Miért lehet a nehéz súlyt emelni és többet enni a zsírvesztés legjobb módja?

Egy elit edző elmagyarázza, hogy a legtöbb srác mit téved a zsírvesztéssel kapcsolatban

A fitnesziparban visszafelé van zsírégető program.

Úgy programoztuk, hogy azt gondoljuk, hogy a zsírvesztéshez kalóriadeficitet kell kiváltania. Ez igaz. Nem tartozom azon fitnesz-összeesküvés-elméletek közé, akik azt mondják az embereknek, hogy fogyasszanak többet.

A kalóriának kevesebbnek kell lennie, mint a kimerült kalóriának. Ez matematika. És a tudomány.

Ez úgy érhető el, hogy kevesebbet eszik, vagy többet edz (a kettő kombinációja általában ideális).

Ennek eredményeként sok srác az agresszív fogyókúrát támogató programok felé fordul - alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes, fűvel táplált acai bogyós turmixok fűrészporral megszórva - és még agresszívebb, szuper nagy volumenű edzésprogramok felé.

Ez az, amit nekünk mondtak, és meg is tettük.

Azok a programok működnek. Csak az, hogy legtöbbször nem működnek hosszú távon. Mert csak annyi ideig kínozhatja magát.

Ehelyett inkább egy másik megközelítést preferálok. Ahelyett, hogy zsírégető programként hivatkoznék zsírcsökkentő programra, inkább izommegtartó programként gondolok rá.

Mert ez a lényeg: minél több izmot tartani. Ez nemcsak a pólók kitöltését segíti elő (nem is beszélve arról, hogy erősebbé válik és segít tovább élni), hanem a megnövekedett izomtömeg is segít naponta több kalóriát égetni és elhárítani a zsírt.

Megállapítottam - és ez nem mindig így van - sok srác zsírégető programot követ és végül elég sok zsírt veszít, de végül elég sok izomot is elveszít. Végül eredeti énjük kisebb, gyengébb, lesoványodott változataként fejeződnek be.

És ennek nagy része annak a régóta tartó mantrának köszönhető, hogy a zsírvesztés = agresszív fogyókúra + nagy volumenű, anyagcsere-alapú testmozgási rutinok, amelyek miatt kúszik a tornaterem ajtaján.

A zsírvesztés intelligensebb stratégiája

Ismét nem vetem le azt a gondolatot, hogy a kalóriadeficitnek helyben kell lennie a zsírvesztéshez.

És úgy érzem, hogy a teljes folyamat felgyorsítható egy olyan edzésprogrammal, amely ösztönzi az áramköri edzés, a sűrűség-edzés, a szuperhalmazok, a triszettek, a befejezők használatát, vagy bármit, ami növeli annak valószínűségét, hogy keményen fog dolgozni és/vagy utálja az életet 30-45 percig. (A Men's Health otthoni fitneszprogramjában, a THE 21-DAY METASHRED-ben kilenc edzés van, amely megfelel a számlának.)

A diéta is számít. De amikor az emberek kizárólag arra koncentrálnak, amit esznek, kihagynak néhány kulcsfontosságú pontot.

Mint Brad Dieter, Ph.D., a Science Driven Nutrition című blogján kifejti:

„A testmozgás számos olyan változást vált ki, amelyek rövid és hosszú távú előnyöket is nyújtanak, például: jobb szívműködés, javított izomanyagcsere, jobb anyagcsere-rugalmasság, megnövekedett nyugalmi anyagcsere arány, csökkent nyugalmi pulzus, javult a szívritmus változékonysága, alacsonyabb stressz, a megnövekedett csontsűrűség stb., stb. A fogyókúra nem igazán ad ilyen robusztus eredményeket. ”

Sőt, a régimódi erőnléti edzéseket továbbra is prioritásként kell kezelni az izmok fenntartása érdekében, még akkor is, ha a zsírvesztés a cél.

Ez általában több ízületből álló, összetett mozgások végrehajtását jelenti, például guggolás, holtemelés és fekvenyomás alacsony vagy közepes ismétlési tartományokkal (3-6 ismétlés). Ennek során a testét az izmok megtartására ösztönzik, mivel az alacsony (egy) rep tartományok inkább magukra a tényleges izomrostokra irányulnak, valamint biztosítják a központi idegrendszer számára az erőszint fenntartásához szükséges idegi ingert.

A magas (ed) anyagcsere-stílusú edzés, bár továbbra is fontos és még mindig nagyon fontos eleme minden zsírégető programnak, inkább az állóképességet célozza meg.

Mindkét megközelítés fontos. Az alacsony replikációjú, erőn alapuló protokollokat, amelyeket az izmok megtartására terveztek, általában nagymértékben alulértékelik, mint zsírvesztési stratégiákat.

Ezenkívül a „zsírvesztés” programjaival (és általában a fogyókúrával) visszaélnek. Sok srác végül látszólag ördögi, örökös zsírvesztési fázis szakadékába kerül.

Mint Dieter megjegyzi, „a legtöbb embernek sokkal jobb lenne, ha több időt töltenék jól táplálkozva, és ezt az ételt az edzés maximalizálása érdekében használnák fel, amely javítja erejüket, erejüket, egyensúlyukat, állóképességüket és kondíciójukat, majd rövid, okos, diétás ciklusokat használnak az összpontosításhoz a zsírvesztésről. ”

Mindezen fent említett dolgokat - erőt, állóképességet, kondicionálást stb. - nehéz javítani, ha a kalóriahiány túl sokáig túl magas. Ez a nagy hiányú megközelítés általában hosszú távon visszaes, mert sokan nem veszik figyelembe, hogy fontos a testmozgás növelése a jobb teljesítmény érdekében.

1. Kevesebb, céltudatosabb testmozgás lehet a zsírégetés kulcsa.
2. A fogyókúrának, különösen a zsírvesztés esetén, inkább rövid, célzott törekvésnek kell lennie. Nem egy egész éves háború.

Tony Gentilcore csúcskategóriás sportolókat és klienseket képez Bostonban, Massachusettsben, és a fitneszről ír blogjában.