Hogyan készítsünk ételt, mint profi - Itt van minden, amit tudnia kell

Az étkezés előkészítése (vagy ömlesztett vagy tételes főzés) több adag étel elkészítése és későbbi fogyasztásra való megtakarítás. Általában, amikor az étkezés előkészítése eszünkbe jut, ugyanazokra az unalmas étkezésekre gondolunk újra és újra.

mint

De már nem. Mint okleveles dietetikus, egy maroknyi receptet készítettem, amelyek színesek, tápanyagokban gazdagok, és izgatottan várják az étkezés előkészítését - és a következő étkezéseket -!

Ez a cikk részletezi az étkezés előkészítésének tervezésének és végrehajtásának legjobb módját.

Az étkezés készítésének előnyei

Az ételkészítés hatékony és megfizethető mód arra, hogy az egész héten egészséges táplálkozást biztosítson. Segít időt takarítani az elfoglaltságában is. Vágjon ki néhány órát egy vasárnap délután, és készítse el ételeit a következő héten.

Igen, előfordulhat, hogy egy kis rendetlenség keletkezik a konyhában, de mi az a néhány koszos edény, az étkezés előkészítésének összes előnyéhez képest?!

Íme csak néhány az étkezés előkészítésének számos előnyéből:

  • Egészséges, tápláló ételek készen állnak - ez időt takarít meg reggelente (esetleg néhány további percet biztosít az alváshoz, vagy elkerüli a késést)
  • Nincs többé „akasztás”, mert tudja, mikor és mi lesz a következő étkezése - ez segít a pályán maradni és elkerülni a falatozást vagy az impulzusevést
  • Ellenőrizze az étkezés összetevőit - ez biztosítja, hogy tudja, mit tesz a testébe, ami az utolsó pontunkhoz vezet . . .
  • Kezelje az egészséges testsúlyt


Mondd mi?! Az étkezés előkészítése valóban segít fenntartani az alakját? Az tud! Az International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity című tanulmány szerint az étkezés előkészítése alacsonyabb testtömeggel és magasabb étrend-minőséggel társult nőknél, mint azok, akik nem tervezték meg és nem készítették el előre az étkezésüket.

Bár ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étkezés előkészítése fogyáshoz vezet, ez mindenképpen olyan szokás, amely hozzájárul az általános egészségi állapotához és egészségéhez, ezért javasolja ez a dietetikus, hogy mielőbb kezdje el!

Kezdje el az étkezést még ma! Itt van, hogyan:

Először szeretné tudni, hogy milyen ételeket fog készíteni, és néha ez lehet a legnagyobb kihívás! Ezért az alábbiakban több receptet is kidolgoztam a kezdéshez.

Miután tudta, mit szeretne elkészíteni, a következő lépés az összes összetevő összegyűjtése. Most megvan a „misze en place”, amely francia kifejezés az összes hozzávaló elkészítéséhez. Vágja fel a zöldségeket, mérje össze az összetevőket stb.

Most készen állunk a búvárkodásra! Ezeket a recepteket minden étkezés szerint lebontottam (és a déli harapnivalókat).

Kezdje étkezés készítő reggelivel

Hallottál már róla: a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Van ebben némi igazság! Ha reggelét egy tápláló reggelivel kezdi, feltölti testét és felpörgeti az anyagcserét.

A tápláló reggeli elfogyasztása az agyadat is táplálja, így a legjobban teljesíthetsz, bármit is hoz a napod. Íme néhány ötlet a kezdéshez:

1. A zabpehely egészséges és könnyen elkészíthető

A héten elegendő zabpehely elkészítéséhez fektessen be néhány jó edénybe. Javaslom befőttesüvegek használatát, de minden légmentesen záródó edény megteszi.

Adjon ki ½ csésze száraz zabot minden edénybe. Ezután öntsön minden edénybe 1 csésze választott folyadékot (tisztított víz, mandulatej stb.). Adjon hozzá öntetet - esetleg édes, nyári gyümölcsöt, például áfonyát egy antioxidáns ütéshez!

2. A turmix tálak jelenleg az egyik legforróbb egészséges táplálkozási trend!

Sajnos nem lehet pontosan készíteni egy csomó turmixot idő előtt. De amit tehet, az az, hogy a saját frissen vágott gyümölcsét és leveles zöldségét (például spenótot és banánt) előre kiszerelje zsákokba, így amikor felébred egy krémes turmix után, összetevői készen állnak a turmixgépre.

Frissítse a turmix tálat olyan töltelékekkel, mint dióvaj, bogyók, száraz zab és kendermag. Yummm!

3. Növényi Frittata egy finom fehérje adagért

Szeretne valami kicsit sósabbat a reggeli étkezés előkészítéséhez? A frittaták a megfelelő út. Zöldségekkel, például kelkáposzta, apróra vágott cukkini és paradicsom megtöltve finom és teljes tápanyagokban gazdag reggelit kínál.

A prep frittata étkezéshez: Adjon apróra vágott zöldségeket egy közepes vagy nagy serpenyőbe, és főzze, amíg meg nem puhul. Egy tálban habverjünk össze 10-12 tojást. Adja hozzá a serpenyőbe, és hagyja főzni a frittatát. Hozam: kb. 8 adag.

Ezután étkezés készítése egészséges snack és ebéd lehetőségek

A napközbeni nassolás stabilizálja az energiaszintet, és megakadályozza, hogy túl éhes legyen a következő étkezés előtt. Ha rágcsálnivalókról van szó, próbáljon a három makrotápanyag közül legalább kettőt beszerezni: szénhidrát, zsír és fehérje.

Ahelyett, hogy nagymértékben feldolgozott granola rúd vagy maréknyi keksz lenne, készítsen elő néhány kemény tojást, amely fehérjében és zsírokban gazdag. Szép adag fehérjét juttatnak el, és segítenek abban, hogy jóllakjanak a következő étkezésig.

Valami kis édesre vágyik? A mandulatejben dióval felvágott banán kiváló szénhidrát- és zsíregyensúlyt képvisel. Válassza ezt a lehetőséget egy cukros, feldolgozott reggeli müzlik helyett, amely fáradtnak és lassúnak érezheti magát étkezés után.

Készen áll az ebédre? A tonhal könnyű ebéd az étkezés előkészítéséhez, és remek délutáni snack-lehetőséget is kínál, ha inkább kisebb adagot szeretne elkészíteni.

Ez egy egyszerű, egészséges csere: olaj helyett válasszon alacsony nátriumtartalmú tonhalkonzervet vízben. Hagyja ki a majort, és adjon hozzá friss apróra vágott almát és citromlevet a szénhidrátok és fehérjék egészséges keverékéhez.

Most készen állunk a vacsorára

Itt jutunk el az étkezés előtti zöldségekhez, a teljes kiőrlésű gabonákhoz és a fehérjékhez. A különféle zöldségek előkészítése az étkezés nagyszerű módja annak, hogy változatos legyen az étrend.

Ha tizedére gondol a tányérjára, akkor az egyik részben zöldségeket, a második szakaszban fehérjéket (növényi vagy állati), a harmadik részben keményítőtartalmú forrást, például teljes kiőrlésű gabonát vagy burgonyát tartalmazhat.

Mit szeretsz enni a legszívesebben az ízek szempontjából, és azt is, hogy ezek az ételek hogyan érzik a testedet? Tegye új étkezési szokásait az intuitív étkezési igényeihez!

Szeretne többet megtudni az intuitív étkezésről, és arról, hogyan segíthet egészségesebb és boldogabb az elfogyasztott ételek révén? Nézze meg ezt az intuitív étkezési útmutatót

Néhány főzelékhez készülő zöldségem édesburgonya és kelkáposzta. Az édesburgonya és a kelkáposzta annyira színes, mert rengeteg tápanyagot tartalmaz. Ami pedig a zöldségek étkezés előtti elkészítését illeti, a megsütés a legegyszerűbb módszer.

Az édesburgonya pörköléséhez előmelegítse a sütőt 425 fokra, majd aprítson fel 3-4 közepes spudot. Csepegtessen olívaolajat és néhány friss gyógynövényt, például rozmaringot. Sütőben sütjük 25 percig.

Ezután adjon zöldséget az étkezés előkészítéséhez! A kelkáposzta főzéséhez csepegtessen egy kevés olívaolajat egy serpenyőbe, adjon hozzá szeletelt hagymát és főzzön áttetszővé. Ezután adjunk hozzá apróra vágott kelkáposztát, és hagyjuk a leveleket megsülni. Ha a kelkáposzta sötétzöld és megfonnyadt, akkor mind készen áll!

Szeretne többet megtudni kedvenc leveles zöldségének tápértékéről? Nézze meg a The Lowdown on Healthy Greens című cikket

Vegánbarát fehérjék az étkezéshez

Ha vegán vagy, lehetőségeid vannak az étkezés előkészítésére! A csicseriborsó és a quinoa a kedvenc vegánbarát fehérjeválasztásom közé tartozik.

Ez a vegánbarát duó teljes fehérjét állít elő, ami tökéletes a növényi étrendhez. 1 doboz csicseriborsót megsütünk úgy, hogy egy tepsire fektetjük, és szárazra szárítjuk. Helyezze előmelegített 400 fokos sütőbe 40-50 percig, vagy amíg sötétek és ropogósak lesznek.

Főzzön legalább 4 adag quinoát a csomagoláson található utasításoknak megfelelően - ennek néhány napig kell tartania. Vágjon fel néhány szezonális zöldséget egy salátához, és könnyű, könnyű oldala lesz készen állni bármilyen étkezéshez.

Az utolsó lépés: Állítsa be az étkezés előkészítési szándékát

Éppen a jógagyakorlatához hasonlóan állítsa be szándékát étkezés előtt. Legyen terve, de engedje meg magának, hogy kreatív legyen! Kövesse a recepteket, de használjon egy kis kulináris intuíciót az étkezés elkészítésének szórakoztatásához.

Ennek a szándéknak a megalapozásához kezdje el gondolkodni az étkezés elkészítésének céljáról vagy okáról. Lehet, hogy el akarja kezdeni az egészségesebb étkezési döntéseket, vagy talán pénzt szeretne megtakarítani, vagy több időt szeretne szánni a hét folyamán.

Bármi is legyen az oka, az étkezés elkészítése csodálatos módja annak, hogy egészséges legyen az étellel való kapcsolata és élvezze a folyamatot.