Mit eszik (és mit csinál) az élsportolók közül, amit túlságosan (vagy nem) kellene tennie?

Van-e különbség a teljesítménytáplálás és az általános egészségi állapot táplálása között? A tévében vagy az interneten gyakran hallani arról, hogy a sportolók intenzív táplálkozási programot végeznek, és a sporttudományt a maguk javára használják. Ezt kellene tennünk mindannyiunknak? Miért tennének valamit a sportolók versenyelőnyért, és nem mi?

Nos, először is, a látottak nagy része marketing. Mindenki azt akarja, hogy versenyelőnyben legyen, és vannak, akik könyveket vagy ötleteket is el akarnak adni. Ezenkívül a verseny legfelsõ szintjén azok a dolgok lehetnek különbségek, amelyek akár egy százalékot is segítenek.

Ez azt jelenti, hogy az élsportolók legtöbbje eszik és tesz, nagyon hasonlít ahhoz, amit mindannyiunknak tennünk kellene az általános egészség érdekében. Az élsportolók étkezésének és alapjainak alapja hasonló a jó általános egészségi állapot megalapozásához, csak néhány különbség hozzáadva.

Tehát vizsgáljunk meg néhány dolgot:

A hasonlóságok között, amire az élsportolóknak szüksége van, és amire szükségünk van azoknak, akik nem vagyunk ezen a szinten
A különbségek önmagunk és az élsportolók között az életmód szükségleteit illetően
Mi a teendő, ha olyan szabadidős tevékenységekben szeretnénk javítani a sportteljesítményt, amelyek nem a teljes munkaidős elkötelezettségünk

A jó dolgok, amelyeket az élsportolók esznek és csinálnak

Gyümölcs és zöldség

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának előnyeiről széles körben írtak. Minden étkezésnél minden zöldség, valamint szezonális gyümölcs minden jó étrend alapelve. A legkülönfélébb és különböző színű gyümölcsök és zöldségek megszerzése bölcs cél.

Rost

A megfelelő rost megszerzésének széleskörű hatásai vannak, a testsúlykontrolltól az emésztőrendszer egészségének megőrzéséig. Az általános ajánlás 25-35 gramm rost, a test méretétől függően. Ha következetesen üti a gyümölcs- és zöldségosztályt, akkor a rost nem lehet kérdés.

Fehérje

A magas fehérjetartalmú ételek kiválasztása elengedhetetlen a teljesítmény és az egészség szempontjából. A hal, a baromfi, a bab, a quinoa, a hús és a tojás egyaránt példa a fehérjét tartalmazó ételekre. A fehérje számos egyéb funkció mellett segít a gyógyulásban, a sejtek fenntartásában és növekedésében, az izomnövekedésben, az izomvesztés megelőzésében és az egészséges testsúly fenntartásában.

Szénhidrát minőség

Nem minden étel jön létre egyenlően, és ez különösen igaz a szénhidrátban gazdag ételekre. A minőség azért fontos, mert a lehető legtöbb vitamint és ásványi anyagot szeretnénk kapni, valamint rostot. A burgonya, a teljes kiőrlésű gabona, a barna rizs és a quinoa mind olyan élelmiszer, amely szénhidrátot tartalmaz energiához, de nélkülözhetetlen tápanyagokkal is ellátja Önt. A fehér kenyér, péksütemény és más finomított termék nem kínál annyi tápanyagots szintén nem segítenek szabályozni a vércukorszintet, valamint a természetesebb lehetőségeket.

Hidratáció

Testünk szinte minden biológiai funkciónál függ a víztől. A krónikus kiszáradás jó ideig észrevétlen maradhat. Napjaink annyira elfoglaltak, hogy elfelejtjük inni a vizet, vagy támaszkodunk a kávéra és az energiaitalokra. BMég enyhén dehidratált is okozhat kognitív hanyatlást és energiahiányt. Általános ajánlás, hogy testtömegének egyharmadát unciában kell inni, többet, ha aktív. Használjon egy kulacsot, rajta mérésekkel, hogy felmérje, hol áll.

Alvás

Az alvás az az idő, amikor újjáépítjük és fenntartjuk a testünket és az elménket. A test olyan karbantartási feladatok elvégzésére összpontosít, amelyeket ébren vagyunk és égetünk, miközben ébren vagyunk. Gondoljon az alvásra, mint a piac legerősebb teljesítmény-kiegészítésére. A legjobb az, hogy ingyenes, amíg időt szán rá. Éjszaka hét-kilenc óra olyan tartomány, amelyet mindenkinek be kell lőnie.

A különbségek köztünk és az élsportolók között

Az általános egészség és a sportteljesítmény szempontjából való étkezés közötti különbségek a sporttól vagy a tevékenységtől függenek. Ebben a szakaszban feltételezem, hogy a sportoló szigorú sportot folytat, igényes ütemezéssel.

Kalória mennyiségek

Néhány évvel ezelőtt megismerkedtem egy sráccal, aki télen síutakat kínált Utah-ban, és tavaszra, nyárra és ősszel Alaszkába indult hátizsákos sí- és hótalpas kirándulásokra. Azt állította, hogy a hideg, több napos túrák alkalmával az ételei mellé egy botot vagy több vajat eszik, hogy megőrizze súlyát.

Ez a rendkívüli hidegnek és aktivitásnak volt köszönhető, amely több kalóriát igényelt, mint amennyit a szokásos ételekkel meg tudott enni. Ezt a példát használom mindig, amikor megvitatom, mit kell tennie a sportolóknak az aktivitás fenntartása érdekében. Michael Phelps egy másik példa erre a magas szintű tevékenységre. Híres volt az elfogyasztott ételek mennyiségéről, csak azért, hogy lépést tartson az ütemezett tevékenységével.

De az általános jólét érdekében egyszerűen az egészséges testsúly fenntartása a célunk. Az igazság az, hogy a legtöbben túlnyomórészt mozgásszegények vagyunk. Hetente többször edzek, szabadidős túrákra és síutakra járok. Mégis, még mindig mozgásszegény vagyok, viszonylag szólva. Kivéve, ha főállású sportoló vagy teljes munkaidős, szigorú fizikai munka, az intuitív étkezés és a teljes ételek követése bőven elég. Ha rekreációs tevékenységet folytat, nem szükséges extra kalóriákat tölteni.

Szénhidrát mennyiségek

Az összességében magasabb kalóriamennyiség mellett, a sportolók általában magasabb szénhidrát-bevitellel teszik ki ezeket a hozzáadott kalóriákat. Ez a legtöbb sport számára az előnyben részesített üzemanyag. A minőség mégis számít, így ideális esetben a sportoló nem sütiket és cukorcsomagokat fogyaszt.

Elektrolitcsere

Míg a hidratálás hasonló elem a profi sportoló és a többiek számára, a szakembernek van egy további kapcsolódó szempontja. Két órán át tartó tevékenységeknél, különösen melegebb időben, elektrolitcserére van szükség. Míg a sportitalok népszerűek, a kókuszvíz felé igyekszem megoldást találni.

Versenyképes hajtás és pénzügyi motiváció

A sportolók gyakran az élen vannak az erős versenyképesség és a teljesítményüktől függő pénzügyek miatt. Ezért ők a kivétel, nem a szabály, amikor a fegyelem terén lehetségesek.

Emlékszem, hogy felnőttem a testépítést, mint a legjobb étkezési módot. Bár bizonyos ismereteket ebből a sportból biztosan átvehetünk, az igazság az, hogy az elit testépítők táplálkozási fegyelemmel rendelkeznek, a legtöbbünk nem tud és nem is felelhet meg. Legtöbben, köztük én sem, hosszú ideig nem tudunk megfelelni ennek az intenzitási szintnek - és ez rendben van.

Támogatói csoport

Próbáltál már egészségesebbet enni, és csak azt kívántad, bárcsak lenne személyes szakácsod? Nos, igazad van - ez segítene. James Harrison, az NFL játékosa öregnek számít a munkához, de hangsúlyozza, hogy folyamatos sikere azon múlik, hogy évente több százezer dollárt költött egy csapatra, hogy tovább játszhasson.

300 000 dollárt költeni egy szakács, masszázs és terapeuta csapatra ötmillió bevételre elég szép egyenlet. De egy bizonyos szinten a dolgok eléggé bonyolulttá válnak ahhoz, hogy biztosan legyenek emberek, akik dolgokat tesznek helyetted és figyelnek az érdekedre. A többieknek nincs ilyen „luxusunk”.

Kiegészítők, jogi és egyéb

Az első dolog, amit a legtöbben teszünk, amikor új táplálkozási könyvet nézünk, áttér a kiegészítőkre. Ez emberi természet. A sportolók valóban szednek étrend-kiegészítőket, és gyakran csak azért, hogy lépést tartsanak a vitamin- és ásványianyag-szükséglettel, ahová egyszerűen nem tudnak bekerülni az étel révén.

A jogi teljesítménynövelő kiegészítők enyhe előnyt jelenthetnek a versenyben. Az illegálisak, amelyeket egyesek megszoknak, elég sokat segíthetnek. azonban, ezek az illegális anyagok súlyos következményekkel járhatnak a hosszú távú egészségre nézve is. Általános szabály, hogy ragaszkodnunk kell az anyatermészethez.

A szabadidős sportolóként megvalósítható stratégiák

Nagyon sok fogyókúrás és általános egészségügyi klienssel dolgozom, de a golf világában is sokat foglalkozom. A golfozók többsége kiemeli az optimális egészség fontosságát, de szívesen növelné a teljesítményt. Ez igaz a legtöbb olyan sportra, amely inkább rekreációs jellegű, vagy legalábbis nem teljes munkaidős elkötelezettség.

Érdekli a teljesítmény növelése és az érett 110 éves életkor? Így csinálod.

Zárja le a hasonlóságok listáját

Az első felsorolt lista a zöldségeket, a rostokat, a fehérjét, a szénhidrát minőséget, a vizet és az alvást tartalmazta bárki számára, akár sportoló, akár nem. Ezt nem tudom elégszer hangsúlyozni. Ha teljesítménynövekedésre vágyik, győződjön meg arról, hogy ez a lista teljesen le van szögezve. Az éjszakai négy órás alvás szinte minden mást jelent. Ugyanez vonatkozik a kiszáradásra vagy a teljes táplálékfelvétel hiányára. Az egész élet kihívásának 7 napi szokásának rutinná kell válnia, mielőtt bármilyen további változtatást hozzáadna.

A teljesítménymutatók nyomon követése a táplálkozási változások mellett

A teljesítménymutatók követésének objektivitása minden bizonnyal a sporttól függ. A golfban ez egészen egyszerű. A pontszám vagy emelkedik, vagy csökken. A futásban vagy javított az időn, vagy nem. Más sportok, például a tenisz, kissé szubjektívebbek lehetnek, mert ez a verseny szintjétől vagy egyes esetekben a csapattársaitól függ.

Másik út, a nyomon követésnek nem kell tökéletesnek lennie - csak nyilvántartsa a teljesítményt, és nézze meg, hol tart a trend. A kemény számok mellett gyakran használok 1-10 energiaszint-skálát másik változóként. A lényeg az, hogy ha táplálkozást vagy életmódot váltasz, hasznos megnézni, hogy változott-e vagy sem.

Állandó rost

Mint megbeszéltük, a megfelelő rost megszerzése fontos az egészség és a teljesítmény szempontjából. De a rostbevitel állandósága rendkívül fontos lehet a sportban és a versenyben. Fürdőszobai problémák a golfverseny tizenötödik lyukán nem éppen kívánatosak.

Bizakodnia kell ahhoz, hogy tudja, hogyan reagál teste a rostbevitelére. Ha 30 gramm rost rendszeres és nagyszerű érzés, akkor feltétlenül szükséges, hogy ez a szám ne változzon túlságosan. Ez az egyik olyan eset, ahol hasznos lehet egy időszak követési száma. Összeadhat gramm rostot naponta, és addig cinkelhet, amíg úgy tűnik, hogy a dolgok működnek az Ön számára. Egy idő után rutinja és szokásai miatt rendszeresen állandó szálakba esik (szójáték célja).

Kis dudorok a szénhidrátokban és az események kalóriái

Néha az események vagy gyakorlatok szigorúak és időigényesek lehetnek. Szüksége lehet további üzemanyagra a munkához. Ha azonban ez az intenzitás nem napi esemény, az energiabevitelednek csak azokon a napokon szabad nagyobbnak lennie. A szénhidrátok kis mennyiségben történő növelése egyszerű és hatékony módja annak, hogy megkapja a versenyzéshez szükséges energiát.

Tanácsom: gélek vagy italok helyett maradjon teljes ételeknél. Egy extra adag burgonya, quinoa vagy rizs tehet róla. Kezdje kicsiben, talán egy fél csészével többet egy étkezéskor a verseny előtti napon és közben. A gyümölcs hozzáadása rágcsálnivalóként egy másik módja annak, hogy néhány extra energiát nyerjen.

Gyakorolja a változásokat a verseny előtt

Bár kis mennyiségű kalória vagy szénhidrát hozzáadása segíthet, a verseny napjának kiderítése, hogy nem értett egyet a rendszerével, nem szórakoztató. Végezzen el néhány gyakorló kört a változtatásokkal, és győződjön meg róla, hogy bízik-e a test válaszában. Ez vonatkozik minden más változtatásra, amelyet a versenynapon végezhet. Először mindig próbaüzemeket végezz.

Hozzon létre egy mini csapatot

Bár a legtöbben nem engedhetik meg maguknak a drága profi csapatot, nem muszáj. A házastársak, a gyerekek és a barátok mind segítségünkre lehetnek. Az ételkészítés, a hidratálás emlékeztetői, valamint a fontos változások és dátumok nyomon követése olyan feladatok, amelyeket bizonyos mértékben átruházhatunk. Van néhány ügyfelem, akik megállapodást kötöttek a helyi éttermekkel, hogy napi előírásoknak megfelelően elkészítsék az ebédet számukra. Minden kicsit segít.

Konzultáljon egy dietetikussal a kiegészítőkről

Nagy híve vagyok a teljes ételeknek, mint az elsődleges tápanyagforrásunknak. A legtöbb esetben az étrendünk 100% -a valódi, elkészített étel formájában lehet és kell is. Vannak azonban olyan esetek, amikor segítségre van szükség, például orvosi probléma miatti hiány. Ha úgy érzi, hogy valami hiányzik az étrendből, akkor az Ön érdeke lehet egy regisztrált dietetikus konzultációja annak biztosítására, hogy minden alapja lefedett legyen.

Mit esznek és tesznek az élsportolók, amit te is tudsz

Mint minden az életben, a kontextus is számít. Nem szabad az élsportolókat tükröznünk az életmód, az edzés és a felkészülés szempontjából. Ha azonban sportcéljai vannak, vannak olyan szokások, amelyeket felvállalhat a teljesítmény fokozása és az egészséges élet érdekében.

Az alapok elsajátítása feltétlenül az első számú prioritás. Ezen túl a testével összhangban lenni következik. Ez magában foglalja az objektív számokat, például a pontszám javítását és a szubjektív dolgok jobbá válását, például a test hallgatását.

Mindannyiunknak vannak teljesítménycéljai. Hosszú, virágzó életet abszolút „teljesítmény” jelent. Így az atlétikai verseny is. Ennek nagy része az, hogy mindig fejlődhetünk, hogy önmagunk jobb változata legyünk.

Marc 75 évvel ezelőtt kezdett fogyni. Ez megváltoztatta az életet, mivel ez alakította karrierjét és személyes életét. Iskolába ment, hogy segítsen másoknak kiaknázni egészségügyi lehetőségeiket, és közben találkozott feleségével. Szakmailag a következõkhöz került: Táplálkozástudományi mesterek (Buffalo Egyetem); Regisztrált dietetikus (RD); Bachelors in Exercise Science; Minősített szilárdsági és kondicionáló szakember (CSCS); Titleist Performance Institute Certified (TPI).

Filozófiája mindig is az volt, hogy az ételnek és a testmozgásnak javítania kell az életét, nem pedig stresszel, bántással vagy más dolgok megtapasztalásával járó értékes idő elvitelével. Nincs egyfajta étel vagy étkezési stílus, amely általánosan megváltoztathatja a világot. Ezek egyéni döntések, és sokféle étkezési mód működik. Minimális hatásos adagot kell alkalmazni. Hacsak nem a hobbija, csak a leghatékonyabb stratégiákat használja életének javítására.

Ma Marc személyi edzési és táplálkozási vállalkozást működtet a TPC Summerlin nevű Las Vegas-i PGA tulajdonú golflétesítményben. A golf fitnesz edzéseket használja a testösszetétel és az általános egészségügyi célok ötvözésére. Az egész országban konzultál a magán táplálkozási ügyfelekkel fogyás és fenntartás céljából.