30 magas fehérjetartalmú reggeli, amely segít a fogyásban

Olyan egészséges ÉS kielégítő.

Reggelizni. Egyél fehérjét. Ha fogyni próbál, akkor ezt a két tippet nem szabad figyelmen kívül hagynia. És ha úgy kombinálod őket, hogy minden nap egy magas fehérjetartalmú reggelivel kezded, akkor nagyjából megállíthatatlan vagy.

"Reggelinél legalább 30 gramm fehérje elfogyasztása segíthet abban, hogy a nap későbbi részében elégedett és kevésbé éhes legyen" - magyarázza Amy Goodson, RD, bejegyzett dietetikus és táplálkozási tanácsadó, a texasi Dallasban. "Ez nagyszerű azoknak a nőknek, akik fogyni szeretnének." A trükk szerinte a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, mint a hagyományos szénhidráttartalmú reggeli ételek, például a gabonafélék vagy a muffin. És minél tovább tart az emésztés, annál kevésbé éhesnek érzi magát, és annál valószínűbb, hogy ragaszkodik egészséges táplálkozási céljaihoz.

Például egy friss tanulmányban azok az emberek, akik 30–39 gramm fehérjével kezdték napjaikat, ebédidőben 175 kalóriával kevesebbet fogyasztottak. Egy másik Táplálkozás-anyagcsere vizsgálatban azok a fogyókúrázók, akik úgy növelték a fehérjebevitelt, hogy a napi kalóriájuk 30 százalékát fehérjéből szerezték, 12 hét alatt kb. 11 fontot vesztettek.

Ennek ellenére, ha valaha is megpróbálta a magas fehérjetartalmú étrendet követni, akkor tudja, hogy a fehérjebevitel növelése nem mindig egyszerű. főleg, ha nincs a recept-arzenáljában magas fehérjetartalmú reggeli ötletek.

Írja be: táplálkozási szakemberek, bloggerek és szakácsok. Itt vannak, hogy fehérjetartalmú reggeli ötleteiket kínálják, az édes és sós lehetőségektől kezdve a vegán vagy paleo csákányig. Van valami, amit mindenki szeretni fog ezen a listán.

Áfonya fehérje zabpehely

A zabpehely önmagában egy finom reggeli, amely rostokkal és teljes kiőrlésű gabonákkal teli, de kerekítheti és növelheti a táplálékot fehérjével töltött összetevők, például lenliszt, chia-mag, szója- vagy mandulatej vagy fehérjepor hozzáadásával, mondja Kimberly M. Neva, RD, dietetikus és bariatrikus szakember a Loyola Egyetem Orvosi Központjában. Kedvence 1/3 csésze zab, tetején 1 gombóc fehérjepor, 1 evőkanál lenmag és 1/2 csésze áfonya. Így van, keverhet ízesített vagy ízesítetlen fehérjeport közvetlenül a zabpehelybe.

Adagonként: 329 kalória, 21 g fehérje, 11 g zsír, 50 g szénhidrát, 8 g rost

Zabjoghurt csészék

Egy másik lehetőség a fehérje növelésére a zabpehelyben az, hogy adj hozzá pár bab görög joghurtot, mondja Neva. Megszórjuk fahéjjal az extra ízért. "Ez adagonként 11 gramm fehérjét csomagol, és könnyen magával viheti az úton" - mondja. "Ráadásul töltőanyagot és egészséges probiotikumokat kap." Egy adag 1/3 csésze zab és 4 uncia ízesített, alacsony zsírtartalmú görög joghurt.

Adagonként: 196 kalória, 15 g fehérje, 5 g zsír, 33 g szénhidrát, 6 g rost

Mini Egg Frittatas

Ha a reggeli tojás unalmasnak tűnik, próbálja ki ezeket az egyes frittatákat - mondja Neva. Keverjen össze 2 egész tojást és 1 extra tojásfehérjét 2 uncia pirított zöldséggel. Még több fehérjéhez adjon hozzá 3 uncia pulyka kolbászt. Egyszerűen öntsük a keveréket muffin formákba, és süssük 350 Fahrenheit fokon, amíg bele tudunk tenni egy kést, és tiszta lesz (normál méretű muffin formában, kb. 20-25 perc). Egy adag két tojás csésze. Ezek tökéletes választás, ha nem vagy reggeli ember, mivel előre lehet őket csinálni, majd az ajtón kifelé menet gyorsan fel lehet melegíteni - teszi hozzá.

Adagonként: 353 kalória, 31 g fehérje, 17 g zsír, 17 g szénhidrát, 2 g rost

Török sült tojás

Egzotikus ízt keres? Próbálja ki egy népszerű török étel ezen módosított változatát Marina Rösser, a Freeletics fitnesz- és diétás alkalmazás vezető táplálkozási specialistájának jóvoltából. Sauté lilahagymát, fokhagymát, fagyasztott spenótot és szeletelt chili paprikát kevés olívaolajon. Miután a zöldségek megpuhultak, adjunk hozzá egy tojást és fejezzük be a főzést. Tetejére zsíros görög joghurt, citromlé, só kerül. "A krémes joghurt, illatos olívaolaj, fűszeres chili és citrom kombinációja ellenállhatatlan" - mondja.

Adagonként: 200 kalória, 15 g fehérje, 12 g zsír, 11 g szénhidrát, 1 g rost

Túrós sajttál

A fehérjebevitel növelése kapcsán az alacsony zsírtartalmú túró egy olyan lehetőség, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak. A táplálék, az íz, a költség és az elkészítés egyszerűsége nagyszerű kiegészítője a reggeli forgatásának, mondja Rösser. (Megjegyzés: Az alacsony zsírtartalmú túróban több fehérje van adagonként, mint a teljes zsírban, bár mindkettő remek lehetőség.) Azt javasolja, hogy töltsön egy tálba 1 csésze túrót, keverjen bele 1/4 csésze fekete babot, és töltse fel paradicsommal, paprika, só, bors.

Adagonként: 240 kalória, 28 g fehérje, 5 g zsír, 20 g szénhidrát, 4 g rost

Nézze meg ezt a három túrótálat inspirációért: