Hogyan lehet lefogyni 20 kilót 2 hét alatt

Ha fogyni szeretne, és sokáig gondjai vannak ezzel, ideje változtatni.

Küzdött már valaha a fogyásért? Kipróbált már különféle diétákat és testedzési programokat? Izgatott voltál. Számoltál kalóriákat, elindultál az edzőterembe, de a súly ugyanolyan gyorsan jött vissza, mint amennyit elvesztettél. Talán úgy döntött, hogy a fogyás nem érdemes lemondani a burgonya chipsről. Vagy elkeseredett és visszatért a régi utakhoz. Végül is csak ember vagy. Ez elég gyakori tapasztalat.

Itt az üzlet. Ha fogyni szeretne, és sokáig gondjai vannak ezzel, ideje változtatni. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet lefogyni 20 kilót két hét alatt.

1.) Lépjen tovább a gyorsételektől

Most. A gyorsétel finom. Mindenki szereti egy tál sós burgonya chipset vagy egy adag frissen készített csokis sütit. De a probléma az, hogy lehetetlen enni ezeket az ételeket olyan mennyiségben, amely nem okoz hízást.

Nem a te hibád. A cukor, a só és a zsír trükkös kombináció. Nem ehet egy burgonya chipset - végül megeszi az egész táskát. Hetente néhányszor 500-1000 kalória értékű burgonya chips fogyasztása nem segíti elő a fogyás erőfeszítéseit. Ez megakadályozza a fogyást, mivel természetesen rengeteg kalóriát fogyaszt, de kissé rabja a gyorsételektől is.

Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor valóban addiktív, és hogy az agyad felszabadítja a „dopamint”. Sóvárogni kezd a cukros étel iránt, és úgy fogja érezni, mintha visszahúzódna, amíg meg nem eszi. A tested cukrot feldolgoz a chipekkel, mivel finomított szénhidrátokat eszel, amelyekben sok keményítő van.

Ha két hét alatt 20 kilót szeretnél lefogyni, akkor abba kell hagynod az ócska étel fogyasztását. Ha elveszíti a lefogyni kívánt súlyt, és kényelmes helyen tartózkodik, akkor megtalálja a módját annak, hogy bűntudat nélkül kezelje magát. De egyelőre nem akar ilyen típusú ételeket enni.

2004-ben az új-zélandi Otago Egyetem kutatói felfedezték, hogy hízik az egészségtelen ételek fogyasztása során, mivel hajlamosak vagytok folyton enni, enni és enni, és egyszerűen nem telik meg. Ez minden a cukortartalomnak köszönhetően. Ez azt is jelenti, hogy le kell mondania a szódáról. A The American Journal of Clinical Nutrition szerint a szódavíz elhízáshoz vezet, és eltömődik a font.

2.) Kövesse nyomon makrotápjait

A táplálkozási világban vita folyik a makrotápanyagokról. Jól vagy rosszul, itt van az emberek mondanivalója:

Egyesek úgy vélik, hogy a fogyáshoz és a súly megtartásához feltétlenül nyomon kell követni őket
Ez magában foglal egy bizonyos szintű kalóriaszámlálást és az adagok ellenőrzését
Mások úgy vélik, hogy az „intuitív étkezés” hosszú távon sokkal egészségesebb, és azt kell enni, amire vágyik, és ami elégedettnek érzi magát
Nincs helyes vagy rossz válasz, és ez a céljaitól és igényeitől függ

Itt az üzlet: mivel érdekel, hogy két hét alatt 20 fontot fogyjon, nyomon kell követnie a makrókat. Ez nem az az idő, amikor enni akar, amit csak akar, mivel nem fogja tudni lefogyni.

Mik azok a makrók? A makrók vagy makrotápanyagok lényegében fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Ez a három fő tápanyag, amelyet nagy mennyiségben kell elfogyasztania, mivel segítik a test működését, és biztosítják, hogy a legjobban érezze magát.

Tehát hogyan követheti nyomon a makrókat? Az online számológép segítségével megtudhatja az Ön számára legmegfelelőbb összeget.

Íme egy példa a TDEE kalkulátorunk szerint.

Ön 35 éves nő, aki 150 fontot nyom és öt méter magas
Hetente ötször edzel (vagy fogsz, mivel fogyni akarsz)
Ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát, akkor 1886 kalóriát kell megennie naponta
Ha fogyni akar, naponta 1509 kalóriát kell megennie

Napi 1500 kalória alapján a makrotápanyagok bontása a „mérsékelt” tervnek nevezett módon:

A kalóriák 50 százalékának szénhidrátból kell származnia
A kalóriák 25 százalékának fehérjéből kell származnia
A kalóriák 25 százalékának zsírból kell származnia.

3.) Egyél jó szénhidrátot

Általános ajánlás, hogy a kalóriák fele szénhidrátból származik, egynegyede fehérjéből és egynegyede zsírból származik. A szénhidrátokat tekintik a legfontosabb makrotápanyagnak a test és az energiaigény szempontjából. Nélkülük nem lesz képes koncentrálni, kimerül, sőt nagyon rossz kedve lehet.

Kíváncsi arra, hogy érdemes-e alacsony szénhidráttartalmú fogyni? Nem kell szénhidrátot vágni. Az Országos Egészségügyi Intézet által készített tanulmány szerint azok a résztvevők, akik több szénhidrátot adtak étrendjükhöz, mint zsír, sikeres fogyást találtak.

Itt a halál. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a szénhidrátokat hüvelyesek, termékek és teljes kiőrlésű gabonák formájában fogyasszák, mivel rostot eszel. A rost hihetetlenül fontos tápanyag. Segít megtalálni az elégedettséget azzal, amit eszel, és biztosítja, hogy az emésztés megfelelően működjön.

Íme néhány töltő szénhidrát az étrendhez:

Édes burgonya (180 kalória és 41 gramm szénhidrát egy csészében)
Alma (94 kalória, 25 gramm szénhidrát egy almához)
Zabpehely (151 kalória, 25 gramm szénhidrát egy negyed csészére)

A legjobb dolog az egészséges szénhidrátfogyasztásban az, hogy jól érzed magad, és többé nem érzed szükségét a gyorsétel fogyasztásának. Így érheti el a fogyás sikerét.

4.) Ismerje meg a Portion Control funkciót

A makrotápanyagok nyomon követése és az adagkontroll munka intelligens módja annak, hogy két hét alatt 20 fontot fogyjon. Adagkontroll nélkül több kalóriát fog megenni, mint amennyit szeretne és amire szüksége van. Lehet, hogy valójában nem tudja, mi az igazi adag, ami normális, mivel az éttermi ételek általában elég nagyok. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az évek során nőtt az adagok száma.

Tanulmányok szerint, ha nagy mennyiségű ételt kap, ez azt jelenti, hogy többet fog enni. A legjobb dolog, amit tehet, hogy figyelje ételeit, és ügyeljen arra, hogy harapnivalót fogyasszon, hogy ebédnél vagy vacsoránál ne fogyasszon több kalóriát, mint amennyire valójában szüksége van.

Míg az adagkontroll eleinte trükkösnek tűnhet, ha emlékszik, hogy a célja az, hogy két hét alatt 20 fontot fogyjon, motivált és inspirált lesz folytatni. Amint rájön, mi a megfelelő adag, egyre könnyebbé válik az étkezés elkészítése.

Vannak általánosan elfogadott adagméretek, amelyek hasznosak lehetnek, amikor elkezdik ezt a súlycsökkentő utat. Az adagkontrollt kétféleképpen gyakorolhatja: lemérheti és megmérheti az ételt, vagy használhatja a „kéz” tesztet.

Íme néhány rész:

1 adag tészta: 1 gombóc fagylalt
1 alma: baseball méretű
1 adag sajt: hüvelykujj nagysága
1 adag fehérje: a tenyér nagysága
1 adag burgonya: akkora, mint egy egér a számítógépéhez.

5.) Egyél megfelelő ételt

Valószínűleg már tudja, hogy vannak olyan ételek, amelyek segítenek a fogyásban ... és vannak olyan ételek, amelyek nem.

Egyes ételeket a kilók leadásának nagyszerű módjának tekintenek. Itt vannak:

A Journal of Obesity-ben megjelent 2008-as tanulmány szerint valóban fogyhat, ha napjának első étkezésekor élvezi a tojást
A következtetés a következő volt: „A tojásos reggeli fokozza a fogyást, ha energiahiányos étrenddel kombinálják, de szabad életkörülmények között nem okoz fogyást. A tojás felvétele a testsúlycsökkentő programba tápláló kiegészítő lehet a fogyás fokozásához. ”

Leves, zöldségfélék és lazac

A szakértők úgy vélik, hogy ezek nagyon kielégítő ételek

Dió snackekhez (és különösen mandula)

Egy 2003-as tanulmány szerint a mandula fogyasztása fogyáshoz vezethet.

5.) Keressen egy olyan edzést, amely tetszik

A testmozgás az egészséges életmód követelménye. Keressen egy olyan edzést, amelyet valóban élvez, mert akkor folytatni szeretné. Függetlenül attól, hogy otthon edz, vagy edzőterembe jár, vagy butik fitnesz csoportos osztályon vesz részt.

Milyen gyakorlatot végezzen? Egyes szakértők úgy vélik, hogy az erőnléti edzés lehet a legjobb fogás a fogyáshoz, mivel zsírot akarsz leadni.

Itt van a rúgás: amikor edz, akkor az edzés technikailag nem áll le, amikor befejez egy osztályt, vagy elhagyja az edzőtermet vagy a stúdiót. A Business Insiderben idézett fitneszszakértő és személyi edző szerint ez a különbség a kardió és az erőedzés között. Azt mondta: "De a kardiótevékenységtől eltérően az erőnléti edzés azután is éget kalóriát, hogy 72 órával az edzés után véget ér az úgynevezett utánégetés".

Ez azonban nem feltétlenül jelenti azt, hogy a súlycsökkentés érdekében csak az erőnléti edzésre kell koncentrálnia. Úgy tűnik, hogy az általános ajánlás az erőedzés és a kardió kombinálása. Az American Council on Exercise szerint, ha edz a kardiózás előtt, nagyobb mennyiségű kalóriát éget el, mint ha nem.

Az emberek általában azt mondják, hogy hetente háromszor-ötször kell edzeni, mivel a pihenőnapok ugyanolyan fontosak. Úgy tűnik, hogy heti öt alkalommal jó ötlet, ha két hét alatt 20 kilót szeretnél lefogyni, mivel ez egyensúlyt jelent az edzés és a pihenés között.

6.) Keressen egészségesebb alternatívákat

Egészségesebb alternatívákat találhat kedvenc ételei vagy az általánosan fogyasztott ételek számára. Gondolhatja, hogy ha csokira vágyik, és 16 óra van, akkor csak el kell engednie a vágyát. Ha valaki azt mondaná, hogy egyél egy tál epret, akkor azt mondanád, hogy nem, mert ettől nem akarod kevésbé a csokoládét.

Noha a sóvárgás teljesen normális és emberi, fontos, hogy a célodra koncentrálj, ami ebben az esetben a fogyás. Az az igazság, hogy ha néhány egészséges csereügyletet hajt végre, akkor ez hamarosan a második természet lesz számodra, és nem is akarja azt az ócska ételt, amelyre eredetileg vágyott. Vagy akkor is, ha mégis szeretné, tudja, hogy ez nem a legjobb választás, és hogy nem fogja jól érezni magát, ha megeszi, így ez rendszeres alkalom helyett csemege lesz.

Íme néhány okos csere, amelyek biztosítják, hogy elegendő tápanyagot eszel, és megakadályozzuk a vágyakat:

Burgonya chips helyett sárgarépa, zeller bot, uborka szeletek és pirospaprika csíkok
Görög joghurt alacsony zsírtartalmú, cukros joghurt helyett
Áfonya vagy eper csokoládé helyett
Mayo helyett avokádó vagy hummus
Sült krumpli helyett édesburgonya

7.) Vágja ki az alkoholt

Ha a fogyás célja, akkor az alkohol nem lesz a kép része. A Daily Mail arról számolt be, hogy a borivás azt jelenti, hogy 2000 kalóriát kell hozzáadni ahhoz, amit havonta eszel. Kiderült, hogy egy darab sütemény és egy pohár bor ugyanannyi kalóriát tartalmaz. Ha szereted a koktélokat, az az igazság, hogy azok sok cukrot tartalmaznak.

Ha megszokta, hogy a hét minden estéjén vacsorázik egy-két pohár bor mellett, ez rossz hírnek tűnhet. Nehéznek tűnhet ennek a szokásnak a megszüntetése. De ha emlékszel a célodra és kicseréled a bort valami másra - például egy pohár szénsavas vízre mentával és eperrel -, akkor csak azt tapasztalhatod, hogy még jobban szereted új, egészséges szokásod.

Az alkoholfogyasztás úgy hat a testedre, mint a gyorsétel fogyasztása. Nem szokott gondolkodni azon a kalóriamennyiségen, amelyet a szervezetbe tölt, akár egy pohár sangriát élvez, miközben vacsorázik a barátaival, vagy egy este tévézés közben krumplis chipset eszik. Túlságosan arra koncentrálsz, hogy milyen édes és finom minden ízlik. De mielőtt tudná, 15 perc alatt elfogyasztott vagy megitt egy egész napos kalóriát.

Tehát csak légy figyelmes és ne feledd, hogy az alkohol nem lehet része a fogyás tervének.

8.) Csökkentse a stresszt

Az utolsó lépés, amikor két hét alatt 20 kilót szeretnél leadni, az a stressz csökkentése. Lehetetlen lesz fogyni, ha nagyon stresszes időszakot él az életében. Igen, a stressz elkerülhetetlen, és vannak olyan helyzetek, amelyekkel meg kell küzdenie és át kell élnie. De ha mindent megtesz annak érdekében, hogy stresszmentes maradjon, ez segít a súlyában.

A kortizolt „stresszhormonnak” nevezik, mert nos, pontosan ez az. A kortizol megtalálható a mellékveseiben, és ha túl magas, akkor alacsony a vércukorszintje. Nagyobb valószínűséggel akar véget vetni a gyorsételnek, amikor ez megtörténik, és az egészségesebb ételválasztás meglehetősen lehetetlenné válik.

Van néhány különböző stresszcsökkentő ötlet, amelyet a gyakorlatban is megvalósíthat, kezdve az érzelmeinek kibeszélésétől, az egészséges kapcsolatok fenntartásától és az elegendő alvástól.

Diétás ajánlások

Íme néhány diétás ajánlás a kéthetes fogyókúra betartására.

Reggeli ötletek:

½ csésze zab ¾ csésze vízzel, adjon hozzá néhány marék áfonyát és 1 evőkanál mogyoróvajat, és élvezze 1 csésze tejjel vagy nem tejjel
Turmix 1 csésze áfonyával, 1 csésze tejelő vagy tej nélküli tejjel, 1 evőkanál dió vajjal és 1 gombóc fehérjeporral
Két tojás, 1 darab pirítós, ¼ csésze avokádó

Ebédötletek:

4 oz lazac/csirke/tonhal vegyes zöldekkel, 1 evőkanál olívaolaj, a választott zöldségek, ½ csésze barna rizs
1 és ½ csésze hús vagy zöldség chili
Nyitott arcú szendvics lazac- vagy tonhalkonzervel, 1 evőkanál majonézzel vagy guacamollal, salátával és paradicsommal, oldalán nyers zöldségekkel

Snack ötletek:

1 alma ½ ek mandulavajjal
Nyers zöldségek hummusszal vagy guacamollal
Néhány kanál görög joghurt bogyókkal

Vacsora ötletek:

4 oz lazac/csirke brokkolival és egy kis édesburgonyával
4 oz steak vagy hamburger zöldségekkel és ½ csésze barna rizzsel
1 csésze teljes kiőrlésű vagy barna rizs tészta házi húsmártással

Ha két hét alatt 20 fontot szeretne lefogyni, akkor hasznosnak találja ezt a 8 lépéses megközelítést. Egészségesebb szokások kialakításáról és néhány változtatásról szól. Bár elsőre nehéz lesz, ne feledje, hogy az elején minden nehéz, és hogy a végeredmény mindenképpen megéri.