., Leung, C. W., Leak, T. M. és Laraia, B. A. (2017). Az alacsony jövedelmű serdülőknél hiányzik a teljes kiőrlésű fogyasztás legújabb trendje, Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat, 2005-2012. A krónikus betegségek megelőzése, 14, E55. doi: 10.5888/pcd14.160540