Senkinek sem jut elegendő ebből a depresszió elleni küzdelemből, de egy őrült gomba technika megváltoztathatja ezt

A „varázsgomba” kifejezés éppen egy teljesen új jelentést kapott.

A D-vitamint régóta „napsütéses vitaminnak” tartják, és jó okkal. Amikor a nap ultraibolya (UV) sugarai megütik bőrünket, D-vitamin szintézist váltanak ki. Bár természetes módon megtalálható olyan ételekben, mint a zsíros hal (lazac, szardínia, hering, tonhal, tőkemájolaj), kemény sajt, tojássárgája, dúsított italok (narancslé, tej és szójatej) és a gomba, messze a legjobb forrás D-vitamin a nap.

De a legtöbb embernek hiánya van ebben az alapvető tápanyagban, mert „nem kapunk megfelelő napsugárzást” - mondja Michael F. Holick, Ph.D., a Bostoni Egyetem D-vitamin-, bőr- és csontkutató laboratóriumának igazgatója orvostudomány és a D-vitamin-megoldás szerzője.

"November és április között lényegében nem lehet D-vitamint előállítani, ha Atlantától vagy L.A.-tól északra él" - mondja. - Még akkor sem, ha az Egyenlítőnél lakna, akkor sem tenne eleget, hacsak nem naponta kint tartózkodna, és jelentős mennyiségű bőrének lenne kitéve a napfény, például a masai pásztorok. A legtöbb ember abban az időben dolgozik, amikor D-vitamint gyártunk - 10 és 15 óra között. valójában az egyetlen alkalom, hogy elkészítsem. ” Dr. Holick kutatásai azt is megállapították, hogy azoknál, akik betegség, fogyatékosság vagy életmód miatt bent maradnak, jelentősen hiányzik a megfelelő D-vitamin szint.

A D-vitamin jelentősége

Miért kell törődnünk ezzel a vitaminnal? Szükséges, hogy a kalcium felszívódása erős csontokat építsen fel, és felelős az agy fejlődéséért, az egészséges immunrendszerért, valamint a fogak és a száj egészségének javításáért. Egyes kutatások szerint a D-vitamin csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke, bizonyos rákos megbetegedések, fertőző betegségek, például légúti fertőzések, mozgásszervi rendellenességek és esések, valamint az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát.

A D-vitamin hiányát az osteoporosis, az autizmus, a fertőző betegségek, köztük az influenza és a tuberkulózis, a Parkinson-kór, a magas vérnyomás és az autoimmun rendellenességek, például a cukorbetegség és a sclerosis multiplex fokozott kockázatával hozzák összefüggésbe. Az alacsony szintet a skizofrénia és a depresszió is összefüggésbe hozta. A súlyos rendellenességeket leszámítva a D-vitamin-hiány a mindennapi fájdalmak, valamint az általános fáradtság kiváltó oka lehet.

Tehát hogyan juthatunk megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz? Az érzékeny napsugárzás minden bizonnyal az egyik válasz. (Dr. Holick a napfénykövető alkalmazás dminderjét javasolja útmutatásul.) A kiegészítés egy másik. Bár a D-vitamin RDA értéke 600 NE (15 mcg) felnőttek számára és 800 NE 70 év felett, Dr. Holick azt javasolja, hogy a normál testsúlyú tizenévesek és felnőttek átlagosan napi 1500-2000 NE-t kapjanak. "Ezt az Endokrin Társaság javasolja a D-vitamin-hiány megelőzésére és kezelésére" - jegyzi meg, hozzátéve: "napi 5000 NE D-vitamint szedek." A D-vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy testzsírban hígul; az elhízott embereknek 2-3-szor több D-vitaminra van szükségük napi szükségletük kielégítéséhez - mondja.

Szeretne többet megtudni a vitaminokról? Olvassa el ezeket a következőt:

A gombák egészségügyi előnyei

A D-vitamin kérdésre a harmadik válasz leselkedhet a termőfolyosóra gomba formájában. Míg a gombák hatásait sokféle betegségre már régóta tanulmányozzák, a ráktól a depresszióig, az olyan fajták, mint a maitake, a morel, a rókagomba, az osztriga és a shiitake mind természetes mennyiségű D-vitamint tartalmaznak, ha napfénynek vannak kitéve. De Dr. Holick és más kutatók rájöttek, hogy megtehetjük még jobban növelheti a D-vitamin szintjét azáltal, hogy a gombákat tartós ultraibolya fénynek teszi ki.

Hasonlóan ahhoz, amikor az embert napfény éri (vagy napfény), a gombák UV-fény hatására D-vitaminná, az úgynevezett ergoszterinné alakítják a D-vitamint. "Kiderült, hogy napfénynek kitett D-vitamin prekurzorával szinte mindenben kifejlődik a D-vitamin" - mondja Dr. Holick.

És bár ez a D-vitamin technikailag különbözik az állati termékekben található D₃-vitamintól, „hogy a D-vitamin valóban biológiailag hozzáférhető”, vagy felszívódik a szervezetben, Dr. Holick megerősíti. Vegán D-vitamin forrásként ugyanolyan hatékony a tápanyag vérszintjének emelésében és fenntartásában, Dr. Holick és munkatársai kutatásai szerint. Ez is „az egyetlen gyógyszerforma, amely D-ben elérhető az Egyesült Államokban” - teszi hozzá. Ez azt jelenti, hogy a gombáktól kapott D pontosan olyan, amit gyógyszer/kiegészítő formájában kapna. Valójában a kutatások kimutatták, hogy 2000 NE D₂-vitamin fogyasztása akár gombából, akár étrend-kiegészítőkből ugyanolyan D-vitamin (25-hidroxi-D-vitamin) szintet eredményez a vérben, mint a D₃-vitamin fogyasztása.

Egyes gombák több D-vitamint kapnak az UV-expozíció után. Néhány vad fajtának, például a morellnak és a rókagombának több D-je van, mivel kint nőttek, ahol több napfény érhető el; ennek eredményeként az UV-expozíció utáni szintjük szárnyal. Másoknál, például a barna (cremini) és a portabella esetében az ergoszterin szintje természetesen magasabb, így a D-vitamin szintjük is magasabb az UV-expozíció után. A beltéri fajtákban nincs D, kivéve, ha UV-fénynek vannak kitéve. Ennek ellenére „a gombagombák nagyon jók” - jegyzi meg Dr. Holick. - A shiitakes nagyon jó. És a nagy hír az, hogy nem lehet túlzásba vinni a D-vitamint azzal, hogy csak gombát fogyaszt. "Teljesen rendben van" - teszi hozzá.

Hogyan lehet megtalálni a funkcionális gombákat

Néhány gombatermesztő megfogott. Míg az ausztrál gombák 20 százaléka besugárzott, Dr. Holick szerint "itt az Egyesült Államokban ez nagyon kicsi szám". De ezt otthon is megteheti, mivel a betakarítás után a napfény (tavasszal, nyáron és ősszel) ugyanolyan hatékony a növekvő D; Dr. Holick megjegyzi, hogy a dminder alkalmazás útmutatást adhat az expozíciós időhöz hasonlóan ahhoz az időhöz, amely egy személynek megfelelő mennyiségű D-vitamin előállításához szükséges. Használhatja a beltéri UV-fényt is, amely még hatékonyabb is lehet, mint a napfény magasabb UV-sugarak miatt (de kövesse a termék utasításait és tegye meg a szükséges óvintézkedéseket).

A maximális napfényterhelés érdekében szeletelje fel a gombákat, amelyek nagyobb felületet biztosítanak. Ha túl sok gomba van a szeleteléshez, egyszerűen tegye ki a napra kopoltyúival. Paul Stamets, mikológus, szerző és a Fungi Perfecti alapítója megjegyzi egy tanulmányát, amelyet a nyár folyamán Washington államban végzett. Megállapította, hogy a shiitake gombák két nap alatt, 6 órán át napfényben szárítottak, több D-vitaminnal rendelkeztek, amikor kopoltyúikkal felfelé szárították őket. 100 NE/3,5 oz - közel 46 000 NE! Egy évvel később tesztelte ezeket a gombákat, és megállapította, hogy jelentős mennyiségű vitamint tartottak fenn. Így csinálta:

1. Helyezze a friss organikus gombákat egyenletesen egy tálcára egy nyári napon, közvetlen napsütésben 10 és 16 óra között. (Ha aggódik a hibák vagy a szennyeződések miatt, Dr. Holick azt javasolja, hogy csomagolja őket műanyag csomagolásba. Míg tanulmányai azt mutatták, hogy a pakolás 20% -kal csökkentette a D-vitamin szintjét, a gombákban még mindig hatalmas mennyiségű tápanyag volt.) alkonyatkor takarja le őket egy kartonréteggel, hogy megakadályozza a harmat összegyűjtését.

2. Ismételje meg a következő napot napozással 6 órán át.

3. Távolítsa el a gombákat és fejezze be a szárítást ropogósra. (Imádom használni az egyszerű kis ételszárítómat!) Tárolt zárt üvegekben vagy edényekben. Stamets azt javasolja, hogy adjon hozzá egy evőkanál száraz rizst, hogy elősegítse a nedvesség felszívódását.

4. 15–20 percig melegítse vízzel a gombákat, és főzze a kívánt módon. És ebben a nagy dolog az, hogy „a D-vitamin körülbelül 400–500 ° F-ig stabil” - jegyzi meg Dr. Holick. Ez azt jelenti, hogy még mindig megkaphatja a D-vitamint, még akkor is, ha a nyers gomba nem a te dolgod.

Miért kellene enned több gombát?

A D-vitamint eltekintve a napi étrend részeként fel kell vennie a gombákat, mert ezek a tápanyagok erőművei. A B-vitaminok mellett vannak rostjaik, összetett szénhidrátjaik és fontos ásványi anyagok, például szelén, réz és kálium. Alacsony kalóriatartalmúak és nátriumtartalmúak, zsír-, koleszterin- és gluténmentesek.

Olcsóak is, ezért jó adalékot adnak a darált hús alapú ételekhez vagy egyáltalán a hús stand-inak. A Gombatanács a Kaliforniai Egyetem-Davis és az Amerikai Kulináris Intézet tanulmánya alapján népszerűsíti a „The Blend” elnevezést, amely 50% apróra vágott gomba és 50% őrölt marhahús húskeveréke (mint ahogy mi is belekeverjük a ízletes marha-gomba burger recept). Több mint 2000féle ehető gomba közül választhat, mire vár?