Hordható súlyok: Hogyan tudnak segíteni vagy bántani

Nagyszerűek egy súlyzó helyettesítőjeként, de kockázatos választás egyes gyakorlatokhoz.

vagy
Ha erőnléti edzést szeretne hozzáadni a rutinjához, a viselhető súlyok hasznos parancsikonnak tűnnek. Csak csúsztassa őket és végezze el a szokásos edzést. De ez nem ilyen egyszerű. "Nagyszerűek speciális gyakorlatokhoz, de vannak bizonyos kockázataik" - mondja Terry Downey, a Harvardhoz tartozó Spaulding Rehabilitációs Hálózat gyógytornász.

Boka súlyok

Láthatja, hogy az emberek súlyokkal a bokájuk körül járnak. A súlyokat általában egy széles neoprén hevederbe építik, amely körbefedi a bokát és tépőzárral rögzíti.

De Downey arra figyelmeztet, hogy nem jó ötlet a viselhető bokasúlyokat séta közben vagy aerobik edzés közben használni, mert arra kényszerítik, hogy használja a quadricepszet (a comb elülső részén található izmokat), és ne a combizmait (a combizmokban). comb hátulja). "Ez izomegyensúlytalanságot okoz" - mondja Downey. A viselhető boka súlya a boka ízületét is meghúzza, ami a térd, a csípő és a hát ín- vagy szalagsérülésének veszélyét hordozza magában.

De a viselhető boka súlyok hasznosak a láb- és csípőizmokat megcélzó gyakorlatokhoz, például a lábemeléshez. "A súly nagyobb terhet ró a megcélzott izomcsoportra. Az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, hogy ezt a megnövekedett terhelést a gravitációval szemben mozgassák, ez pedig növeli az erőt" - magyarázza Downey.

Csukló súlyok

A boka súlyához hasonlóan a hordható csuklósúlyok széles, súlyozott hevederek, amelyek körbetekerik a csuklót és tépőzárral rögzítik. Előfordul, hogy az emberek ezeket kardió edzés vagy séta közben viselik. De ez izomegyensúlytalansághoz vezethet, amikor előre-hátra lengeti a karját. Ugyanez a művelet hordható csuklósúllyal ízületi és ínsérüléseket is okozhat a csuklóban, a könyökben, a vállban és a nyakban.

De a csuklósúlyoknak helye van az edzésen. "Kiválóan alkalmasak célzott gyakorlásra, ha nem tud megfogni egy súlyzót" - mondja Downey. Például gyengén tapadhat az ízületi gyulladás vagy agyvérzés. Ebben az esetben Downey hordható csuklósúlyok használatát javasolja a szokásos kargyakorlatokhoz, például bicepszgöndörökhöz, vagy vállgyakorlatokhoz, például sorokhoz. "Hajoljon egy labda vagy asztal fölé, karjait oldalt szabadon hozza. Húzza vissza a karjait, mintha csónakázna, és szorítsa össze a lapockákat" - mondja.

Súlyozott mellények

A súlyozott mellényeket általában a feje fölött viselik. A vállakon lógnak, széles hevederrel, amely a középső köré tekered, hogy a mellény a helyén maradjon. A mellény körül súlyzsebek találhatók, amelyek segítenek beállítani a viselt súly mennyiségét.

A csukló vagy a boka súlyával ellentétben a súlyozott mellény előnyös lehet egy séta során, nyomást gyakorolva a csontokra, hogy ösztönözze az új csontsejtek növekedését, ami segít a csontvesztés elleni küzdelemben. Downey szerint a súlyozott mellények nem haladhatják meg a testsúly 10% -át. Például egy 150 fontos ember súlya nem haladhatja meg a 15 fontot.

De a súlyozott mellények nem megfelelőek a hát- vagy nyakproblémákkal küzdők számára. "Ez nyomást gyakorol a gerincére, és ha gerincszűkületben vagy jelentős porckorong-degenerációban szenved, egészen a nyakig problémákat okozhat" - figyelmeztet Downey.

A hónap mozgása: Oldalt fekvő lábemelés (súlyokkal vagy anélkül)


Fotó: Michael Carroll

Feküdjön a jobb oldalán kinyújtva mindkét lábát.

Emelje fel a bal lábát a mennyezet felé, csípőjét halmozottan és előre nézzen. Tart. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismételje meg 10-szer, majd végezze el a gyakorlatot, miközben feküdt a bal oldalán, és megemelte a jobb lábát.

Mit kellene tenned

Először beszéljen orvosával, mielőtt viselhető súlyokat vásárolna, különösen, ha hát-, ízületi vagy egyensúlyi problémái vannak. Ha sikerrel jár, Downey azt javasolja, hogy egy gyógytornásszal dolgozzon együtt egy erőnléti edzésterv kidolgozásával. Valószínűleg a legkisebb hordható tömeggel kezdi (akár egy-két font), és fokozatosan növeli a terhelést.

A hordható súlyokat megtalálhatja online és nagy dobozos üzletekben. További információért tekintse meg a Harvard különjelentését az idősebb felnőttek erő és erő képzéséről (www.health.harvard.edu/spt).

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.