Sárgarépa táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

tények

Verywell/Alexandra Shytsman

Ha szereti a ropogós rágcsálnivalókat, akkor a sárgarépa remek megoldás. Ne hagyja, hogy a sárgarépa észlelt keményítő- vagy cukortartalma elriasztja Önt. Bár a sárgarépa gyökérzöldség, nem olyan magas a szénhidráttartalma, mint sok más gyökérzöldségnél. A sárgarépa sokféle színt és számos hasznos tápanyagot ad a salátákhoz, levesekhez, pörköltekhez és köretekhez.

Sárgarépa táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA adta 1 közepes nyers sárgarépára (61 g). A

  • Kalóriák: 25
  • Zsír: 0g
  • Nátrium: 42mg
  • Szénhidrátok: 6g
  • Rost: 1,7 g
  • Cukrok: 2,9 g
  • Fehérje: 0,6 g

Szénhidrát

Egy csésze (128 g) apróra vágott nyers sárgarépában 12,3 gramm szénhidrát van, 3,6 gramm rostból és 6,1 gramm természetes cukrokból származik. A főtt sárgarépa glikémiás indexe alacsony, 35–43 között mozog. A

A sárgarépában minimális a zsírmennyiség (csaknem 0 g egy közepes sárgarépa esetében és csak 0,3 g egy csésze apróra vágott sárgarépa), amelynek többsége többszörösen telítetlen.

Fehérje

A sárgarépa nem különösebben magas fehérjetartalmú. Egy csésze sárgarépában mindössze 1,2 gramm fehérje van.

Vitaminok és ásványi anyagok

A sárgarépa kiváló A-vitamin és különösen béta-karotin forrás, amely felelős narancssárga színükért. A sárgarépa káliumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort, folátot, E-vitamint és K-vitamint is kínál.

Egészségügyi előnyök

A sárgarépa pozitív egészségügyi hatásai nagyrészt karotinoid-tartalmuknak (A-vitamin) tulajdoníthatók. A sárgarépa tisztességes mennyiségű rostot is tartalmaz, amely számos előnnyel jár.

Támogatja a szív- és érrendszeri egészséget

A sárgarépa számos fitokémiai anyagot tartalmaz antioxidáns és gyulladáscsökkentő magatartással, amelyek segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Kimutatták, hogy a sárgarépában található polifenolok fokozzák az epeválasztást, ami csökkenti a koleszterin és a triglicerid szintjét. A sárgarépában lévő rost segít a koleszterinszint csökkentésében is. Ezenkívül a sárgarépa az ajánlott 4700 mg káliumbevitel körülbelül 9% -át tartalmazza. A káliumról ismert, hogy csökkenti a vérnyomásszintet.

Védi a látást

A sárgarépa kiváló A-vitamin forrás, beleértve a luteint és a zeaxantint is. Mivel ezek a vegyületek hajlamosak a retinában felhalmozódni, különösen hasznosak az életkorral összefüggő makula degeneráció megelőzésében, amely a látásvesztés egyik gyakori oka. A sárgarépa és más narancsos zöldségek rendszeres fogyasztása jó módszer arra, hogy megvédje a szemét az öregedés és a környezeti károk ellen.

Javítja a fogak egészségét

Egy, a kognitív károsodott idős japán lakosság körében a fogvesztés arányát értékelő tanulmány megállapította, hogy a sárgarépában és más zöldségekben, például pácolt zöld leveles zöldségben, nyers salátában/káposztában, zöld leveles zöldségben, tökben és kínai káposztában nagyobb a béta-karotin bevitel. védőhatást mutatott a fogászati ​​problémák ellen. A

Meg kell jegyezni, hogy ez nem helyettesítheti a megfelelő szájhigiéniát, például a hozzáadott cukor bevitel csökkentését vagy a cukros ételek mértéktelen fogyasztását.

Megakadályozza a kognitív hanyatlást

Ugyanez a tanulmány, amelyben megjegyezte a sárgarépa és más zöldségek fogak megőrzésének előnyeit, ezt az étrendet kognitív előnyökkel is társította. A sárgarépa és más tápláló zöldségek nagyobb mennyisége csökkenti a demencia kockázatát. A főtt és nyers sárgarépa fogyasztása az általános egészséges táplálkozási szokások részeként proaktív módszer az élesség megőrzésére az életkor előrehaladtával.

Csökkenti a rák kockázatát

A sárgarépában található A-vitamin megvédi a DNS-t az oxidatív károsodástól, amely rákhoz vezethet. A sárgarépa sokféle színben kapható, beleértve a sárga, a narancssárga, a vörös és a lilát is, mindegyik különféle szintű és típusú antioxidánsokkal rendelkezik.

A narancssárga sárgarépa magas béta-karotinszint, a sárga sárgarépa a luteinben, a vörös sárgarépa a likopinban és a lila sárgarépa az antocianinokban. Kimutatták, hogy a lila sárgarépakivonat több mint 20% -kal védi a vastagbélsejteket az oxidatív DNS károsodástól. A különböző színű sárgarépában található antioxidánsok az egész testben segítenek a rák megelőzésében.

Allergiák

A sárgarépa ételallergia ritka, de lehetséges. Ha allergiás a nyírfa virágporára, keresztreaktivitást is tapasztalhat, amelyet a sárgarépa vált ki, az úgynevezett orális allergiás szindróma. A tünetek közvetlenül vagy egy órával az expozíció után jelentkezhetnek. Ha sárgarépa-allergiára vagy orális allergiás szindrómára gyanakszik, forduljon allergológushoz, hogy megvitassa aggodalmait.

Káros hatások

A sárgarépa nem ismert, hogy veszélyes mellékhatásokat okozna, de ha nagy mennyiséget eszik belőlük, kialakulhat egy ártalmatlan állapot, az úgynevezett karotinémia. A karotenémia a bőr sárgulása, amelyet a béta-karotin magas fogyasztása okoz.

A sárgarépa, a sárgabarack, a mangó, a papaya és más, magas béta-karotin tartalmú ételek felhalmozódásához vezethetnek, amely a bőr sárgává válik. Ez a hatás általában röviddel azután oldódik meg, hogy az egyén csökkenti a béta-karotin fogyasztását.

Fajták

A sárgarépának több fajtája létezik, amelyek színében, alakjában, méretében, ízében és előnyös termesztési körülményeiben kissé eltérnek. A baba sárgarépához (amely valójában csak vágott sárgarépa) a Baby Spike, a Little Finger, a Short 'n Sweet és a Minicor jó fajták. További népszerű sárgarépafajták: Orbit, Thumbelina, Royal Chantenay, Danvers, Avenger, Gold Pak, Tender Sweet és Belgium White. A

Megtalálható sárgarépafajták, amelyek színe a fehér, a sárga, a narancs, a piros, a lila és a fekete. A sárgarépát általában frissen vásárolják, de megtalálható fagyasztva vagy konzervben is. Az aprított sárgarépa könnyen kiegészíthető salátákkal és szendvicsekkel.

Amikor a legjobb

A sárgarépa hosszú eltarthatósága miatt az év bármely szakában megtalálható. Valójában a betakarított sárgarépa megfelelő körülmények között tárolva 4–6 hónapig eltarthat. Keressen sárgarépát az élelmiszerboltban vagy a helyi mezőgazdasági termelők piacán. Keressen szilárd és száraz friss sárgarépát, nagyobb foltok és bomlás jelei nélkül (például sántítás vagy karcsúság).

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Távolítsa el a sárgarépa zöld tetejét, hogy növelje tárolási idejüket. Bár a sárgarépa-zöldség ehető, a nedvességveszteség csökkentése érdekében el kell választani őket a sárgarépa gyökerétől. A zöldek csak néhány napig bírják a hűtőszekrényben. Perforált műanyag zacskóban több hétig tárolhatja a sárgarépát a hűtőszekrényben. A

Mielőtt elfogyasztaná vagy sárgarépára vágná, fontos, hogy a külső szennyeződéseket és baktériumokat hűvös folyó víz alatt, növényi ecsettel tisztítsa meg. Sokan inkább répát hámoznak, de erre nincs szükség, ha nem kívánják. A sárgarépát otthon tartósíthatják nyomókonzervvel. Blanszírozhatja és lefagyaszthatja őket.

Hogyan készítsünk

A sárgarépa fogyasztható nyersen, vagy különféle ételekre főzhető. A főtt sárgarépa a levesek és a pörköltek kedvelt összetevője. Adjon hozzá friss aprított sárgarépát a salátákhoz, vagy mártsa be a babarépát a hummusba. A sárgarépa pörkölés elősegíti természetes édességük kihozatalát. Erős turmixgéppel sárgarépalét vagy turmixokat készíthet. A sárgarépát vékonyra szeletelhetjük és köretként vagy öntetként pácolhatjuk is.