A tizenéves lányok napi táplálkozási követelményei

kapcsolódó cikkek

A lányok tizenéves évei tele lehetnek tevékenységekkel, az iskolától és a munkától kezdve a sporton át és a barátokig. Az egészséges táplálkozásra fordított idő megtalálása néha kihívást jelent egy elfoglalt tinédzser számára, de most itt az ideje az egészséges étkezési szokások kialakításának. Ha tinédzser éveiben jól étkezik, egészségesebb felnőtt lehet.

Kalóriák

A csecsemőkor mellett a serdülőkor a gyermekek leggyorsabb növekedésének ideje. Elegendő kalória fogyasztása szükséges a gyorsan növekvő tinédzser igényeinek kielégítéséhez. Az Ön egyedi kalóriaigénye az Ön életkorától, aktivitási szintjétől és magasságától függ. A legtöbb tizenéves lánynak 1400 és 2400 kalória között van szüksége naponta. Ha 13 éves vagy és nem túl aktív, akkor valószínűleg napi körülbelül 1400 kalóriára van szükséged. Ha Ön 17 éves sportoló, akkor valószínűleg közel 2400 kalóriára van szüksége naponta. Válasszon olyan ételeket, amelyekben nem csak kalória van, hanem más tápanyagok is. A Centers for Disease Control jelentése szerint a tizenéves lányok átlagosan napi 14 uncia szódát fogyasztanak, de csak 6 uncia tejet. A szóda és a tej közel azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, de a tej több tápanyagot tartalmaz.

Szénhidrátok, fehérjék és zsírok

Különböző ételek fogyasztása biztosítja, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon. A kalóriák körülbelül felének szénhidráttartalmú ételekből kell származnia, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, tejet, gyümölcsöket és néhány zöldséget. Kalóriáinak tíz-30 százaléka fehérjetartalmú ételekből, például húsból, baromfiból, halból, dióból és tojásból származhat. A kalória 25-35 százalékára korlátozza a zsírbevitelt. A mono- és többszörösen telítetlen zsírok, például az avokádóban, az olajokban és a lágy margarinokban találhatók egészségesebbek, mint a telített vagy transz-zsírok. Korlátozza a telített és transz-zsír bevitelét a kalória kevesebb, mint 10 százalékára. Telített és transz-zsírok találhatók a magas zsírtartalmú húsokban, mint a szalonna, a hot dog és a bologna; vaj; és sült ételek.

Vitaminok

Az Orvostudományi Intézet felsorolja az ajánlott étrend-kiegészítéseket vagy RDA-ket 14 vitamin esetében. Az egyik vitamin, amely különösen fontos a tizenéves lányok számára, a folát. A folát RDA értéke 400 mikrogramm naponta. A folát segíti a fehérje anyagcserét, a sejtek növekedését és osztódását, és vörösvértesteket képez. Mindezek gyorsan bekövetkeznek, ahogy növekszik tinédzser éveiben. A folátra azért is szükség van, hogy megelőzzen bizonyos születési rendellenességeket gyermekvállalási éveiben. A folátot főleg gyümölcsökben és zöldségekben találhatja meg.

Ásványok

Az Orvostudományi Intézet 15 ásványi anyag vagy elem RDA-ját sorolja fel. A vas, a kalcium és a cink különösen fontos a tizenéves lányok számára. A menstruáció kezdetekor vért veszít, ami a vasszint csökkenését okozza. A vas segíti az oxigén szállítását a test sejtjeiben. Enélkül fáradtnak érzed magad, nem tudsz koncentrálni és a tested sejtjei nem úgy működnek, ahogy kellene. A vas RDA értéke tizenéves lányok esetében napi 15 milligramm. A vas leginkább húsban és baromfiban, leveles zöldségfélékben és dúsított gabonafélékben, kenyérben és gabonában található meg.

A kalcium segít az erős csontok felépítésében. Ahogy növekszik, a csontjai hosszabbak lesznek, és több kalciumra van szükségük. A kalcium RDA-értéke napi 1 300 milligramm. A kalcium megtalálható a tejtermékekben, és egyes gyümölcslevekhez hozzáadódik.

A cink segíti az immunrendszert, felépíti a fehérjét, és szükséges a megfelelő növekedéshez és fejlődéshez. A cink RDA-ja napi 9 milligramm. A legtöbb amerikai rengeteg cinket kap étrendjében. Megtalálható húsokban, baromfiban, dúsított gabonafélékben, kesudióban, sajtban és tejben.