Hogyan lehet kőkemény hasizom?

lehet

Abs. Mindannyian szeretnénk őket, de alig látható senkinek látható hasizma. Miert van az? Valóban ilyen nehéz elérni őket?

Egyáltalán nem. A probléma az, hogy a legtöbb ember rosszul közelíti meg a hasizom kialakulását. A végtelen ropogás és a kardió nem jelent megoldást. Az aprított középszakasz megfelelő ab edzést és FONTOSABB megfelelő étrendet igényel.

A legtöbb ember problémája nem a fejletlen ab izmok, hanem az őket borító zsírréteg. Minden eddzd az ab izmokat, amire csak vágysz, mindig láthatatlanok lesznek, ha a zsírréteg túl vastag.

A fitneszipar miatt a zsírvesztés bonyolult folyamatnak tűnik, de ez valóban elég egyszerű. Nem kell betartania a keto-t, a paleót vagy bármilyen más diétát. Mindegyik alapelv révén zsírvesztéshez vezet:

Ezt Kalóriahiánynak nevezik. Hang WAY túl egyszerű? Jó. Ne bonyolítsuk ezt túl, ez könnyű.

A zsírvesztés alapjai

Egy font testzsír 3500 kalóriával egyenlő.

Ahhoz, hogy egy hét alatt fogyjon egy font testzsírt, 3500 kalóriával kevesebbet kell megennie, mint a heti karbantartási kalóriája (a test jelenlegi súlyának/tömegének fenntartásához szükséges kalóriamennyiség). Tehát, ha minden nap 7 napig 500 kalóriával kevesebbet evett a szokásosnál, akkor kb. Egy kiló zsírt kellett volna leadnia. (500 x 7 = 3500)

Ha nem ismeri a karbantartási kalóriákat, szerezzen be hozzávetőleges becslést. Nagyon ajánlom a karbantartási tartomány alatti 300-500 kalóriát kezdeni.

A tested alkalmazkodik mindenhez. Amikor a kalóriabeviteled túl alacsonyra süllyed, a tested lelassulva utasítja az anyagcserédet, hogy alkalmazkodjon. A lelassult anyagcsere lassított zsírvesztést jelent. Ez csúnya fellendüléshez vezethet a zsírvesztés fázisának lejárta után, és hónapokig tartó próbálkozással helyrehozni a sérült anyagcserét.

A rendkívüli kalóriahiány arra is kényszeríti a testét, hogy alternatív üzemanyagként forduljon a nehezen megkeresett izmokhoz. Az izom rendkívül fontos a karcsúság eléréséhez és megmaradásához. Minél több izom van, annál több elfogyasztott kalória jut az említett izom fenntartására, míg kevesebb jut testzsírként történő tárolásra.

Kalóriák beállítása

A zsírvesztési fázis kezdetén a fenntartási szintből csak 500 kalóriát kell levonni a megfelelő eredmény eléréséhez. Az idő múlásával a dolgokat módosítani kell, hogy továbbra is láthassuk az eredményeket.

Az ideális zsírvesztés 0,5-1 font súlycsökkenést eredményez egy héten. A heti 2 kg elvesztése átlagosan drasztikus izomtömeg-csökkenéshez és lelassult anyagcseréhez vezethet.

  • Ha két hét kalóriahiány után lefogyott 1-2 kg, vagy csökkent a testmérete, ne változtasson semmit, jó úton jár.
  • Ha a súly nem változik, de észrevehetően karcsúbb vagy a testmérete csökkent, NE csökkentse a kalóriákat.
  • Ha a testsúly és a testméret változatlan maradt, csökkentse a heti kalóriákat 3-5% -kal.
  • Ha hízott, csökkentse a heti kalóriákat 5-10% -kal.
  • Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem éri a célját, vagy úgy érzi, diétaszünetre van szüksége.

Kiképzés

A karcsúság megőrzése és megtartása nehéz munka, és a legtöbbünk számára nem reális fenntartani egész évben. Bár a hasizmok megjelenéséhez mindig némileg soványnak kell lennie, a vastag, jól fejlett hasizom magasabb testzsírszázalékban jelenik meg. Ez lehetővé teszi, hogy még egy kicsit élvezze az életet (és az ételeket), miközben megmarad a látható hasizma.

A legtöbbnek rosszul fejlett hasizma van a helytelen edzés miatt.

A hasizmok edzésének legjobb módja olyan, mint bármely más testrészének: fázisokban, alacsony vagy közepes rep tartományokkal. Ugyanezeket az elveket alkalmazza itt.

További információ arról, hogy miért olyan fontos a FREKVENCIA:

Mozgások

A hasizmok edzésénél nem kell túlságosan megőrülni rengeteg különböző mozgással. Válasszon 2-3 alapmozgást:

Az egyik rögzített alsó testtel rendelkezik, és a felsőtestet az alsó felé húzza (azaz ropog). Ezeket inkább a hasizma felső részén fogja érezni.

Az egyik rögzített felsőtesttel húzza az alsó testet a felső felé (azaz a láb felemeli). Ezeket jobban érezni fogja a hasizmok alsó részén.

Adjon hozzá egy rotációs (ha egészséges a hátad) vagy egy anti-rotációs gyakorlatot a ferde fókuszáláshoz és a SÉRÜLÉS MEGELŐZÉSÉHEZ. További információ a rotációellenes képzés fontosságáról, nézd meg ezt a YouTube-sorozatot:

A kőkemény hasizom megszerzése nem olyan irreális, mint gondolnád. Ne bonyolítsa túl a dolgokat. Koncentráljon a kalóriadeficitben maradásra, gyakorolja a hasizmait alacsony vagy közepes rep tartományokban, és LÉGY PÁCIENS.

Maradjon kapcsolatban a hírekkel és a frissítésekkel!

Csatlakozzon levelezőlistánkhoz, hogy megkapja csapatunk legfrissebb híreit és frissítéseit.
Ne aggódjon, az Ön adatait nem osztjuk meg.