Mogyoróvaj táplálkozás és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

egészségügyi előnyei

Verywell/Alexandra Shytsman

A földimogyoróvaj az egyik legnépszerűbb étel az Egyesült Államokban, átlagosan évi 3 font amerikai fogyasztás. Ez a növényi fehérje egyik legolcsóbb forrása is.

Táplálkozási előnyei ellenére a mogyoróvaj magas zsír- és kalóriatartalmú. Mindössze 2 evőkanál biztosítja az ajánlott napi zsírbevitel legalább egynegyedét, egy része telített. Sőt, földimogyoró feldolgozott formájaként az Egyesült Államokban a nyolc leggyakoribb élelmiszer-allergén közé tartozik, amely a lakosság 1,4% -át (vagyis nagyjából 4,6 millió embert) érinti.

Ennek ellenére a mogyoróvaj táplálkozási előnyei leggyakrabban felülmúlják a következményeket, különösen azok számára, akik táplálkozási szempontból hiányosak vagy egyszerűen nem kapnak elegendő fehérjét az étrendjükben.

Táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 2 evőkanál (32 g) sima (szemben a vaskos) mogyoróvaj hozzáadott sóval.

  • Kalóriák: 190
  • Zsír: 16g
  • Nátrium: 140mg
  • Szénhidrátok: 8g
  • Rost: 2g
  • Cukrok: 3g
  • Fehérje: 7g

A csomagolásban gyakran egy adag mogyoróvaj szerepel 2 evőkanál (32 gramm) mennyiségben, ami nagyjából a mogyoróvaj és zselés szendvics elkészítéséhez szükséges mennyiség. Mint minden más típusú dióvaj, a mogyoróvaj is magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú.

De a jó hír az, hogy rengeteg táplálékot tartalmaz ilyen kevés ételbe. És mivel a mogyoróvaj gyorsabban érezheti magát teltebbnek, nem szokott sokat enni. Amit fogyaszt, támogathatja a szív egészségét.

Ha a csökkentett zsírtartalmú étrend részét képezi, a napi 1,5 gramm dió fogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát a kutatások szerint. A

Szénhidrát

A földimogyoróvajban viszonylag alacsony a szénhidráttartalom. A földimogyoró adagjában lévő szénhidrátok össztömegüknek csupán 13–16% -át teszik ki, ami csak 14-es glikémiás indexet (GI) jelent. Ez azt jelenti, hogy egy adag mogyoróvaj kevésbé befolyásolja a vércukorszintet mint a magasabb GI-értékű ételek, mint például a fehér kenyér (szeletenként 75 GI), amelyet PB & J szendvics készítéséhez használtak.

A földimogyoróban található szénhidrátok többsége összetett, az a típus, amelyet a szervezet az anyagcsere érdekében fokozatosan lebont. Másrészről a mogyoróvaj kevés olyan egyszerű szénhidrátot tartalmaz, amely kiváltja a vércukorszint emelkedését.

Még a kereskedelmi forgalomban lévő mogyoróvaj márkák is, amelyek cukrot adnak hozzá (például Jif, Skippy és Peter Pan), általában minimálisra csökkentik, legfeljebb egy vagy két grammot adnak a mogyoróban természetesen találhatókhoz.

Bár adagonként 16 gramm zsír soknak tűnhet, a legtöbb "egészséges" egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír. Csak körülbelül 4% származik az "egészségtelen" telített zsírból, amely eltömítheti az artériákat.

A földimogyoróban található egyszeresen telítetlen zsírok elsősorban olajsavból származnak (ami pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet), míg a többszörösen telítetlen zsírok túlnyomórészt linolsavból származnak (ami segíti az izomépítést). A mogyoróvaj jelentős mennyiségű omega-3 zsírsavat is tartalmaz, amelyek gyulladáscsökkentők, és a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével járnak.

Egyes kereskedelmi márkák azonban hidrogénezett olajokat tartalmaznak, amelyek stabilizálják a mogyoróvajat, és megakadályozzák a természetes olajok szétválását és felemelkedését. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal ellentétben a hidrogénezett olaj befolyásolja a vér lipidszintjét, emiatt a "rossz" LDL-koleszterin emelkedik és a "jó" HDL-koleszterin csökken.

A magas zsírtartalom ellenére maga a mogyoróvaj 100% -ban koleszterinmentes.

Fehérje

A mogyoróvaj teljes tömegének körülbelül 35% -a fehérjéből származik, így ez a nem húsfehérje egyik legjobb forrása. 7 gramm adagonként könnyen növelheti napi bevitelét, ha vegetáriánus vagy egyszerűen nem kap elegendő fehérjét az étrendjében.

Mikroelemek

A mogyoróvaj tápanyag-sűrű, és segíthet a vitaminok és ásványi anyagok napi referencia-bevitelének (RDI) teljesítésében. Fontos B-komplex vitaminokkal, valamint nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal van tele.

Így 32 gramm mogyoróvaj hozzájárul a kulcsfontosságú tápanyagok KFI-hez:

  • Réz: A KFI 43% -a
  • Folsav: A KFI 20% -a
  • Vas: A KFI 22% -a
  • Magnézium: A KFI 14% -a
  • Mangán: A KFI 28% -a
  • Kálium: A KFI 18% -a
  • B1-vitamin (tiamin): A KFI 17% -a
  • B3-vitamin (niacin): A KFI 25% -a
  • B5-vitamin (pantoténsav): A KFI 11% -a
  • B6-vitamin (piridoxin): A KFI 9% -a
  • E-vitamin: A KFI 18% -a
  • Cink: A KFI 10% -a

A famogyoróktól eltérően a földimogyoró és a mogyoróvaj nem kínál semmit az A vagy C vitamin formájában.

Egészségügyi előnyök

Táplálkozási értékén túl a mogyoróvaj olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek potenciálisan elősegíthetik a fogyást és csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

Segíthet a fogyás támogatásában

A földimogyoróvajról úgy gondolják, hogy fehérje- és zsírtartalma miatt elősegíti a fogyást, mivel elősegíti a jóllakottságot (az étkezés után hamarosan teljes érzés érzését). Az étvágy csökkentésével a mogyoróvaj hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához és csökkentheti az elhízás kockázatát.

Az, hogy a mogyoróvaj valóban segíthet-e a kilók leadásában, kevésbé biztos. A Harvard Egyetem nyolcéves tanulmánya több mint 50 000 nő kórtörténetét értékelte, és megállapította, hogy a nagyobb diófogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb gyakoriságának felel meg, mint azokhoz a nőkhöz, akik soha nem ettek diót. Amit nem mutatott, az közvetlen összefüggés volt a diófogyasztás és a fogyás között.

Míg a mogyoróvaj segíthet az étvágy csökkentésében, fontos figyelni az adagokat. Végül egyetlen étel sem tekinthető "diétának", ha két adag teszi ki a napi zsír 50% -át és a 2000 kalóriás étrend 20% -át.

Segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát

A bizonyítékok arról, hogy a mogyoró vagy a mogyoróvaj csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, nagyrészt vegyesek. Az FDA a maga részéről elismerte, hogy a napi 1,5 uncia dió elfogyasztása előnyös lehet a szív számára, de nem megy el annyira, hogy azt mondaná, hogy megakadályozhatja a szívbetegségeket.

Egyes tudósok nem értenek egyet. A 2016-os franciaországi tanulmányok áttekintése azt sugallta, hogy a mogyoróban található antioxidáns, a resveratrol néven csökkentheti a szív- és érrendszeri gyulladásokat, ellazíthatja az ereket, növelve a keringést és csökkentve a vérnyomást. Ismert, hogy csökken az LDL oxidációja, ami hozzájárul az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) és a koszorúér-betegség kialakulásához. A

Ezeknek az érelmeszesedés-gátló tulajdonságoknak kardioprotektív hatása lehet, ha alacsony zsírtartalmú étrend részeként használják őket rutinszerű testmozgással.

Gyakori kérdések

Hűtőszekrénybe kell helyezni a természetes mogyoróvajat?

A természetes mogyoróvaj kizárólag földimogyoróból és földimogyoróból készül. Mivel nem tartalmaz stabilizátort, a természetes olajok elválhatnak a szilárd anyagtól, és étkezés előtt vissza kell keverni őket. Ez azt is jelenti, hogy a természetes mogyoróvajat hűtőszekrényben kell tartani, mivel az olajok túl sokáig romolhatnak és avasodhatnak szobahőmérsékleten.

A természetes mogyoróvaj átlagos eltarthatósági ideje két-négy hónap, ha a kamrában marad, és három-hat hónap, ha hűtőben tárolják. Ezzel szemben a szokásos bolti mogyoróvaj akár egy évig is tárolható a kamrában vagy a hűtőszekrényben.

A természetes mogyoróvaj lágyításához a használat előtt 30–60 perccel vegye ki a hűtőszekrényből.

A természetes és a bio mogyoróvaj ugyanaz?

A természetes mogyoróvaj és a bio mogyoróvaj egyaránt tartalmaz mogyorót és semmi mást. A szerves mogyoróvajat tanúsítani kell, vagyis a mogyorót vegyi műtrágyák, növényvédő szerek vagy egyéb mesterséges anyagok használata nélkül kell előállítani. A tanúsítás megszerzéséhez a terméknek meg kell felelnie az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) által meghatározott szabványoknak.

Hogyan lehet megmondani, hogy a mogyoróvaj elromlott-e?

A látás általában a legjobb módja annak megállapítására, hogy a mogyoróvaj elromlott-e. Ha sötétebb, keményebb vagy szárazabb lett, akkor a legjobb, ha feldobjuk. Meg kell éreznie a mogyoróvaj illatát is. Ha elvesztette vajas aromáját vagy szaga van, jobb, ha a felhasználási időtől függetlenül kidobja.

Soha ne fogyasszon mogyoróvajat az elszíneződés vagy a penész jeleitől. A földimogyoróvaj egyik szokásos penészfajtáját, az úgynevezett aflatoxint karcinogénként osztályozzák. Állatkísérletek kimutatták, hogy az aflatoxin hosszú távú expozíciója növelheti a májrák és más típusú rák kockázatát.

Receptek és elkészítés

Gyors uzsonnaként a mogyoróvaj elfogyasztható önmagában, vagy zellerrúdra, banánra vagy kekszre kenhető. Ízletes vanília joghurtba kavargatva, vagy turmixba vagy fehérje turmixba keverve. És mindig ott van a szeretett PB&J szendvics, amelyet gyerekek és felnőttek egyaránt imádnak.

Ha mogyoróvajas szerető vagy, íme néhány recept, amelyet mindenképpen ki kell próbálnod:

  • Földimogyoró tészta tofuval és zöldségekkel
  • Ázsiai mogyoró tészta saláta
  • Banán mogyoróvaj turmix
  • Ropogós mogyoróvaj banán palacsinta
  • Liszt nélküli mogyoróvajas zabcsípés
  • Cukormentes csokoládé mogyoróvaj vaj
  • Len földimogyoróvaj reggeli gabona

Ha szereti a mogyoróvajat, de nem szereti a kalóriák számát, használhat egy mogyoróvaj-fehérjeport, mint a PBFit. Mind a szokásos, mind a csokoládé ízű mogyoróvajas porokat italokba keverhetjük, vagy muffinokba, sütikbe vagy palacsintákba süthetjük. Akár keverheted is vízzel, hogy csökkentett kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú kenhető zsír legyen.

A 2 evőkanálnyi PBFit csak 50 kalóriát, 1,5 gramm zsírt, 4 gramm szénhidrátot és 6 gramm fehérjét tartalmaz.

Allergiák és kölcsönhatások

A földimogyoró-allergia az egyik leggyakoribb és potenciálisan veszélyes ételallergia, amely az Egyesült Államok lakosságának legalább 1% -át és a gyermekek 2% -át érinti. A veszélyek nem kevésbé súlyosak, ha földimogyorót vagy mogyoróvajat eszel.

A mogyoróallergia súlyossága az enyhe és az életveszélyes lehet. Ritka esetekben anafilaxia néven ismert, az egész testet érintő reakcióhoz vezethet, amelyet súlyos kiütés vagy csalánkiütés, légszomj, zihálás, gyors pulzus és az arc, a nyelv vagy a torok duzzanata jellemez. Kezelés nélkül az anafilaxia sokkhoz, kómához, szív- vagy légzési elégtelenséghez és halálhoz vezethet.

Míg a földimogyoróallergia gondolata már a szülők szívébe vetheti a félelmet, az Amerikai Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémia (AAAAI) azt javasolja, hogy a földimogyorót már korán - már négy-hat hónap alatt - vigyék be a gyermek étrendjébe. érzékenyíteni őket a mogyoróra és elkerülni az allergia kialakulását. A

Gyógyszerkölcsönhatások

Bár nem gyakori, a mogyoróvajban található resveratrol gátolhatja a véralvadást, ha feleslegben fogyasztják. Ez felerősítheti a vérhígítók, például a Coumadin (warfarin) mellékhatásait, orrvérzést, könnyed véraláfutást, hasi fájdalmat, vért a vizeletben (hematuria) és erős menstruációs vérzést okozva.

A földimogyoróvaj alkalmi vagy akár napi fogyasztása nem lehet problémás mindaddig, amíg egy adagra korlátozza a bevitelét (vagy esetleg kettőre a fröccsért).