9 figyelmeztető jel, hogy nem eszel elég rostot

Kíváncsi arra, hogy felfedje minden idők egyik leghatékonyabb fogyás- és egészségügyi titkát? Egy trükk, amely biztosítja, hogy teljes és elégedett maradjon, miközben kilót dob? A válasz meglehetősen egyszerű: Egyél több rostot, amit sokan jelenleg nem csinálnak.

Lásd: az amerikaiaknak 28 gramm rostot kell fogyasztaniuk naponta, ha 2000 kalóriás étrendet követnek az FDA szerint. De sokan nem jutunk közel ehhez az összeghez. A szakértők úgy becsülik Az amerikai felnőttek 95% -a nem teljesíti a napi ajánlott rostbevitelt. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal jelentése szerint az átlagos amerikai nő csak 15 gramm rostot eszik naponta, míg az átlagos felnőtt férfi naponta alig 19 grammot fogyaszt. Összehasonlításképpen: ez egyenértékű egy nagy alma és három evőkanál csicseriborsó elfogyasztásával - ami gyakorlatilag semmi!

A gyakran figyelmen kívül hagyott tápanyag, amely a gyümölcsökben, zöldségekben, a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található emészthetetlen anyag, rendkívül tele van és tele van egészségügyi előnyökkel - ezáltal minden étrend létfontosságú eleme. És amikor nem fogyaszt elég rostot, előfordulhat, hogy olyan dolgok mennek rosszra a testében, amelyekről Ön teljesen nincs tisztában. Olvassa el, hogy megtudja, nem fogyaszt-e elegendő rostot, és ha többet szeretne tudni a fogyásról, akkor nem akarja kihagyni a hasi zsírvesztés legjobb módjait - mondják az orvosok.

Biztonsági másolat készül

A fürdőszobában való folyamatos „visszahúzódás” érzés lehet a jele annak, hogy kevés rostot találsz - mondja regisztrált dietetikus-táplálkozási szakember Ilyse Schapiro, MD, RD, CDN. "A rostokban gazdag étrend lehetővé teszi, hogy több víz maradjon a székletben, megkönnyítve a belekben való áthaladást. Ha nem jutunk elegendő rosthoz, ez lelassítja emésztőrendszerünket és megnehezíti a hulladék eltávolítását . " Adjon még hozzá ilyen magas rosttartalmú ételeket a napi étrendjéhez, hogy a dolgok zökkenőmentesen haladjanak és biztosítsák a táplálkozási jelet a reg.

Mindig éhes vagy

Ha valaha is evett egy hatalmas tálcát csirkemellből és krumpliból, hogy hamarosan morogjon a gyomra, akkor valószínűleg azért, mert étkezésében nem volt rost. A rost segít lassítani az emésztési folyamatot és stabilan tartani a vércukorszintet, így hosszabb ideig érezheti magát teltebbnek. Ráadásul, amikor egy adott típusú rost, oldható rost fermentálódik a vastagbélben, teste két bélhormont termel, amelyek szerepet játszanak a jóllakottság kiváltásában. Ha rostokban gazdag ételeket, például avokádót, babot, barna rizst és körtét ad az ételeihez és harapnivalóihoz, az étkezés utáni hasi zörgés elkerülhető - és ezután elősegítheti a fogyást. Bármit is csinál, csak kerülje el ezeket a legrosszabb hozzáadott rosttartalmú ételeket.

Hízott

"Ha nem eszünk elegendő rostot, hajlamosabbak vagyunk éhesebbek lenni, és hajlamosabbak vagyunk a túlevésre" - magyarázza Schapiro. Mint feltételezheted, a túlevéssel a súlygyarapodás is jár. Tehát az ellenkezője igaz: ha rostot eszel, akkor teljesebbnek érzed magad és fogyhatsz. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők 20 hónap alatt mindössze 8 gramm rostot adtak napi étrendjükhöz, átlagosan 4,4 fontot vesztettek - amelynek nagy része testzsír volt. Tehát, ha kezdi látni a kúszó kúszást, ideje lenne megnéznie az étrendjét, hogy megállapítsa, elegendő rostot fogyaszt-e.

Álmos vagy állandóan

Amellett, hogy növeli a cukorbetegség kockázatát, a vércukorszint áthidalása szintén letargikus érzést okozhat - még akkor is, ha előző este rengeteg szemet csukott be. Ha nem eszel elegendő rostot, a tested gyorsabban emészti az egyszerű szénhidrátokat, amelyek aztán gyorsan felszabadulnak a véráramba. Annak érdekében, hogy az energia és a vércukorszint stabil maradjon a nap folyamán, keressen egy rosttal telített összetett szénhidrátforrást egy kis fehérje és zsír tartalommal. Az Ezékiel-kenyér szelete egy evőkanál mandulavajjal (4 g rost, 7,5 g fehérje, 9,5 g zsír) tetején könnyedén besurranhat mindazokba az elsődleges energia-növelő tápanyagokba.

Magas a koleszterinszintje

Minél kevésbé oldható rostot fogyaszt (ez a fajta bőségesen megtalálható a zabpehelyben, a babban és a kelbimbóban), annál nagyobb a kockázata a magas koleszterinszint-emelkedőknek - derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban közzétett metaanalízisből. A tudósok feltételezik, hogy a rost mágnesként viselkedik, amikor a bélben mozog, vonzza és végrehajtja az artériát elduguló plakkot, amely egyébként megnövelné a koleszterinszintet.

Folyamatosan gyomor-bélrendszeri problémáktól szenved, például puffadás

Ez ellentmondásosan hangzik, de duzzadtnak érezheted magad, ha nem eszel elég rostot, csakúgy, mint akkor, ha túl sok rostot eszel. Valójában a kettő összekapcsolódik. Általában a túl sok rost elfogyasztása után dagadtnak érzi magát, mert az étrendben eleve hiányzik a rost. A rost egy emészthetetlen szénhidrát, ami azt jelenti, hogy a tested nem bontja le energiára. Ehelyett a tested vagy ömlesztve használja a széklethez, vagy táplálékként az egészséges baktériumok számára. Amint a baktériumok lebontják a rostot, gáz szabadul fel, ami puffadást okozhat. Ha egy ideje nem eteti jó bélhibáit, eltarthat egy ideig, amíg rájönnek, hogyan lehet ezt az ételt újra lebontani. Ezért a dietetikusok azt javasolják, hogy lassan növeljék a rostbevitelt - ez lehetővé teszi a rendszer számára, hogy újra beállítsa és megakadályozza.

A vérvizsgálat azt állítja, hogy egyéb tápanyaghiányai vannak

Ha nem eszik rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, gyümölcsöket és zöldségeket, akkor jó eséllyel nem biztos, hogy elegendő mennyiségű ételt tartalmaz az egészségvédő tápanyagokból. Jelentkezzen be MD-jéhez, ha tudja, hogy nem fogyaszt sok rostot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs semmilyen jelentős táplálékhiánya. A több vitamint és a sokoldalú étrend valószínűleg hozzájárulhat a jobb egészség felé vezető úton. És ha már a vitaminokról beszélünk, akkor mindent megtanulhat arról, mit kell tudni ezekről a Flinstones-ról az exkluzív jelentésünkben, amit tudnia kell a vitaminok bevétele előtt!

Nemrégiben alakult ki cukorbetegség

Szerezd meg: Azok, akik rendszeresen fogyasztanak alacsony rosttartalmú, gyorsan emészthető, magas glikémiás ételeket, például fehér kenyeret, aprósüteményeket, szódát és fehér rizst, több mint kétszer nagyobb valószínűséggel, mint azok, akik rendszeresen fogyasztják a tápanyagot a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához. A legutóbbi áttekintés szerint viszont azoknak van a legalacsonyabb a cukorbetegség kockázata, akik a legnagyobb mennyiségű rostot és különösen a gabonarostot fogyasztják. Mi a kapcsolat? "A rostban gazdag ételek segítenek megelőzni a vércukorszintet és az inzulinpattanásokat, amelyek idővel cukorbetegséghez vezethetnek" - magyarázza Schapiro.

Szívbetegséget diagnosztizáltak nálad

Ha a koleszterinszintje egészséges tartományon kívül esik - alacsony rosttartalmú étrend eredményeként vagy más módon -, növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára adatai és a Stroke folyóiratban közzétett megállapítások szerint. Ennek oka, hogy mind a stroke, mind a szívbetegségeket az artériákban fellépő lepedék okozza. Annak érdekében, hogy a kullancs egészséges maradjon az elkövetkező években, mindenképpen kerülje ezeket a legrosszabb ételeket a szívének.

Hogyan adhatunk több rostot a diétához

Több étrend hozzáadása étrendjéhez valójában nagyon egyszerű - igen, komolyan! Csak feltétlenül növelje lassan a bevitelét, és növelje a folyadékbevitelt, amikor felemelkedik, hogy a puffadás, görcsök és a gáz ne maradjon távol. (A Hate H2O? A tea, a seltzer és a méregtelenítő víz mind segíthet a szervezetben az extra rostok megemésztésében.) Olvassa el, és fedezzen fel 10 hülye-egyszerű módszert a rostbevitel növelésére!

Menj a teljes kiőrlésűre

Ha a fehér kenyér vagy a rizs az Ön étrendjének alapanyaga, cserélje ki rostokkal töltött teljes kiőrlésű gabonákra, például Ezekiel kenyérre (2-4 gramm/szelet), barna rizsre (4 gramm/főtt csésze) vagy quinoára (5 gramm/főtt) csésze).

Minden étkezéshez és snackhez adjon gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát

Ha a napi rostbevitel naplójának vezetése teljesen irreálisnak tűnik, akkor biztosíthatja, hogy elérje a napi 32 grammot, ha minden étkezéshez és snackhez egyszerűen hozzáad egy-két adag gyümölcsöt, zöldséget vagy teljes kiőrlésű gabonát. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák kiváló rostforrások. Cél, hogy naponta legalább két adag gyümölcsöt, két-három adag zöldséget és egy vagy két adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon, hogy megfeleljen rostigényének. Ha reggelire például már görög joghurtot eszel, töltsön rá néhány szedret. Ha a befőttesüveges saláta a napközbeni menete, adjon hozzá egy fél csésze tengeri vagy vesebabot.

Cserélje le a gyümölcsleveket a turmixokra

A friss gyümölcslé tetemes adag vitamint szolgálhat fel, de a gyümölcslé-lefejtési eljárás eltávolítja a rostot a gyümölcsökből és zöldségekből, így elsősorban szénhidrátot és cukrot kap - nem azt, amit szeretne. A turmixok viszont teljes gyümölcsöt és zöldséget hasznosítanak, beleértve a héjat, a magokat és a pépet, ami azt jelenti, hogy megtartja az összes rostot. Ha a napi levét turmixra cseréli, akkor még néhány gramm rostot adhat a napjához.

Tartsa a bőrt

Valószínűleg hallottad már, hogy a gyümölcsök és zöldségek, például a burgonya, a körte és az alma szilárd rostforrások - de ez csak akkor áll fenn, ha a bőrüket is fogyasztod. Annak elkerülése érdekében, hogy az ételein leselkedő peszticid-maradványok kerüljenek be, alaposan mossa meg a bőrt, mielőtt orrba dönt, és ha a költségvetése lehetővé teszi, akkor válasszon organikus fajtákat.

Egyél több babot

Az olyan hüvelyesek, mint a bab, a lencse és a csicseriborsó, az anyatermészet által kínált legerőteljesebb rostforrások, amelyek csészénként 15 és 12 gramm között vannak. Adja hozzá salátákhoz, leves receptekhez, rizshez és zöldséges köretekhez, hogy kihasználhassa hasi karcsúsító előnyeit.

Cserélje le gabonáját a zabpehelyre

Ha nem tudja elképzelni, hogy rúgja a reggeli sans tálat és kanalat, legalább töltse fel a tálat lassan főző zabpehellyel. Nincs 30 perced minden reggel arra, hogy megvárják, míg főznek? Felver egy adag éjszakai zabot. Tétel készítéséhez töltsön be egy Tupperware-edénybe zabot, önteteket és olyan folyadékot, mint a tej vagy a víz. Aztán egy éjszakára a hűtőszekrénybe dobja. Alvás közben az ízek összeolvadnak, így nem kell mást tenned, mint másnap reggel sálozni - nincs szükség főzésre! Nézze meg a legjobb éjszakai zab receptjeinket, hogy ezek a kreatív kulináris gyümölcslevek folyhassanak!

Próbálja ki a bab alapú tészta alternatívát

Carb-a-holic? Nem tudsz nemet mondani a tésztaestre? Spagetti rabja? Jó! Amíg lecsap egy bab alapú tésztát, mint a Banza (8 g rost/adag) vagy az Explore Cuisine Organic fekete babos spagettit (12 g rost/adag), egy lépéssel közelebb kerül a napi rostcél eléréséhez. Az étkezés rostbevitelének további növelése érdekében adjon néhány pirított rostban gazdag zöldséget a tésztaedénybe. A brokkoli, a kelbimbó és a borsó mind szilárd csákány, és különféle szószokkal párosul.

Cserélje a zsetont popcornra

Dobja ki azokat a zsíros, rostmentes üreges zacskókat, és cserélje ki egy zacskó pattogatott kukoricára. Sokan nem veszik észre, hogy a levegőben pattogatott pattogatott kukorica teljes kiőrlésű, 5 gramm rostot és mindössze 120 kalóriát szolgál fel 4 csésze adagban. Messze van a szokásos burgonya chipsektől, amelyek alig több mint 1 gramm rostot és 160 kalóriát tartalmaznak 1 uncia adagban. Ha a pattogatott kukoricát választja uzsonnára, akkor a teljes kiőrlésű gabona egy adagot ad hozzá a napjához, és ötször több rostot ad a chipshez képest. Csak mindenképpen kerülje el a vajjal, olajjal és sóval öntött pattogatott kukoricát, mivel ezek az összetevők érvényteleníthetik az egészségügyi előnyöket. Ehelyett próbálja ki ezeket az egészséges popcorn recepteket.

Megőrül

A dióféléket - mint a mandulát - fehérje és egészséges zsírok miatt szokták emlegetni, de szilárd rostforrások is. Egy uncia mandula csomagja 3,5 gramm unciánként, míg az azonos adag dió 2 grammot tartalmaz - nem túl kopott! Tartson egy zacskó vegyes diót az autójában és az asztalfiókjában, így készen áll egy nem romlandó, teli snackre, amikor éhség támad. Ízletes joghurtot és zabpehelyet is készítenek.

Adjon hozzá len- vagy chia-magot a turmixokhoz

Adjunk hozzá egy evőkanál lenmagot vagy chia magot (evőkanálonként 2-5 gramm) a turmixokhoz, salátaöntetekhez és joghurthoz. És most, hogy tudja, mennyire fontos a rost a napi étrendben, kapjon több remek tanácsot ezekből a fogyókúrás mantrákból táplálkozási szakemberektől!