Pontosan hogyan lehet egészséges hétvége (ez * valójában * szórakozás is)

Itt található a napi útmutató a frissítéshez és a feltöltődéshez - mindenre nemet mondva

Üdvözöljük a hétvégén, amikor lerúgja a cipőjét, felhúzza a farmert és az étrendet kirepíti az ablakon! (Végül,

"Miután végignézte, mit eszik egész héten, természetes, hogy szeretne egy kicsit belemerülni" - mondja Judith S. Beck, Ph.D., a Beck Kognitív Terápiás és Kutatási Intézet igazgatója és a The Beck Diet Solution szerzője. A probléma az, hogy miután meglazította a gyeplőt és zöld utat adott egy nem túl egészséges hétvégének, könnyen elveszíti az irányítást. "Láttam, hogy az emberek két nap alatt kitörlik az egész héten elért előrelépés minden unciáját" - mondja Rachel Beller, R.D., a Beverly Hills-i Beller Nutrition Institute alapítója.

Minden lépésnél hátralépni nem csak frusztráló. "Végül a jojó megcsavarhatja az anyagcserét, és még nehezebbé teheti a kilók leadását" - mondja Joanne Lichten, Ph.D., R.D., a Dr. Jo's No Big Deal Diet című kötet szerzője. (Hallottad, hogy a tudomány azt találta, hogy feltörheted az anyagcserédet az étkezésed megfelelő időzítésével?)

Annak elkerülése érdekében, hogy ez megtörténjen, próbálja ki ezeket az egészséges hétvégi stratégiákat minden napra és helyzetre. Ez a túlélési útmutató garantáltan segít abban, hogy jól érezze magát, de hétfőre is eljuthat anélkül, hogy teljes baromságnak érezné magát.

Egészséges hétvégi tippek péntekre

Boldog óra munka után

Van kedved kikapcsolódni, de minél többet iszol, annál többet majszolsz. "Az alkohol éhessé tesz, mert csökkenti a vércukorszintet" - mondja Lichten. - Ráadásul feloldja a gátlásait, így szinte bármit megesz. (Ezért lehet, hogy a munka utáni edzéseknek van egy pillanat.)

Ne rendelje meg a szokásosat. Nagyobb esélye van egy második fordulóra, amikor issza a kedvenceit. "Annak érdekében, hogy egy adag maradjon, szerezzen be valamit, amit ápolhat az ott tartózkodás ideje alatt" - mondja Marissa Lippert, R.D., a The Cheater's Diet írója. Például, ha fehérbort kóstol meg, rendeljen inkább könnyű sört egy egyszerű egészséges hétvégi csere érdekében.
Menj egyedül. A korsó margariták megosztása a barátaival gazdaságosabb lehet, de ha egészséges hétvégi választást szeretne választani, jobb, ha pohár mellett rendel. "Így nem tévesztheti szem elől, hogy mennyit bukik, mert valaki folyamatosan öntözi" - mondja Evelyn Tribole, R.D., az Intuitív étkezés társszerzője.
Fedje le az uzsonnákat. Ha úgy tűnik, hogy mágnesesen vonzza az a tál fűszeres dió, vonjon rá egy szalvétát. Még akkor is, ha végül harap egy pár falatot, 40 százalékkal kevesebbet rágcsál - állapította meg a kutatás. "Egy extra lépés beillesztése mindig okos, mert lelassítja" - mondja Brian Wansink, Ph.D., a Cornell Egyetem Élelmiszer- és Márklaboratóriumának igazgatója. (Vagy rendezzen otthon egy egészséges hétvégi bor- és sajtpartit!)

Vacsora barátnőkkel

Úgy érzed magad, mint egy parti pooper salátát válogatni. "A kutatások azt mutatják, hogy a nők hasonlóan étkeznek, amikor együtt vannak, esetleg kapcsolatba lépve egymással" - mondja Sarah-Jeanne Salvy, Ph.D., a Birmingham-i Alabamai Egyetem preventív orvoslásának docense. Tehát, ha a pózod elkeseredik, akkor nagy eséllyel te is. (Kapcsolódó: Hogyan étkezzünk egészségesen ebéd közben)

Jelöljön ki egy egészséges táplálkozású cimborát. A jó hír az, hogy a befolyás mindkét irányban működik: Kevesebbet fog fogyasztani, ha egészséges hétvégéjét megosztja ugyanazon az oldalon tartózkodó emberekkel. "Ha csak egy kalóriatudatos embertársunk van, az valóban segíthet a tanfolyam megtartásában" - jegyzi meg Salvy. - Üljetek egymás mellé extra támogatásért.
Vezesse a töltetet. Annak elkerülése érdekében, hogy valaki tészta Alfredo kalóriabomba rázza meg, rendeljen elsőként. "Egészségesen válasszon előre" - javasolja Salvy.
Vágja le magát. Amint megérkezik a főétel, váltson alkoholmentes italra. "Nem kell extra kalória az étel lemosásához" - mondja Connie Diekman, R.D., a Saint Louis-i Washingtoni Egyetem egyetemi táplálkozási igazgatója.

Egészséges hétvégi tippek szombatra

Házimunkát végezni otthon

"Ha otthon vagy, a napod kevésbé strukturált, és ez egy gyors utazás a konyhába" - mondja Beck. "Az étkezés az unalom kezelése, valamint a halogatás módja."

Tálalj itt, egyél ott. Tegye az uzsonnáját egy tányérra, és vigye át egy másik szobába. Wansink szerint fel kell állnia és el kell sétálnia a konyhába, hogy több ételhez jusson.
Snack okosabb. Ha hozzáad egy kis egészséges zsírt a kedvenc orrához, gyorsabban feltölti Önt. Részleges a perecben? Egyél egy maréknyi hummus vagy mogyoróvaj mellé - javasolja Lippert. (Új egészséges hétvégi harapnivalókra vágyik? Próbálja ki ezeket a váratlan fehérjeszelet recepteket.)
Készítsen belőle mini ételt. A legeltetés, amikor komolyan éhes, kontraproduktív: Több kalóriát fog megenni, mint amennyire rájön, és még mindig nem érzi magát elégedettnek. Jobb etetni morgó gyomrát egy fél pulyka szendvicsgel teljes kiőrlésű kenyérrel és néhány sárgarépával; ugyanannyi kalória, mint néhány harapás egy cukorkából (kb. 150), és sokkal egészségesebb - mondja Beller.

Barátok vacsorája

Valaki házában vendégnek lenni valódi dilemmát vethet fel. "Nemcsak nulla kontroll alatt áll a menü felett, hanem néhány vendéglátó megsértődik, amikor visszautasítja az általuk kínált ételeket" - mondja Beck.

Ne érkezz mohón. Csábító kihagyni az ebédet az általános egészséges hétvégi stratégia részeként egy nagy étkezés előtt, "de ez túlevéshez vezet, különösen, ha a vacsorát később várják" - mondja Tribole. Ehelyett tartsa be a szokásos ebédet és délutáni harapnivalót, és könnyebb lesz, ha nem eszik túl sok szendvicset.
Tegye ki a salátástálat. A főétel valami nehéz, például lasagna? "Szerencsére az emberek általában salátát is felszolgálnak" - mondja Beller. Töltsd meg tányérod nagy részét levélzölddel.
Tanuld meg megvédeni az ételtolókat. Néha a "Nem, köszönöm" mondás nem elég ahhoz, hogy megállítson egy ragaszkodó vendéglátót. A kisiklás legjobb módja: "Mondd meg neki, hogy valószínűleg nem haraphatsz még egy falatot, de ha maradékot kínál, akkor szívesen hazavinnél egy kicsit" - javasolja Tribole. (A táplálkozási szakemberek szerint itt kell tennünk, ha szükséged van rá.)

Késő filmnézés

Már elmúlt a szokásos lefekvés ideje, és a spájzon vagytok. "Ha négy óra telt el a vacsora óta, éhes leszel" - mondja Lichten. - A tested gyors energialöketet keres. (Kapcsolódó: Tényleg olyan rossz késő éjszaka enni?)

Válasszon valami ropogót. Amikor vágytál a chipsre, egy banán nem fogja levágni. De valami hasonlóan zajos akaratot kavar - mondja Beller. Az olyan ropogós zöldségek, mint a sárgarépa, a csípős borsó és a jicama, különösen kielégítő hangot adnak ki. Vagy folyamatosan ropogjon könnyű mikrohullámú pattogatott kukoricával; három csésze kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz.
Mentse az Oscar-díjat főműsoridőre. Nézzen meg egy igazán magával ragadó műsort, és akár 44 százalékkal többet is megehet, mint ha nem térítené el a figyelmét - állapította meg a kutatás. "Ha nem figyelsz az étel ízére vagy illatára, akkor az agyadban az érzékszervi jóllakottság nem indul el, és folyton eszed" - magyarázza Alan Hirsch, a szag és az íz neurológiai igazgatója. Kezelési és Kutatási Alapítvány Chicagóban. Tehát inkább nézze meg azt a fél órás sitcomot a Netflix-en.

Egészséges hétvégi tippek vasárnapra

Big Blowout Brunch

A hét folyamán a reggeli általában gyors, egészséges és 300 kalóriát tartalmaz. De egy nyugodt hétvégi villásreggeli tele van dekadens menüpontokkal. "Csak egy bejgli és krémsajt óriási 600 kalóriát tud csomagolni" - mondja Lisa Young, Ph.D., R.D., a The Portion Teller Plan szerzője. - És ez a lox nélkül.

Gondolj arra, mint ebédre. Délután még lehet tojása. Csak ne hagyd, hogy ők legyenek az első falatok a nap folyamán. "Ha késő reggelig vársz enni, akkor megnő az esélye, hogy túlzásba viszed, mert annyira éhes leszel" - mondja Lippert. Hogy megakadályozza a vércukorszint csökkenését az utolsó egészséges hétvégi nap kezdetén, keljen fel, és nyúljon egy lassan emészthető, könnyebb brunch előtti étkezéshez, például bogyókkal és szeletelt mandulával meghintett görög joghurt.
Ossza meg a különleges dolgokat. Ha egész héten várta ezeket a vajas csokoládé chips palacsintákat, ne tagadja meg magát. "Rendeljen az asztalhoz egy tányért és valami kielégítőbbet magának, például egy omlettet zöldséggel és egy kis sajttal" - javasolja Lippert. - Néhány engedékeny falat gondoskodik vágyáról.
Ne késlekedj. Az egyik oka annak, hogy többet eszik egy csoporttal, az, hogy hosszabb ideig ül az asztalnál - mondja Wansink. Amikor befejezi az egészséges hétvégi étkezést, vegye le a tányérját. Ha a banda még nem áll készen a szakításra, miután mindenki abbahagyta az étkezést, javasoljuk, hogy költözzön ki egy közeli padra, vagy menjen sétálni. (Végül is a legjobbak azok a barátok, akik edzésbarátként dupláznak!) Bármit is csinálsz, ne rendelj több kávét. Ekkor kezd el legelni.

Vasárnap esti tülekedés

Hová tűnt az egészséges hétvége? Még mindig vannak feladataid, az étkezés előkészítése, esetleg dolgozni kell, hogy utolérd őket. Általában körülbelül most, egy-két fröccs után az egészséges hétvégére szórva, úgy érzi, hogy bedobja a törülközőt. "Azt gondolhatja, hogy megeszi, amit akar, és holnap frissen kezdi" - mondja Young. Ne.