Mit kell tudni a kalóriákról és a testzsírról

Az étellel és a testtel kapcsolatban a kalória energiaegység, amely lehetővé teszi a test munkáját. Az élelmiszer biztosítja ezt az energiát, amelyek egy részét a test tárolja, másokat pedig felhasznál. Amint a test lebontja az ételt, energiaként felszabadítja a kalóriákat.

Max Wishnofsky először azt a koncepciót terjesztette, hogy kb. 3500 kalória van egy font testzsírban.

Leegyszerűsítve: ha 1 kg testzsírt veszít hetente, az embereknek napi kb. 500 kalóriás hiánynak kell lenniük. Ezt úgy érhetik el, hogy nagyjából 500 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint jelenleg, napi 500 extra kalória elégetésével testmozgással vagy a kettő kombinációjával.

Ha a test túl sok kalóriát vesz fel, vagy túl keveset éget el, akkor súlygyarapodás következik be. A test ugyanis olyan kalóriákat tárol, amelyeket nem testzsírként használ fel. Az agyat, a szívet, a tüdőt, a májat és a vesét tartalmazó szervek a teljes napi energiafelhasználás nagyjából 80% -át teszik ki.

A legújabb kutatások megkérdőjelezik ezt a szabályt, és arra a következtetésre jutnak, hogy túlbecsüli valakinek a fogyás lehetőségét. A szabály nem veszi figyelembe az anyagcsere, az éhség és a jóllakottság szintjének dinamikus változását a fogyás bekövetkezésekor.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) új, pontosabb szabályt dolgozott ki: Minden napi 10 kalóriacsökkenés végül 1 font veszteséghez vezet. Csak az idő fogja megmondani, mennyi ideig tart a fogyás, ezért kulcsfontosságú a türelem és a következetesség.

Megosztás a Pinteresten Ha túl sok vagy túl kevés a testzsír, egészségügyi problémákat okozhat.

A testzsír vagy zsírszövet zsírsejtekből áll.

Ezek zsírsejtek, és más típusú sejtek és fehérjék mellett fordulnak elő. A zsírsejtek lipideket tartalmaznak, beleértve a koleszterint és a triglicerideket.

A zsírszövet energiát tárol a test számára a szervek felhasználására és védi a szerveket. Ezenkívül felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek a test számos funkcióját szabályozzák, például az inzulinérzékenységet és az étvágyat.

A több testzsírral rendelkező emberek tapasztalhatnak úgynevezett leptinrezisztenciát, amelyben a test kevésbé érzékeny a leptin jóllakottsági hormonra. Ez viszont növeli az éhségérzetet és a táplálékfelvételt, ami idővel megnehezíti a testsúly fenntartását.

Kétféle zsírszövet létezik: fehér és barna. A barna zsírszövet metabolikusan aktívabb. Több kalóriát éget el, és nagyobb mértékben segíti a testsúly, az inzulinérzékenység és az általános egészségi állapot kezelését, mint a fehér zsírszövet.

Ha az embereknek testfeleslegük van, akkor ez leggyakrabban annak köszönhető, hogy fehér zsírszövetük kitágult.

A túl sok testzsír elhízást okozhat, és számos egészségügyi problémát eredményezhet, beleértve a cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a szívbetegségeket. A túl kevés testzsír is káros lehet, és egészségügyi problémákhoz vezethet, például alultápláltsághoz és termékenységi problémákhoz.

Kutatások szerint az izom napi 10-15 kalóriát éget el kilogrammonként (kcal/kg). Ez napi 4,5–7 kcal/lb.

Az izom az összes energiafelhasználás körülbelül 20% -át teszi ki naponta. A 20% testzsíros emberek esetében a testzsír 5% energiafelhasználást jelent.

Tehát azoknak az embereknek, akiknek több izomszövetük van, magasabb az anyagcseréjük. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetnek el, és könnyebben képesek fenntartani testtömegüket.

Hogyan számoljuk ki a kalóriákat?

Az ételekben lévő kalóriák nem pontosan ugyanolyan mérést jelentenek a testen belül, mint a testen kívül.

Ennek ellenére a tudósok egy bombakaloriméter nevű eszköz használatával mérik az élelmiszerek kalóriaenergia-mennyiségét.

A készülékben az élelmiszer elégetésével a tudósok megmérhetik a felszabaduló hőt, hogy megtudják az ételben lévő kalóriák számát.

Ez egy számot ad az ételek teljes potenciális energiájáról. Ez azonban nem tükrözi valódi módon azt, hogy a test hogyan fogja felhasználni az ételből származó energiát. A test nem mindig tudja felhasználni az emberek által elfogyasztott összes kalóriát.

Kalóriaveszteség a következők miatt következhet be:

vizelés
az ételek hiányos emésztése
hatástalan anyagcserével rendelkezik

Az, hogy az emberek hogyan kalóriát égetnek el, az anyagcseréjüktől, emésztésüktől, valamint általános egészségi és fitneszi szintjüktől függ.

A kalorimetriás készülék megmutatja, hogy az emberek mennyi kalóriát égetnek el pihenéskor. Ezt nevezzük bazális anyagcsere-sebességüknek. A gép megméri a szén-dioxidot, amely a táplálékból származó hulladék, amelyet a test energiaként éget el. A kalóriakiadások becslésének egyéb pontos módszerei a levegő vagy a víz kiszorításának technológiáját alkalmazzák.

Ezen eszközök segítségével az emberek pontos számot dolgozhatnak ki a pihenés, tevékenység vagy testmozgás során elégetett kalóriákról. Fontos, hogy ezt a számot 3-6 havonta ellenőrizzük, hogy megértsük, hogyan változik a testösszetétel és a kalória idővel.

Az emberek kalóriaszámláló eszközökkel és fitneszkövetőkkel nagyjából elképzelhetik, mennyi kalóriát fogyasztanak és mennyit égetnek el. Ez azonban nem mindig lesz teljesen pontos.

Magasabbak vagy alacsonyabbak-e a különféle zsírok?

Egy gramm (g) zsír 9 kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese a szénhidrátokban és fehérjékben található kalóriák számának, mindkettő 4 kcal/g.

Ezek azonban durva becslések, mivel az egyes élelmiszerek eltérően befolyásolják az inzulinigényt, a bélbaktériumokat, valamint az emésztést és a felszívódást. Mindezek a tényezők befolyásolják az egy gramm étel kalóriáját és az egyén anyagcseréjét.

Bizonyos zsírok egészségesebbek, mint mások. Túl sok transz- és telített zsír fogyasztása növelheti a szervezetben a káros koleszterinszintet és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok jót tesznek a szervezetnek. Ezen zsírok jó forrásai közé tartoznak az olajos halak, diófélék, magvak és zöldségek.

A szervezetnek bizonyos mennyiségű egészséges zsírra van szüksége a megfelelő működéshez. A kutatások szerint bár nincs egyetlen olyan étrendi makrotápanyag-terv, amely mindenki számára megfelelő lenne az egyéni igények miatt, a legtöbb egészségügyi szakember a következő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt javasolja a kiegyensúlyozott étrendhez:

Egészséges zsírok: A kalóriák 20–35% -a
Fehérje: A kalóriák 15–20% -a
Összetett szénhidrátok: A fennmaradó kalóriaszázalék

Ha az emberek heti 1-2 fontot akarnak leadni, akkor napi 500–1000 kalóriahiányra lesz szükségük.

Az emberek fogyhatnak a kalóriabevitel csökkentésével, de az is fontos, hogy az emberek által fogyasztott kalóriák egészséges, tápanyagokban gazdag ételekből származzanak.

A kalóriabevitel csökkentésének és a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás egyszerű módja az, ha bizonyos ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekre cserélünk.

Például egy szendvics elfogyasztása extra zöldségekkel és salátával extra szelet sajt és sonka helyett akár 154 kalóriával is csökkentheti a kalóriabevitelt.

Az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása továbbra is jóllakhatja az embereket, ha rengeteg vizet és rostot tartalmaznak.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát az alacsonyabb kalóriatartalmú ételcserékre, amelyeket az emberek el tudnak készíteni:

Magasabb kalóriatartalmú lehetőség	Alacsony kalóriatartalmú lehetőség
krumpli mellék opcióként	saláta olívaolajjal és ecettel vagy citromlével
extra szelet sonkát és sajtot egy szendvicsben	extra paradicsom, saláta és uborka
vaj	avokádóolaj
teljes tej	alacsony zsírtartalmú vagy cukrozatlan növényi tej
sok húst vagy tejszínt tartalmazó leves	alacsony sótartalmú zöldségleves
sült zöldségek	párolt zöldségek
teljes zsírtartalmú sajt	részben sovány, alacsony zsírtartalmú sajt, például ricotta vagy túró
alkohol és desszert étkezés közben	egyik vagy másik, nem mindkettő
sütemények, sütik vagy burgonya chips, mint snack	zöldségrudak, sima diófélék, cukrozatlan joghurt vagy friss gyümölcs snackként
szóda, alkohol vagy édesített italok	sima vagy szénsavas víz, fekete kávé vagy cukrozatlan teák

Az American Heart Association (AHA) a következő tippeket is javasolja, mivel jobb választást tehetnek az emberek a főzés során:

kevésbé telített zsírt tartalmazó étolajok, például olíva-, avokádó-, napraforgó- vagy mogyoróolaj használata
spray-olajat használjon főzéshez, hogy kevesebbet használjon belőle
ha konzerv ételeket, például babot, paradicsomot vagy halat használ, olyan lehetőségeket választ, amelyekben nincs hozzáadva só, vagy vízzel öblítse le a só egy részének eltávolítására
ha konzerv gyümölcsöt eszik, válasszon olyan elemeket, amelyekben szörp helyett gyümölcslé van

Az emberek a kalória bevitel csökkentését a testmozgással is kombinálhatják, hogy a szervezetben tárolt kalóriákat elégessék.