Könnyű és egészséges receptek fagyasztott zöldségek használatával

A friss zöldségekkel való főzés olyan fájdalmat okozhat olyan napokon, amikor túl kimerültnek érzi magát ahhoz, hogy megtisztítsa és felaprítsa őket. Bár a táplálkozási szakértők azt akarják, hogy mindannyian fogyasszunk több zöldséget, nincs ok arra, hogy mindig frisseknek kell lenniük. A fagyasztott zöldségek csökkentik az előkészítési időt, mivel nagyjából készen állnak az indulásra, és sokkal több táplálkozási előnyük van, mint azt valaha gondoltuk.

A kaliforniai egyetem (Davis) egyik csapata a Fagyasztott Élelmiszer Alapítvánnyal két mélyreható tanulmány lefolytatásában végezte el, hogyan befolyásolja a fagyasztás nyolc különböző gyümölcs és zöldség rost-, ásványi anyag- és vitamintartalmát. Az eredmények ígéretesek, jelezve, hogy a rostok és az ásványi anyagok egyaránt jól megőrződtek. Míg egyes vitaminok a fagyasztási folyamatban szenvednek, mások valóban élvezhetik a hideg kezelést.

Amikor legközelebb megérkezik az élelmiszerboltba, mindenképpen menjen a fagyasztó részlegbe, hogy vegyen fel spenótot, vegyes zöldségeket és kukoricát. Ha mozgalmas hétköznapok előtt áll, vagy csak túl sok munka nélkül szeretne egészséges ételeket kapni az asztalra, akkor ezt a hat fagyasztott zöldséget használó receptet lefedte.

1. Lazac-kukoricapohár Lima babokkal

könnyű

Lazacfűszer kukoricával és zöldségekkel iStock.com

A chowder szó általában egy tetemes adag tejszínnel készített levest jelöl - aligha az a fajta étel, amelyet rendszeresen fogyaszthat. Az Food & Wine ezen verziója megkönnyíti a dolgokat, anélkül, hogy bármilyen ízét elvesztené, pürésített kukorica és csak kissé fél és fél felhasználásával. Néhány fagyasztott limabab még több rostot, fehérjét és vitamint hoz a partira. Ha szeretné ezt az ételt megtartani, hagyja ki a szalonnát, és adjon hozzá egy csipet füstölt paprikát.

  • ¼ font szeletelt szalonnát, keresztben vékony csíkokra vágva
  • 1 hagyma apróra vágva
  • 1 font font burgonya, hámozott és fél hüvelykes kockákra vágva
  • 3 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
  • 1¾ teáskanál só, felosztva
  • 2⅔ csésze fagyasztott kukoricamag
  • 1 font bőr nélküli lazacfilé, 1 hüvelykes darabokra vágva
  • 1 csésze fagyasztott baba lima bab, felolvasztva
  • ⅛ teáskanál frissen őrölt fekete bors
  • ¾ csésze fél és fél
  • 2 evőkanál apróra vágott friss metélõhagyma vagy mogyoróhagyma

Használati utasítás: Egy nagy edényben szalonnát főzzön ropogósra. Távolítsa el a szalonnát réselt kanállal, és helyezze át a papírtörlőbe, hogy kifolyjon. Öntsön le minden edény kivételével 1 evőkanál zsírt. Adjunk hozzá hagymát, és lassú tűzön főzzük, időnként megkeverve, amíg áttetsző, körülbelül 5 percig.

Adjunk hozzá burgonyát, húslevest, szalonnát és ½ teáskanál sót az edénybe. 10 percig lefedve pároljuk. Helyezze a kukoricamagot egy konyhai robotgépbe, és hat-nyolcszor pulzáljon apróra. Adjunk hozzá kukoricát az edénybe, és főzzük lefedve, amíg a burgonya és a kukorica éppen elkészül, körülbelül 5 perccel tovább.

Hozzáadunk lazacot, lima babot, valamint a maradék sót és borsot. Tegye vissza a levest párolásra, és főzze, amíg a hal éppen meg nem fő. Keverje fel félig és félig. Metélőhagymával kiegészítve tálaljuk.

2. Paprikás csirke babarépával és kelbimbóval

A fagyasztott kelbimbó jó adalék ehhez az ételhez iStock.com

Adjon egy kis szünetet a szokásos kicsontozott, bőr nélküli mell receptjéhez, és készítse el ezeket az egyszerű sült combokat a Delicious Living fagyasztott zöldségekkel. Bár sokan a kissé magasabb zsírtartalom miatt kerülik el a csirkecombot, ennek nagy része a bőrből származik. Ez az étel bőr nélküli combokat használ, amelyek nem tartalmaznak sokkal több kalóriát, és magasabbak bizonyos tápanyagokat is. A combhús főzés közben is nedvesebb marad, ezért próbálja ki ezt az ételt.

  • 1 evőkanál őrölt fekete bors
  • ½ teáskanál só
  • 2 teáskanál füstölt paprika
  • 2 teáskanál édes paprika
  • 1 teáskanál őrölt fahéj
  • ⅛ teáskanál cayenne bors
  • 6 fokhagymagerezd, darálva
  • 1,5 evőkanál olívaolaj
  • 6 csontos, bőr nélküli csirkecomb
  • 1 kicsi lilahagyma, ½ hüvelykes ékekre vágva
  • ½ font babarépa
  • ½ - 1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
  • 1 font fagyasztott kelkáposzta, kissé megolvadt
  • ½ csésze apróra vágott friss petrezselyem

Útmutatás: Melegítse elő a sütőt 425 Fahrenheit fokig. Keverjen össze egy kis tálban fekete borsot, sót és fűszereket. Keverjük össze. Keverje a fokhagymát és az olívaolajat a fűszerekbe, hogy pépet készítsen. Rendezze a csirkét csont oldallal lefelé egy 9x12 hüvelykes tepsibe, és egyenletesen dörzsölje a pasztát a tetejére. Szórja meg a hagymát és a sárgarépát a csirkecombok körül, majd öntsön annyi húslevest, hogy elérje az oldal felét. Tegyük a sütőbe, és süssük 20-25 percig, vagy amíg a csirke meg nem pirul.

Vegyük ki a sütőből, és adjunk hozzá kelbimbót, óvatosan kevergetve a szőrzethez. Fűszerezzük enyhén további sóval és borssal. Csökkentse a sütő hőmérsékletét 375 Fahrenheit fokig, és folytassa a sütést 20-25 percig, vagy amíg a csirke meg nem fő és a zöldségek megpuhulnak.

Vegyük ki a sütőből, sózzuk, borsozzuk, és tálra rendezzük. Sátor fóliával, hogy melegen tartson. Pároljuk a serpenyőleveket a tűzhely felett, amíg csökken. Csirkét tálaljuk csökkentett serpenyőlével és petrezselyemmel.

3. Egészséges barbecue juhász pite

Pásztortorta fagyasztott zöldségekkel | iStock.com

A bordákhoz ragaszkodó ételeknek nem kell a fontra pakolniuk, ha egészséges alapanyagokat használ. Próbáld ki ezt a csavart a Fit Men Cook pásztortortáján, hogy megtudd, hogyan sikerült. A töltelék őrölt pulykát, fekete babot és néhány fagyasztott zöldséget tartalmaz, hogy rengeteg rostot és fehérjét kapjon. Az öntet szintén okos aljzat, amely a szokásos vajas töpörtyűket édesburgonya és görög joghurtos pépre cseréli. A tetején lévő olvasztott cheddar sajt opcionális, de akkor is mehet rá, ha az étkezés többi része annyira hasznos.

  • 3 közepes édesburgonya
  • ¼ csésze 2% görög joghurt
  • 1 teáskanál fahéj

  • 1,5 font sovány darált pulyka
  • ⅔ csésze kockára vágott lilahagyma
  • 2 roma paradicsom kockára vágva
  • 1 teáskanál darált fokhagyma
  • 1 (15 uncia) alacsony nátriumtartalmú fekete bab, leöblítve és lecsepegtetve
  • 1 csésze fagyasztott borsó
  • 1 csésze fagyasztott kukorica
  • 1 csésze aprított sárgarépa
  • 1 csésze alacsony nátriumtartalmú barbecue szósz
  • 2 evőkanál dijoni mustár
  • 1 evőkanál füstölt paprika
  • 1,5 teáskanál chili por
  • 1 teáskanál cayenne
  • Só, bors

  • ⅝ csésze reszelt, csökkentett zsírtartalmú cheddar sajt
  • Apróra vágott zöldhagyma

Használati utasítás: Melegítse elő a sütőt 420 Fahrenheit fokig. Közben öblítse le a burgonyát víz alatt, hogy eltávolítsa a szemcsét, és tegye egy edénybe annyi vízzel, hogy ellepje. Forraljuk fel és főzzük, amíg villával könnyen át nem szúrjuk, kb. 25 percig.

Lecsepegtetjük, hagyjuk kihűlni, majd lehúzzuk a bőrét, kockákra vágjuk, és áttesszük egy közepes tálba. Adj hozzá joghurtot és pépesítsd simára. Tegye félre, amíg használatra kész.

Melegítsen egy nonstick serpenyőt közepesen magas hőfokon, és kenje meg főző spray-vel. Adjunk hozzá hagymát és fokhagymát, és addig főzzük, amíg a hagyma megpuhul és elkezd barnulni. Add hozzá a pulykát, egy kanállal kisebb darabokra tördeljük. Adjunk hozzá paprikát, chili port és cayenne-t, és keverjük össze. Fűszerezzük sóval és borssal.

Keverje hozzá a paradicsomot és a babot, majd keverje hozzá a zöldségeket. Csökkentse a hőt közepesre, majd keverés közben adja hozzá a barbecue szószt és a mustárt. Töltse át a tölteléket egy rakott vagy egyedi, sütőálló edénybe. Tetejére édes burgonyapüré kerül, majd egyenletesen megszórjuk sajttal. 20 percig sütjük, zöldhagymával díszítjük, és tálaljuk.

4. Fűszeres garnélarák borsóval és curry rizzsel

Fűszeres garnélarák fagyasztott borsóval rizs fölött iStock.com

Leginkább konyhai vágott elemekből készült, a Real Simple könnyű tengeri ételéhez csak egy gyors kirándulás szükséges a boltba, hogy megragadjon egy kis garnélát és mentát. Az apró rákfélék a legjobb éjszakai éjszakai fehérjék, mert olyan gyorsan főznek. Először csak kezdje el a rizst - majd elkészítheti a tenger gyümölcseit és a borsót, míg a szemek főznek. Alig több mint 30 perc múlva leül egy olyan lakomára, amelynek íze sokkal hosszabb ideig tartott.

  • 3 evőkanál repceolaj
  • 2 fokhagymagerezd szeletelve
  • 1 csésze hosszú szemű fehér rizs
  • 2 teáskanál curry por
  • Kóser só és fekete bors
  • 1 font font garnélarák, hámozott és deveined
  • ¼ - ½ teáskanál aprított pirospaprika pehely
  • 1 nagy medvehagyma, szeletelve
  • 1 (10 uncia) zacskóba fagyasztott borsó, felolvasztva
  • ½ csésze apróra vágott friss menta
  • 1 evőkanál friss lime juice, plusz mészék

Útmutatások: 1 evőkanál olajat közepes fazékban melegítsen közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá fokhagymát, és keverés közben főzzük kb. 30 másodpercig. Adjunk hozzá rizst, és keverés közben főzzük tovább 2 percig.

Adjunk hozzá curryport, 1¾ csésze vizet, és ¼ teáskanál sót és fekete borsot. Keverje össze, hogy összeforrjon, és felforralja. Csökkentse a hőt, fedje le, és párolja 18–22 percig. Vegye le a tűzről, és hagyja 5 percig lefedve állni.

Közben melegítsen 1 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Fűszerezzük a garnélarákot each teáskanálnyi sóval és fekete borssal, és főzzük gyakran dobálva, 4–6 percig. Tegyük a garnélát egy tányérra, és szórjuk meg zúzott pirospaprikával.

Azonos serpenyőben melegítsen fel utolsó evőkanál olajat. Adjunk hozzá medvehagymát és borsót. Főzzük, időnként dobálva, amíg a medvehagyma megpuhul és a borsó átmelegszik, 2-3 percig. Keverje össze mentával, lime-lével, és ¼ teáskanálnyi sóval és fekete borssal.

Tálaljon rizst garnélával, borsóval és mészékkel.

5. Sült tojás gombával és spenóttal

Sült tojás spenóttal iStock.com

Mindenki szereti a tojást reggelire, de ugyanolyan jól tud dolgozni a nap későbbi részében is. Ez a spenót, gomba és tojás receptje az Eat This, Not That-től! tökéletes előre elkészített étkezéshez. Csak az összes hozzávalót rétegezze ramekinek az utasításoknak megfelelően, majd csomagolja műanyagba, és tegye át a hűtőszekrénybe. Amikor hazaér, csak ugasson be néhányat a sütőbe egy szupergyors vacsorára. Ne feledje, hogy néhány percet igénybe vehetnek egyenesen a hűtőből.

A fagyasztott spenót remek módszer a zöldek elfogyasztására, de sok vizet tartalmaz. Mielőtt hozzáadná a serpenyőhöz, nyomja szárazra egy tiszta konyharuhába vagy több réteg papírtörlőbe. Ez megakadályozza, hogy az edény túl nedves legyen.

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 apró hagyma apróra vágva
  • 2 csésze gomba, szeletelve
  • 4 szelet kanadai szalonna vagy deli sonka, vékony csíkokra vágva
  • ½ (10 uncia) csomag fagyasztott spenót, felolvasztva
  • ½ (7 uncia) sült zöld chili
  • Só és fekete bors
  • 4 tojás

Használati utasítás: Melegítse elő a sütőt 375 Fahrenheit fokig. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben, közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, és főzzük áttetszővé, körülbelül 3 percig. Adjon gombát, és főzzük, amíg enyhén meg nem pirul, kb. 5 perccel tovább. Keverjünk hozzá kanadai szalonnát, spenótot és chilit. Addig főzzük, amíg a spenót át nem melegszik, kb. 2 perccel tovább. Engedje le a serpenyőből a felgyülemlett vizet, és ízesítse sóval és borssal.

Osszuk el a spenótkeveréket négy enyhén kikent, 6 uncia ramekin között. Óvatosan feltör egy-egy tojást, ügyelve arra, hogy a sárgája ne törjön el. Tegyük egy tepsire, és addig sütjük, amíg a fehérek meg nem keményednek, de a sárgája folyós marad, kb. 10 percig. Szolgál.

6. Gyors marhahús brokkolival

Fagyasztott brokkolival készült marhahús étel iStock.com

Az Epicurious még gyorsabbá teszi a gyorsétkezést azáltal, hogy fagyasztott zöldségeket használ ebben az egyszerű marhahús és brokkoli rántásban. A recept szójaszószt és fokhagymát használ a kiváló íz biztosításához, de adhat hozzá még egy kis szivacsot szezámolajjal. Ez a recept csirkével vagy sertéshússal is működik, ezért bármit használjon.

  • 1,5 kanál kukoricakeményítő
  • ¼ teáskanál só
  • ¼ teáskanál fekete bors
  • ¾ font hátszínű marhahúskalácsok, a szemhez ⅛ hüvelyk vastag szeletekre szeletelve
  • 3 evőkanál növényi olaj
  • 10 uncia fagyasztott brokkoli virág, felolvasztva
  • 3 fokhagymagerezd
  • 3 evőkanál szójaszósz
  • ⅓ csésze víz
  • Rizs
  • Cilantro ágak

Utasítás: Dobja a kukoricakeményítőt, a sót, a borsot és a marhahúst egy tálba, amíg a marhahús egyenletesen be nem burkolódik.

Hevítsen 2 evőkanál olajat egy wokban mérsékelten magas hőfokon. Amikor forró, adjon hozzá marhahúst, és keverés közben kb. 1 percig sütje. Vigye át egy másik tálba és tartsa melegen.

Adjunk hozzá maradék olajat a wokhoz brokkolival és fokhagymával együtt. Kevergetve addig sütjük, amíg a brokkoli csak puha, a fokhagyma pedig halványarany, kb. 2 perc. Adjunk hozzá szójaszószt és vizet. Forraljuk fel, majd tegyünk vissza húst a serpenyőbe. Keverje addig, amíg a mártás sűrűsödik, körülbelül 2 perccel tovább. Tálaljuk rizzsel és koriander gallyakkal.