Hogyan juthatok elegendő kalciumhoz?

A Német Osteológiai Szövetség (DVO) azt javasolja, hogy a felnőttek napi 1000 és 1500 milligramm (mg) kalciumot kapjanak. Ezt az összeget étrendjében úgy szerezheti be, ha olyan ételeket és italokat fogyaszt, amelyekben kalcium van. Különösen magas kalciumtartalmú élelmiszer-termékek közé tartozik a tehéntej, a joghurt, a sajt, például a gouda és az ementáli sajt, a zöldségfélék, például a spenót és a brokkoli, valamint a kalciumban gazdag ásványvíz (több mint 150 mg kalcium/liter). Az alacsony zsírtartalmú tehéntejből készült tejtermékek is sok kalciumot tartalmaznak. Egyes élelmiszertermékeket, például bizonyos reggeli müzliket és gyümölcsleveket kalciummal dúsítanak.

hogyan

Ha egy nap alatt a következő ételeket eszi és issza, összesen körülbelül 1000 mg kalciumot kap:

  • 2 szelet rozskenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • 2 szelet gouda, edam vagy ementáli sajt,
  • 1 adag brokkoli,
  • 2 pohár ásványvíz, és
  • 1 fazék joghurt (200 g).

  • 2 pohár tej (egyenként 200 ml),
  • 2 szelet rozskenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • 2 adag camembert sajt, és
  • 1 adag spenót.

  • 1 fazék joghurt (200 g),
  • 1 adag müzli (50 g),
  • tejjel (100 ml),
  • 1 szelet rozskenyér vagy teljes kiőrlésű kenyér,
  • 1 szelet gouda, edam vagy ementáli sajt,
  • 1 adag zöldkáposzta, és
  • 1 pohár ásványvíz.

Ha nem iszik tehéntejet vagy tehéntejből készült tejtermékeket fogyaszt, akkor jelentősen nehezebb lesz elegendő kalciumot táplálkoznia. Ebben az esetben a megfelelő kalciumforrások közé tartoznak a zöld zöldségek, például a spenótlevél, a zöldkáposzta, az édeskömény és a brokkoli, valamint a szójatej, a dió, a kalciumban gazdag ásványvíz és a kalciummal dúsított élelmiszertermékek.

Ez a táblázat nagyjából kiszámíthatja, hogy mennyi kalciumot kap egy tipikus napon:

Tehéntej és tehéntejből készült tejtermékek

Élelmiszer-termék Adagolási méret Kalcium mg/adag Tehéntej, Kefir Joghurt Quark Gouda vagy
edam sajt Ementáli vagy
alpesi sajt Camembert sajt parmezán sajt Brie sajt Juhsajt,
Feta sajt
200 ml (1 pohár) 240
200 ml (1 edény) 260
35 g 40
30 g (1 szelet) 240
30 g (1 szelet) 330
30 g 150
30 g 360
30 g 80
30 g 135

Zöldségek

Élelmiszer-termék Adagolási méret Kalcium mg/adag Brokkoli (főtt) Spenót (főtt) Zöld káposzta (főtt)
110 g 120
210 g 310
160 g 280

Kenyér, müzli

Élelmiszer-termék Adagolási méret Kalcium mg/adag Rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér Műzli Reggeli müzlik
1 szelet 10.
50 g 25
50 g 80

Italok

Élelmiszer-termék Adagolási méret Kalcium mg/adag Természetes ásványvíz Szójatej
200 ml 70
200 ml 210

Például egy edény joghurt (200 ml) körülbelül 260 mg kalciumot tartalmaz, és egy adag főtt spenót körülbelül 310 g kalciumot tartalmaz.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez a táblázat csak azokat az élelmiszertermékeket tartalmazza, amelyekben különösen nagy mennyiségű kalcium van. Sok egyéb élelmiszer is tartalmaz kalciumot, és hozzájárul a teljes kalciumbevitelhez, de általában kisebb mértékben.

Az étrend-kiegészítőket nem tartalmazza a táblázat. Ha kalciumot tartalmazó kiegészítést szed, az ennek megfelelően növeli a kalcium bevitelét.

Az online kalcium kalkulátorunk segítségével nagyjából megtudhatja, mennyi kalciumot kap naponta. A számológép nem alkalmas gyermekek vagy nők számára, akik terhesek vagy szoptatnak.

Források

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE), Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn: DGE; 2017.

Egészségügyi Világszervezet (WHO), az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete. Vitamin- és ásványianyag-szükséglet az emberi táplálkozásban. Második kiadás. Genf: Egészségügyi Világszervezet. 2004.